Domowe batony energetyczne dla biegaczy [PRZEPISY]

Baton na maraton

Poleca: Mariusz Giżyński, Mistrz Polski w półmaratonie i biegach przełajowych, 12. zawodnik mistrzostw Europy w maratonie (2:11:20).

Często stosuję batony energetyczne, kiedy wyjeżdżam na obozy sportowe czy na oddaloną o 30 minut od domu trasę w Kampinosie, gdy nie mogę sięgnąć od razu po bardziej skomplikowaną przekąskę. Można to oczywiście zrobić poprzez odpowiednio zbilansowany posiłek, jednak łatwiej jest sięgnąć po baton, który dostarcza nam dokładnie tego, czego potrzebujemy, i niczego ponadto. To bardzo przyspiesza odnowę biologiczną. Na moje długie treningi zabieram baton węglowodanowo-białkowy i ulubionego shake'a na bazie mleka, bananów i orzechów.

Składniki:

• ½ kubka lekko zmielonych płatków owsianych
• ½ kubka suszonych moreli, drobno posiekanych
• ½ kubka suszonych wiśni, z grubsza posiekanych
• ½ kubka suszonych jagód goji, posiekanych na drobne kawałki
• ½ kubka wiórków kokosowych (opcjonalnie)
• ¼ kubka łuskanych nasion konopi
• ¼ szklanki płatków migdałowych
• ¼ kubka mleka w proszku
• ¼ kubka prażonych kiełków (zarodków) pszenicy
• ½ kubka czekoladowych płatków śniadaniowych, np. Nestlé Chocapic
• ¼ kubka syropu z agawy
• ¼ kubka miodu
• 1 łyżeczka skórki pomarańczowej

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 150 °C. Rozłóż na blasze papier do pieczenia, rozsyp na nim płatki owsiane i piecz ok. 25 minut, mieszając je kilkakrotnie. Do dużego naczynia wsyp morele, wiśnie, nasiona goji i konopi, wiórki kokosowe (jeśli lubisz), mleko w proszku i migdały. Wymieszaj dobrze. Dodaj prażone płatki owsiane i czekoladowe. Znów dobrze wymieszaj.

Na patelni podgrzej syrop z agawy i miód, by były płynne, i dodaj skórkę z pomarańczy. Przelej miksturę do naczynia z nasionami i owocami. Bardzo dobrze wymieszaj. Wyłóż zawartość na ostudzoną blaszkę lub patelnię wyłożoną grubą folią spożywczą i wilgotnymi rękoma uformuj z niej płaską powierzchnię. Przykryj wierzch folią, dociśnij garnkiem lub patelnią z góry i wstaw do lodówki na około 4 godziny, a najlepiej całą noc. Usuń folię, potem ostrym nożem potnij masę na ok. 28 kawałków i każdy z nich zawiń w mały woreczek foliowy. Możesz trzymać je w lodówce do 4 dni, zamrożone – kilka miesięcy.

Wartości odżywcze w batonie: 146 kcal, 19 g węglowodanów, 2 g błonnika, 4 g białka, 6 g tłuszczu.

Gryz nauki

Od doktorów dla biegaczy.

Regeneracyjny miks. Próby stworzenia idealnego batona przypominają trochę poszukiwanie świętego Graala. W przypadku tych na długie dystanse i regeneracyjnych ważne jest, aby zawierały dodatek białka, najlepiej w proporcjach 4:1 (węglowodany – białko). Zbliżony do ideału baton powinien mieć ok. 200 kcal (kilokalorie z tłuszczu: 56 – 12% dziennego zapotrzebowania (DZ)) i ważyć 45-50 g. Węglowodany: 28 g (9% DZ), białko: 7 g (17% DZ), błonnik: 3 g (10% DZ). Mikroelementy, np. sód: 75 mg (3% DZ), wit. A (2% DZ), wit. C (10% DZ), wapń (2% DZ), żelazo (6% DZ).

Różne węglowodany. Dietetycy zalecają dodawanie różnego rodzaju węglowodanów do domowych batonów. Dzięki temu energia z nich będzie uwalniać się stopniowo, ponieważ organizm jedne produkty cukrowe zamienia na energię szybciej, a inne nieco wolniej. Dlatego oprócz płatków owsianych warto dodawać amarantus, komosę, kuskus i suszone owoce: żurawinę, wiśnie, jabłka czy morele.

Sekretne nasiona. Co jedzą Kenijczycy i Etiopczycy w swoich ojczyznach? Otóż bardzo popularną rośliną zbożową jest tam miłka abisyńska, nazywana też najczęściej tefem, teffem czy trawą abisyńską. Oprócz lekkostrawnych węglowodanów ma także nadzwyczaj dużo białka, żelaza i aminokwasów. Warto dodać więc ziarna teffu do domowego batona. Kupisz je w sklepach ze zdrową i ekologiczną żywnością.

Baton na wycieczkę biegową

Poleca: Katarzyna Biłous, dietetyk, zwolenniczka naturalnych produktów w diecie sportowców.

Robiąc batony w domu, masz stuprocentową pewność, z czego są zrobione. Dostosuj ich skład do potrzeb własnego organizmu. Jeżeli szykujesz batony na maraton, pamiętaj, by zawierały jak najmniej błonnika (płatki owsiane, jęczmienne, otręby zastąp ekspandowanym amarantusem albo ryżem, zamiast suszonych fig i żurawiny dodaj kawałki daktyli lub rodzynek). Pomiń dodatkowy tłuszcz (nie dodawaj masła, oleju). Wybierając się na dłuższy dystans (powyżej 42 km), możesz dorzucić niewielką ilość tłuszczu i białka (obecne np. w migdałach, sezamie czy orzeszkach ziemnych). Podczas przebieżek w niższych temperaturach pamiętaj, że spoiwo (np. miód) łączące składniki batonika twardnieje i zamiast życiówki możesz połamać sobie zęby.

Składniki:

• 2 bardzo dojrzałe banany
• ¾ kubka cukru trzcinowego
• ½ kubka oleju rzepakowego miąższ z jednej laski wanilii
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu
• ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• ¾ kubka mąki typ 750 lub 800 (nieco grubszej)
• 1 ½ kubka płatków owsianych górskich
• ½ kubka niesłodzonych wiórków kokosowych lub kolejne pół kubka płatków owsianych
• ¾ kubka orzechów pekan lub włoskich, drobno posiekanych
• ¾ kubka rodzynek sułtańskich

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 180 °C i wyłóż blaszkę papierem do pieczenia. W dużym naczyniu rozgnieć widelcem banany, dodaj cukier, olej i wanilię. Użyj miksera ręcznego, żeby uzyskać gładką masę. W innym dużym naczyniu wymieszaj proszek do pieczenia, sodę, sól, cynamon i gałką muszkatołową, mąkę, płatki, wiórki kokosowe (jeśli zdecydujesz się je dodać), a następnie orzechy i rodzynki.

Przelej miksturę na bazie bananów i dobrze wymieszaj całość. Jeśli masa będzie zbyt sucha, a nie plastyczna, dodaj odrobinę wody. Przełóż wilgotną ręką zawartość na blaszkę i uformuj ją w około 2-centymetrową, płaską powierzchnię. Piecz około 20 minut, aż powierzchnia lekko się zrumieni. Pozwól ostygnąć masie i ostrym nożem podziel na około 16 batonów. Zawiń każdy w osobny woreczek foliowy.

Wartości odżywcze w batonie: 231 kcal, 26 g węglowodanów, 3 g błonnika, 4 g białka, 14 g tłuszczu.

Babko, udaj się

Patenty mistrzów domowych batonów.

Kompresuj. Po rozprowadzeniu masy na blaszce przy pomocy ręki lub szpatułki dociśnij ją spodem patelni. Uzyskasz gładką powierzchnię, a batony nie będą się kruszyć.

Kształtuj. To, że jesteśmy przyzwyczajeni do prostokątnych kształtów batonów, nie oznacza, że musisz starać się zrobić identyczny jak ze sklepu. Potnij go w kwadraty lub paski, żeby dopasować do kieszonki w plecaku czy w pasie biodrowym.

Zawijaj. Może to nieekologiczne, ale każdy kawałek warto zawinąć w osobny woreczek. Dzięki temu batony nie będą się sklejać i kruszyć.

Przechowuj. Większość domowych batonów możesz przechowywać w lodówce przez tydzień lub dwa. Zamrożone wytrzymają w dobrej formie nawet 3-4 miesiące.

4 smaki: żurawina, orzech,kokos, daktyle

Poleca: Dr Marek Szołtysik, Adiunkt Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Idealna kompozycja batonu energetycznego dla długodystansowców to 2/3 węglowodanów złożonych (płatki owsiane, jęczmienne, pszenne) i 1/3 cukrów prostych (owoce suszone: banany, wiśnie, morele). Unikaj suszonych owoców moczonych w syropie glukozowo-fruktozowym (często tak dosładza się np. żurawinę).

Generalnie, moim zdaniem, w batonie nie powinno być cukru w czystej postaci. Powoduje on szybki wyrzut insuliny skutkujący wahaniami poziomu cukru. Osłabiają one w końcowym efekcie moc biegacza. Idealnie jest dodać białka zwierzęcego, np. pół łyżeczki izolatu białka serwatkowego. Rozpuść je najpierw w niewielkiej ilości mleka, a dopiero potem wkomponuj do przepisu.

Metabolizm maratończyków i biegaczy ultra jest tak skonstruowany, że wykorzystuje kwasy tłuszczowe jako komponenty. Dodaj więc zmielone orzechy. Nie bój się np. prażonej kaszy (jaglanej czy pęczaka) – doda chrupkości batonom.

Składniki:

• 1 kubek orzechów laskowych, posiekanych
• 1 kubek daktyli bez pestek
• 1 kubek suszonej i niesłodzonej żurawiny
• 1 kubek niesłodzonych wiórków kokosowych
• kilka łyżek wody

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 180 °C. Ułóż orzechy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i praż je około 10 minut, aż lekko zbrązowieją, ale się nie spalą. Wyłóż z piekarnika i pozwól im ostygnąć. W robocie kuchennym z funkcją rozdrabniania zmiksuj daktyle, żurawinę, orzechy laskowe i wiórki kokosowe. Dodaj kilka łyżek wody i włącz robota, żeby masa zrobiła się lekko plastyczna. Rozłóż zawartość na blaszce do pieczenia wyłożonej folią spożywczą i dociśnij dnem patelni. Schładzaj około godziny, a potem potnij na 16 kawałków.

Wartości odżywcze w batonie: 130 kcal, 15 g węglowodanów, 2 g błonnika, 2 g białka, 8 g tłuszczu.

Od przekąski Indian do milionów batonów.

1700 r. - Amerykańscy osadnicy wyrabiają sami podpatrzony u Indian i robiony przez nich rodzaj batona z mięsa bizonów i jagód.

1960 r. - W USA powstają Space Food Sticks – przekąska w formie batona, stworzona przez NASA i firmę Pillsbury na bazie węgli, białka i tłuszczu.

1986 r. - Maratończyk Brian Maxwell za 55 tysięcy dolarów zakłada firmę PowerBar. W 2000 r. Nestlé kupuje ją za 375 milionów dolarów.

1991 r. - W Polsce powstaje firma Olimp Sport Nutrition. Aktualnie jest to największy producent suplementów diety i odżywek w kraju.

1993 r. - Gary Erickson, założyciel marki Clif Bars, zarobił swój pierwszy milion dolarów zaledwie po roku od wprowadzenia batonów na rynek.

1995 r. - Produkty Isostar, jako pierwsze z wielkich firm produkujących izotoniki i przekąski dla sportowców, można kupić w Polsce.

1997 r. - Firma Nutrend wypuszcza na polski rynek batony Power Bike Bar oraz Voltage Energy Cake o smaku wanilii i karmelu.

2009 r. - Dystrybutor Isostar wprowadza baton Pulse Energy Bar z guaraną w dwóch smakach: orzechowym i czekoladowym.

2012 r. - Pojawiają się pierwsze batony zbożowe BA! polskiego producenta Bakalland o smakach: jabłko, rodzynka, żurawina, pomarańcza i banan.

2013 r. - Polska firma Sante zaczyna produkcję proteinowych batonów GO ON! z dodatkiem cysteiny, inuliny, witamin i minerałów.

2014 r. - Run Center przejmuje dystrybucję produktów Squezzy w Polsce. Sztandarowy baton: Energy Bar (4,8 g tłuszczu i 74 g węgli w 100 g).

Regeneracja: białko, wiśnie i miód

Poleca: Bartosz Polak, prowadzi restaurację Kuchnia Funkcjonalna w Warszawie z menu dla biegaczy. Trenuje od 5 lat. Maraton: 3:14.

Domowe batony stosuję głównie przed mocniejszym treningiem, rzadko w trakcie. Batony robi się ekspresowo – za to je lubię. Składniki można z dużą dowolnością łączyć i wybierać: figi, daktyle, rodzynki, orzechy nerkowca, migdały, płatki owsiane, płatki jaglane, płatki ryżowe, płatki gryczane, nasiona chia, miód, rozgniecione banany... Możemy zrobić bardziej lub mniej słodkie; mnie wystarcza słodycz z owoców. Aby batony zachowały stałą formę, możesz je delikatnie wypiec lub użyć agaru (substancja żelująca pochodząca z glonów; agar trzeba podgrzać razem ze składnikami do 80-90 °C i potem wystudzić aż do stężenia masy). Nie staram się, żeby batony były piękne, tylko funkcjonalne.

Składniki:

• ¼ kubka mielonego siemienia lnianego
• ¼ kubka całych ziaren siemienia lnianego
• ¼ kubka nasion chia
• ½ kubka płatków owsianych
• 1 kubek orzechów nerkowca
• ¼ kubka łuskanych ziaren słonecznika
• ¼ kubka suszonych wiśni i posiekanych, suszonych moreli
• 26 daktyli lub 6 suszonych fig
• 1/8 łyżeczki cynamonu
• ½ kubka wiórków kokosowych (opcjonalnie)
• ¼ kubka białka serwatkowego, np. o smaku waniliowym
• ¼ kubka ciemnego kakao
• ¼ kubka płynnego miodu szczypta soli

Przygotowanie:

Przygotuj blaszkę (może być okrągła) mieszczącą się w lodówce i wyłożoną grubą folią spożywczą lub papierem do pieczenia. Do robota kuchennego wrzuć zmielone i niezmielone siemię lniane, nasiona chia i słonecznika, płatki owsiane, orzechy nerkowca, wiśnie, daktyle, cynamon, wiórki kokosowe (jeśli ich użyjesz), białko serwatkowe, kakao, miód i sól. Miksuj około 1-2 minuty, aż orzechy rozdrobnią się na małe kawałki, a całość stanie się jednolitą masą. Wyłóż na blaszkę, rozprowadź równomiernie, przykryj kolejną warstwą papieru do pieczenia lub folii i dociśnij mocno dnem patelni lub garnka. Odstaw do lodówki, pozostawiając dociśnięte przez około 1 godzinę. Podziel na 16 kawałków.

Wartości odżywcze w batonie: 257 kcal, 45 g węglowodanów, 7 g błonnika, 6 g białka, 9 g tłuszczu.

RW 09/2015