Dieta biegacza na diecie: co jeść, by schudnąć

Chcąc zrzucić kilogramy, pewnie myślałaś czy myślałeś, że biegając 15 czy 20 km w tygodniu, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki zrzucisz automatycznie wagę. Faktycznie – pokonując każdy kilometr, spalasz średnio od 75 kcal (średnia waga) do 100 kcal (biegacze o dużej masie, około 90 kg), ale bez zmiany diety i świadomych zabiegów może się zdarzyć, że waga nie drgnie, a nawet przytyjesz.

Bieganie wzmaga apetyt, ponieważ pobudza metabolizm. Do tego wiele osób już po 5 km treningu serwuje sobie kaloryczną nagrodę, no bo przecież tyle udało się przebiec. To błąd. W czasie 30 minut (wolno przebiegnięta piątka) spalisz niewiele ponad jednego pączka. Jak więc skutecznie pozbyć się niechcianej oponki?

Co jeść i jak biegać, by schudnąć

Klucz do sukcesu to regularne treningi (przynajmniej co 2 dni) i ujemny bilans kaloryczny. Czyli więcej musisz spalać kalorii, niż ich dostarczać. Broń Boże nie chodzi o głodzenie się i jedzenie sałaty popijanej wodą. Musisz ciąć kalorie z głową. Zacznij od około 250, żeby dojść do około 500 kcal deficytu. Szczegółowe wskazówki, jak obliczyć idealny, ujemny bilans kaloryczny, żeby nie ciąć kalorii na ślepo, znajdziesz w artykule Optymalna waga startowa.

Jeśli boisz się uczucia głodu, nad którym trudno będzie Ci zapanować, włącz do menu potrawy bogate w 2 składniki: błonnik i białko. Po prostu dają one uczucie sytości na dłużej. Warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna są bogate w błonnik. Jasny makaron zastąp pełnoziarnistym, a biały ryż – brązowym. Najlepsze białko mają chude mięso, ryby, częściowo odtłuszczony nabiał, jajka.

Na przykład zrezygnuj z wysoko węglowodanowego śniadania na rzecz posiłku ze zwiększoną zawartością białka (np. grillowany filet z kurczaka, serek wiejski z kromką razowego chleba). Dzięki temu głód będzie dokuczał mniej w ciągu dnia pracy. Co ważne, nie musisz rezygnować z przekąsek między posiłkami, ale podjadaj z głową.

Jeśli na przekąskę zjesz garść orzechów, banana, jabłko czy jogurt, utrzymasz poziom cukru na bardziej stabilnym poziomie, a tym samym usuniesz uczucie głodu. Taka przekąska powinna mieć od około 150 do 250 kcal i zawierać wspomniane białko i błonnik. Z błonnikiem musisz jedynie uważać w dni treningowe i przed startem.

Jego zbyt duża ilość może spowodować problemy gastryczne na trasie, w postaci bólu podbrzusza i biegunki. Po prostu organizm wolniej trawi błonnik i pokarm dłużej zalega w jelitach, a te gorzej wchłaniają go w czasie wysiłku. Staraj się nie jeść np. płatków z otrębami później niż na około 2 godziny przed treningiem.

Warto przeczytać również:

• 4 diety eliminacyjne: paleo, raw, wege, bezglutenowa

• Rozpraw się z kaloriami: proste sposoby na odchudzanie

• Jak jeść zdrowo? Zacznij od prostych zmian w jadłospisie

• Skuteczne odchudzanie: Jak osiągnąć ujemny bilans kaloryczny?

Plan na mniej kilogramów i więcej smaku

Te dania i patenty pozwolą Ci zrzucić pół kg lub nawet więcej w tydzień bez nadludzkich wyrzeczeń. Nie będzie Cię męczyć uczucie głodu i nie będzie Ci brakować energii do biegania.

• Śniadanie: komosa na słodko. Badania dowodzą, że osoby, które do diety włączają pełne ziarna zbóż, mają mniejszy obwód w talii i wagę. Opócz nieśmiertelnych płatków zbożowych w postaci muesli możesz szybko przygotować komosę ryżową. Zawiera sporo błonnika, ale przede wszystkim o wiele więcej białka niż zwykłe zboża. Po ugotowaniu dodaj do niej np. banana lub truskawki i polej łyżką miodu.

• II śniadanie: hummus z marchewką. Pastę zrobisz, blendując ciecierzycę z puszki, kilka łyżek sezamu i listków pietruszki. Dodaj też łyżkę oleju, szczyptę soli i pieprzu. Nabieraj małymi, młodymi marchewkami lub dorodnymi, ale pokrojonymi w słupki. Humus możesz zjeść także z kromką razowego chleba. Przekąska ma sporo białka i błonnika.

• Po popołudniowym biegu: krewetki lub ryba ze słodkimi ziemniakami i fasolą. Ryby i krewetki mają wprost idealną dawkę wartościowego białka, które zregeneruje mięśnie. Podduś je chwilę na oliwie z czosnkiem. Nie wysmaż zanadto, bo będą twarde i wysuszone. Dodatek fasoli (ciemnej lub czerwonej z puszki) to porcja białka roślinnego i błonnika. Ugotowane, słodkie ziemniaki – bataty (dostępne nawet w Biedronce) – mają sporo węglowodanów i także błonnika. Całość posyp świeżą kolendrą i pokrojonymi w cienkie słupki marchewkami.

• Podwieczorek: koktajl z owoców leśnych i soku z granatów. Granaty mają bardzo dużo antyoksydantów likwidujących wolne rodniki powstałe po treningu. Użyj soku z granatów lub ostatecznie nektaru. Owoce leśne pełne są błonnika.

• Kolacja: pomidorowe gazpacho (przepis poniżej). Badania zamieszczone w piśmie „Journal Appetite” pokazują, że zupy jedzone przed obiadem czy kolacją powodują, że zwykle dostarczamy o 20% kcal mniej, nawet jeśli jesz drugie danie czy kolejne. Gazpacho robi się prosto ze świeżych, zmiksowanych pomidorów, papryki z dodatkiem czosnku i oliwy. Pełne jest potasu, dobrego dla mięśni biegaczy, i witaminy C. Posyp je kawałkami cukinii, rzodkiewki i czerwonej cebuli. Po zupie zjedz mieszankę ciemnych sałat z kawałkami kurczaka skropionymi oliwą.

• Deser: pomarańcze z jogurtem. Nawet jeśli walczysz z kilogramami, nie znaczy to, że musisz rezygnować z deseru pod wieczór. Na talerz nałóż 4 łyżki jogurtu, cząstki pomarańczy, całość posyp cynamonem i polej łyżką miodu. Dodatek białka przed snem zregeneruje Twoje mięśnie.

Dzienna dawka energii: 1788 kcal, 231 g węglowodanów, 39 g błonnika, 86 g białka, 62 g tłuszczu.

Przepis na pomidorowe gazpacho

• Ilość: 4 porcje

• Czas przygotowania: 30 minut (około 2 godzin trwa schłodzenie)

• Dla kogo: nietolerujący glutenu, biegacze szukający dań niskokalorycznych, zrzucający wagę

Składniki:

• 1 kg dorodnych pomidorów bez skóry i pestek
• 2 ząbki czosnku
• 2 kubki bulionu drobiowego
• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
• 2 awokado, pokrojone w cząstki
• 1⁄2 ogórka pokrojonego w kostkę
• 1⁄2 czerwonej, słodkiej papryki pokrojonej w kostkę
• 1⁄4 czerwonej cebuli pokrojonej w piórka
• 2 łyżki stołowe siekanej, świeżej kolendry
• 1 łyżka stołowa soku z cytryny sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

W dużym garnku zagotuj pomidory, czosnek i bulion. Duś kilka minut na wolnym ogniu. Przelej zawartość do blendera kielichowego lub zmiksuj blenderem ręcznym w garnku. Pozwól zawartości ostygnąć do temperatury pokojowej. Dodaj oliwę, cytrynę, dopraw solą, pieprzem i lekko zamieszaj. Nalej do miseczek. Dodaj po 1/4 pozostałych składników do każdej miseczki: cząstki awokado, ogórka, papryki i cebuli. Wstaw do lodówki. Serwuj schłodzone. Najlepiej smakuje w gorące dni.

Składniki odżywcze w porcji: 232 kcal, 16 g węglowodanów, 8 g błonnika, 5 g białka, 19 g tłuszczu.

Szef kuchni Jakub Mikołajczak poleca: Smak w górę, waga w dół

Jakub Mikołajczak szlify szefa kuchni zdobywał w Grecji i w Norwegii. W Polsce związany z restauracją Tamka 43. Prowadzi teraz firmę MADcreation, która zajmuje się organizacją eventów kulinarnych, warsztatami i pokazami kulinarnymi. Przygodę z bieganiem rozpoczął 1,5 roku temu. Szykuje się do maratonu.

• Dodaj smaku, nie kalorii. Staraj się do znanych potraw użyć nowych dodatków. „Ja używam dużo przypraw i świeżych ziół, które nie zwiększają kaloryczności posiłku, a dodają im mnóstwa smaku. Zaopatrz się w kmin rzymski, kurkumę, liście limonki kafir, wędzoną paprykę, świeże: tymianek, miętę, rozmaryn i koniecznie kolendrę. Eksperymentuj z nimi”.

• Zasada 321. Planuj swoje posiłki na dzień przed. „Rozbijam swoje posiłki na minimum 4-5 pozycji, a najlepiej na 6. Solidne śniadanie z dużą ilością energii (jak owsianka z orzechami), na obiad ryba z warzywami curry, na kolację nabiał – jak zawsze z warzywami. Stosuj się do zasady 321, gdzie 3 to obfite i kaloryczne śniadanie, 2 to lekki obiad pod koniec pracy, a 1 – delikatna kolacja. Zapomniałbym o najważniejszym: regularność posiłków!”.

• Energetyczne snacki. Wyeliminuj z diety śmieciowe przekąski. „Orzechy, suszone owoce, warzywa z jogurtowym dipem czy koktajle to Twoi nowi kumple! Jedz takie rzeczy między posiłkami, gdy odczuwasz spadek energii”.

RW 06/2015