Dieta wzmacniająca, czyli jedzenie na chorobę i kontuzję

Nie tylko przez hartowanie treningiem organizm staje się silniejszy. W zakresie odporności i ochrony przed urazami biegowymi wspomoże Cię stosowana dieta. Sprawdź, jakie produkty spożywcze pomogą zabezpieczyć się przed chorobą i kontuzją lub wyjść z nich w sprinterskim tempie.

Jedz i nie choruj: Dieta wzmacniająca odporność James Worrell , Photos Pin, Inc./Alamy
fot. James Worrell , Photos Pin, Inc./Alamy

Co lepsze: lekarstwa czy babcine sposoby? Jedno i drugie ma swoje plusy. Na pewno nie zachęcamy do wyrzucenia leków i kurowania się wyłącznie herbatą z sokiem malinowym. Ale zdrowa kuchnia na pewno przyspieszy czas kuracji. Spróbuj między łykane tabletki wcisnąć łososia z czosnkiem, jabłko czy garść twardych orzechów.

REKLAMA

Złamania przeciążeniowe

Coś, co zaczyna się od minimalnego i często nieodczuwalnego pęknięcia kości, zazwyczaj kończy się przenikliwym bólem i złamaniem. Ale wcale nie musi.

Awokado i oliwa: Badania przeprowadzone na University of Buffalo dowiodły, że biegacze, którzy znacznie ograniczali spożycie tłuszczu, odnosili kontuzje przeciążeniowe częściej niż zawodnicy niestosujący restrykcyjnej diety. Tłuszcz to ważny element posiłków. Wszak w nim rozpuszcza się bardzo wiele składników, wchłanianych następnie przez organizm (przede wszystkim budująca kości witamina D).

„Warto też pamiętać, że tłuszcze budują hormony płciowe, a to właśnie one regulują funkcjonowanie tkanki kostnej. Ważne jednak, żeby były to tłuszcze zdrowe, niepodnoszące poziomu »złego« cholesterolu LDL” – mówi dr Jakub Czaja, biegacz, ekspert od jakości żywności i żywienia. Znajdziesz je przede wszystkim w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i ziarnach, np. dyni czy słonecznika.

Mleko: Dla wzmocnienia kości, oprócz witaminy D, potrzebujesz przede wszystkim wapnia. Żeby zminimalizować ryzyko powysiłkowych pęknięć i złamań, musisz do diety wprowadzić oba te składniki. A jednym z niewielu produktów, które łączą w sobie wapń i witaminę D, jest mleko.

REKLAMA

REKLAMA

Niedobór żelaza

Niedobory tego pierwiastka zdarzają się zarówno u biegaczy, jak i u biegaczek, u których problem jest znacznie częściej spotykany. Żelazo tracisz na co dzień naturalnymi drogami – przez układ pokarmowy, pocenie się, a kobiety również podczas menstruacji.

Spadki należy uzupełniać, gdyż niedobory żelaza (które pomaga w transporcie tlenu do mięśni) prowadzą do osłabienia organizmu i zmniejszenia wydolności podczas biegu.

Polędwica wieprzowa: Ma podobną zawartość żelaza co jej wołowy odpowiednik, a odpowiednio przygotowana polędwica wieprzowa może mieć wyższą zawartość żelaza niż wołowa; ponadto jej cena jest łatwiejsza do strawienia. Dużo żelaza za niską cenę mają także wątróbka i kaszanka.

Czerwona papryka: Żelazo pochodzące z roślin (jak szpinak, fasola czy tofu) jest nawet do 50% słabiej przyswajalne od tego pochodzącego z mięsa. Jeśli jednak nie przepadasz za mięsem, jedz rośliny bogate w witaminę C, która pozwala żelazu łatwiej się wchłaniać. Jeśli myślisz, że najwięcej witaminy C mają cytrusy, jesteś w błędzie: czerwona papryka (surowa) ma jej 5 razy więcej.

Natka pietruszki: Jest jednym z nielicznych warzyw, które łączą w sobie bardzo wysoką zawartość witaminy C i żelaza, a więc pozwala na maksymalnie wysoką przyswajalność tego drugiego.

„Już jedna natka pietruszki dodawana przez 3-4 dni do różnego rodzaju potraw pozwala na podniesienie zasobów tego cennego pierwiastka w organizmie! Pamiętaj, że najskuteczniejsza jest w formie surowej” – przypomina dr Jakub Czaja.

REKLAMA

Grypa i przeziębienie

Duży wysiłek fizyczny obniża poziom Twojej odporności. Krótko mówiąc, wirusy, gorączka, katar i dreszcze mogą dopaść Cię łatwiej niż myślisz, jeśli przeforsujesz się na treningu (czytaj więcej: Jak uniknąć przeziębienia? Sposoby na wzmocnienie odporności).

Kefir: Porcja probiotyków dziennie przyjmowana przez miesiąc może obniżyć o połowę ryzyko infekcji wirusowej układu oddechowego. Kluczem do walki z grypą są zawarte w jogurtach, kefirze czy maślance żywe kultury bakterii, które wspomagają Twój układ immunologiczny.

Jabłko: Kwercetyna – flawonoid zawarty w jabłkach, winogronach, cebuli czy herbacie – pomaga biegaczom w zwalczaniu infekcji górnych dróg oddechowych, która często pojawia się w okresach intensywnego treningu. Kwercetyna utrudnia wirusom rozwój w Twoim organizmie, dzięki czemu łatwiej mu je zwalczyć. Jeśli chcesz korzystać z dobrodziejstw tej substancji, nie obieraj jabłek – skórka jest jej jedynym magazynem.

Ryby morskie: Są bogatym, naturalnym źródłem kwasów wielonienasyconych, w tym cennych kwasów omega-3. To właśnie kwasy wielonienasycone wpływają m.in. na pracę cytokin, regulujących funkcjonowanie układu immunologicznego. Wystarczy sięgnąć po ryby morskie dwa razy w tygodniu, żeby znacznie obniżyć ryzyko przeziębień i grypy.

Biały ryż: „Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że to węglowodany spożywane po treningu są kluczowe dla odporności organizmu. Szybkie dostarczenie węglowodanów obniża poziom kortyzolu – hormonu osłabiającego naszą odporność. Biały ryż bardzo szybko dostarcza węglowodany, dlatego też spożycie posiłków na ich bazie krótko po treningu pozwala wzmocnić naszą odporność” – przekonuje dr Jakub Czaja.

Więcej patentów na zbudowanie antywirusowej tarczy znajdziesz w artykule Jak uniknąć przeziębienia? Sposoby na wzmocnienie odporności.

RW 11/2012

Zobacz również:
W biegach długodystansowych wcale nie dotrzesz szybciej do celu, sadząc długie susy. Prędzej będziesz łapać kontuzję za kontuzją, które tylko Cię dodatkowo spowolnią. Aby temu zapobiec, zmodyfikuj swoją technikę biegu, wykonując ćwiczenia, które pomogą Ci wdrożyć odpowiednie zmiany biegowego kroku.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA