Dieta biegacza: ile jeść mięsa, a ile warzyw?

Istnieją dwa bieguny biegaczy: mięsożercy - czyli ci, którzy przedkładają stek nad makaron, a zamiast deseru wolą fileta z piersi kurczaka, i roślinożercy - preferujący tofu, soję i sałatki skropione oliwą. Przedstawiciele każdej z tych opcji zawsze twierdzili, że to właśnie ich metoda jest lepsza. Czy można połączyć świat roślinożerców i mięsożerców.

"Prawie wegetarianizm"

Specjaliści od żywienia wierzą w elastyczność, czyli swoisty złoty środek, jako podstawę idealnej diety. Nadal możemy uważać owoce, warzywa, ziarna i rośliny strączkowe za filar naszych potraw, ale powinien on być wzmocniony o odpowiednie ilości białka zwierzęcego.

"Prawie wegetarianizm" ma w sobie dużo plusów: dostarczasz organizmowi ważne składniki pokarmowe zawarte w mięsie, drobiu (żelazo, cynk, białko, witaminy z grupy B) i rybach (kwasy tłuszczowe omega-3), ale jedząc ich mniej, masz mniejsze szanse na przyjmowanie takich szkodliwych składników, jak nasycone kwasy tłuszczowe czy cholesterol. Dietetycy zwracają uwagę, że ludzie, którzy jedzą czerwone i przetworzone mięso, żyją krócej niż Ci, którzy spożywają jego minimalne ilości.

"Dieta biegacza długodystansowego powinna składać się w ok. 12-13% z białka. Łatwiej jest komponować prawidłowe dla biegacza posiłki, zwłaszcza ze względu na zapotrzebowanie właśnie na białko. Aby jeść zdrowo, powinniśmy do diety »zielonej« dodać mięso drobiowe i ryby. Jeśli przestaniesz jeść mięso, a nie uzupełnisz diety, możesz czuć zmęczenie i brak sił na trening" - mówi Katarzyna Wysocka, dietetyk i wykładowca szkoły Creative Professional Fitness i AWF we Wrocławiu.

Rośliny z mięsną wkładką

Badania dowodzą, że dieta roślinna zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby serca, cukrzycę i raka, ale ci, którzy uzupełniają ją mięsem, mają niższy poziom BMI (ang. Body Mass Index - wskaźnik masy ciała), co jeszcze bardziej ogranicza to niebezpieczeństwo.

"Dietę w dużej mierze składającą się z warzyw, ale uzupełnioną o mięso i ryby, polecałabym wszystkim, nie tylko biegaczom. Dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość białka, co często jest trudne przy stosowaniu diety wegetariańskiej. Pamiętajmy jednak, że każdy z nas jest inny i powinniśmy, zwłaszcza jako biegacze, brać pod uwagę dystanse pokonywane na treningach i modyfikować dietę adekwatnie do nich" - sugeruje Katarzyna Wysocka.

Nawet jeśli jesteś zagorzałym fanem mięsa, nie oznacza to, że będziesz musiał na zawsze odstawić steki. Tych kilka rad pozwoli Ci cieszyć się dobrą kondycją bez konieczności całkowitego rezygnowania z jedzenia tego, co lubisz.

Najlepsze proporcje posiłku

Jeżeli to właśnie mięso jest przeważnie w centrum zainteresowania na Twoim talerzu, to prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości antyoksydantów pochodzących z roślin, które pomagają komórkom regenerować się po biegu. Spróbuj podzielić kalorie każdego posiłku według systemu: 50% warzyw, 25% produktów mięsnych lub ryb, 25% produktów pełnoziarnistych.

"W ten sposób uzyskujemy proporcje właściwe dla biegacza. Nie możemy zapominać, że osoba aktywna fizycznie potrzebuje również tłuszczów, ale tych zdrowych, pochodzących z tłustych ryb (np. łosoś) czy też oliwy z oliwek lub tych znajdujących się w pestkach, na przykład słonecznika i dyni, lub w orzechach" - radzi Wysocka. Dobrym pomysłem jest też mieszanie warzyw bogatych w skrobię i węglowodany (np. groszek, kukurydza) z tymi o mniejszej zawartości skrobi, ale pełnymi składników odżywczych (np. brokuły, papryka).

Zamiast steku wołowego wrzuć kostki ryby do sosu lub kawałki tuńczyka i dodaj do makaronu. Zmieniaj proporcje, zmniejszając ilość wieprzowiny na rzecz warzyw.

Od mięsożercy do wegana

To nie ma być kapitalny remont Twojego stylu życia, więc na początek zastąp jeden posiłek dziennie zawierający mięso opcją wegetariańską. Zbyt gwałtowne przestawienie się na lekką dietę może powodować częste przebieżki do toalety. Z czasem zwiększ ilość do pięciu w tygodniu. Badania dowodzą, że ludzie, którzy robią małe kroki w początkowym stadium zmiany swojej diety, tracą na wadze więcej i są w stanie dłużej ją utrzymać.

Zamiast drobiu lub pieczeni w kanapce, użyj humusu - pasty z ciecierzycy. Jeśli często gotujesz orientalne dania, wyrównaj proporcje wieprzowiny i tofu.

Białko inaczej

Biegacze często dostarczają organizmowi wyłącznie białko zwierzęce, a tak naprawdę najlepszy dla mięśni jest zestaw aminokwasów pochodzący z mieszanki białek. 100 g piersi z kurczaka zawiera 22 g białka - jedną trzecią dziennego zapotrzebowania dla biegacza o średniej wadze. Połącz więc małe ilości mięsa z bogatymi w białko roślinami strączkowymi, fasolą, soją lub orzechami, a dostarczą one składników niezbędnych dla mięśni.

Dodaj czarną fasolę lub soczewicę do różnego rodzaju domowych sosów. Wzbogać sałatkę cesarską migdałami i orzechami włoskimi. Zwiększaj ilość fasoli czy soczewicy i jednocześnie redukuj ilość mięsa.

Bez wyrzutów sumienia

Biegacze czasem zapominają, że jedzenie jest czymś więcej niż tylko paliwem. To także okazja do spędzenia czasu z przyjaciółmi i nie ma powodu, by kolacja we wspólnym gronie po biegu była czymś, za co będziesz czuł się winny, jeśli zjesz soczystego steka. W diecie idealnej chodzi przecież o to, aby być elastycznym.

Po posiłku obfitującym w mięso zmień dietę przez kolejne kilka dni. Jedz wegetariańskie posiłki i sałatki warzywne (bez majonezu) z dodatkiem drobiu.

Testowane na biegaczach

…czyli białko bez mięsa.

Masło orzechowe Felix. Masa nie zawiera konserwantów ani cukru, jest też odpowiednia dla diety wegetariańskiej. Utrzymuje mózg na wysokim poziomie koncentracji i dodaje energii. Znakomite źródło błonnika, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W smaku lekko słony, konsystencja kremowa, choć wyraźnie czuć kawałki orzechów. felixpolska.pl

Amarantuski orzechowe Dobra Kaloria. Ciastka wyprodukowane z amarantusa – bardzo wartościowego zboża, które jest niezwykle cennym źródłem energii, składników mineralnych i białka (w nasionach jest go więcej niż w mleku) o wysokim stopniu przyswajalności, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz skrobi (pięć razy łatwiej strawnej niż tej zawartej w kukurydzy). Oprócz orzechowego, ciastka dostępne również w smaku kokosowym oraz sezamowym. dobrakaloria.com

Batoniki Crunchy. Produkowane z naturalnych składników z dodatkiem jogurtu oraz odrobiny soli morskiej i cukru trzcinowego. Wolno uwalniają węglowodany. W sprasowanych zbożach kryje się białko. Dostarczają witamin z grupy B, witaminę E oraz składniki mineralne, takie jak magnez, chrom, selen i cynk. Dostępne w siedmiu wersjach smakowych. sante.pl 

RW 04/2012