Dieta dla biegacza: jadłospis, produkty, przepisy

Jesz wszystko

Wszystkożerność nie oznacza folgowania zachciankom. Ale zostawia spore pole manewru tym, którzy lubią dużo i dobrze jeść.

Zasadnicza idea wszystkożerności jest prosta: dopóki nie tracisz umiaru, żadne jedzenie Ci nie zaszkodzi. To oznacza, że nawet produkty, które dla wielu ludzi są niedopuszczalne w zdrowej diecie, jak np. mięso (zobacz, jakie mięso powinieneś wybierać), masło czy ser, mają prawo znaleźć się na talerzu wszystkożercy.

Pozwalanie sobie na jedzenie różnorodnych produktów jest dobrą strategią odżywiania się. Jeśli bowiem powiesz komuś, by czegoś nie jadł, to możesz być pewien, że będzie jadł tego zbyt wiele.

Czerwone mięso

Czerwone mięso ma fatalną reputację ze względu na dużą zawartość niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych. Ale badania dowodzą, że mięso zwierząt karmionych naturalną karmą (trawą, sianem itd.) jest chudsze i ma 3-4 razy więcej zdrowych kwasów omega-3 niż mięso zwierząt karmionych paszami. Mięso zwierzyny łownej, np. jeleni, też bywa zazwyczaj chudsze niż wołowina.

• Najlepszy wybór: Dowolna polędwica, befsztyki z mięsa zwierząt z ekologicznych hodowli.

• Jedz oszczędnie: Kiełbasy, bekon, rozbratel są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

Drób

"Kurczak i indyk to doskonałe źródła białka dla biegaczy" - mówi dr Amy Bragg, szef wydziału Performance Nutrition na Texas A&M University. To chude mięso, ale nie wierz w zapewnienia, iż wyrabiane z niego mielone, pasztety albo kiełbasy są równie dobre tylko dlatego, że są drobiowe. Do ich wyrobu używa się bowiem także skóry, która jest tłustsza.

• Najlepszy wybór: Białe mięso bez skóry z drobiu z ekogospodarstw. Zdaniem badaczy, mięso tak chowanych kur i indyków jest bogatsze w witaminę A.

• Jedz oszczędnie: Smażone skrzydełka z kurczaka i kurczaki w całości. Jest na nich skóra, a więc także niezdrowy tłuszcz.

Ryby

Dostarczają człowiekowi kompletny zestaw zdrowych kwasów omega-3, których nie znajdziesz w roślinnych produktach, takich jak np. siemię lniane. Dlatego dietetycy radzą jedzenie ryb 2 razy w tygodniu.

• Najlepszy wybór: Dziki łosoś, dorsz, halibut oraz puszkowany tuńczyk (zobacz najzdrowsze ryby dla biegaczy)

• Jedz oszczędnie: Tuńczyk (w całości sprzedawane są ryby starsze, w których kumulacja szkodliwych substancji, jak np. rtęć, jest wyższa), szczupak, bass morski, makrela królewska, rekin, miecznik - ich mięso może mieć podwyższony poziom toksyn.

Sery

Są napakowane wapniem. Ale sery, które mają wyraźny smak i zapach, jedz w niewielkich ilościach, ponieważ są bardziej kaloryczne. Czytaj etykiety, aby porównać ilość tłuszczu i kalorii w różnych gatunkach serów.

• Najlepszy wybór: Feta, parmezan, mozzarella light, odtłuszczone sery żółte.

• Jedz oszczędnie: Serki topione, które często są produkowane z dodatkiem oleju.

Oleje i inne tłuszcze

Tłuszcze dodają potrawom smaku, witamin i antyoksydantów. Ale wskazane jest oszczędne ich stosowanie. Postaraj się ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów, które w temperaturze pokojowej są twarde. Wyobraź sobie, że tak twardo będą później blokowały Twoje naczynia krwionośne.

• Najlepszy wybór: Oliwa z oliwek, olej canola i bogaty w kwasy omega-3 olej lniany to źródła zdrowych tłuszczów.

• Jedz oszczędnie: Margarynę i tłuszcze do smarowania pieczywa, bo mogą zawierać rakotwórcze tłuszcze trans.

Przepis dla biegacza: fasola z ryżem i kiełbasą z indyka (6 porcji)

Składniki:

• 5 kubków rosołu drobiowego
• 2 kubki brązowego ryżu zielona papryka pokrojona w kostkę, czerwona papryka pokrojona w kostkę
• 2 cebule, drobno pokrojone
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 kg wędzonej kiełbasy z indyka, pokrojonej w krążki grubości 1 cm
• 2 400-gramowe puszki fasoli
• 400-gramowa puszka krojonych pomidorów
• łyżeczka tymianku
• liść laurowy
• mielony pieprz do smaku
• ostry sos paprykowy do smaku

Przygotowanie:

W garnku zagotuj w rosole ryż, aż zacznie wrzeć. Nakryj garnek, zmniejsz gaz do małego i gotuj ryż, aż wchłonie rosół (ok. 40 min). Podsmaż na mocno rozgrzanej oliwie paprykę, cebulę i czosnek, aż zmiękną. Dodaj kiełbasę i smaż ją, aż zacznie się brązowić. Dodaj fasolę i jeden kubek zalewy z fasoli, pomidory razem z sokiem, tymianek i liść laurowy. Duś przez 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Przypraw pieprzem i sosem do smaku. Dodaj ryż i wszystko wymieszaj. Usuń liść laurowy i gotowe.

Wartość odżywcza 1 porcji: 470 kcal, 68 g węglowodanów, 25 g białka, 11 g tłuszczu

Dieta dla wegetarian

Dieta wegetarian wydaje się monotonna, ale w rzeczywistości bezmięsne posiłki świetnie smakują i mają wiele wartości odżywczych.

Jeśli myślisz o przejściu na wegetarianizm lub weganizm, musisz znać kilka faktów. Wegetarianie rezygnują z mięsa, niekiedy także z nabiału i mleka. Bez względu na to, gdzie Ty postawisz granicę, dieta oparta na produktach roślinnych może dostarczyć Ci zdrowego paliwa do biegania.

Badania dowodzą, że wegetarianie są mniej narażeni na choroby serca, cukrzycę i raka. Są także szczuplejsi niż jedzący mięso. Ale przejście na dietę bezmięsną wiąże się z pewnymi utrudnieniami. Wegetarianie są narażeni na niedobór składników stanowiących istotne paliwo dla biegaczy. Białko nie należy do tej grupy, bo jego mięsne źródła zastępują fasola, tofu i orzechy, ale są rzeczy, których łatwo może Ci w diecie zabraknąć.

Żelazo

Ten związek jest komponentem hemoglobiny - cząsteczek, które transportują tlen we krwi. Kiedy następuje spadek poziomu żelaza w organizmie, krew nie jest w stanie przenosić wystarczająco dużo tlenu.

Efekt? Gwałtowny spadek Twojej biegowej wydajności oraz chroniczne wyczerpanie spowodowane anemią.

• Ile: 8-18 mg dziennie

• Jak: Posłodź swoje płatki śniadaniowe łyżką melasy, a dostarczysz sobie 80% dziennej dawki żelaza. Wzmocnisz jego absorpcję, pijąc sok pomarańczowy lub jedząc owoce bogate w wit. C. Inne dobre źródła żelaza: szpinak, płatki z dodatkiem mikroelementów, soczewica, tofu, fasola.

Wapń

Ten minerał nie tylko decyduje o wytrzymałości Twoich kości, ale również o prawidłowej pracy mięśni.

• Ile: 1000 do 1200 mg dziennie

• Jak: Kilka porcji odtłuszczonego nabiału zaspokoi dzienne zapotrzebowanie organizmu, ale dla wegan, którzy rezygnują z wszelkich produktów zwierzęcych, jest to większy problem.

  Pozyskując ten minerał, muszą polegać na produktach pełnoziarnistych i zielonych warzywach liściastych. Wzbogacone wapniem soki i płatki zbożowe także się przydadzą, ale weganie powinni rozważyć branie suplementów.

Witamina B12

To jedyny niezbędny składnik diety, który nie może być dostarczony wyłącznie z roślinnym pokarmem. Pozwala utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek, a jego brak prowadzi do anemii.

• Ile: 2,4 mikrograma dziennie

• Jak: Jeśli wybrałeś weganizm, prawdopodobnie będziesz musiał stosować suplementy albo przynajmniej jeść wzbogacone o witaminy płatki śniadaniowe.

Inne dobre źródło to drożdże piwowarskie, jeśli tolerujesz ich gorzkość. Wegetarianie, którzy jedzą jajka, wraz z nimi dostarczają sobie wit. B 12, zwłaszcza z tymi o większej zawartości kwasów omega-3. Możesz jeść 7 jajek tygodniowo, dzięki czemu nie będziesz musiał łykać wit. B 12.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Te zdrowe kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać ściany komórkowe we właściwej formie, a badania dowodzą, że spowalniają też sztywnienie ścian arterii, obniżają ciśnienie i zmniejszają ryzyko chorób serca.

• Ile: 2000-4000 mg dziennie

• Jak: Orzechy włoskie, olej lniany i siemię lnianie (musi być mielone, by zawarte w nim kwasy tłuszczowe mogły być przyswojone przez organizm) są bogate w omega-3. Ale tylko ryby i algi zapewniają pełne spektrum tych kwasów, więc wegetarianie powinni poszukać suplementów robionych z alg.

Zalety i wady wegetarianizmu i weganizmu oraz innych diet eliminacyjnych opisujemy w artykule 4 diety eliminacyjne: paleo, raw, wege, bezglutenowa.

Przepis dla biegacza: Słodkie ziemniaki z sałatką z czosnkiem (4 porcje)

Składniki:

Ziemniaki:

• 4 słodkie ziemniaki pokrojone na ćwiartki lub ósemki łyżka oliwy lub oleju canola
• 1½ łyżeczki soli morskiej
• łyżeczka mielonej
• papryki łyżeczka rozmaryn

Sałatka z czosnkiem:

• łyżka oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• papryka jalapeno, bez ziaren, posiekana
• pęk jarmużu, kapusty collard i boćwiny, pozbawione włókien i grubo posiekane
• ½ łyżeczki soli morskiej lub sosu tamari

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 190° C. Posmaruj ziemniaki oliwą i obtocz w przyprawach. Ułóż je na rozgrzanej blasze do pieczenia. Piecz przez 20-30 minut, aż zaczną się brązowić. W miedzyczasie rozgrzej na patelni oliwę. Smaż saute czosnek i paprykę przez 1-2 minuty. Dodaj warzywa i posól. Podsmażaj przez kolejne 5-8 minut.

Wartość odżywcza 1 porcji: 230 kcal, 38 g węglowodanów, 4 g białka, 7 g tłuszczu

Dieta dla smakoszy

Smakosz rozkoszuje się nie tylko jedzeniem posiłku. Samo robienie zakupów i gotowanie jest dla niego źródłem przyjemnych doznań.

W świecie smakosza jedzenie jest doświadczaniem przyjemności - począwszy od wybierania najwyższej jakości składników potraw, poprzez gotowanie, do rozkoszowania się każdym kęsem. Chodzi o to, by zwolnić i znaleźć czas na gotowanie i próbowanie nowych rzeczy.

Wielu biegaczy postrzega jedzenie jako niezbędne napełnianie żołądka. Tymczasem można jeść tak, aby sprawiało to więcej przyjemności, a co za tym idzie, posiłek był bardziej satysfakcjonujący i sycący.

Nie musisz być dyplomowanym kucharzem, aby niektóre elementy filozofii diety smakosza zapożyczyć i wprowadzić do swojego stylu gotowania. Miej w pamięci poniższe rady, a będziesz się cieszył zdrowotnymi walorami swoich posiłków na równi z ich smakiem.

Stawiaj na jakość

Jasne, że lepsze produkty kosztują trochę więcej (OK, czasem więcej niż trochę), ale kiedy postawisz na jakość - zarówno składników dania, jak i jego samego - to będziesz czuł się syty, jedząc mniej.

Jeśli jakaś potrawa wydaje nam się bardziej wyrafinowana, staramy się jeść wolniej, bez pośpiechu, by dłużej rozkoszować się smakiem. Im wolniej jemy, tym mniej jemy.

Przyprawiaj z fantazją

Zioła i przyprawy poprawiają zdecydowanie smak i aromat jedzenia, tylko minimalnie zwiększając jego kaloryczność, za to wyraźnie - jego walory zdrowotne.

Jedno z badań ujawniło na przykład, że oregano ma więcej przeciwutleniaczy niż większość owoców. Niektóre badania dowiodły także, że czosnek ma umiarkowaną zdolność obniżania poziomu cholesterolu, podczas gdy kurkumina - związek nadający curry żółtą barwę - ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Zwolnij i ciesz się

Kiedy jesz wolniej, lepiej trawisz jedzenie i mniejsze jest ryzyko, że będziesz się przejadał. Większa ilość czasu i pracy poświęcona na przygotowanie bardziej wykwintnych potraw może być dla niektórych odstraszająca, ale bardziej cieszysz się posiłkiem, kiedy przyrządzisz go w całości samodzielnie i wiesz, ile włożyłeś w to serca. Jedzenie posiłków wspólnie z rodziną i/lub przyjaciółmi pozwala też zacieśniać więzy z bliskimi osobami.

Śmiało eksperymentuj

Różne potrawy, przepisy i nowe metody gotowania - to wszystko pomoże zapewnić Twojemu ciału niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje. Jedząc rozmaite dania, dostarczasz sobie mnóstwo witamin i minerałów, bo nie żywisz się w kółko tymi samymi produktami.

Przykład? Sałatka z młodego szpinaku, rukoli i szczawiu to znacznie większa porcja witamin oraz mikro- i makroelementów niż ta, którą zjadasz w sałatce z sałaty lodowej.

Dodaj tłuszczu do smaku

Tak, tłuszcz jest kaloryczny i niektórych jego rodzajów, głównie tłuszczy trans, należy unikać. Ale tłuszcz jest również pełen aromatu, który dodaje jedzeniu atrakcyjności.

Odrobina oliwy z oliwek poprawi smak niemal wszystkich potraw, a przy okazji zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe w pewnym stopniu pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi.

Wznieś toast lampką wina

Wielu znawców sztuki kulinarnej uważa posiłek za niekompletny, jeśli zabrakło na stole wina. Tak, tak, alkohol może mieć swoje miejsce w zdrowej diecie. Wino ma mnóstwo antyoksydantów, a do tego alkohol lekko rozrzedza krew, obniżając ciśnienie.

Pewne badania sugerują, że osoby umiarkowanie pijące żyją dłużej niż abstynenci. Ale pamiętaj, że "umiarkowanie" oznacza jedną lampkę wina (200 ml) dziennie w przypadku kobiet i 2 lampki w przypadku mężczyzn. Lekarze podejrzewają jednak, że picie alkoholu zwiększa ryzyko raka piersi, więc kobiety z grupy podwyższonego ryzyka powinny rozważyć zupełną rezygnację z procentowych trunków.

Przepis dla biegacza: Pizza z cebulą, rukolą i figami

Składniki:

• spód do pizzy
• łyżka oliwy z oliwek
• 2 cebule, posiekane
• ½ łyżeczki soli
• łyżka brązowego cukru
• łyżka octu balsamicznego
• kubek liści rukoli, pakowanych
• 6 suszonych fig, pokrojonych w plasterki
• 100 g koziego sera, pokruszonego

Przygotowanie:

Połóż spód pizzy na blachę. Rozgrzej piekarnik do 220° C. Rozgrzej olej i smaż saute posoloną cebulę, aż zacznie się brązowić. Dodaj cukier i ocet balsamiczny. Gotuj przez 10 minut. Rozłóż cebulę na cieście. Nałóż na wierzch rukolę, figi i kozi ser. Włóż blachę do piekarnika na 15 minut lub do czasu, aż krawędzie ciasta się zezłocą. Po wyjęciu pizzy z piekarnika spryskaj ją octem balsamicznym. Pokrój na 6 części i gotowe.

Wartość odżywcza 1 porcji: 190 kcal, 24 g węglowodanów, 6 g białka, 9 g tłuszczu

RW 2/2009