Większość biegaczy wie, że przed maratonem i półmaratonem powinni jeść makaron, ryż, kasze i inne wysokowęglowodanowe produkty. W końcu węglowodany to doskonałe źródło energii, a tej potrzeba jej całkiem sporo, aby przebiec 42 albo 21 km. Niestety, na tym ich wiedza się kończy, bowiem niewielu maratończyków zdaje sobie sprawę z tego, jak dużo węglowodanów powinni dostarczyć organizmowi i kiedy zacząć tzw. ładowanie.
„Podczas konsultacji dietetycznych na spotkaniach z biegaczami przygotowującymi się do maratonu często jestem zaskoczona, jak wielu z nich startowało bez odpowiedniego zapasu węglowodanów w mięśniach. Biegacze wkładają tak dużo wysiłku w przygotowania do zawodów, a potem w trakcie tego najważniejszego biegu nagle zaczyna brakować im paliwa” – mówi Katarzyna Biłous, dietetyczka sportowa.
Ładowanie naukowe
Kiedy zjadasz miskę makaronu, większość węglowodanów trafia do Twoich mięśni i wątroby w postaci glikogenu. To on jest paliwem, po które organizm sięgnie w pierwszej kolejności podczas biegu. Ale to niejedyne źródło. Podczas maratonu spalasz zarówno glikogen, jak i tłuszcz. Ten drugi jednak nie jest aż tak skuteczny, ponieważ organizm musi włożyć znacznie więcej pracy, aby przekuć go w energię.
Gdy w czasie biegu zapas glikogenu wyczerpie się, natykasz się na słynną „ścianę”. Aby – spalając tłuszcz – wykrzesać z siebie jeszcze odrobinę energii, ciało będzie zmuszone zwolnić.
Benjamin Rapaport, maratończyk, poznał to uczucie aż za dobrze. Podczas nowojorskiego maratonu w 2005 roku ten student Harvardu (będący także doktorem elektrotechniki na Massachusetts Institute of Technology) opadł z sił tak bardzo, że postanowił dokładnie przestudiować fenomen „ściany”, by uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości (wyniki jego badań zostały opublikowane w „PLoS Computational Biology” w październiku 2010 r.).
„Odpowiednie ładowanie węglowodanowe – czyli działania mające na celu maksymalne zwiększenie ilości glikogenu w mięśniach – nie pomoże Ci biec szybciej, pomoże Ci za to biec z pełną mocą i, jeśli będziesz ścigał się mądrze, uniknąć ryzyka hipoglikemii, czyli niedocukrzenia” – mówi Benjamin.
