Dieta wzmacniająca, czyli jedzenie na chorobę i kontuzję

Co lepsze: lekarstwa czy babcine sposoby? Jedno i drugie ma swoje plusy. Na pewno nie zachęcamy do wyrzucenia leków i kurowania się wyłącznie herbatą z sokiem malinowym. Ale zdrowa kuchnia na pewno przyspieszy czas kuracji. Spróbuj między łykane tabletki wcisnąć łososia z czosnkiem, jabłko czy garść twardych orzechów.

Złamania przeciążeniowe

Coś, co zaczyna się od minimalnego i często nieodczuwalnego pęknięcia kości, zazwyczaj kończy się przenikliwym bólem i złamaniem. Ale wcale nie musi.

Awokado i oliwa: Badania przeprowadzone na University of Buffalo dowiodły, że biegacze, którzy znacznie ograniczali spożycie tłuszczu, odnosili kontuzje przeciążeniowe częściej niż zawodnicy niestosujący restrykcyjnej diety. Tłuszcz to ważny element posiłków. Wszak w nim rozpuszcza się bardzo wiele składników, wchłanianych następnie przez organizm (przede wszystkim budująca kości witamina D).

„Warto też pamiętać, że tłuszcze budują hormony płciowe, a to właśnie one regulują funkcjonowanie tkanki kostnej. Ważne jednak, żeby były to tłuszcze zdrowe, niepodnoszące poziomu »złego« cholesterolu LDL” – mówi dr Jakub Czaja, biegacz, ekspert od jakości żywności i żywienia. Znajdziesz je przede wszystkim w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i ziarnach, np. dyni czy słonecznika.

Mleko: Dla wzmocnienia kości, oprócz witaminy D, potrzebujesz przede wszystkim wapnia. Żeby zminimalizować ryzyko powysiłkowych pęknięć i złamań, musisz do diety wprowadzić oba te składniki. A jednym z niewielu produktów, które łączą w sobie wapń i witaminę D, jest mleko.

Niedobór żelaza

Niedobory tego pierwiastka zdarzają się zarówno u biegaczy, jak i u biegaczek, u których problem jest znacznie częściej spotykany. Żelazo tracisz na co dzień naturalnymi drogami – przez układ pokarmowy, pocenie się, a kobiety również podczas menstruacji.

Spadki należy uzupełniać, gdyż niedobory żelaza (które pomaga w transporcie tlenu do mięśni) prowadzą do osłabienia organizmu i zmniejszenia wydolności podczas biegu.

Polędwica wieprzowa: Ma podobną zawartość żelaza co jej wołowy odpowiednik, a odpowiednio przygotowana polędwica wieprzowa może mieć wyższą zawartość żelaza niż wołowa; ponadto jej cena jest łatwiejsza do strawienia. Dużo żelaza za niską cenę mają także wątróbka i kaszanka.

Czerwona papryka: Żelazo pochodzące z roślin (jak szpinak, fasola czy tofu) jest nawet do 50% słabiej przyswajalne od tego pochodzącego z mięsa. Jeśli jednak nie przepadasz za mięsem, jedz rośliny bogate w witaminę C, która pozwala żelazu łatwiej się wchłaniać. Jeśli myślisz, że najwięcej witaminy C mają cytrusy, jesteś w błędzie: czerwona papryka (surowa) ma jej 5 razy więcej.

Natka pietruszki: Jest jednym z nielicznych warzyw, które łączą w sobie bardzo wysoką zawartość witaminy C i żelaza, a więc pozwala na maksymalnie wysoką przyswajalność tego drugiego.

„Już jedna natka pietruszki dodawana przez 3-4 dni do różnego rodzaju potraw pozwala na podniesienie zasobów tego cennego pierwiastka w organizmie! Pamiętaj, że najskuteczniejsza jest w formie surowej” – przypomina dr Jakub Czaja.

Grypa i przeziębienie

Duży wysiłek fizyczny obniża poziom Twojej odporności. Krótko mówiąc, wirusy, gorączka, katar i dreszcze mogą dopaść Cię łatwiej niż myślisz, jeśli przeforsujesz się na treningu (czytaj więcej: Jak uniknąć przeziębienia? Sposoby na wzmocnienie odporności).

Kefir: Porcja probiotyków dziennie przyjmowana przez miesiąc może obniżyć o połowę ryzyko infekcji wirusowej układu oddechowego. Kluczem do walki z grypą są zawarte w jogurtach, kefirze czy maślance żywe kultury bakterii, które wspomagają Twój układ immunologiczny.

Jabłko: Kwercetyna – flawonoid zawarty w jabłkach, winogronach, cebuli czy herbacie – pomaga biegaczom w zwalczaniu infekcji górnych dróg oddechowych, która często pojawia się w okresach intensywnego treningu. Kwercetyna utrudnia wirusom rozwój w Twoim organizmie, dzięki czemu łatwiej mu je zwalczyć. Jeśli chcesz korzystać z dobrodziejstw tej substancji, nie obieraj jabłek – skórka jest jej jedynym magazynem.

Ryby morskie: Są bogatym, naturalnym źródłem kwasów wielonienasyconych, w tym cennych kwasów omega-3. To właśnie kwasy wielonienasycone wpływają m.in. na pracę cytokin, regulujących funkcjonowanie układu immunologicznego. Wystarczy sięgnąć po ryby morskie dwa razy w tygodniu, żeby znacznie obniżyć ryzyko przeziębień i grypy.

Biały ryż: „Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że to węglowodany spożywane po treningu są kluczowe dla odporności organizmu. Szybkie dostarczenie węglowodanów obniża poziom kortyzolu – hormonu osłabiającego naszą odporność. Biały ryż bardzo szybko dostarcza węglowodany, dlatego też spożycie posiłków na ich bazie krótko po treningu pozwala wzmocnić naszą odporność” – przekonuje dr Jakub Czaja.

Więcej patentów na zbudowanie antywirusowej tarczy znajdziesz w artykule Jak uniknąć przeziębienia? Sposoby na wzmocnienie odporności.

RW 11/2012