Energia o świcie: patenty na śniadanie biegacza

Znamy to uczucie: najtrudniej zwlec się z ciepłego łóżka, kiedy zadzwoni budzik, żeby pobiegać przed pracą. Ale w rześki dzień łatwiej zmobilizować się do porannego treningu, szczególnie jeśli wieczorem uda Ci się przygotować ciuchy do biegania – prosty patent, a działa.

A co z porannym posiłkiem? Jeść czy nie jeść? Duże śniadanie może ciążyć niczym metalowa kula, którą pcha Tomasz Majewski. Zbyt mało jedzenia sprawi, że zacznie Cię skręcać z głodu już po 2 kilometrach. Ważnie, żeby znaleźć własny i właściwy sposób na uzupełnienie zapasów paliwa. Nie każdy potrafi strawić całą pizzę w biegu, czym szczyci się biegacz ultra Dean Karnazes, czy zadowolić się – niczym Henryk Szost – kromką chleba popitą herbatą.

Musisz odpowiedzieć sobie wcześniej na 3 pytania: ile czasu potrzebujesz na strawienie posiłku, jak długo zamierzasz biec i czy dobrze znosisz bieganie zaraz po zjedzeniu śniadania. Na to ostatnie pytanie odpowiesz sobie, robiąc test na własnym żołądku: czy masz go jak Szost, czy Karnazes. W przypadku dwóch pierwszych użyj naszego przewodnika poniżej.

Śniadanie 30 minut przed biegiem

Zaraz po przebudzeniu zjedz około  25 g węglowodanów – np. małego, dojrzałego banana i garść chrupiących płatków zbożowych lub kukurydzianych. Możesz do tego dołożyć kilka łyżek galaretki lub kisielu. Jeśli zamierzasz biec mniej niż godzinę, wtedy taki zestaw plus kilka łyków wody wystarczą.

Na treningu powyżej godziny spalisz nieco więcej paliwa, więc po zjedzeniu lekkiego śniadania i odczekaniu około 30 minut weź ze sobą dodatkowo bidon z izotonikiem, banana lub żel energetyczny. Przekąski w trakcie biegu konsumuj co 30-45 minut.

Śniadanie 60 minut przed biegiem

Możesz spokojnie skusić się na nieco większe śniadanie, zawierające około 50 g węglowodanów (300-400 kcal). Z takim zapasem czasu przed biegiem, jeśli zjesz zbyt mało, już po pierwszych kilometrach poczujesz głód i brak mocy. Nie każdemu chce się liczyć gramy i kalorie – rozumiemy to dobrze, więc spróbuj dostarczyć śniadanie odpowiadające wielkością Twojej pięści.

Przy treningu poniżej godziny łatwo przyswajalne węglowodany znów będą najlepszym rozwiązaniem. Tosty z miodem lub dżemem albo miska płatków zbożowych z owocami są bezpiecznym rozwiązaniem. Jeśli szykujesz się na bieg dłuższy niż 60 minut, dodaj do śniadania nieco protein: szklankę mleka, kilka łyżek serka wiejskiego, jajko na twardo.

Znamy biegaczy, którzy zamiast typowego polskiego śniadania lubią wsunąć miskę ryżu z gotowanym kurczakiem lub makaron z jajkiem – to też węgle i białko. Rzecz gustu.  

Banan nie tylko dla Małysza

Twój żołądek także potrzebuje treningu, żeby przyzwyczaić go do trawienia i pozyskiwania energii z pokarmów w trakcie wysiłku. Inaczej zbuntuje się na przykład na trasie maratonu czy półmaratonu, kiedy nagle zetknie się z żelami energetycznymi lub jakimkolwiek innym jedzeniem.

Jeśli Twój żołądek nie toleruje żeli, spróbuj na dłuższe treningi zabierać małe, ale dojrzałe banany. Te z czarnymi plamkami mają więcej łatwo przyswajalnych węglowodanów i układ pokarmowy szybciej je strawi niż te twarde i zielone.

Domowy baton energetyczny 

Idealny baton energetyczny powinien zawierać około 50 g węglowodanów, 10 g białka i mniej niż 5 g błonnika. Łatwo powiedzieć, trudniej kupić, a do tego takie przekąski z dodatkiem białka są drogie. Dlatego najlepiej batony energetyczne zrobić samodzielnie w domu, ze składników dostępnych w każdym spożywczaku.

Dodając białko serwatkowe, możesz precyzyjnie odmierzyć ilość protein w swoim batonie. Możesz także dodać swoje ulubione suszone owoce, jak żurawina czy morele. Jeśli jednak nie ma czasu lub ochoty na robienie batonów samemu, w artykule Batony energetyczne: Jakiej przekąski potrzebujesz? podpowiadamy, jakie warto kupić w zależności od Twoich konkretnych potrzeb.

Jeść? Nie jeść? Pić? Nie pić? No i ile?

Odpowiedzi na trudne pytania pojawiające się podczas biegowego poranka.

Czy mogę biegać na czczo?

Możesz, jeśli tylko będzie to lekki bieg nie dłuższy niż 45 minut. Niektóre badania naukowe dowodzą, że trening z pustym żołądkiem może przyspieszać spalanie tłuszczu. Jednak powyżej 45 min organizm potrzebuje zasilania węglowodanami, żeby nie zaczął zjadać swoich mięśni.

Ile i kiedy pić?

Zaraz po obudzeniu wypij od 200 do około 400 ml wody. Nie chodzi tylko o nawodnienie potrzebne podczas biegu, ale tych kilka łyków pozwoli lepiej obudzić cały organizm. Woda sprawi, że przyspieszysz pracę układu pokarmowego, który także musi wejść na obroty, szczególnie jeśli rano nie masz apetytu.

A co z jedzeniem przed snem?

Wieczorne ładowanie węglowodanami przed treningiem może trochę pomóc w zmagazynowaniu energii. Nie można jednak najeść się na zapas, a potem zupełnie pominąć śniadanie. W nocy spalisz kalorie lub odłożą się w postaci tłuszczu. Rano lepiej zjeść kolejną porcję węgli.

Patenty na energetyczne śniadania

• Węgle o poranku możesz dostarczyć także w płynie lub, jeśli lubisz, w postaci kisielu czy galaretki.

• ¾ filiżanki płatków zbożowych ma 22 g węgli i około 3 g błonnika. Staraj się nie jeść go więcej niż 5 g.

• Dużo potasu, mało błonnika. Mały banan dostarczy 23 g węglowodanów. Dobre paliwo o poranku.

• Jeśli Twój żołądek spala wszystko jak hutniczy piec i znosi duże obciążenia, możesz spróbować owsianki z... szynką.

• „Bułka z bananem” – wersja dla biegaczy. Kromka razowca z masłem orzechowym i plasterki banana.

• Batony energetyczne weź na długie wybiegania i na wycieczki biegowe. Na krótkim treningu nie sprawdzą się.

RW 05/2016