Jak dietą chronić skórę przed słońcem podczas biegania?

Latem szczególnie skóra biegaczy narażona jest na działanie słońca - i choć opalenizna wygląda sexy, to Twoje ciało nie przepada za nią tak bardzo, jak Ty. Badania austriackich naukowców wykazały, że maratończycy są bardziej niż inni ludzie narażeni na czerniaka – najgroźniejszy nowotwór skóry. Wszystko przez wielogodzinne przebywanie na słońcu i osłabioną intensywnym wysiłkiem odporność. Ale nawet rekreacyjni krótkodystansowcy, rozkoszujący się przebieżkami w letnim słońcu, są w grupie ryzyka tego paskudnego nowotworu.

Spocona skóra absorbuje więcej szkodliwych promieni UV. Biegacze, chcąc nie chcąc, wystawiani na działanie słońca, powinni robić, co się da, by zmniejszyć ryzyko uszkodzeń skóry. A to, poza standardowymi osłonami, oznacza też odpowiednią dietę. Samo jedzenie nie uratuje Cię przed zgubnymi skutkami opalania, ale jak pokazują badania, niektóre produkty potrafią wspierać nasz największy organ i wspomagać jego ochronę.

„Zdrowa, zbilansowana i urozmaicona dieta sprawia, że cały organizm zostaje wzmocniony – mówi dietetyk, dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. – Nie od dziś wiadomo, że odpowiednia dieta wpływa też korzystnie na skórę”. Dlatego warto, żeby produkty o dobroczynnym działaniu dla skóry muśniętej słońcem wyszły latem z cienia - zobacz, co jeść, by jednocześnie chronić swoją skórę.

Pomidory – źródło likopenu

Likopen jest silnym antyoksydantem – pomaga chronić DNA przed uszkodzeniami, które mogą się pojawić przy ekspozycji na słońce. Likopen znajduje się w czerwonych owocach i warzywach: arbuzie, truskawkach, papryce, a przede wszystkim pomidorach.

„Wyniki badań dr. A. Venket Rao z uniwersytetu w Toronto dowodzą, że likopen przyswaja się lepiej z produktów przetworzonych, takich jak ketchup, zupy czy soki, niż ze świeżych warzyw – podkreśla dr Daria Domańska- -Senderowska. – Badania przeprowadzone przez Gartnera zdają się potwierdzać doniesienia dr Rao i dowodzą, że biodostępność likopenu zawartego w paście pomidorowej jest 2,5 raza większa niż biodostępność likopenu zawartego w świeżych pomidorach. Coraz więcej naukowców zajmujących się problemami ochrony zdrowia zaleca stosowanie diety bogatej w przetwory pomidorowe”.

Jak wynika z badań prowadzonych przez Uniwersytety Manchester i Newcastle, opublikowanych w „British Journal of Dermatology”, dodanie 55 g pasty pomidorowej do codziennej diety może zmniejszyć ryzyko oparzeń słonecznych i zwiększyć naturalną ochronę skóry o 1/3 (pizza z sosem zyskuje nowe oblicze, nieprawdaż?). Amerykański National Cancer Institute odkrył z kolei, że w kwestii zmniejszenia ryzyka czerniaka im więcej likopenu, tym lepiej.

„Spożycie likopenu na poziomie 5-7 mg jest wystarczającą ilością w ochronie przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego oraz przed rozwojem niezakaźnych chorób chronicznych” – mówi dr Daria Domańska-Senderowska. Dlatego korzystaj z sezonu na pomidory (około 3 mg likopenu w 100 g) i arbuzy (4 mg), a na pasta party wybieraj makaron z sosem pomidorowym (15 mg). Wypróbuj także nasze przepisy na dania z suszonymi pomidorami.

Herbata, kawa, woda, czyli odpowiednie nawodnienie i nie tylko

„Chcąc chronić swoją skórę, nie wolno zapominać o piciu odpowiedniej ilości płynów, około 2 litrów dziennie”– dodaje dietetyk. Więcej przy intensywnych treningach w upalne dni. O skórze warto myśleć już od wschodu słońca. Okazuje się, że nawet dokonując porannego wyboru: kawa czy herbata, można wspomóc swój największy narząd.

Rozmaitym herbatom przypisuje się właściwości przeciwstarzeniowe, dzięki działaniu antyoksydacyjnemu i przeciwzapalnemu. Badania wskazują, że picie co najmniej jednej filiżanki czarnej herbaty dziennie może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia raka kolczystokomórkowego – rodzaju nowotworu skóry. Przegląd badań, opublikowany w czasopiśmie „Clinics in Dermatology”, pokazał, że EGCG, polifenol i jeden z głównych składników zielonej herbaty, potrafi zniwelować uszkodzenia wywołane promieniami UV.

Nieco bardziej egzotyczna herbata – z nasion lotosu, wg doniesień „Preventive Nutrition and Food Science” skutecznie broni nawilżenia skóry poddanej ekspozycji na wysuszające promienie UV. Zwolennicy małej czarnej w dużych ilościach też nie pozostają bez wsparcia. Norwescy naukowcy (na łamach czasopisma „International Journal of Cancer”) twierdzą, że przebadane przez nich kobiety, pijąc minimum 5 filiżanek z kofeiną dziennie, były mniej podatne na rozwój czerniaka.

Ciemna czekolada zapobiega starzeniu skóry

Wg badań, 3 kostki czekolady dziennie pomagają utrzymać zdrowy i młody wygląd skóry (niestety, sylwetka może na tym stracić). Wg badań z „Nutrition Journal” flawonoidy zawarte w ciemnej czekoladzie pomagają zwalczać starzenie spowodowane działaniem UV. Zanim rzucisz się na tabliczkę, weź pod uwagę, że elastyczność skóry bardziej zwiększa gorzka czekolada. Im mniej dodatków, a więcej kakao (min. 70%), tym lepiej (dla skóry i figury).

Papaja – zastrzyk beta-karotenu i enzymów

Częściej znajduje się w składzie naszych kremów niż dań. Jest bogata w beta-karoten i wit. C. „Prowitamina A sprzyja regeneracji komórek, utrzymuje odpowiedni poziom nawilżenia skóry i zapobiega jej rogowaceniu – wyjaśnia dr Daria Domańska-Senderowska – Witamina C to jeden z najlepszych wymiataczy wolnych rodników, które, jak wiadomo, są odpowiedzialne za procesy zapalne, nowotworowe i starzenie się”.

Papaja zawiera też enzymy, które redukują stany zapalne i wspomagają trawienie, pomagając organizmowi w absorbowaniu składników odżywczych. Publikacja z „Experimental & Therapeutic Medicine” donosi, że badani przyjmujący suplement na bazie papai 2 razy dziennie przez 90 dni mieli znacznie gładszą, bardziej nawilżoną i elastyczną skórę.

Owoce morza – porcja kwasów omega-3

Ci sami włoscy naukowcy, którzy wychwalają „zielonki”, zauważyli też, że minimum 1 porcja tłustych ryb lub skorupiaków w tygodniu podwaja ochronę przed czerniakiem. Krewetki czy homary zawierają dużo kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i silny karotenoid – astaksantynę, nadającą im charakterystyczny różowawy kolor. Odkryto, że astaksantyna ma nawet 10-krotnie silniejsze od innych karotenoidów działanie w zwalczaniu zapaleń i zapobieganiu nowotworom.

Cytrusy – doskonałe źródło witaminy C

Wiele badań wykazało, że cytrusy, w tym pomarańcze, grejpfruty, cytryny czy limonki pomagają zapobiegać zapaleniom, starzeniu i kilku rodzajom nowotworów. To w dużej mierze zasługa wit. C, podnoszącej odporność, chroniącej przed uszkodzeniami słonecznymi i zwalczającej nowotwory skóry. Lepsze działanie niż soki mają całe owoce.

Nie warto także przesadzać z obieraniem: moc fitoskładników pomarańczy tkwi w skórce, białej otoczce między skórką i miąższem oraz błonkach oddzielających cząstki. Białe, gąbczaste elementy na zewnątrz każdej cząstki, które najczęściej wyrzucasz, są bogactwem błonnika i biotyny – witaminy z grupy B, niezbędnej do utrzymania zdrowia skóry.

Słodycze a zdrowie skóry

Deser może być bardziej szkodliwy niż słońce.

Jeżeli zależy Ci na tym, by dieta dobrze wpływała na Twoje wyniki, sylwetkę i skórę jednocześnie, największą czujność zachowaj przy menu deserowym. Wiele badań wykazało bezpośredni związek jedzenia cukru z przedwczesnym starzeniem skóry. Winna jest glikacja – naturalny proces, podczas którego cukry przyłączają się do białek w krwiobiegu, tworząc nowe, szkodliwe molekuły. Produkty te noszą nazwę AGE i niszczą białka utrzymujące gładkość skóry (m.in. kolagen i elastynę). Ich zniszczenie powoduje, że skóra traci wsparcie, stając się bardziej podatną na uszkodzenia słoneczne.

Badania z „British Journal of Dermatology” wykazały, że zgubne działanie molekuł AGE zwiększa się gwałtownie po 35. roku życia. Kilka naukowych doniesień wykazuje też wyraźny związek glukozy z czerniakiem. Nie znaczy to, że masz unikać wszystkich cukrów. Te naturalnie obecne w owocach są mniej szkodliwe dla skóry, a przy tym owoce przy okazji dostarczają Ci antyoksydantów niezbędnych dla utrzymania zdrowia skóry. Po prostu zamiast ciasteczek do herbaty zdecyduj się na miskę owoców.

RW 06/2017