[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Nie tylko wapń: dieta biegacza na mocne kości

Jeśli porównać Twoje kości do muru, to wapń pełni w nim rolę cegieł. Ale, żeby mur stał stabilnie i nie pękał, cegły muszą być związane mocną zaprawą i zbrojeniem. Zamiast tylko dawać sobie w kość na treningu, lepiej ją wzmocnij dietą, żeby nie pękła na trasie.

Jak wzmocnić budowę kości? Silny szkielet to podstawa każdego zdrowego organizmu. Zobacz, jak wzmocnić kości całego ciała (fot. shutterstock.com).

Dla zachowania zdrowych kości bardzo ważne jest u biegaczy dostarczanie organizmowi wraz z jedzeniem i suplementami odpowiedniej ilości nie tylko wapnia, ale także witaminy D, witaminy K oraz białka. Dzięki temu unikniesz złamań przeciążeniowych, a wywrotka na mokrych liściach skończy się siniakiem, a nie gipsem.

Trenuj mniej, ogranicz sól

Kiedy zwalniasz tempo na treningach jesienią i zimą lub ograniczasz ich ilość, nie dosalaj ekstra potraw. Nadmiar sodu, pochodzącego głównie z soli, zwiększa wydalanie wapnia, pozbawiając kości tego cennego składnika. Ogranicz przede wszystkim ilość słonych przekąsek i mocno przetworzonych produktów (np. parówek). Wchłanianie wapnia mogą również zmniejszyć zbyt duża ilość białka, fosfor (napoje typu cola), alkohol oraz kofeina. Pomocne w zatrzymywaniu wapnia w organizmie okazują się potas i magnez z warzyw i owoców.

Czytaj więcej: Sól a zdrowie: cała prawda o działaniu sodu

Namocz fasolę w wodzie

Fasola i inne rośliny strączkowe również mają sporo wapnia, magnezu i błonnika, ale też substancji zwanych fitynianami. Mogą one zaburzać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Możesz zmniejszyć poziom fitynianów przez moczenie fasoli w wodzie przez kilka godzin. Wodę wylej, nalej świeżej i gotuj ją bez dodatku soli.

Nie łącz wapnia z fitynianami i szczawianami

„Wchłanianie wapnia może być również utrudnione, jeśli łączysz bogate w wapń produkty mleczne z fitynianami i szczawianami. Np. kanapka z białym serem, popita mocną herbatą, to nie najlepszy pomysł, jeśli chcesz wzmocnić kości” – sugeruje Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy.

REKLAMA

REKLAMA

Na przykład mleko lub jogurt i płatki zbożowe, czyli popularny wśród biegaczy zestaw śniadaniowy, także nie zapewnia przyswojenia całego wapnia. Lepiej zjeść dodatkową porcję jogurtu lub suplement z wapniem 2 godziny przed lub po śniadaniu, żeby organizm przyswoił więcej wapnia, bez blokowania go przez fityniany zawarte np. w pełnych ziarnach. Podobnie działają szczawiany (szpinak, rabarbar, botwina).

Przykłady innych zdradliwych połączeń znajdziesz w artykule Dobre i złe związki. Jak łączyć produkty spożywcze?

Produkty bogate w łatwo przyswajalny wapń

Część bogatych w wapń produktów, jak szpinak, zawiera także inne składniki, które utrudnia ją przyswajanie tego minerału przez organizm. Zamiast więc próbować osiągnąć w diecie zalecany poziom 1000 mg wapnia dziennie, skup się na przyswajalnym wapniu, którego w zjadanych przez Ciebie produktach powinno być w sumie 300 mg.

  • Jogurt (1 kubek) - 448 mg wapnia całkowitego (144 mg przyswajalnego): 48% dziennego zapotrzebowania

  • Ser żółty (50 g) - 369 mg wapnia całkowitego (119 mg przyswajalnego): 39% dziennego zapotrzebowania

  • Chude mleko (1 kubek) - 316 mg wapnia całkowitego (101 mg przyswajalnego): 34% dziennego zapotrzebowania

  • Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem (1 kubek) - 300 mg wapnia całkowitego (90 mg przyswajalnego): 30% dziennego zapotrzebowania

  • Pełne mleko (1 kubek) - 276 mg wapnia całkowitego (89 mg przyswajalnego): 30% dziennego zapotrzebowania

  • Puszkowany łosoś (100 g) - 276 mg wapnia całkowitego (75 mg przyswajalnego): 21% dziennego zapotrzebowania

  • Lody (1/2 kubka) - 122 mg wapnia całkowitego (39 mg przyswajalnego): 13% dziennego zapotrzebowania

  • Serek wiejski (1/2 kubka) - 78 mg wapnia całkowitego (25 mg przyswajalnego): 8% dziennego zapotrzebowania

  • Fasolka (1/2 kubka) - 25 mg wapnia całkowitego (6 mg przyswajalnego): 2% dziennego zapotrzebowania

  • Brokuły (1/2 kubka) - 31 mg wapnia całkowitego (19 mg przyswajalnego): 6% dziennego zapotrzebowania

  • Szpinak ( 1/2 kubka) - 122 mg wapnia całkowitego (6 mg przyswajalnego): 2% dziennego zapotrzebowania

RW 10/2015  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij