Dietetyczny poradnik biegacza: 15 rad, co jeść i pić, by dobrze biegać

Kiedy mowa o odżywianiu dla poprawy wydolności sportowej, wydaje się, że każdy ma swoje zdanie. Ale często jest ono oparte na czymś, co możemy zapisać jako n=1; to znaczy, że opinia danej osoby bazuje tylko na jej osobistym doświadczeniu, albo argument naukowy (jeśli jest dostępny) jest uproszczony tak, aby uwzględniać tylko dietę i regenerację.

Ale ludzkie ciała nie jest prostą maszyną. Choć musimy jeść i pić, by poruszać się i przeżyć, nie da się w prosty sposób policzyć, że będziemy w stanie pokonać określoną liczbę kilometrów, jeśli napełnimy nasze żołądki określoną ilością pokarmu. W biologii człowieka ciało to szereg skomplikowanych procesów, które wzajemnie na siebie oddziałują i na które wpływ mają również czynniki zewnętrzne.

Właśnie dlatego odżywiania nie da się sprowadzić do prostego bilansu energetycznych zysków i strat; liczy się też skład Twojej diety, czas przyjmowania składników odżywczych oraz ich ilość niezbędna nie tylko do zaspokojenia potrzeb obciążonego treningiem organizmu, ale także do napędzania istotnych procesów biologicznych towarzyszących bieganiu.

Jeśli chodzi o to, co sprawia, że lepiej biegasz, badania naukowe dowodzą, że najważniejszym czynnikiem jest regularność treningu. Podążanie za nowymi trendami w diecie, przyjmowanie suplementów lub skupianie się na redukcji masy ciała może wydawać się szybką drogą do uzyskania optymalnej wydolności, ale takie strategie często nie są zrównoważone lub oparte na wiarygodnych dowodach i mogą skutkować przerwą w treningu.

Dokonywanie właściwych wyborów dotyczących treningu, stylu życia i odżywiania pomoże Ci utrzymać reżim treningowy dzień po dniu, zachować motywację, adaptować ciało do większych obciążeń i ostatecznie robić postępy, na których Ci zależy. Takie podejście zapewni Ci też zdrowie. Badania wykazały, że odpowiedni timing w żywieniu odgrywa dużą rolę dla utrzymania równowagi hormonalnej, zdrowia kości i sprawności układu odpornościowego.

Jak dokonywać właściwych wyborów? To, co tu znajdziesz, nie jest listą zasad, których należy przestrzegać. Jestem przeciwna regułom żywieniowym, bo gdy ludzie żyją według nich, może to stać się ich obsesją (a wszyscy wiemy, jak obsesyjni mogą być biegacze!). Zamiast tego znajdziesz tu wskazówki, jak świadomie podejmować dobre decyzje dotyczące diety. To podręcznik, z którego możesz czerpać wiedzę i dostosować ją do swego stylu życia; to przewodnik, który napędzi Twoje bieganie i życie.

***

Renee McGregor jest czołową dietetyczką sportową z 20-letnim doświadczeniem w żywieniu klinicznym i w sporcie. Pracuje ze sportowcami z całego świata, wspierając m.in. olimpijczyków (Londyn, 2012) i paraolimpijczyków (Rio de Janeiro, 2016). Gdy nie pomaga innym w realizacji ich celów, biega ultramaratońskie dystanse w górach, stawiając czoła własnym ambitnym wyzwaniom.

1. Pogadajmy o węglowodanach

Węglowodany są krytycznym źródłem paliwa do ćwiczeń, bo rozkładane są na glukozę, która jest preferowaną walutą energetyczną organizmu; z niej Twoje ciało czerpie energię na treningach.

Węglowodany są przechowywane jako glikogen w wątrobie i mięśniach; ten gromadzony w mięśniach jest źródłem najłatwiej dostępnej i najszybciej uwalnianej energii. Problem w tym, jak wiadomo z długich wybiegań i późniejszych etapów maratonu, że ta przestrzeń magazynowa jest ograniczona. Jeśli mięśnie są niewystarczająco zasilane, prowadzi to do zmęczenia i zmniejszenia ich wydolności, zwiększa się też ryzyko kontuzji.

Do napełnienia magazynów glikogenu potrzeba około 500 g węglowodanów, ale to wystarczy najwyżej na 60-90 min biegu w tempie na 55-75% tętna maksymalnego. Im szybciej biegniesz, tym szybciej te zapasy się wyczerpują. To oznacza, że u biegaczy, którzy trenują często i mocno, zapasy glikogenu są zawsze nieznacznie uszczuplone. Dlatego ważne jest planowanie spożycia węglowodanów wokół sesji treningowych; potrzebna ich ilość będzie zależeć od częstotliwości, czasu trwania i intensywności treningów.

2. Ładowanie węglowodanów przed bieganiem

Przygotowując się do długiej lub intensywnej sesji biegowej, musisz pomyśleć o spożyciu węglowodanów na 24-36 godzin przed włożeniem butów na nogi, czyli najczęściej w dzień odpoczynku lub regeneracji. Zapewnienie dobrej jakości węglowodanów w posiłkach i przekąskach w przeddzień treningu jest kluczowe i powinno wyglądać mniej więcej tak:

• Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem.

• Drugie śniadanie: Ziemniak w mundurku z sałatką z tuńczyka, a następnie jogurt owocowy.

• Obiad: Smażone tofu lub kurczak z ryżem; potem z czystym sumieniem możesz zjeść lekki deser z jogurtu greckiego i owoców.

• Podwieczorek: Bułka drożdżowa z owocami i bakaliami lub tost z masłem orzechowym.

• Kolacja: Ciastka owsiane z dodatkami do wyboru.

A potem dobry sen, by następnego ranka ruszyć na trasę wypoczętym i pełnym energii.

3. Dlaczego potrzebujesz białka?

Białka to budulec organizmu. Białko składa się z kombinacji struktur zwanych aminokwasami. Istnieje 20 aminokwasów, które łączą się w różnych sekwencjach, tworząc mięśnie, kości, ścięgna, skórę, włosy i inne tkanki. Pełnią też inne funkcje, są m.in. kluczowe dla transportu składników odżywczych i produkcji enzymów.

Osiem z tych aminokwasów jest niezbędnych i musisz dostarczyć je sobie z jedzeniem. Znajdują się w komplecie w żywności białkowej pochodzenia zwierzęcego, takiej jak nabiał, mięso, ryby i jaja. Źródłem niektórych aminokwasów są białka roślinne zawarte w warzywach, zbożach, orzechach i roślinach strączkowych. Jeśli jednak zostaną one połączone we właściwy sposób, możesz dostarczyć sobie cały ich komplet. Niektóre dobre kombinacje to ryż i warzywa strączkowe albo pełnoziarnista bułka z masłem orzechowym.

W branży sportowej i fitness dużo słyszymy o białku – wielu uważa, że jest to najważniejszy makroskładnik odżywczy dla osób aktywnych. W rzeczywistości biegacze potrzebują białka przede wszystkim do odbudowy tkanek po ćwiczeniach, a nie jako źródła energii.

Białko od lat jest tematem wielu badań, a najnowsze odkrycia dowodzą, jak ważne jest ono w fazie regeneracji. Podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są to sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, dyscypliny drużynowe lub siłowe, takie jak siatkówka, piłka nożna i tenis, czy trening oporowy (z ciężarami), następuje wzrost tempa rozpadu białka w mięśniach.

To wymaga zwiększenia ilości białka w diecie, ale zaleca się, aby pokarmy białkowe były spożywane równomiernie w ciągu dnia, gdyż zdolność organizmu do przyswajania białka jest ograniczona. Sugerowana ilość to 0,4 g białka na 1 kg masy ciała 4-6 razy dziennie, w zależności od obciążenia treningowego.

Dla biegacza o wadze 65 kg będzie to 26 g białka w każdej porcji. Taką ilość zawiera przykładowo:

• 100 g mięsa drobiowego;
• 100 g czerwonego mięsa;
• 4 średniej wielkości jajka;
• 300 g tofu;
• 250 g jogurtu greckiego;
• 150 g ciecierzycy.

4. Nie lekceważ tłuszczu

Nie każdy tłuszcz jest dla Ciebie zły. Potrzebujesz go trochę, aby wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K oraz dostarczyć sobie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Te składniki odżywcze są ważne dla regeneracji, odporności, zwalczania stanów zapalnych i zapobiegania zmęczeniu. Tłuszcz powinien być integralną częścią Twojej diety, ale należy go unikać jako bezpośredniego źródła paliwa – wysokotłuszczowe pokarmy przed treningiem spowalniają trawienie.

Ale nie wszystkie tłuszcze są też dobre. Zbyt duża ilości tłuszczów nasyconych (ciasta, ciastka i herbatniki, tłuste kawałki mięsa, wędliny i wędzonki) może podnieść poziom złego cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca. Szczególnie groźne są tłuszcze trans, często obecne w przetworzonej żywności. Aby zwiększyć spożycie tych dobrych, staraj się jeść:

• tłuste ryby, jak łosoś lub makrela, bo są bogate w tłuszcze omega-3;
• orzechy i nasiona, w tym tłoczone z nich oleje oraz masła na ich bazie;
• olej słonecznikowy i oliwę z oliwek;
• awokado.

Zachęcam do wybierania dobrych tłuszczów zamiast nasyconych i trans. Jednak bez przesady: te tłuszcze nadal mają wysoką wartość energetyczną i powinny być jedzone z umiarem.

5. Woda nie tylko nawadnia, ale też chłodzi

Ludzie często są odwodnieni, ale dla biegaczy ten stan ma poważne konsekwencje. Mamy aż nadto dowodów na to, że przyjmowanie płynów i odpowiednie nawodnienie są niezmiernie ważne podczas ćwiczeń i mają kluczowe znaczenie podczas długich sesji treningowych i zawodów.

Przyjmowanie płynów nie tylko służy nawodnieniu, ale podczas biegania długodystansowego pomaga regulować temperaturę ciała oraz zapewnić odpowiednią objętość osocza krwi. Jeśli termoregulacja i objętość osocza utrzymują się w optymalnym zakresie, przekłada się to wprost na wyższą wydolność.

Kiedy temperatura głęboka ciała wzrasta z powodu odwodnienia, zmniejsza się objętość osocza, co powoduje wzrost tętna, przyspieszając zmęczenie. Już jednoprocentowy spadek masy ciała z powodu utraty płynów może przyczynić się do takich negatywnych skutków fizjologicznych. Ponadto odwodnienie ma wyraźny wpływ na funkcje poznawcze, utrudniając podejmowanie właściwych decyzji.

6. Jaka jest rola soli?

Większość biegaczy traci z potem od 400 do 2400 ml wody na godzinę treningu. Średnia wynosi około 1200 ml na godzinę, ale zależy to od wieku, płci, wagi, intensywności ćwiczeń i temperatury. Pot to głównie woda, ale tracisz również elektrolity – głównie sód.

Zawartość sodu w pocie waha się od 115 do ponad 2000 mg na 1000 ml potu. Biegacz, który ma „słony pot”, może stracić więcej niż dopuszczalna ilość. Większość tabletek elektrolitowych lub napojów dla sportowców dostarcza 250-300 mg sodu. Jeśli rozcieńczasz elektrolity w 750 ml wody, będzie to oznaczać konieczność wypijania ponad 2 litrów płynów na godzinę podczas dłuższych biegów, aby zaspokoić zapotrzebowanie na sód, co jest trudne z punktu widzenia i konsumpcji, i transportu.

Nic więc dziwnego, że wielu biegaczy skarży się na objawy wywołane niskim poziomem sodu i odwodnieniem, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności, wzdęcia, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, poczucie zagubienia i zawroty głowy. To właśnie niedobór sodu i odwodnienie, a nie żele lub batony dla sportowców są główną przyczyną sensacji żołądkowych w trakcie biegu. Jeśli jesteś odwodniony i spożywasz glukozę, staje się ona bardzo skoncentrowana w jelitach. Krew jest przekierowana z żołądka do pracujących mięśni, więc jelita nie mogą wystarczająco szybko jej wchłaniać, co powoduje rozstrój żołądka.

Zazwyczaj sugeruję biegaczom przyjmowanie 700-900 mg sodu na godzinę podczas dłuższych treningów i zawodów. Może to być mieszanka soli w tabletkach, elektrolitów, napojów energetycznych, a nawet naturalnego jedzenia, jeśli możesz to strawić (np. solone orzeszki lub ziemniaki, wędliny).

O odpowiedni poziom sodu warto zadbać już podczas przygotowań przed treningiem lub przed imprezą. Często sugeruję biegaczom rozpoczęcie picia elektrolitów 24 godziny przed ciężkim biegiem.

7. Rola hormonów w bieganiu

Kluczowym hormonem, na który może wpływać Twój poziom aktywności fizycznej i nawyki żywieniowe, jest grelina, która jest produkowana głównie w żołądku. Poziom tego tzw. hormonu głodu wzrasta po wysiłku fizycznym lub kilka godzin po posiłku, co jest sygnałem, że ​​trzeba uzupełnić energię. Kiedy grelina jest wysoka, poziom innego hormonu – leptyny – jest niski. Oba hormony powrócą do normalnego poziomu po zaspokojeniu zapotrzebowania na energię.

Jeśli jednak biegacz regularnie nie dostarcza odpowiedniej ilości energii po sesji treningowej, celowo lub nieumyślnie, poziom leptyny pozostaje niski. Jej przewlekły niski poziom zachęca organizm do oszczędzania energii, przez co spalasz mniej kalorii i gromadzisz więcej tłuszczu. Tak więc, podczas gdy biegacz może myśleć, że schudnie i poprawi skład ciała, może się zdarzyć coś odwrotnego.

Należy tutaj podkreślić, że to uproszczona wersja, aby wyjaśnić, dlaczego część biegaczy, nawet gdy ogranicza podaż kalorii lub zwiększa ilość treningu, nadal nie osiąga szczupłej sylwetki.

8. Jak ważne są mikroelementy?

Makroelementy – węglowodany, białka i tłuszcze – są głównymi składnikami diety, ale mikroelementy są równie ważne, a dla wielu procesów metabolicznych wręcz nieodzowne. Do tych, które musisz zdobyć z jedzeniem, należą:

• witaminy: A, B, C, D, E, K;
• minerały: wapń, żelazo i fosfor;
• elektrolity: sód i potas;
• pierwiastki śladowe: jod, cynk i magnez.

Większość mikroelementów działa jako koenzymy lub kofaktory – to znaczy, że wspomagają enzymy i białka w ich funkcjonowaniu. Na przykład witaminy z grupy B są potrzebne w procesie metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, witamina C wraz z cynkiem jest ważna dla sprawności układu odpornościowego, a magnez i wapń są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni. Wszystkie razem są więc potrzebne do tego, aby być zdrowym i móc biegać jak najlepiej.

9. Bieganie na czczo

Problemy pojawiają się, gdy biegacze dążą do robienia ciężkich treningów, celowo przed nimi poszcząc lub w stanie wyczerpania gilkogenu z powodu niewystarczającego uzupełniania węglowodanów w ciągu kilku godzin – lub nawet dnia – wcześniej. Zwykle oznacza to brak energii, by trenować z pełnym zaangażowaniem od pierwszej do ostatniej minuty. Kolejne trudności czekają ich, gdy stwierdzą, że nie są głodni natychmiast po bieganiu.

Skutkiem takiego podejścia będzie spowolnienie regeneracji organizmu, co utrudnia jego odbudowę i adaptację. Obie sytuacje będą mieć też negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną w organizmie. Jeśli ten brak uzupełniania energii będzie długotrwały, może to mieć długofalowe konsekwencje nie tylko dla wyników biegowych, ale także dla ogólnego stanu zdrowia, takich jak osłabienie odporności, zmniejszenie gęstości kości i znacznie wolniejszy metabolizm.

10. Czy bieganie na czczo może mieć sens?

Jest wiele powodów, dla których biegacze mogą decydować się na bieganie na czczo. Często jest to kwestia wygody, zwłaszcza gdy trenują wczesnym rankiem, kiedy nie ma czasu na zjedzenie posiłku przed biegiem. Inni mogą wiedzieć, że trening na czczo jest powiązany z poprawą wydajności wytrzymałościowej – teoria mówi, że zwiększa zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa – więc próbują nauczyć go tego, aby skuteczniej uzyskiwał dostęp do dużej ilości energii przechowywanej w tkance tłuszczowej, gdy glikogen się wyczerpie.

Brzmi nieźle, ale przegląd literatury z 2020 r., opublikowany w „Journal of Sports Medicine”, wykazał, że „jest niewiele lub nie ma dowodów na poparcie koncepcji treningu wytrzymałościowego i wzrostu utleniania tłuszczu na czczo, więc zaleca się, aby sportowcy wytrzymałościowi unikali treningu o wysokiej intensywności na czczo”.

Podobnie Louise Burke, była szefowa działu żywienia sportowców w Australijskim Instytucie Sportu, wykazała w swoim najnowszym badaniu, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe pogarszają ekonomię ćwiczeń i niweczą korzyści wynikające z intensywnego treningu.

11. Dbaj zawsze o pełny bak

W przypadku biegów krótszych niż godzina należy dążyć do spożycia około 0,5-1,0 g węglowodanów na 1 kg masy ciała jako ogólnego celu, dostosowując się jednak do czasu trwania i intensywności treningu. Jeśli czeka Cię szybki bieg lub nie możesz zjeść przed treningiem solidnego posiłku, zrób sobie własny napój sportowy. Weź 300 ml dowolnego soku owocowego i rozcieńcz go 300 ml wody; jeśli mocno się pocisz, dodaj ¼ łyżeczki soli. Wypij trochę przed wyjściem na trening, a potem popijaj dalej w biegu. Inne dobre opcje to drożdżówki z owocami, jogurty bananowo-owocowe lub naleśniki.

W przypadku biegów dłuższych niż 60 minut staraj się jeść 30-60 g węglowodanów na godzinę przez pierwsze trzy godziny treningu, zwiększając porcję do 60-90 g węglowodanów na godzinę, jeśli biegniesz dalej. Mogą to być produkty sportowe (napoje, żele, batoniki) lub naturalna żywność (banany, słodycze). Podczas ultramaratonów biegacze mogą preferować takie produkty, jak gotowane solone ziemniaki, zupy z makaronem, a nawet pizza.

12. Błędy, przez które cierpisz

Sensacje żołądkowe to jeden z najczęstszych problemów związanych z jedzeniem w trakcie biegu. Skłania to niektórych biegaczy do unikania uzupełniania energii podczas długich lub intensywnych treningów, choć wiedzą, jak ważna jest wtedy dostępność węglowodanów. Ale ci sami biegacze często robią to podczas zawodów, licząc, że pomoże im to w osiąganiu lepszych wyników.

Kiedy pytam, dlaczego tak robią, odpowiadają zwykle, że wystarczy, iż uzupełnią zapasy energii po treningu, więc jedzenie może poczekać. To mit, który trzeba obalić. W rzeczywistości, dla optymalnej wydajności i regeneracji, dostarczanie energii przed, podczas (na długich biegach) i po jest najlepszą praktyką.

Paliwo na bieg powinno mieć postać glukozy i fruktozy: organizm może przyswoić około 60 g glukozy i 30 g fruktozy na godzinę. Niektóre badania sugerują, że u części sportowców, którzy wytrenują swoje jelita, limit 90 g może zostać zwiększony do 120 g, ale grupy testowe są niewielkie i dotyczą tylko mężczyzn biegających na wysokości.

Cokolwiek zdecydujesz się wybrać, próbuj, aż znajdziesz to, co najlepiej działa dla Ciebie. I nie popełniaj trzech poniższych błędów:

• Zwlekanie z sięgnięciem po przekąskę. Zacznij odżywiać się już po pierwszych 30 minutach biegu, a następnie rób to co kolejne 30-40 minut.

• Zbyt szybkie pochłanianie żeli. Jedz jeden żel przez minimum 4-5 minut, a nie cały naraz. Przyspieszysz w ten sposób jego wchłanianie i unikniesz bólu brzucha.

• Dopuszczanie do odwodnienia podczas biegu. Niedobór wody i elektrolitów, w szczególności sodu, utrudnia proces trawienia.

13. Suplementy: brać czy nie?

Czy suplementy są potrzebne? Czy biegacze potrzebują więcej minerałów i witamin? Badania dają niejednoznaczne wyniki. Niektóre sugerują zwiększone potrzeby biegaczy z powodu większych uszkodzeń mięśni przez wolne rodniki, które powstają w reakcji na ćwiczenia (czynniki związane ze stylem życia, takie jak palenie, też prowadzą do nadmiernej produkcji wolnych rodników). Nie ma jednak udowodnionych powiązań między dietą bogatą w przeciwutleniacze a poprawą wyników sportowych.

Kluczowa jest jakość Twojej diety. Jako osoba aktywna musisz przyjmować więcej jedzenia, aby mieć energię do biegania, i dopóki to naturalne paliwo jest bogate w składniki odżywcze, powinno zaspokajać Twoje zwiększone zapotrzebowanie. Jeśli dbasz o zbilansowaną dietę, która obejmuje produkty pełnoziarniste, warzywa, mięso, ryby i nabiał, nie powinieneś mieć problemu ze zdobyciem wszystkiego, czego potrzebuje Twoje ciało.

Czerwone mięso i jajka to świetne źródła żelaza; produkty na bazie roślin, takich jak zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, kasze, pieczywo i makarony pełnoziarniste, są trudniejsze do przyswojenia niż produkty pochodzenia zwierzęcego i muszą być przyjmowane z witaminą C, aby zwiększyć ich wchłanianie. Chociaż nabiał jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu, produkty sojowe i tłuste ryby są również ich dobrymi źródłami.

Składnikiem odżywczym, o którym trzeba pamiętać, jest jod. Wraz ze wzrostem popularności napojów roślinnych, z których większość nie zawiera tego pierwiastka, niektórym ludziom grozi niedobór, który może prowadzić do problemów metabolicznych. Ponadto weganie i wegetarianie muszą zwrócić szczególną uwagę na żelazo i witaminę B12, które mogą być trudne do uzyskania na diecie roślinnej.

14. Zdrowotne ostrzeżenia

Chociaż badania koncentrują się na wpływie treningu na czczo i niskiej dostępności węglowodanów na wydolność sportowców, należy również wziąć pod uwagę jego potencjalny wpływ na nasze zdrowie. Badania przeprowadzone przez Mike'a Gleesona, profesora biochemii treningu sportowego na Loughborough University i jednego z czołowych badaczy tematyki zdrowia sportowców, wykazały, że trening na czczo może osłabiać układ odpornościowy. Jak wynika z jego badań, „powysiłkowa depresja funkcji immunologicznej jest najbardziej widoczna, gdy ćwiczenia są ciągłe, długotrwałe (sesje dłuższe niż 90 minut), o umiarkowanej do wysokiej intensywności (55-75% wydolności aerobowej) i wykonywane bez jedzenia”.

Kolejny duży obszar badań wykonanych w ciągu ostatnich 18 miesięcy dotyczył zdrowia kości. Niedawny przegląd literatury, dokonany przez Craiga Sale'a i Kirsty Elliot-Sale z Centrum Badań nad Sportem, Zdrowiem i Poprawą Wydolności Uniwersytetu Nottingham Trent, potwierdza silne powiązania między niską dostępnością energii a pogorszeniem stanu kości. Dodatkowo wykazali, że niezależnie od ilości energii, dostępność węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku ma pozytywny wpływ na odpowiedź kości po ciężkim treningu. Choć konieczne są dalsze badania w tej dziedzinie, wiele modeli zwierzęcych potwierdza te odkrycia.

Tak więc dowody sugerują, że na treningu na czczo niewiele można zyskać, poza wygodą związaną z bieganiem o świcie. Jeśli masz zamiar biegać na pustym baku, staraj się, aby treningi na czczo były ograniczone tylko do dwóch sesji w tygodniu, nie trwały dłużej niż 60 minut i nie były intensywne.

Z moich obserwacji i doświadczeń w klinice dodam, że trening na czczo nie jest opcją dla kogoś, kto regeneruje się po RED-S (zespole względnego niedoboru energii w sporcie) lub wychodzi z przetrenowania. Ponadto należy pamiętać o wpływie biegania na czczo lub biegania na diecie ubogiej w węglowodany na funkcjonowanie tarczycy. Badania wykazały, że ogólny poziom energii, a szczególnie tej pochodzącej z węglowodanów, odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu hormonu tarczycy T3, który bezpośrednio wpływa na metabolizm.

15. Idealne odżywanie po bieganiu

Natychmiast po treningu skup się na rozpoczęciu kluczowego procesu regeneracji, upewniając się, że w ciągu 30 minut od zakończenia biegu zjesz to, czego potrzebujesz, aby rozpocząć uzupełnianie paliwa, odbudowę organizmu i adaptację. To wymaga 1,2 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała (kg/mc) i do 0,4 g białka na kg/mc. Jeśli to nie jest pora posiłku, sięgnij po regeneracyjną przekąskę, która może być czymś w rodzaju:

• mleka smakowego i batonika zbożowego;
• jogurtu greckiego i granoli;
• koktajlu białkowego z mlekiem krowim lub owsianym.

Te przekąski zapewnią Ci szybką dostawę węglowodanów i białka potrzebnych do tego, aby rozpocząć proces regeneracji. Później, w ciągu kolejnych dwóch godzin, zjedz zbilansowany posiłek, aby ten proces kontynuować. To samo dotyczy sytuacji, gdy trenujesz dwa razy dziennie, niezależnie od tego, czy będzie to drugi bieg, trening siłowy, czy trening uzupełniający. Odpowiednie posiłki po każdym biegu pozwolą Ci uzyskać najwięcej korzyści z całej Twojej ciężkiej pracy.

RW 11-12/2022