Dieta biegacza wege: moc z roślin

Z naszych obserwacji, na przykład kiedy wspólnie z biegaczami jemy posiłki podczas akcji Wyzwanie Runner’s World przed maratonem w Poznaniu czy podczas obozów biegowych w górach, wynika, że coraz więcej osób przechodzi na wegetarianizm czy weganizm (weganie nie jedzą nic pochodzenia zwierzęcego). Przykłady znakomitego Scotta Jurka biegającego na zielonym paliwie dystanse ultra czy jarosza Przemka Sobczaka, zwycięzcy Biegu Rzeźnika 2014, niech będą najlepszą rekomendacją tego, że unikanie lub całkowita rezygnacja z produktów mięsnych w diecie nie wykluczają osiągania doskonałych wyników sportowych.

Jesteś wege lub chcesz jeść mało mięsa

Nie jesz mięsa lub starasz się je zminimalizować w diecie? Na tych stronach jesteś wśród swoich. Według ankiety Runner’s World już 17% biegaczy na całym świecie przeszło na wegetarianizm lub jego bardziej radykalną odmianę, czyli weganizm, a 48% próbowało zredukować ilość mięsa w posiłkach.

Badania, do których dotarliśmy, dowodzą, że wegetarianie mają mniejsze szanse, że dotkną ich choroby serca, rak czy cukrzyca. Jeśli tylko dobierzesz odpowiednie składniki, to wegetariańska dieta może nie tylko być pełna witamin, minerałów, antyoksydantów, ale też nie spadnie Twój poziom hemoglobiny.

Czy naprawdę bez mięsa można osiągać dobre wyniki w bieganiu? „Nie lubię mięsa. Parametry krwi mam w normie. Myślę, że to, czy jesz mięso, dania jarskie czy wegetariańskie, nie ma wpływu na Twoją moc. Ważniejsze jest, jakie konkretnie produkty dostarczasz, kiedy jesz, jak masz zbilansowaną dietę, bo to podstawa w regeneracji potreningowej. Od tego zależy, czy potem będziesz miał moc na treningu, czy nie” – mówi Przemek Sobczyk, biegacz ultra z Zakopanego, od kilku lat na diecie jarskiej.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, a nawet wegańska, daje moc do biegania, nie powoduje kontuzji i przemęczenia mięśni – twierdzą dietetycy. Kluczem do zachowania zdrowia na takiej diecie jest świadome dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, w szczególności wartościwego białka, które stosunkowo łatwo zastąpić.

Postaw na soję. Razem z roślinami strączkowymi i z dodatkiem jajek (OK, weganie nie jedzą jajek) potrafi zapewnić dzienną dawkę białka i innych ważnych aminokwasów niemal na tym samym poziomie, co mięso. Nieco trudniej zastąpić występujące w mięsie witaminy D i z grupy B, wapń, cynk i przede wszystkim żelazo obecne w czerwonym mięsie.

Wegetarianie witaminę D mogą pozyskać z mleka; trudniej o żelazo, choć dzięki świadomemu komponowaniu posiłków można zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego występującego w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż i ciemnozielonych liściach. Wystarczy jeść więcej witaminy C obecnej np. w dużych ilościach w świeżej, słodkiej papryce, a zwiększysz przyswajalność żelaza z roślin.

Zobacz także:

• Zalety diety wegetariańskiej – jedz jarsko na full!

• 4 diety eliminacyjne: paleo, raw, wege, bezglutenowa

• Wegetarianizm a bieganie: Jak działa napęd typu "wege"?

Plan diety dla biegaczy wegetarian

Te dania mają sporo cennych witamin i wysokiej wartości białka, a do tego zero mięsa.

• Śniadanie: zapiekane jajka z warzywami (przepis poniżej). Jedno jajko ma 6 gramów białka, 25% dziennej dawki selenu i 11% dawki witaminy B12, czyli składników, których często brakuje wegetarianom. Ważne, żeby jeść całe jajka, a nie tylko białko, ponieważ w żółtku znajduje się najwięcej witamin. Warzywa z przepisu pełne są witamin C i A, a nawet żelaza. Do jajek z warzywami jedz razowy chleb z nasionami i ziarnami.

• Przedpołudniowa przekąska: baton orzechowy. Zrobienie swojego batona energetycznego jest niezmiernie proste i do tego smakuje on lepiej niż te ze sklepu. Wymieszaj po kubku każdego składnika: płatki migdałów, orzechy nerkowca, sezam, słonecznik, rodzynki. Dodaj 3 łyżki stołowe płynnego miodu i 2 łyżki oliwy. Wymieszaj, aż stworzy się plastyczna, gęsta masa. Jeśli będzie za sucha, dodaj trochę miodu i wody. Nałóż ją na papier do pieczenia i piecz w temperaturze 180 st. przez 20 min. W połowie pieczenia pokrój na paski nożem do pizzy.

• Obiad: makaron z zielonym groszkiem i miętą. Bez mięsa, a jedna porcja ma około 15 g białka. To za sprawą zielonego groszku, bogatego również w witaminy C, K i białko. Przepis jest prosty: ugotowany al dente makaron wymieszaj z groszkiem przygotowanym na parze, ząbkiem czosnku i odrobiną oliwy, soli i pieprzu. Dodaj posiekaną miętę i paski cukinii.

• Popołudniowa przekąska: chłodnik z kiwi i szpinaku plus jogurt grecki. Świetna kombinacja bogatego w żelazo szpinaku (choć nie tak bardzo, jak myślały nasze babcie) z pełnym witaminy C kiwi pozwoli przyswoić żelazo z produktów strączkowych jedzonych w ciągu dnia. Koktajl zrób na bazie jogurtu greckiego. Opakowanie 350 ml ma aż 19 g białka. Jeśli chcesz zastąpić dość kaloryczny jogurt grecki czymś lżejszym, użyj mleka migdałowego. Możesz dodać łyżkę miodu. Zmiksuj całość, schłodź w lodówce. Genialny kolor, świetny smak.

• Kolacja: pasta z soczewicy z razowym chlebem. Jeden kubek soczewicy pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na żelazo i ma 12 g błonnika, więc lepiej jeść ją po biegu. Zamiast razowego chleba możesz nabierać ją słupkami z marchewki i kalarepy.

• Deser: ciastka owsiane z czekoladą. Zrób je samodzielnie, piekąc podobnie jak baton z orzechami. Wymieszaj namoczoną w wodzie owsiankę z brązowym cukrem, ciemnym miodem i ciemnym kakao. Ostatnie 2 składniki pełne są minerałów, a do tego cynku i żelaza.

Dzienna dawka energii: 2139 kcal, 270 g węglowodanów, 41 g błonnika, 82 g białka, 92 g tłuszczu.

Przepis na zapiekankę jajeczną z warzywami

• Ilość: 4 porcje.
• Czas przygotowania: 35 minut.
• Dla kogo: wegetarianie, nietolerujący glutenu.

Składniki:

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• 1⁄2 cebuli pokrojonej w piórka
• 6 kubków siekanych warzyw, np.: papryka, brokuły, marchewka, cukinia
• 1⁄4 kubka bazylii lub łyżka siekanej mięty
• 4 jajka
• 1⁄2 kubka twardego żółtego sera (robionego bez podpuszczki)
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Przygotuj dużą patelnię teflonową ze szklaną pokrywką. Podgrzej olej na patelni i zezłoć cebulę. Dodaj wszystkie warzywa oprócz bazylii i mięty. Duś je około 5 minut, aż lekko zmiękną. Muszą pozostać chrupiące. Nie mogą być rozgotowane. Roztrzep jajka w osobnym naczyniu, dodaj pieprz i sól. Wlej je na patelnię, zwiększ nieco temperaturę i przykryj pokrywką.

Kiedy jajko będzie ścięte, danie jest gotowe. Posyp ziołami i serem. Możesz przyrządzić ją także w piekarniku, rozgrzewając go do 180 st. Piecz w żaroodpornym naczyniu lub na żeliwnej patelni przez około 10 minut. Zapiekankę podawaj na ciepło, choć smakuje także na zimno.

Składniki odżywcze w porcji: 159 kcal, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika, 12 g białka, 10 g tłuszczu.

Szef kuchni Bartosz Polak poleca: Bieganie w rytmie wege

Kucharz i właściciel restauracji Kuchnia Funkcjonalna w Warszawie, chętnie goszczącej biegaczy. Próbował diety bezglutenowej, próbował wegańskiej, ale słucha, czego domaga się organizm. Biega od 5 lat. Maraton w 3:14.

• Pasta jajeczna. „Doskonała na pierwsze lub drugie śniadanie. Ugotuj jajka na twardo, obierz i wrzuć do miski, dodaj pokrojony szczypiorek (ja wolę grubsze łodygi, ale każdy się nadaje), łyżkę kwaśnej, 18-procentowej śmietany, sól morską i nieco pieprzu z młynka”.

• Dobre strączki. „Zastąp wędlinę pastą z białej fasoli, bazylii i cytryny. Dopraw solą, pieprzem i zblenduj. Inne: rozgotuj soczewicę z tartym imbirem, dodaj nieco chili. Jak wystygnie, dorzuć zioła, np. kolendrę i sok z cytryny”.

• Patent dla jaroszy. „Nie bój się przygotowywać ryb. Będzie smaczna, jeśli jej nie zniszczysz zbyt długą obróbką na patelni czy w piekarniku. Jeśli smażysz lub pieczesz filet, rób to uważnie, tak by białko się ścięło, ale nie dłużej. Jeśli potrzebujesz sprawdzić, wbij nóż w mięso i zajrzyj, dotknij, spróbuj. Badaj”.

• Masz, biegaczu, placek. „Ugotowana kasza jaglana, gryczana, ugotowane strączki lub resztki past ze strączków połącz w jednolitą masę, dodając jajko i trochę mąki. Dopraw tak jak lubisz i smaż w formie placków na rozgrzanej patelni”.

RW 06/2015