Nie tylko wapń: dieta biegacza na mocne kości

Dla zachowania zdrowych kości bardzo ważne jest u biegaczy dostarczanie organizmowi wraz z jedzeniem i suplementami odpowiedniej ilości nie tylko wapnia, ale także witaminy D, witaminy K oraz białka. Dzięki temu unikniesz złamań przeciążeniowych, a wywrotka na mokrych liściach skończy się siniakiem, a nie gipsem.

Trenuj mniej, ogranicz sól

Kiedy zwalniasz tempo na treningach jesienią i zimą lub ograniczasz ich ilość, nie dosalaj ekstra potraw. Nadmiar sodu, pochodzącego głównie z soli, zwiększa wydalanie wapnia, pozbawiając kości tego cennego składnika. Ogranicz przede wszystkim ilość słonych przekąsek i mocno przetworzonych produktów (np. parówek). Wchłanianie wapnia mogą również zmniejszyć zbyt duża ilość białka, fosfor (napoje typu cola), alkohol oraz kofeina. Pomocne w zatrzymywaniu wapnia w organizmie okazują się potas i magnez z warzyw i owoców.

Czytaj więcej: Sól a zdrowie: cała prawda o działaniu sodu

Namocz fasolę w wodzie

Fasola i inne rośliny strączkowe również mają sporo wapnia, magnezu i błonnika, ale też substancji zwanych fitynianami. Mogą one zaburzać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Możesz zmniejszyć poziom fitynianów przez moczenie fasoli w wodzie przez kilka godzin. Wodę wylej, nalej świeżej i gotuj ją bez dodatku soli.

Nie łącz wapnia z fitynianami i szczawianami

„Wchłanianie wapnia może być również utrudnione, jeśli łączysz bogate w wapń produkty mleczne z fitynianami i szczawianami. Np. kanapka z białym serem, popita mocną herbatą, to nie najlepszy pomysł, jeśli chcesz wzmocnić kości” – sugeruje Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy.

Na przykład mleko lub jogurt i płatki zbożowe, czyli popularny wśród biegaczy zestaw śniadaniowy, także nie zapewnia przyswojenia całego wapnia. Lepiej zjeść dodatkową porcję jogurtu lub suplement z wapniem 2 godziny przed lub po śniadaniu, żeby organizm przyswoił więcej wapnia, bez blokowania go przez fityniany zawarte np. w pełnych ziarnach. Podobnie działają szczawiany (szpinak, rabarbar, botwina).

Przykłady innych zdradliwych połączeń znajdziesz w artykule Dobre i złe związki. Jak łączyć produkty spożywcze?

Produkty bogate w łatwo przyswajalny wapń

Część bogatych w wapń produktów, jak szpinak, zawiera także inne składniki, które utrudnia ją przyswajanie tego minerału przez organizm. Zamiast więc próbować osiągnąć w diecie zalecany poziom 1000 mg wapnia dziennie, skup się na przyswajalnym wapniu, którego w zjadanych przez Ciebie produktach powinno być w sumie 300 mg.

• Jogurt (1 kubek) - 448 mg wapnia całkowitego (144 mg przyswajalnego): 48% dziennego zapotrzebowania

• Ser żółty (50 g) - 369 mg wapnia całkowitego (119 mg przyswajalnego): 39% dziennego zapotrzebowania

• Chude mleko (1 kubek) - 316 mg wapnia całkowitego (101 mg przyswajalnego): 34% dziennego zapotrzebowania

• Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem (1 kubek) - 300 mg wapnia całkowitego (90 mg przyswajalnego): 30% dziennego zapotrzebowania

• Pełne mleko (1 kubek) - 276 mg wapnia całkowitego (89 mg przyswajalnego): 30% dziennego zapotrzebowania

• Puszkowany łosoś (100 g) - 276 mg wapnia całkowitego (75 mg przyswajalnego): 21% dziennego zapotrzebowania

• Lody (1/2 kubka) - 122 mg wapnia całkowitego (39 mg przyswajalnego): 13% dziennego zapotrzebowania

• Serek wiejski (1/2 kubka) - 78 mg wapnia całkowitego (25 mg przyswajalnego): 8% dziennego zapotrzebowania

• Fasolka (1/2 kubka) - 25 mg wapnia całkowitego (6 mg przyswajalnego): 2% dziennego zapotrzebowania

• Brokuły (1/2 kubka) - 31 mg wapnia całkowitego (19 mg przyswajalnego): 6% dziennego zapotrzebowania

• Szpinak ( 1/2 kubka) - 122 mg wapnia całkowitego (6 mg przyswajalnego): 2% dziennego zapotrzebowania

RW 10/2015