Drób, wołowina, wieprzowina... Jakie mięso dla biegacza?

Jeśli przejadły Ci się filety z piersi kurczaka serwowane na obiad kilka razy w tygodniu, najpewniej jesteś biegaczem, który starał się pilnie wypełniać zalecenia dietetyków. Przekonują oni bowiem, że filety z indyka i kury to najchudsze białko. Owszem, są dobrym wyborem. Co jakiś czas jednak warto przypomnieć sobie o innych gatunkach mięs, które pomogą wzbogacić zdrową dietę i zarazem wzmocnić mięśnie biegacza.

Czerwone mięso zawiera dobrze wchłaniane przez ludzki organizm składniki, których potrzebują wszyscy biegacze – takie jak np. kwasy tłuszczowe i żelazo, dostarczając łatwo przyswajalnego białka, które odbudowuje mikrouszkodzenia mięśni powstające podczas treningu (o zaletach i działaniu białek pisaliśmy w artykule "Białko w diecie biegacza"). Wprowadzenie różnych rodzajów mięs do jadłospisu ma także inną zaletę: uchroni biegacza od kulinarnej monotonii.

Wystarczy, że wybierzesz chude kawałki i zaserwujesz je sobie choćby w formie przystawki. Przedstawiamy pięć rodzajów mięs, które pomogą zdetronizować kurczaka.

Wołowina

Marzysz o soczystym steku w nagrodę za uczciwie wypocone kilometry podczas treningu? Proszę bardzo: 100-gramowa porcja zaspokaja 34% dziennego zapotrzebowania na cynk. Minerał ten wzmocni Twój chwiejny jesienią układ immunologiczny. Pozostałą dawkę cynku dostarczy Ci śniadanie z płatkami zbożowymi, choć organizm lepiej przyswaja go ze steku.

Taka porcja mięsa zawiera też dwa miligramy żelaza, co jest sporym zyskiem dla długodystansowców, którzy potrzebują o 30% więcej żelaza niż osoby nieaktywne. W przeliczeniu na dzień zapotrzebowanie na ten pierwiastek stanowi około 10 mg dla mężczyzn i 23 mg dla kobiet.   

Ponadto w wołowinie występuje sporo witamin z grupy B, które wspomagają przemianę węglowodanów w paliwo zużywane podczas wysiłku. Jeśli masz wybór, staraj się jeść mięso z hodowli ekologicznych, które zawiera więcej (w porównaniu z hodowlami żywionymi paszami) zdrowych dla serca kwasów omega-3 oraz wit. E, będącej przeciwutleniaczem współtworzącym barierę ochronną organizmu przed niekorzystnymi zmianami.

Wiesz, co jesz: Chude mięso wołowe występuje pod postacią ligawy (część udźca), rumsztyku, filetu mignon, polędwicy, łaty lub 95% chudego mięsa mielonego. Właściwą miarkę dla idealnej porcji stanowi rozmiar Twojej dłoni (bez palców). 

Ciemne mięso drobiowe

Biegaczom często wydaje się, że soczyste mięso z kurzych udek czy skrzydełek jest zbyt kaloryczne. To mit. W porównaniu do 100 g piersi z kury, liczącej sobie 161 kcal, ta sama ilość ciemnego mięsa dostarcza jedynie 200 kcal. Prawdą jest, że ciemne mięso zawiera więcej tłuszczu (11 g wobec 4 g w jasnym), ale w tym mniej niż 4 g to tłuszcze nasycone. Porównując do mdłych filetów z piersi, to aromatyczne, ciemne mięso ma więcej cynku i żelaza. Zatem, jeśli kochasz smacznie jeść, ciemne mięso jest zdrową alternatywą, która doda urozmaicenia Twej kuchni i diecie.

Wiesz, co jesz: Skóra zawiera najwięcej niezdrowych tłuszczów nasyconych, więc gdy kupujesz mięso, wybieraj wyfiletowane i pozbawione skóry kawałki lub po ugotowaniu ze skórą usuń ją przed zjedzeniem.

Jagnięcina

Bogata w dobroczynne kwasy omega-3. Ich zawartość w sztuce mięsa zależy od hodowli, dlatego wybieraj raczej te opakowania, które informują o pochodzeniu z hodowli wypasanej na pastwisku lub deklarują produkt ekologiczny na etykiecie. W jednym z badań opublikowanych w 2011 r. w "British Journal of Nutrition" zaobserwowano, że u osób jedzących 3 razy tygodniowo (przez 4 tygodnie) ekologiczne czerwone mięso, w tym jagnięcinę, odnotowano wzrost kwasów omega-3 i tym samym spadek poziomu wywołujących stany zapalne kwasów omega-6. Jagnięcina to też dobre źródło cynku i żelaza.

Wiesz, co jesz: Wybieraj najchudsze kawałki mięsa, takie jak udziec i comber, a widoczny tłuszcz odetnij. Jagnięcina pozbawiona tego dodatkowego tłuszczu może wyschnąć, więc polecamy opiekanie, duszenie lub przyrządzenie w formie pieczeni.  

Wieprzowina

Jest najlepszym substytutem dla fanów drobiu. Polędwiczka wieprzowa w porównaniu do piersi z kury zawiera o 13% mniej kalorii i taką samą ilość tłuszczu (4 g) oraz tłuszczów nasyconych (1 g). Jest doskonałym źródłem witaminy B6, wspomagającej produkcję energii z metabolizmu białka i węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.

Wiesz, co jesz: Polędwiczki możesz przygotować w formie pieczeni. Kotlety schabowe najlepiej na grillu w piekarniku. Mięsa o niższej zawartości tłuszczu, zwłaszcza wieprzowina, muszą być dobrze doprawione, by nabrały smaku. Przed pieczeniem solidnie natrzyj każdą porcję mieszanką przypraw i czosnkiem.

Pastrami z indyka

Pastrami to wędzona szynka wołowa. Proponujemy jej drobiową wariację jako alternatywę dla zwykłej kanapki z indykiem. Pastrami to delikatesowe mięso uwędzone w prawdziwym dymie, doprawione ziołami i przyprawami. 50-gramowa porcja ma 2 mg żelaza. Wędliny zawierają sporo soli, ale biegacze tracą ją z potem. Pastrami potraktuj jako alternatywne źródło elektrolitów. Pół kanapki z pastrami po biegu to regenerująca kombinacja węglowodanów, białka i soli.

Wiesz, co jesz: Aby ograniczyć ilość konserwujących azotanów wchłanianych z wędlinami, wybieraj opakowania z informacją "bez konserwantów" na etykiecie.

Liczby mówią za siebie

Poznaj zawartość składników pokarmowych różnych mięs. Wartości podane w oparciu o 100-gramowe porcje, z wyjątkiem pastrami z indyka o standardowej masie 50 g. Pamiętaj, że tylko 8% spożywanego żelaza jest wchłaniane i przekazywane do krwi. W ciele ważącym 70 kg jest około 4 g żelaza.

RW 11/2013