[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Dieta na długie dystanse: zasady, jadłospis, porady

Trenujesz do półmaratonu lub maratonu i nie bardzo wiesz, co jeść? Dobra wiadomość: nie musisz oszczędzać na kaloriach. Oto, podane wręcz na tacy, smaczne rozwiązania dietetycznych problemów biegacza długodystansowca, czyli zasady, których warto przestrzegać, oraz jadłospis, na którym warto się wzorować.

Idealny plan żywieniowy fot. Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne

Pewnie, jak cała redakcja Runner’s World i tysiące innych biegaczy, uwielbiasz jeść. No bo jak tu nie jeść, kiedy pokonuje się tyle kilometrów w tygodniu? Ale zamiast wciągać jak odkurzacz wszystko, co się nawinie, dobrze jest napełnić żołądek wartościowym, a do tego wybornym jedzeniem.

Uwierz (wcale nie na słowo, ale na własny język), że można zachować balans między smakiem a wartościami odżywczymi. Istnieją setki produktów i potraw dla biegaczy – innych niż makaron, ryż, kurczak i warzywa na parze. Oczywiście ich wybór zależy od celu, jaki postawisz sobie na początku świadomego jedzenia i trenowania.

Perfekcyjne menu może wyglądać dla każdego biegacza całkiem inaczej. Jeśli połykasz dużo kilometrów w tygodniu, robisz ciężkie interwały, a do tego trening sprawnościowy, potrzebujesz posiłków z większą ilością kalorii, napakowanych węglowodanami i dobrej jakości białkiem.

Dieta długodystansowca

Trenowanie do półmaratonu czy maratonu oznacza luksus jedzenia ton kalorycznych posiłków. Biegacz o wadze 65-70 kg, 175 cm, 35 lat, pokonujący 65 km w tygodniu, potrzebuje 2910 kcal na dzień. Ale już ciężki biegacz (90 kg, 190 cm, 35 lat), musi dostarczyć organizmowi 3520 kcal. Nie oznacza to, że można ten limit wypełnić frytkami z fast foodu.

Kalorie powinny pochodzić ze zdrowych produktów dostosowanych do obciążeń treningowych danego dnia. Zacznijmy więc od węglowodanów. „Tak zwane przez biegaczy węgle są kwintesencją jedzenia przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych napędzających Twoje mięśnie, organy wewnętrzne i mózg” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy.

Paliwo „niskooktanowe” (kiepskie białko, za mało węgli) oznacza, że dopadnie Cię przemęczenie czy przeciążeniowe bóle mięśni. W dniach treningu dostarcz 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. Na przykład dla osoby ważącej 70 kg będzie to ok. 500 g węgli dziennie. Powinny one stanowić wówczas około 50-60% w okresie trenigów przed zawodami i po zawodach, a 70% podczas superkompensacji węglowodanów przed samym startem. Resztę wypełnij dobrej jakości białkiem (ryby, chudy nabiał, drób, jajka, wołowina).

Do tego jedz zdrowe, jednonienasycone tłuszcze pochodzące z oliwy, nasion i awokado (minimum 20% w diecie, bo zejście poniżej tej wartości nie pomoże, a może zaszkodzić). Białko regeneruje mikrouszkodzenia mięśni biegaczy, poddawanych przeciążeniom na każdym treningu. Jest niczym igła z nitką, cerująca mięśnie porozrywane przez wysiłek.

Większość biegaczy potrzebuje go od 1,1-1,2 g na kg masy ciała, a w okresie mocnych treningów i startów 1,4-1,6 g na kg masy ciała. Ale uwaga: nie przesadź z proteinami, bo nadmiar obciąża nerki.

Warto przeczytać również:

REKLAMA

Idealny plan żywieniowy fot. Thomas Macdonald, shutterstock.com, archiwum prywatne

Jadłospis na długi dystans

Przykładowy plan posiłków na cały dzień dla maratończyków.

•   Poranna przekąska: lekki koktajl z kawy i kakao. Szklanka koktajlu na bazie niskotłuszczowego mleka z dodatkiem kakao i świeżo zaparzonej kawy to łatwo przyswajalne źródło węglowodanów z dodatkiem białka. Szybko zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach po przebudzeniu. Płyny Cię nawodnią, a dodatek kawy doda energii w trakcie biegu.

•   Regeneracyjne śniadanie po biegu: polenta z owocami. Kaszkę kukurydzianą, czyli polentę, ugotuj na mleku, dodaj garść migdałowych płatków. Robi się ją błyskawicznie, a do tego pełna jest energetyzujących węglowodanów i białka, które zregenerują mięśnie. Po wyłożeniu do miski posyp ją sezonowymi owocami (np. jagodami) i polej łyżką miodu. Migdały i jagody zawierają mnóstwo antyoksydantów chroniących mięśnie, a sama polenta jest lekkostrawna i łagodna nawet dla biegaczy o wrażliwych żołądkach.

•  Obiad: duszona wołowina + sałatka warzywna. Biegacze długodystansowi często narażeni są na braki żelaza w organizmie, co może objawiać się osłabieniem i brakiem mocy. Wołowina to jedno z najlepszych źródeł żelaza hemowego, a więc dobrze przyswajalnego dla organizmu. Bogata jest również w cynk biorący udział w procesach ochrony przed wirusami, kiedy przez wyczerpujące treningi osłabia się Twój układ odpornościowy. Szukaj mięsa wołowego z krów mięsnych: łatwiej się je gotuje i nie trzeba przeżuwać jak mięsa krów mlecznych. Duś wołowinę z papryką, cebulą i ziołami, aż będzie miękka. Na koniec dopraw pieprzem i solą. Jeśli nie znajdziesz dobrej wołowiny, kup polędwicę wieprzową: ma trochę mniej żelaza, ale jest chuda i łatwo się ją gotuje. Sałatkę przygotuj z tartej kapusty, marchewki, jabłka i selera z łyżką majonezu.

•   Podwieczorek: orzechy pekan z przyprawami (przepis poniżej). Orzechy pekan nie są tak gorzkie, jak włoskie, a równie pełne białka i zdrowych tłuszczów (w 20 połówkach orzechów kryje się 200 kcal). Jednonienasycone tłuszcze redukują LDL (czyli zły cholesterol) i podnoszą HDL (czyli dobry cholesterol). Orzechy pekan pełne są także magnezu.

•   Kolacja: kanapka z kurczakiem z pomidorami. Kurczak może być grillowany, gotowany lub ewentualnie kupiony w formie drobiowej wędliny. Do tego pieczywo pełnoziarniste. Odsącz suszone pomidory z oleju i nałóż na kanapkę. Możesz dodać kilka plastrów awokado i listków rukoli. Całość, pełna antyoksydantów działających przeciwzapalnie, daje uczucie sytości.

•   Przekąska wieczorna: truskawki, czekolada i pełne ziarna. Dobra wiadomość jest taka, że trenując do maratonu czy intensywnie do półmaratonu, możesz pozwolić sobie na nieco więcej kalorii. Jeśli złapie Cię głód po kolacji, sięgnij np. po płatki zbożowe, jogurt grecki, kawałki gorzkiej czekolady i truskawki. Dostarczysz sporo błonnika oraz trochę odbudowującego białka przed snem i wolno trawione węglowodany, które dadzą uczucie sytości przed snem.

Dzienna dawka energii: 2435 kcal, 307 g węglowodanów, 43 g błonnika, 118 g białka, 92 g tłuszczu.

Przepis na orzechy pekan z przyprawami

Przepis na orzechy pekan z przyprawami

  • Ilość: około 20 porcji (jedna to niepełna garść orzechów)

  • Czas przygotowania: 20 minut

  • Dla kogo: wegetarianie, weganie, zrzucający wagę, długodystansowcy

Składniki:

  • 5 kubków łuskanych orzechów pekan
  • 3 łyżki stołowe sosu sojowego
  • 1⁄2 łyżeczki pieprzu cayenne lub ostrej papryki
  • 1⁄2 łyżeczki zmielonych nasion kolendry
  • 1⁄2 łyżeczki kurkumy
  • 1⁄2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
  • 1 łyżka stołowa brązowego cukru
  • 1 łyżka stołowa oleju roślinnego

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 170 stopni. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. W garnku wymieszaj dokładnie wszystkie składniki podane wyżej, tak aby oblepiły orzechy. Porozkładaj orzechy na papierze do pieczenia. Piecz 15 minut. W połowie pieczenia wyciągnij blaszkę, chwytając ją rękawicą kuchenną, i ostrożnie przemieszaj, odwracając orzechy. Wyciągnij z piekarnika i pozwól im ostygnąć. Są gotowe do jedzenia. Możesz je przetrzymywać w zamkniętych plastikowych pojemnikach na żywność.

Składniki odżywcze w porcji: 167 kcal, 4 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3 g białka, 19 g tłuszczu.

Szef kuchni Paweł Sobota poleca: Szybkie i proste dania

Paweł Sobota był szefem kuchni w krakowskiej restauracji Barok. Obecnie pracuje w Steak House and Grill Marco Pierr White w Dublinie. Ulubiony dystans: 10 km, ulubiona impreza: Bieg Powstania Warszawskiego. Do pracy dojeżdża rowerem.

  • Świeży start. Jogurt naturalny z muesli, orzechami włoskimi, suszoną żurawiną i świeżymi owocami (truskawka, kiwi, banan). Całość można polać łyżką syropu klonowego lub miodu.

  • II śniadanie. Owsianka na chudym mleku z miodem i cynamonem.

  • Solidny obiad. Makaron penne na oliwie z oliwek z czerwoną cebulą, kawałki grillowanego kurczaka, chili, bazylia, pomidor, szparagi. Posyp tartą mozzarellą.

  • Lekki obiad. Zupa krem z groszku, z miętą i kilkoma łyżkami kwaśnej śmietany. Dobra na lato, bardzo lekka i orzeźwiająca, prosta w przygotowaniu.

  • Po treningu. Pstrąg pieczony lub filet z dorsza z zieloną fasolką polaną syropem imbirowym. Do tego purée ziemniaczane ze szczypiorkiem. Alternatywa: grzanki z oliwą czosnkową, miks sałat (lodowa, rzymska, rukola), świeży szpinak. Dodatki: pomidor, awokado, orzechy nerkowca, ogórek, pomarańcza, filet z grillowanego indyka w ziołach.

RW 06/2015

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij