Już jedna garść, kilka kropli lub kilka gryzów zapewnią Ci energię przed, w trakcie lub po biegu. Te produkty dadzą Ci – i Twojemu bieganiu – porządnego kopa. Wypakowane są po brzegi witaminami, minerałami i antyoksydantami, które pomogą w walce o kolejne rekordy.
Owoce leśne
Opóźniają starzenie się
Jeżyny, maliny, jagody – wszystkie owoce leśne zawierają antyoksydanty nazywane antycyjanidynami. Związki te spowalniają efekty starzenia i potrafią uśmierzyć bóle mięśni po treningu. Mieszaj je z jogurtem, komponuj wymyślne koktajle i nie daj się starości.
Rodzynki
Węglowodany na drogę
Idealne wsparcie energetyczne na trasie, dwie łyżki rodzynek zawierają bowiem ponad 30 gramów węglowodanów! Dlatego sięgnij po nie, jeśli Twój bieg trwa godzinę lub dłużej. Najnowsze badania pokazują, że rodzynki jedzone bez dodatków zmniejszają kwaśny odczyn w ustach i zapobiegają próchnicy.
Grzyby
Potas na czas odpoczynku
Od zwykłych pieczarek po egzotyczne, ale dostępne w Polsce shitake – grzyby dostarczają biegaczowi potasu niezbędnego dla regulacji gospodarki wodnej organizmu. Zawierają też L-ergotioneinę – rzadki antyoksydant, znany ze zwalczania wolnych rodników. Dodawaj grzyby do sałatek, zup, zapiekanek lub duś je na oliwie z oliwek i jedz jako osobne danie.
Olej lniany
Zdrowe tłuszcze dla serca
Jedna łyżka tego oleju zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Jest zdrowszy od oliwy z oliwek. Zawarte w nim substancje odgrywają fundamentalną rolę w pracy Twojego serca, ograniczają stany zapalne nie tylko mięśni. Przechowuj otwartą butelkę w lodówce nie dłużej niż 90 dni. Stosuj do dressingów, polewaj makaron lub warzywa na parze.
Zdrowy kotlet
Mniej tłuszczu, więcej białka i żelaza
Mięso wołowe i dziczyzna mają o wiele mniej niezdrowych tłuszczów nasyconych niż wieprzowina. Do tego zapewniają o 50% więcej witaminy B12 i 30% dziennego zapotrzebowania na żelazo i cynk – mikroelementy niezbędne do pracy i regeneracji mięśni.
Pełne ziarna
Paliwo po treningu
Płatki zbożowe możesz jeść nie tylko na śniadanie. Po treningu świetnie uzupełniają zapasy węglowodanów i glikogenu w mięśniach, a dodatek jogurtu zapewni porcję białka. Wybieraj pełnoziarniste płatki bez cukru. Możesz kupować ziarna różnych zbóż i mieszać ich smaki w dowolny sposób, dodając garść sezonowych owoców: zapewnisz sobie dawkę błonnika i witamin z grupy B.
Fasola
Dawka białka
Jedna puszka fasoli to 25% dziennego zapotrzebowania na białko, prawie 60% na błonnik i 20% na żelazo. Możesz dodać ją do sałaty lodowej z trzema łyżkami oliwy z sosem winegret i garścią kiełków.
Biała herbata
Eliksir młodości
Biegacze muszą osłaniać skórę przed ostrym słońcem, a w tej herbacie znajdują się antyoksydanty, które dbają o zdrowie Twojej skóry, a nawet redukują zmarszczki i przeciwdziałają starzeniu się.
Sok z buraków
Czerwona moc
Ma wysoki poziom azotanów. Badania dowiodły, że picie dwóch szklanek dziennie przez 6 dni zmniejszy ilość tlenu potrzebnego do pracy mięśni, tym samym zwiększając ich wytrzymałość.
Kefir
Mocne kości
Jedna szklanka tego popularnego napoju dostarcza 30% dziennego zapotrzebowania na wapń, 20% na białko i 25% na witaminę D. Możesz łączyć kefir z płatkami lub też użyć go jako bazy w koktajlach owocowych po biegu.
Spróbuj też:
» Przepis dla biegacza: Lekkie koktajle owocowe i warzywne
» Popcorn i spółka: 5 zdrowych przekąsek dla biegacza
» Dieta biegacza: co jeść podczas treningu?
RW 07/2012
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
