REKLAMA

Dieta biegacza na diecie: co jeść, by schudnąć

Jak powinna wyglądać dieta biegacza, którego celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów? Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, Twój perfekcyjny plan powinien uwzględniać potrawy o mniejszej kaloryczności, ale większej objętości, żeby nie męczyło Cię demotywujące uczucie głodu. Oto zasady i jadłospis, które wskażą Ci drogę do szczupłej sylwetki.

Dieta dla biegacza, który chce schudnąć Thomas MacDonald
fot. Thomas MacDonald

Chcąc zrzucić kilogramy, pewnie myślałaś czy myślałeś, że biegając 15 czy 20 km w tygodniu, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki zrzucisz automatycznie wagę. Faktycznie – pokonując każdy kilometr, spalasz średnio od 75 kcal (średnia waga) do 100 kcal (biegacze o dużej masie, około 90 kg), ale bez zmiany diety i świadomych zabiegów może się zdarzyć, że waga nie drgnie, a nawet przytyjesz.

Bieganie wzmaga apetyt, ponieważ pobudza metabolizm. Do tego wiele osób już po 5 km treningu serwuje sobie kaloryczną nagrodę, no bo przecież tyle udało się przebiec. To błąd. W czasie 30 minut (wolno przebiegnięta piątka) spalisz niewiele ponad jednego pączka. Jak więc skutecznie pozbyć się niechcianej oponki?

Co jeść i jak biegać, by schudnąć

Klucz do sukcesu to regularne treningi (przynajmniej co 2 dni) i ujemny bilans kaloryczny. Czyli więcej musisz spalać kalorii, niż ich dostarczać. Broń Boże nie chodzi o głodzenie się i jedzenie sałaty popijanej wodą. Musisz ciąć kalorie z głową. Zacznij od około 250, żeby dojść do około 500 kcal deficytu. Szczegółowe wskazówki, jak obliczyć idealny, ujemny bilans kaloryczny, żeby nie ciąć kalorii na ślepo, znajdziesz w artykule Optymalna waga startowa.

Jeśli boisz się uczucia głodu, nad którym trudno będzie Ci zapanować, włącz do menu potrawy bogate w 2 składniki: błonnik i białko. Po prostu dają one uczucie sytości na dłużej. Warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna są bogate w błonnik. Jasny makaron zastąp pełnoziarnistym, a biały ryż – brązowym. Najlepsze białko mają chude mięso, ryby, częściowo odtłuszczony nabiał, jajka.

Na przykład zrezygnuj z wysoko węglowodanowego śniadania na rzecz posiłku ze zwiększoną zawartością białka (np. grillowany filet z kurczaka, serek wiejski z kromką razowego chleba). Dzięki temu głód będzie dokuczał mniej w ciągu dnia pracy. Co ważne, nie musisz rezygnować z przekąsek między posiłkami, ale podjadaj z głową.

Jeśli na przekąskę zjesz garść orzechów, banana, jabłko czy jogurt, utrzymasz poziom cukru na bardziej stabilnym poziomie, a tym samym usuniesz uczucie głodu. Taka przekąska powinna mieć od około 150 do 250 kcal i zawierać wspomniane białko i błonnik. Z błonnikiem musisz jedynie uważać w dni treningowe i przed startem.

Jego zbyt duża ilość może spowodować problemy gastryczne na trasie, w postaci bólu podbrzusza i biegunki. Po prostu organizm wolniej trawi błonnik i pokarm dłużej zalega w jelitach, a te gorzej wchłaniają go w czasie wysiłku. Staraj się nie jeść np. płatków z otrębami później niż na około 2 godziny przed treningiem.

Warto przeczytać również:

REKLAMA

REKLAMA

Idealny plan żywieniowy Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne
fot. Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne

Plan na mniej kilogramów i więcej smaku

Te dania i patenty pozwolą Ci zrzucić pół kg lub nawet więcej w tydzień bez nadludzkich wyrzeczeń. Nie będzie Cię męczyć uczucie głodu i nie będzie Ci brakować energii do biegania.

  • Śniadanie: komosa na słodko. Badania dowodzą, że osoby, które do diety włączają pełne ziarna zbóż, mają mniejszy obwód w talii i wagę. Opócz nieśmiertelnych płatków zbożowych w postaci muesli możesz szybko przygotować komosę ryżową. Zawiera sporo błonnika, ale przede wszystkim o wiele więcej białka niż zwykłe zboża. Po ugotowaniu dodaj do niej np. banana lub truskawki i polej łyżką miodu.

  • II śniadanie: hummus z marchewką. Pastę zrobisz, blendując ciecierzycę z puszki, kilka łyżek sezamu i listków pietruszki. Dodaj też łyżkę oleju, szczyptę soli i pieprzu. Nabieraj małymi, młodymi marchewkami lub dorodnymi, ale pokrojonymi w słupki. Humus możesz zjeść także z kromką razowego chleba. Przekąska ma sporo białka i błonnika.

  • Po popołudniowym biegu: krewetki lub ryba ze słodkimi ziemniakami i fasolą. Ryby i krewetki mają wprost idealną dawkę wartościowego białka, które zregeneruje mięśnie. Podduś je chwilę na oliwie z czosnkiem. Nie wysmaż zanadto, bo będą twarde i wysuszone. Dodatek fasoli (ciemnej lub czerwonej z puszki) to porcja białka roślinnego i błonnika. Ugotowane, słodkie ziemniaki – bataty (dostępne nawet w Biedronce) – mają sporo węglowodanów i także błonnika. Całość posyp świeżą kolendrą i pokrojonymi w cienkie słupki marchewkami.

  • Podwieczorek: koktajl z owoców leśnych i soku z granatów. Granaty mają bardzo dużo antyoksydantów likwidujących wolne rodniki powstałe po treningu. Użyj soku z granatów lub ostatecznie nektaru. Owoce leśne pełne są błonnika.

  • Kolacja: pomidorowe gazpacho (przepis poniżej). Badania zamieszczone w piśmie „Journal Appetite” pokazują, że zupy jedzone przed obiadem czy kolacją powodują, że zwykle dostarczamy o 20% kcal mniej, nawet jeśli jesz drugie danie czy kolejne. Gazpacho robi się prosto ze świeżych, zmiksowanych pomidorów, papryki z dodatkiem czosnku i oliwy. Pełne jest potasu, dobrego dla mięśni biegaczy, i witaminy C. Posyp je kawałkami cukinii, rzodkiewki i czerwonej cebuli. Po zupie zjedz mieszankę ciemnych sałat z kawałkami kurczaka skropionymi oliwą.

  • Deser: pomarańcze z jogurtem. Nawet jeśli walczysz z kilogramami, nie znaczy to, że musisz rezygnować z deseru pod wieczór. Na talerz nałóż 4 łyżki jogurtu, cząstki pomarańczy, całość posyp cynamonem i polej łyżką miodu. Dodatek białka przed snem zregeneruje Twoje mięśnie.

Dzienna dawka energii: 1788 kcal, 231 g węglowodanów, 39 g błonnika, 86 g białka, 62 g tłuszczu.

REKLAMA

Dieta dla biegacza, który chce schudnąć Thomas MacDonald
fot. Thomas MacDonald

Przepis na pomidorowe gazpacho

  • Ilość: 4 porcje

  • Czas przygotowania: 30 minut (około 2 godzin trwa schłodzenie)

  • Dla kogo: nietolerujący glutenu, biegacze szukający dań niskokalorycznych, zrzucający wagę

Składniki:

  • 1 kg dorodnych pomidorów bez skóry i pestek
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 kubki bulionu drobiowego
  • 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
  • 2 awokado, pokrojone w cząstki
  • 1⁄2 ogórka pokrojonego w kostkę
  • 1⁄2 czerwonej, słodkiej papryki pokrojonej w kostkę
  • 1⁄4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
  • 2 łyżki stołowe siekanej, świeżej kolendry
  • 1 łyżka stołowa soku z cytryny sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

W dużym garnku zagotuj pomidory, czosnek i bulion. Duś kilka minut na wolnym ogniu. Przelej zawartość do blendera kielichowego lub zmiksuj blenderem ręcznym w garnku. Pozwól zawartości ostygnąć do temperatury pokojowej. Dodaj oliwę, cytrynę, dopraw solą, pieprzem i lekko zamieszaj. Nalej do miseczek. Dodaj po 1/4 pozostałych składników do każdej miseczki: cząstki awokado, ogórka, papryki i cebuli. Wstaw do lodówki. Serwuj schłodzone. Najlepiej smakuje w gorące dni.

Składniki odżywcze w porcji: 232 kcal, 16 g węglowodanów, 8 g błonnika, 5 g białka, 19 g tłuszczu.

Szef kuchni Jakub Mikołajczak poleca: Smak w górę, waga w dół

Jakub Mikołajczak szlify szefa kuchni zdobywał w Grecji i w Norwegii. W Polsce związany z restauracją Tamka 43. Prowadzi teraz firmę MADcreation, która zajmuje się organizacją eventów kulinarnych, warsztatami i pokazami kulinarnymi. Przygodę z bieganiem rozpoczął 1,5 roku temu. Szykuje się do maratonu.

  • Dodaj smaku, nie kalorii. Staraj się do znanych potraw użyć nowych dodatków. „Ja używam dużo przypraw i świeżych ziół, które nie zwiększają kaloryczności posiłku, a dodają im mnóstwa smaku. Zaopatrz się w kmin rzymski, kurkumę, liście limonki kafir, wędzoną paprykę, świeże: tymianek, miętę, rozmaryn i koniecznie kolendrę. Eksperymentuj z nimi”.

  • Zasada 321. Planuj swoje posiłki na dzień przed. „Rozbijam swoje posiłki na minimum 4-5 pozycji, a najlepiej na 6. Solidne śniadanie z dużą ilością energii (jak owsianka z orzechami), na obiad ryba z warzywami curry, na kolację nabiał – jak zawsze z warzywami. Stosuj się do zasady 321, gdzie 3 to obfite i kaloryczne śniadanie, 2 to lekki obiad pod koniec pracy, a 1 – delikatna kolacja. Zapomniałbym o najważniejszym: regularność posiłków!”.

  • Energetyczne snacki. Wyeliminuj z diety śmieciowe przekąski. „Orzechy, suszone owoce, warzywa z jogurtowym dipem czy koktajle to Twoi nowi kumple! Jedz takie rzeczy między posiłkami, gdy odczuwasz spadek energii”.

RW 06/2015

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA