Wyjeżdżasz na zawody do innego miasta i nigdzie nie podają makaronu. Podpowiadamy, jak radzić sobie w takich sytuacjach podbramkowych:
Zamiast żeli
Zapomniałem kupić żelu energetycznego na maraton. Czy mogę użyć miodu?
Tak, pod warunkiem że znajdziesz stare, zjedzone i zakręcane opakowanie po żelu gdzieś na dnie torby z ostatniego startu lub w osiedlowym sklepie kupisz mus owocowy dla dzieci w tubkach identycznych, jakich używają producenci produktów sportowych.
Strzykawką lub małym lejkiem napełnij tubkę miodem i gotowe. Miód jest idealny dla maratończyków – jedna łyżka to 17 g węglowodanów. Zawiera do tego naturalne substancje działające przeciwzapalnie, no i nie ma konserwantów. Dawkuj go tak samo, jak żele – czyli od 70 do 90 g w ciągu godziny.
Zamiast makaronu
Czy przed biegiem można objadać się ciastem, jeśli nie mam okazji zjeść spaghetti?
Ciastko o wartości 300 kcal to mnóstwo cukru i niewiele składników odżywczych, ale jeśli biegasz i stosujesz rozsądną dietę, możesz przymknąć na to oko, szczególnie w dniach poprzedzających start. Oczywiście lepszy będzie makaron do ładowania węglowodanami Twoich mięśni.
Upewnij się jednak, że Twój sposób odżywiania rzeczywiście jest zdrowy: dziennie warto zjeść objętość trzech kubków warzyw, trzy porcje owoców, sześć porcji produktów z pełnego ziarna, dwie-trzy porcje nabiału, 170-220 g białka i odrobinę zdrowych tłuszczów. Ciasta i cukry uzależniają. Nie chcesz przecież, by zły nawyk wszedł Ci w krew.
Zamiast mięsa
Czy można szybko wyrównać niedobory białka u wegetarian?
Budowanie mięśni i ich regeneracja nie przebiegają błyskawicznie. Jeśli ostatnie dni przed startem ciało nie było odpowiednio odżywione porcją węglowodanów i białka, nie osiągniesz zamierzonego wyniku i zamiast przyjemności z biegu będzie trzeba walczyć o przetrwanie. Możesz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, nie jedząc mięsa, jaj i nabiału, ale wymaga to świadomej, długofalowej diety, a nie doraźnych działań. Zadbaj o to, by w każdym posiłku dostarczać organizmowi wartościowego białka roślinnego.
Biegacze potrzebują od 60 do 80 g tego składnika dziennie (20-25 g w jednym posiłku). Postaw na soję, mleko sojowe, tofu, rośliny strączkowe. Dobrym wyborem, jeśli chodzi o białko, są orzechy, ale pamiętaj, że są one trawione nieco wolniej i mają sporo błonnika, trzeba więc uważać z nimi przed samym biegiem.
RW 06/2014
