Dieta na zimę: co jeść w chłodne dni?

Na co masz ochotę zimą? Instynkt podpowiada Ci zapewne, że przyjemnie zjeść nieco bardziej tłuste mięso i popić ciepłym grzańcem. Nie musisz walczyć z naturą, bo faktycznie w chłodne dni zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie, szczególnie jeśli biegasz. Podszepty organizmu warto jednak wspomóc właściwym zimowym jedzeniem, które rozgrzeje, doda mocy, ale nie obciąży żołądka.

Dieta na chłody

„Jeżeli biegasz w chłodne dni bez zmiany ilości kilometrów, musisz jeść nieco bardziej kalorycznie, bo organizm zużywa wtedy więcej energii. Z drugiej strony zmniejszenie ilość pokonywanych kilometrów zimą musi pociągać za sobą zmniejszenie objętości i kaloryczności potraw, by nie obudzić się wiosną z oponą na brzuchu” – mówi dietetyk sportowy Jakub Czaja. Wychładzające dania, które świetnie sprawdzały się latem, zastąp rozgrzewającymi wersjami.

Przed biegiem

• Postaw na: rozgrzanie, lekkość

Jeśli na śniadanie w ciepłe dni na Twoim stole często gościł jogurt z owocami i płatkami, zastąp go daniami na ciepło (kasze, płatki owsiane). Jogurt wychładza organizm, podobnie jak nadmiar rafinowanego cukru, a szczególnie rano potrzebujesz ciepłego posiłku.

„Ilość ciepłych dań w zimowej diecie powinna wzrosnąć, bo organizm marznie, zdecydowanie szybciej spala zapasy energii, a wzrasta poziom hormonów stresu. W rezultacie organizm ma osłabioną odporność i łatwo o przeziębienie” – tłumaczy dietetyk Jakub Czaja.

Śniadanie antywirusowe. Rano potrzebujesz rozgrzewającej porcji lekkostrawnych węgli z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Orzechy zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej, a zawarte w nich tłuszcze pozwolą przyswoić witaminę D – Twojego strażnika odporności. Nie rezygnuj jednak z jogurtu, bo jego dobroczynne bakterie chronią przed przeziębieniem. Zjedz go po treningu, kiedy organizm rozgrzeje się jak hutniczy piec.

Lekka jaglanka z dynią. Kasza jaglana odkwasza organizm, daje porcję lekkich, ale powoli uwalniających się węgli – stąd przyjemne, rozchodzące się z żołądka ciepło. Dodatek dyni zapewnia zastrzyk potasu, fosforu i magnezu, ale także beta-karotenów, które działają antyoksydacyjnie, poprawiając wzrok i dbając o zdrową skórę. To lekkie danie możesz przyrządzić w wersji na słono lub na słodko z łyżką miodu.

Róża na odporność. Owoce dzikiej róży mają prawie 40 razy więcej witaminy C niż cytrusy, ale trudno je zjeść na surowo nawet kulinarnym twardzielom. Zrób z nich mocny napar i wypij go przed treningiem. Zalej susz wodą o temperaturze 70-80 stopni, poczekaj, aż napar naciągnie, i kiedy temp. spadnie do 45 st., dodaj kolejną porcję suszu różanego, by uzyskać więcej wrażliwej na temperaturę witaminy C.

Wypróbuj też: Posiłki rozgrzewające organizm. Zimowa dieta biegacza

W trakcie

• Postaw na: rozgrzanie, regenerację

Bieganie na czczo lub głodzenie się w trakcie zimowego biegu to bardzo zły pomysł. Naukowe doniesienia potwierdzają, że brak paliwa w żołądku bardzo osłabia odporność biegaczy. W chłodne dni warto więc dostarczyć węglowodany w czasie biegu, jeśli chcesz uniknąć przeziębienia. Żel lub batony trzymaj blisko ciała, żeby nie zamarzły.

Staraj się wybierać miękkie batony, bo te twardawe pod wpływem zimna staną się jak kamień. Przy bardzo niskich temperaturach i z daleka od ciała cudów jednak nie ma, skoro 50% żelu to woda – będzie zamarzał. Co ciekawe, po podgrzaniu nie zmieni konsystencji czy smaku. Producenci suplementów diety nie oferują wielu produktów przystosowanych do jedzenia w zimie. Izotonik rozrobiony z proszku możesz po prostu lekko podgrzać.

Jedna z brytyjskich firm ma w ofercie żel na bazie maltodekstryny i fruktozy z piwnym ekstraktem i smakiem piwa ze śladową zawartością alkoholu (1,2%), ale nie jest on na razie dostępny w oficjalnej dystrybucji na polskim rynku.

Węgle na ciepło. Wysokowęglowodanowy napój Carbo-GY firmy Etixx przystosowano do przyrządzania i picia na ciepło zarówno przed biegiem, jak i w jego trakcie, kiedy potrzebujesz rozgrzania i dawki węglowodanów.

Izotonik – wersja zimowa. „Rozpuść proszek w ciepłej wodzie; nie gotuj, bo wówczas tracisz cenne składniki” – radzi Jakub Czaja. Przelej go do termicznego bidonu, jak np. Camelbak Podium Ice Bottle, a dłużej utrzyma ciepło.

Po biegu

• Postaw na: rozgrzanie, odporność, regenerację

„Jogurt ma 80-85% wody, warzywa i owoce ponad 90%, więc nie dostarczają skoncentrowanej energii i uznaje się je za wychładzające. Z kolei mięso obfituje w białko i tłuszcz, a kasze i strączki w węglowodany, więc są dużo bardziej kaloryczne i polecane zimą” – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Rozgrzewająca zupa. Jarzynowa z dodatkiem makaronu świetnie uzupełni zapasy energii zaraz po treningu, a do tego rozgrzeje organizm. Możesz dodać do niej kawałki kurczaka, bo białko szybko odbuduje nadwerężone mięśnie.

Danie regeneracyjne. Obiad w chłodne dni może mieć więcej zdrowych tłuszczów (ryby, oleje, orzechy), bo utrzymują odporność w gotowości. Świeże surówki? OK, ale jedz więcej kiszonej kapusty poprawiającej florę bakteryjną. Do tego kasza.

Rozgrzanie i odbudowa. Szybką regenerację i rozgrzanie da Ci koktajl na ciepło. Bazą będzie ciemne kakao (3 łyżki), mleko (3,2%), szczypta cynamonu i chilli. Żeby wzmocnić regenerację, dodaj łyżkę izolatu serwatki białkowej.

RW 12/2016