Co jeść po bieganiu? Dieta na szybką regenerację mięśni

Ciało to nie silnik samochodu, który po ostygnięciu i zatankowaniu paliwa jest gotowy do dalszej pracy. Po intensywnym treningu czy starcie potrzebujesz nieco więcej czasu i odpowiedniego paliwa na regenerację, bo odpoczynek i podładowanie akumulatorów są tak samo ważne, jak bieg.

Sęk w tym, by dopasować odpowiednią regenerację do dolegliwości i typu treningu. Co może pomóc w perfekcyjnej odnowie i naładowaniu akumulatorów? Na początek znalezienie precyzyjnego zestawu napojów i potraw dostarczanych w odpowiednim czasie.

Inne będą one dla interwałów czy zabaw biegowych, podczas których bardzo intensywny wysiłek przeplata się z lekkim i umiarkowanym, a inne dla treningu wytrzymałościowego, czyli długiego wysiłku fizycznego, podczas którego organizm z trudem będzie nadążał z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. Dzięki naszej ściądze z usterkami dopasujesz regenerację do swoich potrzeb.

Stres oksydacyjny

W czasie treningu w Twoim ciele zwiększa się produkcja wolnych rodników, które atakują zdrowe komórki i przyczyniają się do powstawania komórek rakowych. Według naukowców z University of Liverpool’s School of Clinical Sciences i przeprowadzonych badań wynika, że opóźniona bolesność mięśni (DOMS) przyczynia się do przedwczesnego starzenia się komórek. Jak można złagodzić ten proces?

„Najlepszym sposobem jest dostarczenie świeżych produktów bogatych w antyoksydanty – czyli z witaminami A, E i C – lub w postaci suplementów, jeśli trudno Ci o dobrą dietę. Bardzo intensywny wysiłek i brak regeneracji zwiększa produkcję wolnych rodników, a bez dobrej diety ciało ma problem z uporaniem się z tym problemem” – mówi Katarzyna Biłous.

Sposób na stres oksydacyjny

Sok wiśniowy, różaniec górski, koenzym Q-10

Picie soku wiśniowego przed długim biegiem lub jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym zwiększa ilość antyoksydantów już w trakcie treningu. Koenzym Q-10 jest znany z usuwania wolnych rodników z ciała i może również przyspieszyć proces regeneracji.

Według „Journal of the Nutrition” ludzie, którzy zażywali 200 mg koenzymu Q-10 przed wysiłkiem fizycznym, odczuwali mniejsze zmęczenie po treningu. Z kolei preparaty na bazie wyciągu z różańca górskiego (Rhodiola) zwiększają wydolność fizyczną przez syntezę ATP (adenozynotrójfosforanu) – istotnego źródła energii i pobudzenia procesów regeneracji po intensywnym wysiłku.

Zmęczenie po treningu

„W szybkiej regeneracji i odbudowie zniszczonych włókien mięśniowych pomaga białko, ale musisz działać szybko. Maksymalnie godzinę po wysiłku musisz zjeść porcję protein, a optymalnie 20 minut po jego zakończeniu” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy. Potrzebujesz więc białka, które organizm szybko wchłonie po treningu. Przy intensywnym wysiłku proces regeneracji możesz rozpocząć jeszcze przed skończeniem treningu (podczas schładzania) i wypić kilka łyków napoju białkowego.

Sposób na zmęczenie po treningu

Koktajl

W przeciwieństwie do piersi z kurczaka czy wołowiny napój na bazie białka serwatkowego jest o wiele szybciej wchłaniany, dostarczając potrzebnych aminokwasów odbudowujących cegła po cegle uszkodzoną tkankę. Ale podobnie jak robotnik nie jest w stanie zamienić wywrotki cegieł na mur w 30 minut, tak zbyt dużą ilość białka organizm nie będzie w stanie wykorzystać do obudowy mięśni, lecz przetworzy ją na energię.

Zbyt duże ilości spalanego białka powodują zakwaszenie organizmu i odkładanie tkanki tłuszczowej. Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego, ile protein potrzebujesz, jest wyliczenie beztłuszczowej masy ciała w kilogramach i podzielenie tej liczby na pół dla treningu interwałowego i na trzy dla wytrzymałościowego. To zobrazuje Ci potrzebną ilość protein w gramach na godzinę ćwiczeń. Pomiary ciała możesz zrobić np. na siłowni lub w sportowej przychodni medycznej.

Napój białkowy nie oznacza, że w bidonie będą same proteiny. Idealne proporcje wynoszą 3:1 (węglowodany: białko). Dzięki tak skomponowanym składnikom odbudujesz zapasy i odżywisz mięśnie, osiągając regeneracyjne maksimum. Co piją najlepsi biegacze?

„Koktajl białkowy wypijam tylko po długich i ciężkich sesjach treningowych. Mój ulubiony skład: mleko, olej lniany, orzechy i serek homogenizowany, a bazą węglowodanową są banany. Czasem dodaję odrobinę miodu – mówi Mariusz Giżyński, wicemistrz Polski w półmaratonie 2015. – Wypijam po treningu pół litra koktajlu, a po 2 godzinach kolejne pół, pod warunkiem że mi go żona wcześniej nie wypije” – śmieje się czołowy polski maratończyk.

Czytaj więcej: 5 sposobów na regenerację po treningu. Odnowa biologiczna a bieganie

Wyczerpane zapasy paliwa

W trakcie treningu – zarówno interwałowego, jak i wytrzymałościowego – zapasy glikogenu, czyli paliwa zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, wyczerpują się po 30-60 minutach biegu, a organizm zaczyna stopniowo korzystać z zapasów tłuszczu. Glikogen odbudowują węglowodany dostarczone zaraz po treningu. Mięśnie regenerują się dzięki białku. Na jego dostarczenie masz maksimum 2 godziny – inaczej organizm zacznie zjadać własne mięśnie.

Właściwe odżywianie po bieganiu

Zatankuj węglowodany i białko

Do precyzyjnego obliczenia zapotrzebowania na węglowodany musisz znać swoją beztłuszczową masę ciała w kilogramach. Następnie liczbę kilogramów zamień na gramy, a te pokażą Ci precyzyjnie, jaką masę węglowodanów musisz dostarczyć w ciągu godziny treningu.

Dotyczy to zarówno interwałów, jak i długiego wolnego biegu. Podczas tego pierwszego typu treningu zużyjesz wprawdzie więcej energii w momentach intensywnego wysiłku niż podczas budowania wytrzymałości (wolny, długi bieg), ale finalnie wydatek energetyczny będzie podobny. Specyfika biegu interwałowego zakłada bowiem okresy odpoczynku. Idealne proporcje regeneracyjne: 3:1 węglowodanów do białek.

Mikrouszkodzenia mięśni

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni, dopada podstępnie wielu biegaczy. Początkowo po treningu nic nie boli, ale większe niż zwykle mikrouszkodzenia mięśni objawiają się bólem niczym bomba z opóźnionym zapłonem. „Nie sięgaj od razu po środki przeciwzapalne – ostrzega lekarz medycyny sportowej Marek Kolaśniewski – biegacz, triathlonista i specjalista od kontuzji. – Pozwól swojemu organizmowi samodzielnie powalczyć z mikrouszkodzeniami. Leki ograniczają korzystny w pewnym zakresie stan zapalny: psują w ten sposób to, nad czym organizm pracuje podczas regeneracji” – dodaje dr Kolaśniewski.

Zakwasy i bolesność mięśni są jednak ważną częścią treningu i adaptacji mięśniowej. Po zahartowaniu mięśni i ustąpieniu dolegliwości zwiększa się transport tlenu do komórek i ich siła. Z DOMS-ami można uporać się, zanurzając mięśnie w chłodnej wodzie i zakładając odzież kompresyjną po treningu.

Odwiedź też saunę. Sen, a nawet 10-30 minutowa drzemka zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Dostajesz więc wewnętrzny „zastrzyk”, który bardzo silnie działa na procesy regeneracyjne w organizmie.

Leczenie mikrouszkodzeń mięśni

Dużo antyoksydantów z warzyw i owoców, omega-3

Kwasy tłuszczone omega-3 – obecne w morskich rybach – jak i białko wspomagają regenerację i łagodzą bóle mięśniowe. Dobrze się nawadniaj.

Jedz dużo świeżych owoców i warzyw, bo mają naturalne antyoksydanty, zwalczające uszkodzenia tkanek spowodowane produkcją wolnych rodników. Podsumowując: odpoczynek + sen + dobre jedzenie przez kilka dni i będzie dobrze.

Czytaj też: 6 sposobów na ból mięśni po intensywnym wysiłku

Odwodnienie po treningu

Rozgrzane podczas biegu ciało stara się za wszelką cenę obniżyć temperaturę przy pomocy wody i elektrolitów. Intensywny bieg powoduje, że organizm więcej energii poświęca na chłodzenie rozgrzanych mięśni niż na poruszanie się do przodu. Szybciej odwodnisz się, wykonując intensywny trening interwałowy, niż podczas spokojnej pracy tlenowej podczas wolnego biegu.

Jak szybko się nawodnić?

Zatankuj wodę i elektrolity

Najszybciej nawadniają i odżywiają mięśnie napoje izotoniczne. Prosty patent, żeby pić, kiedy poczuje się pragnienie, nie zawsze skutkuje na trasie i mogą go stosować doświadczeni biegacze, którzy doskonale znają potrzeby swojego ciała. Żeby je poznać, zważ się nago przed pójściem na 60-minutowy bieg. Nie pij nic w jego trakcie. Wytrzyj nadmiar potu po powrocie i zważ się ponownie. Każdy gram utraconej wagi równa się 1 ml wody, który powinien być dostarczony w trakcie lub zaraz po zakończeniu biegu.

To oczywiście minimum, które musisz dostarczyć do prawidłowego funkcjonowania. Kiedy na ubraniu pojawiają się wyschnięte białe plamy, znaczy to, że organizm wydalił sporo sodu. Ale jeśli trenujesz amatorsko, wystarczą elektrolity dostarczane z pożywienia i napojów izotonicznych. Specjalna suplementacja elektrolitami konieczna jest przy ekstremalnym wysiłku powyżej kilku godzin nieprzerwanego startu czy treningu.

Po treningu albo zawodach wypróbuj też jogę: Regeneracja po biegu: 6 relaksujących pozycji jogi

Co jeść po bieganiu?

Odżywianie minuta po minucie i godzina po godzinie po treningu

• + 15 min po biegu. Kilka łyków napoju izotonicznego plus dojrzały banan będą świetne na pierwszy strzał, by uzupełnić glikogen w mięśniach i wątrobie.
• + 1 godz. po biegu. Najlepiej zjeść posiłek składający się z węglowodanów i białka (np. makaron z kurczakiem i brokułami) lub na szybko baton białkowy.
• + 2-3 godz. po biegu. Dobrze, jeśli po zaspokojeniu głodu w kolejnym posiłku znajdzie się ok. 20 g białka (100 g mięsa drobiowego lub ryb). Do tego porcja węglowodanów.
• + 9 godz. po biegu. Warto znów dostarczyć białko (np. serek wiejski, chudy twaróg lub jogurt naturalny). Organizm wykorzysta je do regeneracji, a nie odłożenia tłuszczu.
• + 17 godz. po biegu. Do porannej owsianki na wodzie, dodaj białko serwatkowe. Do tego szklanka soku pomarańczowego 100%, czyli dodatkowe węglowodany i wit. C.

RW 10/2015