[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.7

Dieta biegacza: jak jeść, żeby schudnąć?

Podstawą rozsądnego planu odchudzania jest odpowiedni stosunek kalorii spożywanych do spalanych. Jedz mniej lub spalaj więcej niż potrzebujesz, a zrzucisz zbędne kilogramy. Nasz plan, opracowany specjalnie dla biegaczy, pokaże Ci, jak stracić parę kilo i utrzymać ten efekt.

fot. James Wojcik

Wydaje się prawie niemożliwe, żeby biegacz miał nadwagę. Całe to bieganie, wszystkie te kalorie spalane na ulicach miasta i po parkowych ścieżkach, i... nic. To po prostu niesprawiedliwe. Problem w tym, że czytamy o nawykach żywieniowych najlepszych biegaczy, którzy układają swoje diety pod kątem konkretnego celu (mnóstwo węglowodanów w postaci batoników, żeli i napojów energetycznych), i dochodzimy do wniosku, że jako biegacze rekreacyjni powinniśmy robić to samo. A przecież nie należymy do elity. Jesteśmy zwykłymi ludźmi, którzy biegają, aby nie przytyć, by dodać sobie energii i prowadzić zdrowy tryb życia.

Fakty są nieubłagane: wystarczy 100 dodatkowych (zbędnych) kilokalorii dziennie, by w ciągu roku przytyć 5 kg. A 100 kalorii to na przykład jedna wysokoenergetyczna przekąska zjedzona niepotrzebnie przed biegiem. Albo jedna zbędna butelka napoju sportowego wypita przed 30-minutowym spacerem. Często ten dodatkowy ciężar, który biegacze dźwigają wokół pasa, to skutek jedzenia w celu dodania sobie energii lub przed startem - bez zwracania uwagi na kalorie. Niestety, kalorie mają znaczenie, a jako biegacze nie doceniamy tego, ile ich zjadamy, a przeceniamy to, ile spalamy.

To, co musisz zrobić, to dostosować plan żywieniowy do swych nawyków treningowych. Powinieneś dokładnie wiedzieć, kiedy jeść produkty bogate w węglowodany, które dostarczą Ci energii potrzebnej do tego, żeby dobrze biegać. Musisz również wiedzieć, kiedy jeść chude produkty bogate w białko oraz dobre dla zdrowia tłuszcze, które sprawią, że poczujesz się syty, podczas gdy ciągle będziesz chudł. Potrzebujesz po prostu Diety Biegacza.

Dieta Biegacza pomoże Ci określić realną liczbę kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać wagę lub trochę schudnąć - tyle, ile przewiduje Twój aktualny plan treningowy. To dieta 50-25-25, gdzie 50 procent kalorii pochodzi z węglowodanów, 25 procent z białka i 25 z tłuszczów. Dzięki temu, że połowa kalorii bierze się z węglowodanów, dieta ta dostarczy Ci mnóstwa energii, którą możesz szybko wykorzystać do biegania.

A dzięki temu, że reszta kalorii podzielona jest równo między białka i tłuszcze, dłużej czujesz się syty, co jest kluczową sprawą podczas odchudzania. Dieta ta zakłada też, że powinieneś spożywać węglowodany przed lub po treningu, oraz kładzie nacisk na właściwe białka i tłuszcze we wszystkich posiłkach po to, by zoptymalizować Twoje wyniki i zbić kilogramy. Wszystko jasne? Czas więc rozpocząć Dietę Biegacza! Oto ona:

6 kroków do nowej sylwetki

Krok 1: Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię

Aby określić dzienną ilość kalorii potrzebnych Ci do utrzymania wagi, pomnóż swoją aktualną wagę przez 29. Liczba ta określa ilość kalorii potrzebnych na dzienne procesy metaboliczne oraz lekką aktywność fizyczną. Jeśli ważysz około 80 kg, potrzebujesz mniej więcej 2300 kcal dziennie. Aby stracić 0,5 kg tygodniowo, musisz ograniczyć spożycie kalorii o 500 dziennie (ok. 7000 kcal równa się 1 kg).

To, ile kalorii możesz "wyciąć" z dziennej diety, zależy właściwie od tego, ile obecnie jesz. Czym innym jest rezygnacja z 500 kalorii, gdy spożywasz ich dziennie 1500, a zupełnie czym innym, gdy jesz 3000 kcal dziennie.

Ale pamiętaj: utrata wagi jest o wiele łatwiejsza, jeśli włączysz do obliczeń ilość przebieganych codziennie kilometrów (1 km = ok. 60 kcal). Tak więc, aby zwiększyć deficyt kalorii, najlepiej ograniczyć ilość jedzenia i zwiększyć spalanie poprzez bieganie.

Krok 2: dystrybucja kalorii

Jeśli określiłeś już, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, by osiągnąć pożądaną wagę, podziel je tak, aby 50% z nich pochodziło z węglowodanów, 25% z białek i 25% z tłuszczów. Jeśli np. określasz dzienne zapotrzebowanie na 1800 kcal, to 900 powinno pochodzić z węglowodanów, 450 z białek i 450 z tłuszczów. Pamiętaj: nie każdy posiłek musi być tak idealnie wyważony. Po prostu postaraj się, aby dzienny pobór kalorii pochodził ze składników dobranych według tych wskazówek.

Krok 3: selekcja węglowodanów

Wielu biegaczy, patrząc na te 50-procentowe wytyczne dotyczące węglowodanów, sądzi, że należy wycofać z diety makaron. I to budzi ich obawy. Uważają, że zapotrzebowanie na węglowodany stanowi 60%, a nawet więcej - przecież są one ulubionym źródłem energii dla organizmu. No cóż, prawdą jest, że profesjonalni biegacze potrzebują dużej ilości energii pochodzącej z węglowodanów, jednak biegacze rekreacyjni nie muszą mieć jej aż tak dużo.

50% kalorii pochodzących z węglowodanów dostarczy Ci wystarczającej ilości energii. Produkty bogate w węglowodany są najbardziej potrzebne podczas treningów, zjadaj je więc w porach biegów. Wybieraj przy tym produkty bogate w błonnik i z dużą ilością wody, ponieważ dają one uczucie pełnego żołądka.

Krok 4: selekcja białek

Wprawdzie główną rolą białek jest utrzymywanie mięśni w dobrym stanie, ale zaspokajanie głodu również. Białka powodują wyraźniejsze uczucie sytości niż taka sama ilość węglowodanów. Efekt: jesteś pełen, zjadając mniej kalorii. A zatem 25% spożywanych kalorii powinno pochodzić z białek. Ale pamiętaj: kiedy wybierasz produkty białkowe, chude są zawsze najlepsze. Tłuszcze dodają białku smaku, ale również kalorii. Ograniczaj więc ilość kalorii pochodzących z wybranych przez Ciebie źródeł białka. Dobra zasada: im bardziej tłuste białko, tym mniejsza porcja.

Krok 5: selekcja tłuszczów

Większość ludzi, rozpoczynając dietę, redukuje spożycie tłuszczów. Ale zamiast rezygnować tylko z tych pochodzących z niezdrowego jedzenia, odstawiają też zdrowe tłuszcze, które znajdują się w orzechach, maśle orzechowym, oliwkach i oliwie z oliwek. Produkty z odrobiną tłuszczu pozwalają zwolnić tempo trawienia i powodują uczucie sytości. Postaraj się, aby 25% kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów - wybieraj zdrowe dla serca warzywa, orzechy i ryby.

Krok 6: ustalenie planu posiłków i treningów

"Dziką kartą" w planie 50-25-25 jest to, jak rozłożysz spożycie kalorii w ciągu dnia. Zależy to od Twojego rozkładu treningów. Ponieważ chcesz zjeść jak największą ilość węglowodanów w porach treningów, musisz wiedzieć z wyprzedzeniem, o której godzinie będziesz biegał. Następnie wybierz produkty najbogatsze w węglowodany i zjedz je przed lub po treningu. Jeśli zjesz większość węglowodanów w porach biegów, resztę kalorii, pochodzących z białek i tłuszczów, zjesz kiedy indziej w ciągu dnia - gdy jesteś mniej aktywny.

Nowe menu biegacza

Na tych składnikach zalecamy Ci oprzeć swoją dietę, jeśli Twoim celem jest szczupła, wysportowana sylwetka.

Węglowodany podstawowe:

Owoce (około 60 kcal w porcji):

  • Jabłka, pomarańcze, gruszki, nektarynki: 1 mały owoc (wielkości piłki tenisowej)
  • Banan: 1 mały owoc (ok. 12 cm długości)
  • Brzoskwinia, śliwki: 1 średni owoc (wielkości pięści)
  • Grejpfrut: 1/2 całego owoca
  • Owoce leśne, maliny i truskawki: 1 kubek
  • Świeży ananas: 3/4 kubka
  • Puszkowane owoce: 1/2 kubka

Warzywa ubogie w skrobię (około 25 kcal w porcji)

  • Marchewka, seler, kapusta, brukselka, brokuły, kalafior, bakłażan, por, cebula, zielona fasolka: 1 kubek surowych warzyw lub 1/2 kubka gotowanych
  • Zielona papryka: 1 cała
  • Szparagi: 14 surowych szparagów lub 7 gotowanych
  • Sałata: 1 kubek
  • 100-procentowy sok warzywny: 1/3 kubka

Węglowodany dodatkowe (uważaj na wielkość porcji!)

Warzywa bogate w skrobię (około 80 kcal w porcji)

  • Fasola: 1/3 kubka
  • Kukurydza: 1/2 kubka
  • Groch: 1/2 kubka
  • Ziemniaki gotowane w mundurkach: 1 ziemniak (wielkości piłki tenisowej)

Makarony / ryż (około 80 kcal w porcji)

  • Brązowy lub biały ryż (ugotowany): 1/3 kubka
  • Makaron (gotowany): 1/2 kubka
  • Kaszka kuskus (gotowana): 1/3 kubka

Chleb / płatki / herbatniki (około 80 kcal w porcji)

  • Tortilla (pszenna lub razowa): 1
  • Chleb razowy: 1 kromka
  • Mała bułka: 1
  • Bułka maślana: 1/2
  • Popcorn: 3 kubki
  • Słone krakersy: 6 sztuk
  • Ciastka ryżowe (dowolne, duże): 2 sztuki
  • Płatki śniadaniowe z błonnikiem: 3/4 kubka
  • Płatki owsiane: 2/3 kubka gotowanych lub 1 porcja błyskawicznych

Pełnowartościowe białka

Bardzo chude produkty (około 35 kcal w porcji)

  • Pierś z kurczaka lub indyka: 30 g
  • Filety z ryby (wszystkie białe ryby): 30 g
  • Tuńczyk z puszki w sosie własnym: 30 g
  • Owoce morza: 30 g
  • Białka z jajek: 2 duże

Chude produkty (około 55 kcal w porcji)

  • Kurczak lub indyk (ciemne mięso bez skóry): 30 g
  • Łosoś, dorsz, pstrąg, tuńczyk: 30 g
  • Chuda wołowina: 30 g
  • Cielęcina lub jagnięcina (pieczona lub chude kotlety): 30 g
  • Wieprzowina (polędwica): 30 g
  • Chudy bekon: 30 g
  • Hot dog: 1 sztuka
  • Chuda kiełbasa: 30 g

Nabiał (około 90 kcal w porcji)

  • Odtłuszczony serek wiejski (z dodatkiem wapnia): 1 kubek
  • Niskotłuszczowy jogurt naturalny: 3/4 kubka
  • Jogurt naturalny 0% tłuszczu: 1 kubek
  • Odtłuszczony ser żółty (dowolny): 60 g

Zdrowe tłuszcze

Produkty wysokokaloryczne (około 50 kcal w porcji)

  • Wszystkie oleje i oliwa z oliwek: 1 łyżeczka
  • Awokado (średnie): 1/8 owocu
  • Migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe: 6 sztuk
  • Orzeszki ziemne: 10 sztuk
  • Orzeszki pistacjowe: 15 sztuk
  • Oliwki (zielone lub czarne): 8 sztuk
  • Masło orzechowe: 1 łyżeczka

Produkty niskokaloryczne (około 25 kcal w porcji)

  • Margaryna light: 1 łyżeczka
  • Majonez light/niskotłuszczowy dressing do sałatek: 1 łyżeczka
  • Serek śmietankowy light: 1 łyżeczka
  • Dressing do sałatek 0% : 1 łyżka

RW 02/2008

Komentarze

 (8)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij