Dieta a regeneracja mięśni. Przyśpiesz powrót do formy

Ciało to nie silnik samochodu, który po ostygnięciu i zatankowaniu paliwa jest gotowy do dalszej pracy. Po intensywnym treningu czy starcie potrzebujesz nieco więcej czasu i odpowiedniego paliwa na regenerację, bo odpoczynek i podładowanie akumulatorów są tak samo ważne, jak bieg.

Sęk w tym, by dopasować odpowiednią regenerację do dolegliwości i typu treningu. Co może pomóc w perfekcyjnej odnowie i naładowaniu akumulatorów? Na początek znalezienie precyzyjnego zestawu napojów i potraw dostarczanych w odpowiednim czasie.

Inne będą one dla interwałów czy zabaw biegowych, podczas których bardzo intensywny wysiłek przeplata się z lekkim i umiarkowanym, a inne dla treningu wytrzymałościowego, czyli długiego wysiłku fizycznego, podczas którego organizm z trudem będzie nadążał z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. Dzięki naszej ściądze z usterkami dopasujesz regenerację do swoich potrzeb.

Usterka: stres oksydacyjny

W czasie treningu w Twoim ciele zwiększa się produkcja wolnych rodników, które atakują zdrowe komórki i przyczyniają się do powstawania komórek rakowych. Według naukowców z University of Liverpool’s School of Clinical Sciences i przeprowadzonych badań wynika, że opóźniona bolesność mięśni (DOMS) przyczynia się do przedwczesnego starzenia się komórek. Jak można złagodzić ten proces?

„Najlepszym sposobem jest dostarczenie świeżych produktów bogatych w antyoksydanty – czyli z witaminami A, E i C – lub w postaci suplementów, jeśli trudno Ci o dobrą dietę. Bardzo intensywny wysiłek i brak regeneracji zwiększa produkcję wolnych rodników, a bez dobrej diety ciało ma problem z uporaniem się z tym problemem” – mówi Katarzyna Biłous.

• Regeneracja: sok wiśniowy, różaniec górski, koenzym Q-10. Picie soku wiśniowego przed długim biegiem lub jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym zwiększa ilość antyoksydantów już w trakcie treningu. Koenzym Q-10 jest znany z usuwania wolnych rodników z ciała i może również przyspieszyć proces regeneracji.
  
  Według „Journal of the Nutrition” ludzie, którzy zażywali 200 mg koenzymu Q-10 przed wysiłkiem fizycznym, odczuwali mniejsze zmęczenie po treningu. Z kolei preparaty na bazie wyciągu z różańca górskiego (Rhodiola) zwiększają wydolność fizyczną przez syntezę ATP (adenozynotrójfosforanu) – istotnego źródła energii i pobudzenia procesów regeneracji po intensywnym wysiłku.

Usterka: zmęczenie po treningu

„W szybkiej regeneracji i odbudowie zniszczonych włókien mięśniowych pomaga białko, ale musisz działać szybko. Maksymalnie godzinę po wysiłku musisz zjeść porcję protein, a optymalnie 20 minut po jego zakończeniu” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Potrzebujesz więc białka, które organizm szybko wchłonie po treningu. Przy intensywnym wysiłku proces regeneracji możesz rozpocząć jeszcze przed skończeniem treningu (podczas schładzania) i wypić kilka łyków napoju białkowego.

• Regeneracja: koktajl. W przeciwieństwie do piersi z kurczaka czy wołowiny napój na bazie białka serwatkowego jest o wiele szybciej wchłaniany, dostarczając potrzebnych aminokwasów odbudowujących cegła po cegle uszkodzoną tkankę. Ale podobnie jak robotnik nie jest w stanie zamienić wywrotki cegieł na mur w 30 minut, tak zbyt dużą ilość białka organizm nie będzie w stanie wykorzystać do obudowy mięśni, lecz przetworzy ją na energię.
  
  Zbyt duże ilości spalanego białka powodują zakwaszenie organizmu i odkładanie tkanki tłuszczowej. Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego, ile protein potrzebujesz, jest wyliczenie beztłuszczowej masy ciała w kilogramach i podzielenie tej liczby na pół dla treningu interwałowego i na trzy dla wytrzymałościowego. To zobrazuje Ci potrzebną ilość protein w gramach na godzinę ćwiczeń. Pomiary ciała możesz zrobić np. na siłowni lub w sportowej przychodni medycznej.
  
  Napój białkowy nie oznacza, że w bidonie będą same proteiny. Idealne proporcje wynoszą 3:1 (węglowodany: białko). Dzięki tak skomponowanym składnikom odbudujesz zapasy i odżywisz mięśnie, osiągając regeneracyjne maksimum. Co piją najlepsi biegacze?
  
  „Koktajl białkowy wypijam tylko po długich i ciężkich sesjach treningowych. Mój ulubiony skład: mleko, olej lniany, orzechy i serek homogenizowany, a bazą węglowodanową są banany. Czasem dodaję odrobinę miodu – mówi Mariusz Giżyński, wicemistrz Polski w półmaratonie 2015. – Wypijam po treningu pół litra koktajlu, a po 2 godzinach kolejne pół, pod warunkiem że mi go żona wcześniej nie wypije” – śmieje się czołowy polski maratończyk.