Dobra dawka witaminy D dla biegaczy

Wygląda na to, że suplementacja witaminą D może pomóc Ci biegać szybciej i dłużej.

Dobra dawka witaminy D dla biegaczy Lakota Gambill
fot. Lakota Gambill

Wiemy, że witamina D jest niezbędna do budowania mocnych kości, co jest ważne nie tylko po to, byśmy mogli jak najlepiej biegać. Witamina D jest ważna również dla utrzymania sprawności układu odpornościowego, ale może istnieć jeszcze inny powód, by dbać o jej odpowiedni poziom: badania wykazały związek między witaminą D a wydajnością układu krążeniowo-oddechowego.

W badaniu opisanym w „European Journal of Preventive Cardiology” naukowcy przetestowali krew prawie 2000 osób, aby ustalić u nich poziom witaminy D, i zmierzyli go w stosunku do ich VO2 max, czyli wskaźnika wydolności fizycznej, który pokazuje, jak skutecznie organizm wykorzystuje tlen. Uczestnicy z najwyższym poziomem wit. D mieli znacznie lepsze wyniki VO2 max niż ci z najniższym poziomem tej witaminy.

Potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat związku między wit. D a naszą sprawnością kardio. Ale jedno jest pewne: utrzymywanie optymalnego poziomu tej witaminy, nawet latem, pomoże Ci zachować mocne kości i ogólne dobre samopoczucie.

W spragnionej słońca Polsce w zasadzie wszyscy powinni uzupełniać jej poziom jesienią i zimą. Większość witaminy D jest wytwarzana w naszej skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych. W miesiącach jesienno-zimowych, gdy rzadziej przebywamy na zewnątrz, dzień jest krótki, a słońce często kryje się za chmurami, produkcja witaminy D jest znacznie ograniczona. Ale co z wiosną i latem?

Wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce dziennie z odsłoniętymi ramionami i podudziami, aby witaminy D nie trzeba było łykać. Biorąc jednak pod uwagę, że witamina D ma istotny wpływ na sprawność działania układu odpornościowego, niektórzy eksperci zalecają kontynuowanie suplementacji przez cały rok. Ale zanim wyciągniesz pochopne wnioski i ruszysz do apteki, słowo przestrogi: wydaje się, że można witaminę D przedawkować.

Jak wynika z badań opublikowanych w „Journal of the American Medical Association” w 2019 roku, spożywanie większej niż zalecana ilości witaminy D – 2000 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie – może w rzeczywistości zmniejszać gęstość kości. Właściwy wniosek jest więc taki, że umiar wskazany jest we wszystkim…

Jedzenie bogate w witaminę D

  • Węgorz (100 g, świeży) - 1200 IU
  • Śledź (100 g, w oleju) - 808 IU
  • Łosoś dziki (100 g, świeży) - 600-800 IU
  • Miecznik (100 g, gotowany) - 566 IU
  • Tuńczyk (85 g, z puszki) - 154 IU
  • Mleko krowie (250 ml, chude) - 130 IU
  • Jogurt (150 g) - 77 IU
  • Jajko (1, duże) - 41 IU
  • Ser szwajcarski (30 g) - 6 IU

RW 03-04/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}