Dieta biegacza w czasie pandemii koronawirusa

RW: Załóżmy, że ktoś miał startować wiosną w maratonie czy półmaratonie, ale zawody zostały odwołane lub przełożone na jesień. Co jeśli taki biegacz nie zmieni swoich dietetycznych przyzwyczajeń, a zostanie zamknięty w domu w ramach kwarantanny albo mocno ograniczy wyjścia przez kilka tygodni?

KB: Zmniejszenie aktywności fizycznej wiąże się ze zmniejszeniem zapotrzebowania organizmu na energię - przede wszystkim wyraźnej zmianie powinny ulec ilości węglowodanów i tłuszczy w diecie. Zachowanie dotychczasowej diety (pod warunkiem, że była ona faktycznie spełniająca ilości wynikające z poziomu całkowitej przemiany materii) przy mniejszej ilości treningów skutkować będzie tym samym, co roztrenowanie z zachowaniem podobnych zwyczajów żywieniowych, tzn. wzrostem masy ciała bądź zmianą proporcji ciała (zmniejszenie masy mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej).

Osoby, które podczas treningów były na diecie redukcyjnej, są w o wiele lepszej sytuacji - przy mniejszej ilości treningów ich dieta z redukcją kalorii może stać się teraz dietą utrzymującą bieżącą masę ciała.

Dobrze jest mniej więcej określić, ile faktycznie potrzebujemy dziennie zjeść i kontrolować to w różnorodnych aplikacjach na telefon. Tyle w teorii. W praktyce jest szkopuł w tym, że większość biegaczy notorycznie zjada za mało, wprowadzając się w stan niedożywiania. Drastyczne ucięcie jedzenia w okresie zawieszenia treningów może pogłębić ten stan, co w obecnej sytuacji jest mocno nierozsądne.

RW: Przed pandemią koronawirusa eksperci dużo mówili o tym, że siedzenie jest plagą naszych czasów. W warunkach trzymania się zalecenia #zostańwdomu, nawet jak potrenujemy przez godzinę, to resztę dnia już w ogóle spędzamy niemal w bezruchu. W jaki sposób powinniśmy zmodyfikować dietę, ograniczając aktywność, nawet tę wyłącznie rekreacyjną?

KB: Przede wszystkim powinniśmy zadbać o swoje mięśnie. Jedzenie samego ryżu i makaronu bez zadbania o produkty zawierające w sobie białko sprawi, że masa mięśniowa zostanie wykorzystana przez organizm do różnych przemian. To oznacza, że powoli i systematycznie zacznie zmniejszać się ich ilość. Zadbajmy o utrzymanie ok. 1,4-1,6 g białka w diecie na kilogram naszego ciała, ustalmy kaloryczność naszego codziennego jadłospisu

Postarajmy się, aby 25-27% energetyczności diety pochodziła z dobrych tłuszczy, a reszta z węglowodanów (ale nie z samego cukru rafinowanego i słodyczy z rezerw pandemicznych). Uwzględniajmy tam świeże owoce i warzywa, mogą być również mrożone (dłużej wytrzymają bez konieczności wychodzenia do sklepu). Nie mamy jeszcze stanu, w którym musimy jeść obierki z ziemniaków, jak nasze babcie w czasie wojny, w sklepach nadal są owoce i warzywa!

RW: Jak powinniśmy zmodyfikować dietę, jeśli zamienimy bieganie na ćwiczenia, głównie siłowe, w domu?

KB: W zasadzie pierwsza moja myśl to dbałość o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Wszystkie te spaghetti carbonara, makarony po bolońsku, risotta często są mocno zapierające - co przy ćwiczeniach, które nie pobudzają zbyt mocno perystaltyki jelit, oraz ograniczonych wyjściach z domu może być realnym problemem. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia siłowe często powodują znaczny przyrost masy mięśniowej - szczególnie u osób, które biegają, czyli podejmują głównie wysiłek wytrzymałościowy. Znaczne zwiększenie masy mięśniowej podczas izolacji po zakończeniu dobrowolnej czy przymusowej kwarantanny spowoduje spadek wydolności podczas samego biegania. Warto jest skonsultować plan treningowy ze znającym się na rzeczy trenerem, bo istnieją przecież programy treningów funkcjonalnych, które nie powodują znacznych przyrostów.

RW: Jak powinno wyglądać nawadnianie biegacza w czasie kwarantanny? Czy to, że siedzimy w ogrzewanym pomieszczeniu kilka tygodni, ma na nie wpływ?

KB: Czy siedzimy w ogrzewanym pomieszczeniu, czy w klimatyzowanym biurze, jest dla naszego organizmu raczej bez znaczenia. Oczywiście, jeśli trenujemy i pocimy się, potrzebujemy przyjąć odpowiednio więcej niż 2,5 litra płynów dziennie (zazwyczaj litr z tego dostarczany ciału wraz z „suchym” pożywieniem). 

RW: Co biegacze powinni kupić na zapas, jeśli chcą ograniczyć wyjścia do sklepu przez najbliższe tygodnie?

KB: Powinien kupić mrożone owoce i warzywa, ryby mrożone i w puszcze, piersi indyka (porcjowane i zamrożone). Poza tym soczewica czerwona - jako składnik dania głównego albo składnik wegańskiego pasztetu na kanapki, pomidory w puszce i passaty, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, buraki, brokuły i marchewkę, jogurty naturalne, jajka, natkę pietruszki, sałaty, kaszę, ryż i makaron.

RW: Jakie mogą być największe błędy dietetyczne biegaczy w społecznej izolacji?

KB: Po pierwsze, zjadanie zbyt dużych ilości pożywienia podczas posiłków. Po drugie, ciągłe chodzenie do lodówki i podjadanie. Po trzecie, przeświadczenie, że teraz trzeba robić zapasy tłuszczyku. Dodatkowo brak motywacji związanej z brakiem celu, do którego się dąży (zawody).

RW: Szukając pozytywów w tym trudnym czasie - jakie zmiany w nawykach żywieniowych można łatwiej wprowadzić w czasie społecznej izolacji?

KB: Można samemu gotować. Można nauczyć się ilości i kompozycji posiłków, jakie powinno się codziennie spożywać. Zresztą jednymi z zasadniczych złożeń diet rozpisywanych przez dietetyków jest zachęcanie do samodzielnego gotowania i reedukacja w zakresie ilości jedzenia, jakie się spożywa. Określenie prawidłowej wielkości własnych porcji przyda się po powrocie do normalniej codzienności.

Na pewno można również więcej pić - wymówka, że nie można co chwilę biegać do toalety w pracy staje się w obecnej sytuacji nieaktualna.

Zobacz także:

• Bieganie w czasach zarazy: czy koronawirus zagraża biegaczom?

• Koronawirus a bieganie: Jak trenować w domu w czasie pandemii?

RW