Dieta paleo dla biegaczy [INFORMACJE, PRZEPISY]

Gdyby jakaś dieta obiecywała Ci, że pomoże zrzucić wagę, zapewni przypływ energii, a do tego ochroni przed przeziębieniem, czy wypróbujesz ją na sobie? No dobrze, ale musisz wyrzec się makaronu, pszennych bułek, cukru, owsianki.

Czy dalej brzmi ona atrakcyjnie? Jako biegacze i dziennikarze „Runner’s World” jesteśmy bardzo sceptyczni, a wręcz krytyczni wobec wszystkich modnych diet „cud” w stylu 1000 kcal czy 1000 wysp, które są stekiem 1000 bzdur i po prostu szkodzą. Dieta paleo, oparta na założeniach odżywiania się człowieka biegającego z maczugą, niby wywraca promowane przez nas idee, bo wymaga obcięcia dużej ilości węglowodanów.

Ale spokojnie, zanim powiesz: „Eee, to nie dla mnie”, zwróć uwagę, że w diecie ludzi pierwotnych trzeba wyeliminować przetworzone (śmieciowe) jedzenie i złe węglowodany (jak rafinowany cukier i białą mąkę). Należy zastąpić je natomiast warzywami, owocami, orzechami i dobrym mięsem – najlepiej zwierząt odżywiających się trawą.

Paleo stawia na mięso- i trawożerców, bo ma mniejszą ilość tłuszczu niż zwierzaków karmionych ziarnem. Ale według jej założeń „dobry” tłuszcz z orzechów i ryb to także ważny składnik.

Inne paliwo

„Jako że długodystansowcy nie potrzebują tak dużych ilości białek, ich stosunek do tłuszczu powinien wynosić 1:3-4, a więc porcja 10 g białka powinna być opatrzona około 30-40 g tłuszczów” – mówi Jakub Mauricz, ekspert do spraw żywienia w sporcie (mauricz.com), współpracujący z zawodnikami, którzy do treningu wytrzymałościowego chcą włączyć więcej tłuszczu i białka. Dobre tłuszcze znajdziesz w awokado, orzechach nerkowca, makadamia, brazylijskich i pekan.

„Sporą część powinny również zajmować kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 (przy minimalnym spożyciu omega-6), a więc kwasy DHA i EPA pozyskane z ryb zimnowodnych” – sugeruje Jakub Mauricz.

Biegacze, którzy chcą wypróbować dietę jaskiniowców, powinni przechodzić na nią stopniowo, eliminując ziarna, rośliny strączkowe, ale także nabiał, alkohol, sól i przetworzone oleje roślinne. Polscy biegacze długodystansowi chętniej przechodzą raczej na dietę wegetariańską, choć np. Mariusz Giżyński, mistrz Polski w półmaratonie i przełajach, przyznaje, że jeśli w cyklu treningowym nie zje dużej porcji mięsa, to czuje się słaby.

Kilka miesięcy adaptacji do diety paleo zajęło biegaczowi ultra Timothy'emu Olsonowi, zanim wygrał on trudny bieg Western States 100-mile Endurence Run, ustanawiając rekord trasy. „Moje nogi są mniej opuchnięte po biegach ultra. Szybciej się regeneruję i jestem prędzej gotowy do ciężkich biegów, od kiedy przeszedłem na paleo” – mówi Olson. Efekt ten uzyskuje dzięki aminokwasom pochodzących z mięsa, które przyspieszają regenerację.

Możesz wypróbować także inne diety eliminacyjne: raw, wege lub bezglutenową.

Paleo – wersja 2.0

W założeniach prehistorycznego menu, oprócz warzyw, owoców i nasion, faktycznie ważne miejsce zajmuje mięso. „Zachęcam biegaczy, którzy interesują się tą dietą, żeby jedli więcej morskich ryb, drobiu, a nie czerwonego mięsa” – mówi Matt Fitzgerald, trener biegania i dietetyk sportowy, ekspert „Runner’s World”.

W przypadku diety jaskiniowców największy zarzut niektórych dietetyków i obawa biegaczy dotyczy ilości i sposobu pozyskiwania węglowodanów. Zezwala ona na węgle pochodzące z owoców i warzyw korzeniowych. Joe Friel, współautor książki „The Paleo Diet for Athletes”, uważa, że wystarczą one do naładowania glikogenem mięśni przed biegiem. Pisze jednak, że jedzenie o niskim indeksie glikemicznym w tej diecie nie uzupełni tak szybko glikogenu w trakcie treningu i zaraz po nim, jak życzyliby sobie biegacze. Idealnym potreningowym koktajlem według diety jaskiniowców są np. żółtka jajek połączone z bananem.

Trudno przełknąć? Czy można zatem nieco nagiąć jej zasady? Wspomniany biegacz ultra Timothy Olson podczas startów używa miodu, daktyli i suszonych owoców, których próżno szukać w założeniach jaskiniowego menu. Co ciekawe, używa też żeli energetycznych dających mu potężnego kopa na trasie – być może dlatego, że wyposzczony od cukru organizm lepiej na niego reagował i odwdzięczał się większą mocą.

Friel sugeruje, by biegacze amatorzy na paliwie ludzi pierwotnych również stosowali tę taktykę i w czasie biegu używali napojów sportowych, a po nim uzupełniali zapasy glikogenu np. ryżem czy razowym pieczywem, ale poza tymi wyjątkami trzymali się jej zasad, a poczują przypływ mocy, odporności i spadek wagi.

Dzień bez zbóż: dieta jaskiniowa

Śniadanie. Pieczony łosoś i kawałek świeżego melona.

II śniadanie. Jedna pomarańcza i łodygi selera naciowego.

Obiad. Pieczony schab, sałata rzymska posypana orzechami włoskimi, tartą marchewką, ogórkiem, do tego pomidory. Całość skropiona cytryną.

Podwieczorek. Marchewki pokrojone w słupki.

Kolacja. Pieczona polędwica wołowa, brokuły na parze, mieszanka sałat z pomidorami, awokado, migdałami, czerwoną cebulą, skropiona cytryną.

Wieczorna przekąska. Miseczka sezonowych owoców.

Razem: 2200 kcal

_{Powyższy przykładowy plan diety paleo pochodzi z książki „The Paleo Diet for Athletes”, której autorami są dr Loren Cordain i Joe Friel.}

RW 12/2016