Dieta na mocne serce: czekolada, wino, łosoś, mango...

Choroby układu krążenia to główna przyczyna śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet – a to, że biegasz, niekoniecznie czyni Cię na nie odpornym. Fakty są takie, że aż 25% przypadków zawałów serca zdarza się ludziom, którzy nie palą i mają cholesterol w normie. Dobra wiadomość: trening zmniejsza ryzyko, ale w połączeniu z dietą bogatą w korzystne dla zdrowego i mocnego serca produkty jego efekty są jeszcze lepsze.

Wskazówka: czerp wzorce z diety śródziemnomorskiej. Produkty, na których jest oparta, zawierają składniki odżywcze i antyoksydanty, które ze sobą współpracują, dając efekt synergii, co oznacza lepszą ochronę Twego serca. Rzecz w tym, by wszystkie one, a nie tylko jeden lub dwa, włączyć do swego jadłospisu.

Owoce jagodowe, mango, owoce cytrusowe

Z badań wynika, że jedzenie tych owoców obniża ryzy- ko chorób serca. Zawierają one różne chroniące serce związki: antocyjaniny (owoce jagodowe), karoten (mango) i witaminę C (cytrusy).

Dla serca: Staraj się jeść 3 różne rodzaje owoców każdego dnia.

Gorzka czekolada

Przy nadwadze ćwiczenia mogą niebezpiecznie podnosić ciśnienie krwi, ale flawanole z kakao mogą temu zapobiegać. W jednym z badań osoby z nadwagą piły albo bogaty, albo ubogi we flawanole napój kakaowy, a potem trenowały na rowerze. W pierwszej grupie zaobserwowano u badanych lepszy przepływ krwi i niższe ciśnienie krwi w trakcie i po treningu.

Dla serca: 40 g gorzkiej czekolady dziennie może być dobroczynne dla serca.

Oliwa extra virgin

Zawarte w niej antyoksydanty mają moc zwalczania stanów zapalnych i zapobiegania szkodliwemu wpływowi „złego” cholesterolu LDL na arterie.

Dla serca: Używaj możliwe często na surowo (np. do sałatek), gdyż podgrzewanie oliwy do wysokich temperatur niszczy jej cenne dla zdrowia składniki.

Zielone warzywa, cebula, buraki

Sałaty, kapusta, jarmuż, szpinak itp. zawierają folaty, a cebula dostarcza kwercytynę – związki te chronią naczynia krwionośne. Buraki to z kolei nitraty, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi.

Dla serca: Jedz codziennie co najmniej trzy porcje różnokolorowych warzyw.

Pszenica kamut

Jedno z badań wykazało, że jedzenie pełnoziarnistej pszenicy kamut przez 8 tygodni prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Pełne ziarno jest bogate w chroniące serce antyoksydanty.

Dla serca: Jedz pełnoziarniste produkty, kiedy tylko możesz.

Łosoś

Tłuste ryby, m.in. łosoś, oraz inne ryby i owoce morza, takie jak tuńczyk i małże, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżać poziom trójglicerydów – niebezpiecznych tłuszczów zwiększających ryzyko zawału serca. Zwalczają one także stany zapalne żył i tętnic.

Dla serca: Jedz ok. 100 g łososia lub innych tłustych ryb w tygodniu.

Orzechy włoskie

Z nowych badań wynika, że orzechy włoskie zawierają fenole – przeciwutleniacze, które mogą poprawiać działanie układu krążenia. Efekty widać już w parę godzin po tym, jak zjesz ich solidną garść. Migdały też są dobre dla zdrowia serca.

Dla serca: Podjadaj ok. 30 g orzechów włoskich lub innych każdego dnia.

Czerwone wino

Badania dowodzą, że picie alkoholu (wina, piwa, a nawet mocniejszych trunków) wpływa pozytywnie na poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Czerwone wino zawiera resweratrol, który powstrzymuje płytki krwi przed sklejaniem się i tworzeniem skrzepów, obniżając ryzyko chorób układu krążenia.

Dla serca: Nie więcej niż jeden drink dla kobiet i dwa dla mężczyzn dziennie – większa ilość już szkodzi sercu, zamiast mu pomagać.

Jogurty i sery

Niedawno naukowcy z Australii odkryli, że jedzenie pełnotłustych jogurtów i serów z kulturami bakterii już po 3 tygodniach może redukować markery stanów zapalnych sygnalizujących choroby serca. Kombinacja wapnia i probiotyków w zawierającym żywe kultury bakterii nabiale może pomóc regulować ciśnienie krwi i poprawiać inne wskaźniki ryzyka chorób serca.

Dla serca: Jedz porcję lub dwie jogurtu (porcja to kubek) albo sera (do 50 g) dziennie.

Weź pigułkę!

Suplementy, które wzmacniają serce.

Flawanole z kakao

CocoaVia to kapsułki lub proszek do zrobienia napoju, zawierające wysoce skoncentrowany wyciąg z ziaren kakaowca, bogaty we flawanole, które obniżają ciśnienie krwi.

Dla serca: 2 kapsułki lub 1 napój dziennie

Olej rybny z omega-3

Zawiera 2 rodzaje kwasów tłuszczowych: EPA i DHA. Te unikatowe tłuszcze mogą obniżać poziom trójglicerydów i zmniejszać stany zapalne naczyń krwionośnych.

Dla serca: 1000 mg dziennie

Sterole roślinne

Te związki to konkurenci cholesterolu. Kiedy znajdą się w Twoich jelitach, hamują jego wchłanianie, co oznacza jego niższy poziom we krwi.

Dla serca: 2 g dziennie z posiłkami

Psyllium (babka płesznik)

Ta łuska z nasion babki jest wypełniona rozpuszczalnym błonnikiem, który zatrzymuje cholesterol w jelitach, zapobiegając jego przedostaniu się do organizmu.

Dla serca: Od 1⁄2 do 2 łyżeczek dziennie

RW 11-12/2019