Pewnie, jak cała redakcja Runner’s World i tysiące innych biegaczy, uwielbiasz jeść. No bo jak tu nie jeść, kiedy pokonuje się tyle kilometrów w tygodniu? Ale zamiast wciągać jak odkurzacz wszystko, co się nawinie, dobrze jest napełnić żołądek wartościowym, a do tego wybornym jedzeniem.
Uwierz (wcale nie na słowo, ale na własny język), że można zachować balans między smakiem a wartościami odżywczymi. Istnieją setki produktów i potraw dla biegaczy – innych niż makaron, ryż, kurczak i warzywa na parze. Oczywiście ich wybór zależy od celu, jaki postawisz sobie na początku świadomego jedzenia i trenowania.
Perfekcyjne menu może wyglądać dla każdego biegacza całkiem inaczej. Jeśli połykasz dużo kilometrów w tygodniu, robisz ciężkie interwały, a do tego trening sprawnościowy, potrzebujesz posiłków z większą ilością kalorii, napakowanych węglowodanami i dobrej jakości białkiem.
Dieta długodystansowca
Trenowanie do półmaratonu czy maratonu oznacza luksus jedzenia ton kalorycznych posiłków. Biegacz o wadze 65-70 kg, 175 cm, 35 lat, pokonujący 65 km w tygodniu, potrzebuje 2910 kcal na dzień. Ale już ciężki biegacz (90 kg, 190 cm, 35 lat), musi dostarczyć organizmowi 3520 kcal. Nie oznacza to, że można ten limit wypełnić frytkami z fast foodu.
Kalorie powinny pochodzić ze zdrowych produktów dostosowanych do obciążeń treningowych danego dnia. Zacznijmy więc od węglowodanów. „Tak zwane przez biegaczy węgle są kwintesencją jedzenia przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych napędzających Twoje mięśnie, organy wewnętrzne i mózg” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy.
Paliwo „niskooktanowe” (kiepskie białko, za mało węgli) oznacza, że dopadnie Cię przemęczenie czy przeciążeniowe bóle mięśni. W dniach treningu dostarcz 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. Na przykład dla osoby ważącej 70 kg będzie to ok. 500 g węgli dziennie. Powinny one stanowić wówczas około 50-60% w okresie trenigów przed zawodami i po zawodach, a 70% podczas superkompensacji węglowodanów przed samym startem. Resztę wypełnij dobrej jakości białkiem (ryby, chudy nabiał, drób, jajka, wołowina).
Do tego jedz zdrowe, jednonienasycone tłuszcze pochodzące z oliwy, nasion i awokado (minimum 20% w diecie, bo zejście poniżej tej wartości nie pomoże, a może zaszkodzić). Białko regeneruje mikrouszkodzenia mięśni biegaczy, poddawanych przeciążeniom na każdym treningu. Jest niczym igła z nitką, cerująca mięśnie porozrywane przez wysiłek.
Większość biegaczy potrzebuje go od 1,1-1,2 g na kg masy ciała, a w okresie mocnych treningów i startów 1,4-1,6 g na kg masy ciała. Ale uwaga: nie przesadź z proteinami, bo nadmiar obciąża nerki.
Warto przeczytać również:
