Dieta biegacza zimą: jak utrzymać wagę w normie

Wielu biegaczy w mailach i w dyskusjach na portalach społecznościowych zwracało uwagę, że nie mogą zapanować nad wagą, gdy tylko zrobi się chłodniej. „Zimą przybieram na wadze 3-4 kg. Na wiosnę jestem wściekła!” – pisze Kasia w dyskusji na facebookowym profilu Runner’s World Polska. Postanowiliśmy więc przyjrzeć się temu zjawisku z różnych punktów widzenia.

Postawiliśmy hipotezę, że to naturalny proces i normalne zjawisko, bo przecież kiedy tylko spadnie temperatura, momentalnie mamy ochotę na bardziej kaloryczne potrawy, a ilość pokonywanych kilometrów spada. Proste. A te kilka kilogramów odłożonych w postaci tłuszczu nie będzie niczym złym. Czy słusznie? Podkreślamy: 2-3 kilogramy, a nie 10, bo nie chodzi o to, by zimą wyhodować oponę na brzuchu i przytyć niczym niedźwiedź podczas zimowego snu.

5000 kcal? Nie ma mowy!

„Nie do końca mogę zgodzić się z tezą, że kilogramy mogą sobie ot tak wzrosnąć u biegaczy, a kiedy tylko zrobi się zimno, można się zapuścić” – sprowadza do parteru naszą tezę Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy z poradni dietovita.pl i autorka książki „Dieta i trening”.

Jako negatywny przykład podaje zawodowych sportowców, którzy często po zakończonej karierze tyją na potęgę, bo – przyzwyczajeni do jedzenia wysokokalorycznych posiłków w cyklu treningowym – nie potrafią zmienić swoich nawyków i mimo że nie trenują, pochłaniają góry jedzenia.

„Rozumiem ideę odpoczynku psychicznego od rygoru treningowego i dietetycznego. Po sezonie faktycznie potrzebny jest kilkutygodniowy reset i wrzucenie na luz. Kiedy zrobi się chłodno, wolisz jajecznicę niż owsiankę z jogurtem. Zgoda. Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem że masz kontrolę nad ilością kalorii – wyjaśnia Katarzyna Bołous.

„Rzucenie się na kiełbasę i pięć pączków dziennie to prosta droga do wzrostu poziomu cholesterolu, 5000 kcal dziennie i dorobienia się nadwagi” – przestrzega nasz ekspert.

Pokonać strategię misia

Jaką zatem strategię należy przyjąć – zdaniem dietetyka sportowego – w okresie jesienno-zimowym, żeby nie dorobić się niedźwiedziego sadła?

Przestroga 1: Odpuść postępowanie w stylu „trenuję o połowę mniej, to jem o połowę mniej”. Tym sposobem nie dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości kalorii, nie będziesz mieć energii do życia i treningów. To prosta droga do kontuzji, podobnie jak diety w stylu 1200 kcal (bez oglądania się na wagę i aktywność), jedzenie samej sałaty i białka.

Przestroga 2: Obcinasz wyłącznie węglowodany? Źle, bo nie wystarczy jeść mniej makaronu czy pieczywa. Musisz równomiernie ciąć kalorie, mając na uwadze składniki odżywcze. Białko pozostaw raczej na tym samym poziomie, a postaraj się zredukować ilość tłuszczy i węglowodanów. Co zatem zrobić?

Patent 1: Dostosuj swój plan żywieniowy do mniejszych obciążeń. „Moim pacjentom biegaczom i innym sportowcom doradzam, żeby odstawili posiłek okołotreningowy, skoro nie trenują tak dużo. Wypadają więc banany, suszone owoce, żele, izotoniki, jogurt z miodem, kanapka z wędliną lub koktajl węglowodanowo-białkowy” – sugeruje Katarzyna Biłous.

Obcinasz w ten sposób od 300 kcal przy lekkich treningach do 700 kcal przy ciężkich treningach do maratonu. Zredukowanie kaloryczności posiłków o 300 kcal dziennie w okresie 4 tygodni daje zabezpieczenie, że Twoja waga nie wzrośnie o 1,4 kilograma w ciągu miesiąca, a 700 kcal gwarantuje, że nie przybędą Ci dodatkowe 2 kilogramy. Całkiem sporo, prawda?

Patent 2: Do liczenia kalorii i obciążeń użyj aplikacji np. MuFitnessPal. Kumuluj dodatkowo aktywności. Nie biegasz tyle w zimie? Idź na dłuższy spacer z psem. Podejdź trzy przystanki do autobusu lub zostaw samochód trzy ulice przed pracą.

Zimno spala tłuszcz

Od setek tysięcy lat zima była najtrudniejszym czasem do przetrwania dla ludzi, ale nasz gatunek w wyniku ewolucji posiadł zdolność okresowego magazynowania zapasów – nie tylko w szałasie, ale i w swoim ciele.

Jak się okazuje, utrzymywanie stałej temperatury ciała wymaga olbrzymiej ilości energii pochodzącej z metabolizmu. Przebywając stale w miejscu o temperaturze otoczenia wynoszącej 16 stopni Celsjusza, człowiek musi spalić dziennie około 170 kalorii więcej, żeby utrzymać stałą temperaturę ciała, niż gdyby żył w 22 stopniach.

Nawet chwilowe zmiany temperatury na niższą powodują aktywację pokładów tkanki tłuszczowej brunatnej, znajdującej się w górnej części klatki piersiowej i szyi. Tłuszcz ten spala się (wraz z kaloriami) w procesie zwanym przez fizjologów termogenezą bezdrżeniową, charakterystyczną dla osobników stałocieplnych (kiedy jest chłodniej, następuje znana wszystkim telepawka z zimna, brrr).

Sęk w tym, że dzięki zdobyczom cywilizacji mamy stałą temperaturę w mieszkaniach, ciepłe ciuchy i nie musimy zapuszczać opony na brzuchu. Byłoby chyba naiwnością sądzić, że przeprogramowanie domowych termostatów przełoży się bezpośrednio na utratę wagi. Z drugiej jednak strony zmniejszenie temperatury w mieszkaniach może i tak wyjść nam na dobre: jeżeli nawet Twoja waga nie spadnie, to rachunki za grzanie – tak.

O tym, jak skutecznie zimno spala tłuszcz, przekonuje fizjolog dr Szczepan Wiecha ze SportsLab: „Wystarczą tylko 3 minuty w kriokomorze, żeby spalić około 400 kcal. W urządzeniu Criospace, przypominającym tubę, głowa wystaje ponad nią, a na resztę ciała oddziałują temperatury sięgające minus 160 stopni Celsjusza. Po takim zabiegu, żeby wyrównać straty ciepła, organizm w przyspieszonym tempie spala kalorie i chudnie”.

Jak widać, to działa.

Taktyka mistrzów spalania

Okazuje się, że nie tylko niedźwiedzie przybierają zimą na wadze – niektórzy zawodowi biegacze także. Ale nie robią tego w obawie przed chłodem lub z dzikiej żądzy jedzenia.

„Warto jesienią i zimą poluzować swoją psychikę i zerwać na jakiś czas z rygorem treningów i diety. Mój umysł bardzo tego potrzebuje i taką strategię zalecam też osobom, które trenuję. Zdarzało mi się, że po intensywnym sezonie moja waga wzrastała o 2, 3, a nawet 6 kilogramów. Organizm lubi bodźce, nie lubi jednostajności, więc takie impulsy w postaci lekkiego przybierania na wadze, a potem chudnięcia uważam za słuszne.” – przekonuje Artur Kozłowski, mistrz Polski w maratonie z 2016 i 2017 roku.

„Po bardzo ciężkim sezonie, kiedy startowałem w igrzyskach olimpijskich i miałem na koncie 3 maratony, potrzebowałem odpoczynku. W 2-3 miesiące przytyłem 6 kg i ważyłem 59 kg. Moja waga startowa to 53 kg, więc te 6 kg stanowiło 10% mojej masy. Sporo. Ale, paradoksalnie, dobrze mi zrobiło takie mocne roztrenowanie – mówi o swojej taktyce nasz długodystansowiec. – Potem miałem bardzo długi okres wprowadzenia, około dwumiesięczny: dużo biegów ilościowych, spokojnych. Te wolne biegi pozwoliły mi spalić cały balast. Wchodząc w bezpośrednie przygotowanie startowe, miałem już swoją docelową wagę”.

Sprytne patenty, jak nie przesadzić z kilogramami w chłodne dni, ma Antonina Biała, najszybsza Polka podczas 36. PKO Wrocław Maraton, która prowadzi treningi w ramach projektu Adidas Runners Warsaw:

„Zazwyczaj w okresie zimowym waga pokazuje mi 2-3 kg na plusie. Przede wszystkim nie przejmuję się. Zdaję sobie sprawę, dlaczego tak się dzieje, i wiem, że gdy przyjdzie okres bezpośredniego przygotowania startowego, po zimowej »oponce« nie będzie śladu. Uważam jedynie, by nie przesadzić”.

Jak zawodniczka radzi sobie z nagłym wzrostem apetytu?

„Gdy mam gorszy dzień i chcę sobie coś pochrupać, wybieram zdrową przekąskę: orzechy, suszone owoce, robię chlebek bananowy albo po prostu zjadam kilka kostek gorzkiej czekolady. Zawsze wykładam porcję, jaką zamierzam zjeść, na mały talerzyk. Jeśli zacznę jeść wprost z opakowania, wiem, że źle to się skończy” – opowiada Antonina Biała.

„Problem zaczyna się, gdy najdzie mnie ochota na wieczorne podjadanie. To już chyba mój rytuał, że w chłodne wieczory wypijam białą herbatę ze świeżymi plasterkami imbiru lub klasyczny napar imbirowy (zalewam świeży imbir wrzątkiem i dodaję cytrynę). Rozgrzanie organizmu powoduje, że nie mam ochoty na objadanie się” – dodaje biegaczka.

Hipotezę, że 2-3 kilogramy więcej, które nabieramy zimą, nie są niczym złym, pod warunkiem że stracimy je na wiosnę, uważamy zatem za udowodnioną.

Znani biegacze i Czytelnicy RW vs zimowe zapasy

Dominik Stanek @runoholic: Z roku na rok powtarzam sobie, że tym razem zima będzie moja i nie przytyję, utrzymując wagę uzyskaną w okresie letnim. Chcąc nie chcąc, pory roku mają ogromny wpływ na nasz organizm. Dzień kończy się szybciej, a plany na wspólny spacer czy inne aktywności weryfikuje pogoda. Nigdy nie miało to większego wpływu na realizację przeze mnie planu treningowego, jednak część dodatkowych zajęć, które pomagały w walce z wagą, musiałem odłożyć na powrót cieplejszych dni.

Druga sprawa jest taka, że człowiek czasem zachowuje się jak chomik. Nie tyle co magazynuje jedzenie, ale – by poprawić sobie humor, na który często wpływ ma pogoda – zaczyna podjadać między posiłkami. Zimą zdarza mi się przytyć 3 kilogramy. Moją słabością są burgery.

Monika Kozłowska: Ja, niestety, zawsze powtarzam to samo: zimą przybieram 3-4 kg. Na wiosnę jestem wściekła. Ostatnio, żeby zrzucić zbędne kilogramy, biorę dietę pudełkową. Ale ja po prostu jestem typem, któremu trudno utrzymać wagę. Właściwie całe życie prowadzę tę nierówną walkę. Myślę też, że na zimowy wzrost wagi największy wpływ ma zmniejszony kilometraż. A to spowodowane jest nie tylko zimowym leniem, ale także infekcjami.

Artur Kozłowski, mistrz Polski w maratonie 2016 i 2017, życiówka: 2:10:58: Zaraz po ciężkim sezonie pozwalam sobie na roztrenowanie i potrawy, których nie ruszam w okresie startowym. Czasem zjem frytki, rano przyrządzę jajecznicę na boczku, bez wyrzutów sumienia zjem fast fooda. Nie chodzi tylko o większą ilość kalorii, której domaga się organizm, kiedy jest chłodniej, ale o poluzowanie psychiki i reżimu, w którym byłem przez większą część roku. Waga skacze wtedy nawet o 2-3 kilogramy. Gubię je na wiosnę, rozpoczynając przygotowania do sezonu startowego.

Marcin Starszak: Po sezonie robię sobie 2-3 tygodnie przerwy: nie tylko od ciężkich treningów, ale też od diety. Później powoli wchodzę na właściwe tory, robiąc początkowo tylko lekkie rozbiegania. Znacznie zmniejszony kilometraż i lekkie popuszczenie pasa zawsze powoduje, że masa ciała wzrasta. Nie zwracam na to większej uwagi, tylko robię swoje. Przy ciężkich treningach waga w kwietniu wraca do tej właściwej. Potem, gdy już ważę te kilka kilogramów mniej, to czuję, że frunę.

Niedźwiedzie: Dosłownie obżerają się latem, a zjawisko to zwie się hyperfagią lub opasaniem – kiedy otłuszczają się przed kolejnym snem zimowym, znacznie zwiększając masę ciała. W tym czasie żerowanie trwa nawet 20 godzin na dobę, a dobowa konsumpcja dochodzi do 20 000 kcal. Potem zapada w sen zimowy trwający od 75 do 200 dni, podczas których ten zgromadzony w postaci tłuszczu zapas energii jest powoli spalany.

Zobacz także:

• Jaka jest Twoja waga idealna?

• Odchudzanie w biegu: jak spalić tłuszcz, trenując bieganie?

• 11 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć

RW 11-12/2018