Dieta przed zawodami. 5 błędów na talerzu biegacza

Im bliżej do Twojego startu w biegu na 5 km, półmaratonie lub maratonie, tym więcej uwagę poświęcasz temu, co jesz i pijesz. Być może bez opamiętania zajadasz się produktami bogatymi w węglowodany, wlewasz w siebie niewyobrażalne ilości wody lub raczysz się dodatkowymi porcjami ciasta.

Makaron to dobre źródło węglowodanów przed biegiem, ale nie przesadzaj – pełny talerz to nawet 2500 kcal.

Ale czy to naprawdę Ci służy?

Nie jest tajemnicą, że to, jak odżywiasz się przed biegiem, ma niebagatelny wpływ na Twoją formę i osiągnięcia. Wielu biegaczy podąża niestety złą drogą: albo jedzą za dużo, albo nie jedzą prawie nic. Sami wyrządzają sobie krzywdę, spożywając pokarmy powodujące poważne problemy trawienne. Zebraliśmy informacje, jak uniknąć najczęstszych błędów żywieniowych na tydzień przed startem, żeby osiągnąć wymarzony rezultat.

Błąd 1: Ładowanie węgli, czyli makaron, makaron…

Wielu biegaczy niesłusznie uważa, że zapewnią sobie odpowiednie zapasy węglowodanów, folgując sobie na dzień przed biegiem. Uczta złożona wyłącznie z węglowodanów na tak krótki czas przed startem to nie jest jednak dobry pomysł. Zastanawiasz się pewnie, dlaczego? Przecież i tak nadwyżka kalorii zostanie spalona w trasie. Otóż nie. Organizm ma ograniczone możliwości wchłaniania pokarmu i jeśli dostarczysz mu więcej niż może strawić, odwdzięczy się kłopotami trawiennymi.

Jedz umiarkowane ilości, a nie ogromne porcje węglowodanów, i rozłóż je sobie na kilka dni. Zbyt dużo jedzenia to kłopot dla organizmu. Wystarczy, że na śniadanie zaserwujesz sobie np. owsiankę, na obiad ziemniaki (bez ciężkiego sosu) i morską rybę na parze, a na kolację makaron z lekkim sosem pomidorowym. Trzeba znaleźć złoty środek między przejedzeniem a niedosytem. Pozwoli to uniknąć problemów z trawieniem, a wieczorem ze snem. Skorzystaj z naszego kalkulatora, aby dowiedzieć się, jak powinno wyglądać ładowanie węglowodanów w Twoim przypadku.

Błąd 2: Nawodnienie, czyli picie hektolitrów wody

Zbyt duża ilość wody wypitej przed startem nie tylko sprawi, że mogą dręczyć Cię wzdęcia, lecz też zbytnio wypłucze elektrolity - minerały odpowiedzialne za prawidłową pracę mięśni. Ich niedobór powoduje zmniejszenie wydolności oraz osłabienie mięśni, a także bolesne skurcze. W ekstremalnych przypadkach może prowadzić do hiponatremii - poważnego zaburzenia w gospodarce elektrolitowej zagrażającemu życiu, polegającego na niedoborze sodu.

Przed biegiem pij tyle, ile zazwyczaj potrzebujesz, by dobrze nawodnić organizm. Dopuszczalne jest spożywanie takich płynów, jak woda mineralna lub z dodatkiem cytryny, napoje izotoniczne. Niektórzy lubią wypić kawę dla pobudzenia, choć działa ona moczopędnie. W dniu wyścigu, na mniej więcej 2-3 godziny przed startem, zaleca się wypicie 0,5 litra wody. Organizm zyskuje tym samym wystarczająco dużo czasu, by przetworzyć dodatkowe płyny. Tuż przed startem, a już po wizycie w Toi-Toi, można wypić maksymalnie 1-2 szklanki.

Błąd 3: Za dużo błonnika

Prawidłowa dieta biegaczy powinna obfitować w warzywa i produkty pełnoziarniste. Jeśli taki jadłospis nie jest Ci obcy, nie ma potrzeby wprowadzania do niego rewolucyjnych zmian. Jeśli jednak do tej pory w diecie sporo było mięsa i fastfoodów, to nie jest to odpowiednia pora, by zostać weganinem. Produkty z dużą zawartością błonnika wpływają bowiem na powstawanie gazów i przyczyniają się do częstych wizyt w toalecie, co potęguje jeszcze zdenerwowanie przed wyścigiem.

Jeśli podejrzewasz, że Twój organizm może mieć problemy z trawieniem produktów o wysokiej zawartości błonnika, lepiej zrezygnuj z nich na mniej więcej 3 dni przed planowanym biegiem. Nie ma jednak powodu, by z diety wykluczyć warzywa i owoce - trzeba jedynie ograniczyć ich ilość do skromnych porcji.

Błąd 4: Rezygnacja ze śniadania przed startem

Ze zdenerwowania lub obawy przed uczuciem pełności wielu biegaczy rezygnuje ze śniadania. Bez tego posiłku trudno jednak myśleć o osobistym sukcesie w jakimkolwiek wyścigu. Posiłek spożyty rano przed startem pozwala utrzymać stały poziom cukru we krwi i daje energię, której deficyt mocno odczujesz podczas biegu na trasie.

Jeśli wiesz, że nerwy nie pozwolą Ci na przełknięcie czegokolwiek przed samym startem, wstań kilka godzin wcześniej, abyś mógł w spokoju zjeść śniadanie. W przypadku gdy ściśnięty żołądek odmawia przyjęcia produktów stałych, zaproponuj mu przetarte banany, sok owocowy lub jogurt. Są one lekkostrawne, dają energię i nie powodują uczucia pełności.

Błąd 5: Eksperymenty w kuchni

Jeśli nigdy nie jadłeś pikantnego sushi z łososia, to nie staraj się nadrobić tych zaległości na wieczór przed wyścigiem. Nie wiesz, jak dany posiłek wpłynie na Twój organizm, dopóki go nie spróbujesz. Eksperymenty kulinarne last minute mogą spowodować, że zamiast na linię startu trafisz do toalety.

Na tydzień przed planowanym biegiem trzymaj się produktów dobrze Ci znanych. Sprawdź też na stronie internetowej organizatora zawodów, jakie napoje i przekąski będą dostępne na trasie, byś mógł je zawczasu wypróbować na sobie. Jeśli przed startem zatrzymasz się w hotelu, nie musisz koniecznie jeść tego, co zaproponuje tamtejsza restauracja. Lepiej już pozostań przy swoich ulubionych posiłkach, byle tylko nie były przesadnie obfite.

Więcej rad dotyczących diety przed zawodami znajdziesz w tych artykułach:

• Menu startowe a bieganie: Co jeść przed zawodami?

• Dieta na długie dystanse: zasady, jadłospis, porady

• Jadłospis przed i po bieganiu: Co i kiedy jeść?

Słodka nagroda dla biegacza

Więcej przebiegniętych kilometrów to… prawo do większego deseru bez absolutnie żadnych wyrzutów sumienia! Podczas 10-kilometrowego biegu spalamy średnio 1000 kcal. Po długiej trasie zjedz węglowodanowo-białkowy posiłek, a potem daj się skusić słodkości. Pamiętaj, by ta przekąska miała od 250 do 450 kcal.

RW 03/2011