1. Kalafior: Bogaty w błonnik i kwas foliowy, które wspomagają trawienie, oraz w witaminę C i związki mogące zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów.
Dobry pomysł: Ugotuj na parze i potłucz (jak ziemniaki). Podawaj z pieczoną rybą.
2. Serek wiejski: Zawarte w nim białko wyjątkowo skutecznie pomaga odbudować mięśnie.
Dobry pomysł: Dodaj do koktajlu lub posyp orzechami, ziołami i pomidorami.
3. Kasza manna: 45 g kaszy manny jest w stanie dostarczyć tyle białka, co jajko i 30 g węglowodanów. Zaspokaja też 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Dobry pomysł: Dodaj migdały i mleko, aby uzyskać większą ilość białka.
4. Chrzan: Swój gryzący smak zawdzięcza związkowi o działaniu ochronnym – sinigrynie. Według badań może on zapobiegać wzrostowi komórek nowotworowych.
Dobry pomysł: Pokrój świeży chrzan na cienkie paski i smaż krótko na mocnym ogniu, mieszając. Podaj na kanapkach.
5. Orzechy makadamia: Według badań spożywanie garstki tych orzechów dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca.
Dobry pomysł: Opiecz lekko i podsmaż na patelni. Posyp nimi jogurt i owoce.
6. Ziemniaki purée: Ulubieńcy biegaczy – ziemniaki purée – dostarczają węglowodanów odbudowujących glikogen (35 gramów na kubek), nie wspominając już o tym, że pokrywają ¼ Twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Dobry pomysł: Potłucz wyszorowane ziemniaki ze skórką i dodaj kefi r zamiast śmietany.
7. Pieczarki: Niektóre odmiany pieczarek są hodowane przy promieniowaniu UVB, dzięki czemu grzyby te produkują witaminę D, która wzmacnia kości i układ odpornościowy.
Dobry pomysł: Podsmaż lekko z cebulą i czosnkiem, posyp pietruszką. Świetny dodatek do dania głównego.
8. Kefir: Przepełniony dobrymi dla zdrowia bakteriami, jeden kubek kefiru dostarcza 11 gramów białka i zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę D.
Dobry pomysł: Używaj kefiru do zup w proporcji: 1 kubek kefiru na 6 kubków zupy.
9. Biała fasola: Jeden kubek zawiera 36 g zwiększających produkcję glikogenu węglowodanów oraz 10 g błonnika. To właśnie błonnik przyspiesza uwalnianie hormonu hamującego apetyt.
Dobry pomysł: Ugotowaną fasolę utrzyj na gładką masę z czosnkiem i oliwą z oliwek. Używaj do smarowania pieczywa.
10. Biała cebula: To popularne warzywo jest bogate w kwercetynę, która – jak wskazują badania – redukuje stany zapalne spowodowane intensywnymi ćwiczeniami.
Dobry pomysł: Opiecz, podsmaż lekko lub upiecz na ruszcie, aby zachować kwercetynę.
Postaraj się włączyć na stałe do swojej diety przynajmniej jeden z wyżej wymienionych produktów. Nie poprzestawaj jednak tylko na białych barwach - kompletna dieta składa się z pokarmów tak jasnych, jak i kolorowych. Zobacz, na które warzywa i owoce warto postawić.
Farbowane lisy
Tych produktów unikaj. Choć biała barwa wskazywałaby na ich zgodność z naszą tezą, każdy z poniższych przysmaków to pułapka!
• Cukier: Zawierający antyoksydanty miód bije rafinowany cukier na głowę.
• Brie: 30 g to 100 kcal; lżejszym wyborem jest kozi ser.
• Biała czekolada: Ciemna ma flawonoidy, biała – nie. Za to kalorii moc.
RW 01-02/2014
