Jednogarnkowe dania dla biegaczy: 5 przepisów na szybki obiad

Po treningu w chłodny dzień już w kilka minut po powrocie do domu dopada Cię znienacka głód niczym lampart gazelę. Bez większego wysiłku i umiejętności master szefa możesz upichcić aromatyczne danie jednogarnkowe.

W ten sposób jeden posiłek dostarczy Ci wszystkich składników potrzebnych zarówno do regeneracji, jak i następnego treningu. A ponieważ przyrządzasz wszystko w jednym naczyniu, nie pozbywasz się wywaru, nie tracisz cennych minerałów i witamin, które normalnie wylewasz podczas odcedzania.

Przygotowanie każdego z poniższych 5 przepisów (4 porcje w każdym) trwa maksymalnie 40 minut i gdy już wrzucisz wszystko do garnka, nie musisz robić wiele – wystarczy od czasu do czasu zamieszać.

7 patentów na najlepsze dania jednogarnkowe

• Supergar: Zamiast aluminiowych garów (przypalają się) używaj emaliowanych, żeliwnych i ze stali nierdzewnej.

• Olej olej: Gdy przesadzisz z olejem, cały posiłek będzie ociekał tłuszczem. Nalej jedynie 2 łyżki.

• Piecz, potem lej: Jeśli zależy Ci na wyrazistym smaku, najpierw podsmaż mięso i warzywa, a potem dodaj płyny.

• Para w ruch: Wypełnij garnek jedynie do 3/4 jego objętości. Para krążąca po naczyniu pomoże wzmocnić smak potrawy.

• Pod przykryciem: Podczas gotowania pokrywkę trzymaj na garnku – przyspieszysz gotowanie i zatrzymasz smak.

• Czerwone bomby: Pomidory są bogatym źródłem likopenu, przeciwnowotworowego antyoksydantu. Organizm lepiej przyswaja ten składnik, kiedy pomidory są ugotowane.

• Tryb turbo: Żeby przyspieszyć gotowanie brązowego ryżu, namocz go wcześniej minimum pół godziny. Gotuj go pod przykryciem w wodzie o objętości 120% ryżu. Nigdy nie gotuj ryżu w woreczkach!

Danie jednogarnkowe na zrzucenie wagi

Fasola na ostro

Jedna szklanka czarnej lub czerwonej fasoli zawiera 15 gramów błonnika oraz taką samą dawkę budującego mięśnie białka. Bogate w błonnik warzywa (jak fasola) sprawiają, że dłużej odczuwamy sytość. Błonnik pomaga zmniejszyć apetyt przez resztę dnia i w konsekwencji ograniczyć podjadanie między posiłkami.

Najnowsze badania przeprowadzone na Purdue University pokazały, że kapsaicyna – związek chemiczny, który nadaje ostrej papryce jej wyrazisty smak – może również przyczyniać się do większego spalania kalorii i poskromienia apetytu, pomagając tym samym zmniejszyć ilość spożytych kalorii.

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej 2 łyżeczki oleju rzepakowego w garnku.

• 1 cebulę pokrojoną w kostkę i 1 pokrojoną marchewkę duś pod przykryciem przez 5 minut.

• Dodaj 2 puszki odsączonej fasoli, 2 puszki pokrojonych pomidorów, 1,5 szklanki bulionu warzywnego, 1 szklankę pokrojonej w plastry czerwonej papryki.

• Dopraw 1 łyżką mielonej, ostrej papryki, 1 łyżeczką mielonego kminku, solą i pieprzem. Gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut.

• Pod koniec gotowania dorzuć skórkę z 1 pomarańczy i 1 łyżkę świeżego tymianku.

• Potrawkę serwuj z pokrojonym w kostkę awokado.

Danie jednogarnkowe na szybką regenerację

Kurczak z komosą i pieczarkami

Kurczak i komosa ryżowa to genialny, energetyzujący duet. Aminokwasy zawarte w kurczaku odbudują uszkodzone włókna mięśniowe, a węglowodany zawarte w komosie doładują Twój uszczuplony zapas energii. To jedna z najlepszych opcji, jeśli przyjrzeć się potrawom na potreningową regenerację. Poza tym komosa ryżowa dostarcza magnezu, który wzmacnia mięśnie i zapobiega skurczom.

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej w garnku 2 łyżeczki oleju rzepakowego.

• Dodaj 1 pokrojoną cebulę, 2 pokrojone marchewki i duś pod przykryciem przez 6 minut.

• Dodaj 450 gramów pokrojonych na cienkie plasterki udek z kurczaka bez kości, 1 szklankę pokrojonych w cienkie plasterki pieczarek, 2 pokrojone łodygi selera i 2 przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Duś wszystko 5 minut.

• Dodaj 5 szklanek bulionu drobiowego, 3/4 szklanki komosy, 4 gałązki tymianku oraz sól i pieprz do smaku.

• Doprowadź zupę do wrzenia i gotuj następnie na wolnym ogniu około 15 minut, aż komosa zrobi się miękka.

• Na koniec posyp potrawę pietruszką i dodaj odrobinę sosu chili.

Danie jednogarnkowe na odporność

Kremowa owsianka z bananem i kakao

Owsianka jest bogatym źródłem beta-glukanu (jeden ze składników błonnika). Według badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym „Nutrition Journal” ten rozpuszczalny błonnik może znacząco redukować poziom LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Badania pokazały, że antyoksydanty zawarte w kakao rozszerzają tętnice, regulują ciśnienie i poprawiają krążenie krwi. Zmielone ziarna siemienia lnianego mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które zapobiegają powstawaniu stanów zapalnych w tętnicach.

Sposób przygotowania:

• W garnku zagotuj 1,5 szklanki płatków owsianych z 2 szklankami mleka. Gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut.

• Dodaj rozgniecionego banana, 3 łyżki zmielonego siemienia lnianego, 1,5 łyżki kakao, 1 łyżeczkę cynamonu, ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej i nieco wody, jeśli masa będzie za gęsta. Gotuj przez 10 minut.

• Dodaj 1/3 szklanki orzechów i taką samą ilość suszonych wiśni lub żurawiny.

• Podawaj owsiankę polaną syropem klonowym lub miodem.

Więcej pomysłów na świetne owsianki dla biegaczy: 6 przepisów na doskonałą owsiankę po treningu

Danie jednogarnkowe na stres

Kokosowy łosoś z curry

Nawał roboty, egzaminy, kłopoty w domu, nerwówka przed startem? Zjedz łososia, bo zawiera DHA i EPA, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które – według naukowców z Ohio State University – pomagają zmniejszyć poziom stresu. U osób, które przez 12 tygodni codziennie jadły olej rybny, zaobserwowano zmniejszenie się poziomu niepokoju o 20%. Warto przeczytać również nasz artykuł o tym, jakie ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze.

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej w garnku 2 łyżeczki oleju rzepakowego.

• Dodaj 2 posiekane szalotki i 2 przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, podgrzewaj 2 minuty.

• Dodaj 2 szklanki bulionu z kurczaka, jedną 400-gramową puszkę mleka kokosowego, 2 pokrojone w kostkę ziemniaki, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, po 1 łyżce mielonego imbiru i curry, 1 łyżeczkę kminu rzymskiego i po szczypcie: soli, pieprzu i pieprzu cayenne. Doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu 20 minut.

• Dodaj 450 gramów pokrojonego w kostkę surowego łososia bez skóry, 1 ½ szklanki groszku i sok z 1 limonki. Gotuj 5 minut.

• Udekoruj gotową potrawę świeżą kolendrą.

Danie jednogarnkowe na stan zapalny

Wieprzowina z brązowym ryżem

W badaniu opublikowanym w magazynie medycznym „European Journal of Nutrition” czytamy, że ludzie, którzy stosowali dietę bogatą w produktu pełnoziarniste, m.in. brązowy ryż, rzadziej cierpieli na wewnętrzne stany zapalne, mogące zaburzać pracę serca i potreningową regenerację. Często pomijana w dietetycznych rankingach chuda polędwica wieprzowa zawiera jedynie 1 porcję tłuszczu na 4 porcje białka oraz dużą dawkę selenu – antyoksydantu, który łagodzi skutki stresu oksydacyjnego.

Sposób przygotowania:

• Rozgrzej 1 łyżkę oleju rzepakowego w garnku.

• Dodaj 1 pokrojoną w kostkę cebulę, 450 gramów polędwicy wieprzowej w plastrach i 2 ząbki czosnku. Gotuj przez 5 minut.

• Dodaj 1 szklankę czerwonego wina i ponownie gotuj 5 minut.

• Dodaj 2 puszki pokrojonych pomidorów, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 pokrojoną w kostkę paprykę, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczkę suszonego oregano, szczyptę pieprzu cayenne, soli i pieprzu. Gotuj na wolnym ogniu 30 minut.

Więcej przepisów na szybkie dania dla biegaczy:

• Co jeść przed, w trakcie i po bieganiu - przepisy w 30 minut

• Najlepszy domowy burger: 7 przepisów dla biegaczy

• Rozgrzewające i regenerujące zupy dla biegaczy

RW 11/2014