Dieta biegacza: co jeść przed i w trakcie treningu?

Na samym powietrzu i łykanej wodzie daleko nie zabiegniesz. Przed treningiem na długim dystansie mamy garść patentów, które weź sobie do serca - a raczej do żołądka. Złote zasady podpowiada dietetyk sportowy Katarzyna Biłous, autorka książki „Dieta i trening”:

1. Nie wybiegaj z małą przekąską w brzuchu – zjedz konkretny posiłek węglowodanowo- białkowy na 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu.

2. Nie czekaj z przekąską do 10. kilometra – jedz mało, ale często i OD POCZĄTKU treningu. Dzięki temu robisz tzw. trening żywieniowy i chronisz glikogen.

3. Odpuść sobie bieganie z bidonem w ręku – zarzuć na plecy camelbag z izotonikiem i przekąskami. Pij często, ale małymi łyczkami, tak by nie doprowadzić do uczucia pragnienia.

4. Zmieniaj smaki podczas biegu – zabierz ze sobą kilka rodzajów przekąsek biegowych, tak aby nie znużył Cię ich smak.

Śniadanie przed wybieganiem

Stare jak historia sportu pytanie „co zjeść przed długim treningiem lub zawodami?” dręczy każdego biegacza. Z pozoru zasady są proste, bo idealny przedbiegowy posiłek powinien zawierać sporo węglowodanów, niewielką ilość białka i minimalną tłuszczu. Ale dostosuj go do swoich upodobań.

1. Solidne węglowodany

• 4 naleśniki lub pancakesy usmażone bez tłuszczu

• 1 banan pokrojony w plastry

• 2 łyżki miodu lub dżemu

Te lekkostrawne węgle naładują Twoje mięśnie glikogenem, którego zapasy zużyjesz w pierwszej kolejności na długim dystansie. Podawaj z filiżanką gorzkiej herbaty lub kawy.

2. Bez glutenu

• 2 filiżanki płatków ryżowych

• 1 filiżanka niskotłuszczowego mleka

• 1 filiżanka winogron (najlepiej bez pestek i obranych ze skóry)

• 1/2 filiżanki pokrojonego w kostkę ananasa

• szczypta cynamonu

Składniki tego posiłku są bezpieczne dla biegaczy z celiakią i nadwrażliwością na gluten, ale także biegacze bez takich dolegliwości docenią jego smak i szybko przyswajalne węglowodany. Nie masz celiakii, ale i tak nie jesteś pozytywnie nastawiony do glutenu? Zobacz, czy taka dieta rzeczywiście przyniesie Ci korzyści: Czy dieta bezglutenowa naprawdę działa?

3. Kiedy zrzucasz balast

• omlet z 3 białek usmażony na odrobinie oleju kokosowego i doprawiony czarnym pieprzem i solą

• opieczona bułka pszenna

• 2 łyżki dżemu truskawkowego

• 1/2 pokrojonej w plastry gruszki lub jabłka

• 1 filiżanka mleka czekoladowego

Jeśli próbujesz zgubić kilka kilogramów, to najgorszą decyzją jest ograniczanie przedbiegowego paliwa i bieganie na pustym baku. Tłuszcze spalają się najlepiej w ogniu węglowodanów. Po biegu uzupełnij zapasy energii chudym białkiem i węglowodanami złożonymi, ale odpędź pokusy w stylu słodycze i alkohol. Zjedz nieduży obiad: ziemniaki lub bataty, niewielki filet z piersi kurczaka i filiżankę brukselek lub brokułów.

4. Wegetariańskie wsparcie

• 1,5 filiżanki owsianki błyskawicznej przygotowanej na wodzie i 1 łyżce masła orzechowego

• 1/4 filiżanki rodzynek

• 1/2 filiżanki mrożonej brzoskwini w plastrach

• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego

• szczypta gałki muszkatołowej

Biegacze trenujący na zielonym paliwie powinni zadbać o to, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, żelaza i witaminy B12 (ich bezmięsne źródła to razowy chleb, soki i płatki). Żeby żelazo lepiej się wchłaniało, łącz produkty białkowe, np. soczewicę lub ciecierzycę, z witaminą C, zawartą np. w świeżej papryce. A jeśli szukasz kompletnego poradnika dla wege-biegaczy, śpieszymy z pomocą: Dieta biegacza wege: moc z roślin.

5. Smoothie na wrażliwy żołądek

• 1/2 filiżanki mrożonego mango

• 1 duży mrożony banan

• 1 filiżanka niskotłuszczowego mleka bez laktozy

• 1/2 filiżanki naturalnego jogurtu greckiego

• 3 łyżki owsianki instant

• 1 łyżka miodu

Zmiksuj w blenderze wszystkie składniki na gładki koktajl - żołądek bowiem trawi płyny zdecydowanie szybciej niż pokarmy stałe. Nie znaczy to jednak, że każde smoothie na pewno ukoi Twoje problemy żołądkowe. Prowadź dziennik: zapisuj w nim, które produkty i przyprawy wywołały u Ciebie sensacje przed długimi biegami. Wieczorem przed długim biegiem lub startem nie jedz nic nowego.

6. Bez mleka

• 170 g jogurtu sojowego z pokrojonym w kostkę jabłkiem i 1/2 filiżanki granoli, polane 1 łyżką miodu

• jajecznica z białek 3 jaj smażonych na odrobinie tłuszczu roślinnego, doprawionej pieprzem i solą

Nie wszyscy dobrze tolerują przed biegiem nabiał, czyli jogurt, mleko i biały ser, bo może powodować wzdęcia. W przeciwieństwie do wielu alternatyw nabiału, które dostarczają węgli, ale brak w nich wartościowego białka, jogurt sojowy zawiera i jedno, i drugie. A połączenie go z białkami jaj da Ci dodatkową porcję łatwo przyswajanych protein potrzebnych na długiej trasie.

Dodaj przekąskę

Masz więcej niż godzinę od śniadania do biegu? Naładuj mięśnie dodatkowo jedną z tych niedużych, pełnych węglowodanów przekąsek:

• ¼ filiżanki daktyli lub rodzynek

• 1 banan

• 1 filiżanka płatków owsianych z suszonymi owocami

• kawałek melona

• garść solonych paluszków

Albo sprawdź przepis na pyszne czekoladowe kulki mocy.

Naturalna energia

Zrób w domu własne przekąski na długie wybiegania

Posiłkowanie się żelkami, żelami i izotonikami podczas połykania kilometrów czasem odbija się nie tyle czkawką, co kłopotami żołądkowymi u tych bardziej wrażliwych, bo większość ma w sobie konserwanty lub barwniki, takie jak np. czerwień koszenilowa. Idealnym rozwiązaniem wydają się zatem naturalne węglowodany z suszonych owoców, nasion, orzechów i pestek. Oprócz węglowodanów, mają w sobie trochę tłuszczu, białka i błonnika, więc nie wchłaniają się błyskawicznie jak żele, ale dają uczucie sytości na długim, wolnym wybieganiu. Właśnie wtedy organizm potrzebuje energii dostarczanej nie w postaci szybkich strzałów, ale uwalnianej powoli.

Do tych wymienionych składników dodaj naturalne polepszacze smaku, takie jak kakao, wiórki kokosowe i miód. Zblenduj je i uformuj kulki lub batony. Takie alternatywne, ale naturalne paliwo musisz jednak przetestować na trasie, jedząc niewielkie porcje, żeby przyzwyczaić organizm do większych dawek tłuszczu i białka. Na długiej trasie masz jednak dużo czasu na trawienie.

1. Liczy się baza

Łącz orzechy (nerkowca, ziemne, włoskie, migdały lub mieszankę) z suszonymi owocami (daktyle, rodzynki, morele, żurawina) – dostarczą dawkę łatwo przyswajalnych węgli i białko z niewielką ilością tłuszczu. Łącz je w proporcji 1-1,5. Dzięki temu nie przesadzisz ani z tłuszczem, ani z błonnikiem, które trawią się dłużej.

2. Dodaj smakowe dodatki

Wypróbuj wiórki kokosowe, płatki owsiane, suszone jagody, zmielone nasiona konopi, chia, lnu lub sezamu. Dodawaj białko w proszku lub masło orzechowe do swoich pobiegowych wersji kąsków energetycznych. Wymieszaj składniki, dodając trochę miodu, uformuj w kulki lub batony i wstaw do lodówki, żeby stwardniały. .

3. Na słodko-wytrawnie

Podkręć smak syropem klonowym lub miodem, które dodatkowo połączą sypkie składniki. Dostarczą Ci szybkich węgli. Wypróbuj też ekstrakt waniliowy, kakao, skórkę z cytrusów lub przyprawy, np. cynamon, gałkę muszkatołową lub kurkumę, która działa przeciwzapalnie. Zapakuj naturalne przekąski do woreczka strunowego, żeby nie rozgniotły się, i włóż je do plecaka lub pasa biodrowego.

4. Bezpieczne i smaczne

Wmieszaj swoje ulubione dodatki, które podrasują smak i konsystencję, np. kawałki czekolady lub płatki ryżowe. Te ostatnie są bezpieczne dla wrażliwych żołądków.

5. Posolone? Wypocone!

Wystarczy szczypta soli lub dwie, żeby uzupełnić sód utracony wraz z potem podczas długiego treningu.

RW 07-08/2018