Dobre i złe związki. Jak łączyć produkty spożywcze?

Sok pomarańczowy + jajko

Dobre połączenie

Liczba czerwonych krwinek i stężenie hemoglobiny we krwi decydują o dostarczaniu tlenu do mięśni podczas biegu i są ściśle uzależnione od ilości żelaza w codziennych posiłkach. W żywności znajdują się dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe (pochodzące z mięsa), którego poziom przyswajania tylko w niewielkim stopniu uzależniony jest od innych składników żywności, oraz trudniej przyswajalne żelazo niehemowe (znajdujące się w warzywach, żółtku jaj, produktach zbożowych).

Poziom wchłaniania tego ostatniego jest w dużym stopniu uzależniony od kompozycji całego posiłku. Zwiększenie przyswajania żelaza niehemowego, szczególnie w przypadku wegetarian, możliwe jest dzięki jednoczesnemu spożywaniu produktów bogatych w kwas askorbinowy (witaminę C). Dlatego dobrze wypić szklankę świeżego soku pomarańczowego do porannej jajecznicy, by odwrócić działanie produktów utrudniających wchłanianie żelaza (np. herbaty).

Surówka z marchwi + olej rzepakowy

Dobre połączenie

Tłuszcz słynie głównie ze swej kaloryczności (1 g = 9 kcal), co często sprawia, że eliminujemy lub redukujemy go w codziennej diecie. A to błąd. Niewystarczająca ilość tego składnika odżywczego w posiłkach upośledza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E i K), prowadząc do ich niedoborów. Zwiększenie wchłaniania tych witamin możliwe jest dzięki dodaniu niewielkiej ilości tłuszczu (w postaci nieprzetworzonej: olej rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek) do sałat i surówek.

Sok grejpfrutowy + lekarstwa

Unikaj takiej kombinacji

Sok grejpfrutowy może się szczycić właściwościami przeciwnowotworowymi. Duża zawartość witaminy C zwiększa jego zdolności antyoksydacyjne, a obecność potasu wspiera utrzymanie prawidłowej kurczliwości włókien mięśniowych. Jednak w połączeniu z niektórymi lekami obniżającymi poziom cholesterolu, lekami przeciwuczuleniowymi, przeciwdepresyjnymi, antyarytmicznymi i obniżającymi ciśnienie tętnicze krwi staje się bardzo niebezpieczny.

Popicie takich lekarstw sokiem lub jego wypicie na kilka godzin przed czy po ich zażyciu skutkować może zbyt dużym lub zbyt małym wchłanianiem leku. To zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby, procesów katabolicznych mięśni, uszkodzenia nerek czy nasilenia objawów choroby. Lepiej wszystkie leki popijać przegotowaną wodą.

Gorąca kawa + słodzik z aspartamem

Unikaj takiej kombinacji

Słodziki są rozwiązaniem, kiedy ma być słodko, ale bez cukru. Uważaj na te, które zawierają popularny aspartam – nie dodawaj ich do gorących napojów i wypieków. Szkodliwe dla zdrowia przemiany aspartamu zachodzą już w temp. 30 st. C. Powstałe w ten sposób formaldehyd i kwas mrówkowy stymulują rozwój nowotworów. Ostatnie badania wykazały związek formaldehydu z rozwojem białaczki.

Warzywa + woda

Dobre połączenie

Błonnik z warzyw i produktów zbożowych to naturalne remedium na zaparcia i podwyższony poziom cholesterolu. Rozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika przemienia się w żel, spowalniając opróżnianie żołądka. To pozwala wchłonąć maksymalne ilości składników odżywczych i jednocześnie wiązanie niepożądanych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Błonnik nierozpuszczalny wiąże wodę, dzięki czemu niewchłonięte resztki mogą swobodnie przemieszczać się w układzie pokarmowym, usuwając toksyny z organizmu. Zbyt mała ilość wypijanej wody hamuje jego skuteczność, a czasami jest wręcz groźna, prowadząc do poważnych zaparć. Dlatego pij wodę nie tylko dla ugaszenia pragnienia.

Herbata + cytryna

Unikaj takiej kombinacji

Czarna i zielona herbata to naturalne źródło glinu (aluminium). Jego spore stężenie w liściach to efekt rodzaju gleby, na której hodowane są rośliny. Duże ilości glinu są szkodliwe dla zdrowia, bo zwiększają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Jednak forma tego pierwiastka w herbacie jest praktycznie nierozpuszczalna w samej wodzie – nie przechodzi on zatem do naparu, a pozostaje w listkach lub torebce. Niestety, sytuacja ta zmienia się, jeśli do parzących się listków czy torebki wrzucimy cytrynę zakwaszającą środowisko. Nierozpuszczalne pokłady glinu ulegają przemianie i łączą się z kwasem, tworząc cytrynian glinu, co zwiększa jego stężenie w naparze.

Dodatkowe reakcje zachodzą, jeśli herbata jest mieszanką z dodatkiem owoców (zawierających inne kwasy). Na szczęście dla miłośników gorącej herbaty z cytryną dodanie cytryny do herbaty po uprzednim usunięciu fusów i torebki nie zwiększa stężenia aluminium w naparze.

Kanapka z wędliną + żółty ser

Unikaj takiej kombinacji

O niedobór fosforu w diecie jest dość trudno – jego bogatym źródłem są produkty bogate w wapń (np. sery podpuszczkowe) oraz żywność przetworzona. Natomiast spożycie jego nadmiernej ilości może powodować ograniczenie wchłaniania innych pożądanych pierwiastków – magnezu, żelaza i cynku z pozostałych produktów (np. z wędliny na kanapce).

Pomidory + brokuły

Dobre połączenie

Warzywa to nośniki substancji wspierających organizm w profilaktyce i walce z chorobami nowotworowymi. W przypadku pomidorów są to likopen, witaminy A i C, a brokułów: beta-karoten, indole i izotiocyjaniany. Połączenie pomidorów i brokułów efektywniej spowalnia rozwój niektórych nowotworów, niż ich oddzielne działanie.

Spróbuj: Przepis dla biegacza: Makaron orecchiette z brokułami

Pomidory + twaróg

Unikaj takiej kombinacji

Pomidory to naturalne źródło kwasu cytrynowego, kumarynowego, jabłkowego i chlorogenowego, które w połączeniu z wapniem w serach białych i podpuszczkowych tworzą nierozpuszczalne kryształki. Jeżeli będziesz łączyć te produkty w każdym śniadaniu, kryształki skumulują się w stawach, a to może zwiększać dolegliwości bólowe, zwłaszcza w zmianach zwyrodnieniowych.

Alkohol + napój energetyczny

Unikaj takiej kombinacji

Ważna informacja dla lubiących świętować swoje biegowe sukcesy ze znajomymi w barze. Łączenie alkoholu z napojami energetyzującymi może okazać się zgubne. Tego rodzaju drinki maskują uczucie nietrzeźwości przez dłuższy czas, często prowadząc do zatrucia alkoholowego. Połączenie stymulującej kofeiny i alkoholu podnosi tętno i ciśnienie tętnicze krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia arytmii, a nawet śmierci. Do tego pogłębia odwodnienie organizmu oraz związany z nim kac.

Kawa + krowie mleko

Dobre połączenie

Choć czarna kawa – w porównaniu do szpinaku czy rabarbaru – zawiera niewielkie ilości szczawianów, to pita codziennie może być głównym powodem tworzenia się piasku i kamieni w układzie moczowym. A ich wydalanie jest bardzo bolesne. Wchłanianie szczawianów znacznie spada przy jednoczesnym spożywaniu odpowiedniej ilości wapnia.

Jeżeli pierwiastek ten znajdzie się w przewodzie pokarmowym w tym samym czasie, co szczawiany, tworzą one niewchłaniany związek, który ulega wydaleniu przez organizm w sposób „bezbolesny”. Do czarnej kawy zawsze dolewaj mleko będące źródłem wapnia, a jeśli nie jest to możliwe, popijaj ją dużą ilością wody wapniowo-magnezowej.

Jogurt naturalny z wiśniami + zarodki pszenne

Dobre połączenie

Magnez jest pierwiastkiem, na którym biegaczom powinno zależeć. Bierze on udział w przemianie węglowodanów w organizmie, a więc odpowiada pośrednio za dostarczanie energii, pobudliwość mięśni i tkanki nerwowej, zaś jego niedobory są ściśle związane z pojawieniem się anemii. Chcąc zwiększyć jego wchłanianie, warto łączyć produkty szczególnie bogate w magnez (a takimi są np. zarodki pszenne) z białkiem oraz witaminą B6 (które znajdziesz na przykład w jogurcie naturalnym z wiśniami).

RW 10/2014