Flexitarianizm, dieta paleo i dieta 5:2. Którą dietę wybrać?

W cięciu i utrzymaniu wagi nie ma dróg na skróty. Potrzebujesz zdrowego balansu między treningiem a spalanym paliwem, choć możliwe jest czasem nawet naginanie zasad. Z drugiej strony nie ma także jednej strategii gwarantującej sukces biegaczom dzięki odpowiedniej diecie – możesz go osiągnąć różnymi sposobami. Zwłaszcza że dieta, w naszym rozumieniu, to nie sprinterskie zrzucanie kilogramów przy użyciu niezbyt zdrowych metod (panom Dukanowi i Atkinsowi już dziękujemy), tylko bieganie długodystansowe i sposób odżywiania na całe życie – no, przynajmniej jego dłuższą część.

Jasne, że nie gwarantuje to błyskawicznych efektów, ale zamiast nich daje większą szansę na trwałą zmianę. A na niej, i na Twoim zdrowiu, zależy nam najbardziej. Nie bez powodu większość diet zakłada odrzucenie żywności przetworzonej, redukcję cukru i białego pieczywa czy nieco większą niż ogólnie zalecana (o 10-15%) ilość białka. To także nasze typy na poprawę formy i zrzucenie balastu. Wybierz jednak te zasady, które najbardziej do Ciebie pasują, bo najłatwiej będzie Ci się do nich stosować.

Czytaj też: Zasady zdrowego odżywiania. Jak samemu ułożyć dobrą dietę?

Węglowodany albo kalorie

Choć towarzyszy im marketingowy szum i „rewolucyjne” założenia, popularne diety stosowane nie tylko przez biegaczy to najczęściej po prostu ujęte na różne sposoby dwa bardzo stare pomysły: cięcie węgli i cięcie kalorii. W diecie 5:2 ograniczasz się do 500-600 kcal dziennie przez 2 dni w tygodniu, a w inne jesz normalnie, choć bez przejadania się.

W przeciwieństwie do wielu modnych diet skuteczność założeń 5:2 potwierdziły badania naukowe. „British Journal of Nutrition” opublikował wyniki badań, według których kobiety będące na okresowej głodówce zrzuciły więcej kilogramów i miały niższy poziom cukru we krwi niż grupa próbująca ciąć kalorie w tradycyjny sposób. Wygląda na to, że chodzi tu o coś więcej niż tylko całościowe ograniczenie pochłanianych kalorii. Badania na zwierzętach wykazały, że nawet jeśli bilans energetyczny w tygodniu będzie na tym samym poziomie, to u gryzoni na lekkiej głodówce odnotowano niższy poziom cukru we krwi.

Istnieje więc poszlaka, że dieta 5:2 obniża ryzyko cukrzycy i zmniejsza szansę zapadnięcia na choroby serca. Dieta 5:2 wpływa zatem pozytywnie na zdrowie i pomaga schudnąć, ale jak ma się do Twojego planu treningowego? Nie będziesz przecież dostarczać swojemu organizmowi wystarczająco dużej liczby kalorii, by naładować mięśnie przed biegiem (albo dojść do siebie po nim) w dniach, kiedy pościsz. Skoro dwa dni i tak powinno się przeznaczać na odpoczynek od treningu, forma diety 5:2 może wpasować się w Twój plan tygodniowy, najprawdopodobniej po wprowadzeniu niewielkich zmian.

Uważaj też na to, by nie popaść w drugą skrajność: niektórzy mają tendencję do objadania się podczas dni, kiedy nie poszczą, i częściej pozwalają sobie na podejmowanie „ryzykownych zachowań dietetycznych”, czyli uleganie słodkościom.

A co z tłuszczem i białkiem?

Modne diety za głównego wroga obrały sobie węglowodany. Zaczęło się od Roberta Atkinsa, który doradził nam w latach 60., byśmy z diety wykluczyli chleb. Potem przyszła fascynacja dietami Dukana i South Beach, które także nakazują ograniczenie węgli. Mimo ogromnego sukcesu komercyjnego tych diet należy uznać je – w świetle dzisiejszych badań – za kontrowersyjne, choć wielu ludzi twierdzi, że przyniosły u nich efekty w postaci zmniejszenia balastu.

Zamiast nich warto spróbować diety paleo, która wprawdzie zakłada zwiększenie ilości przyjmowanego białka, ale zarazem dopuszcza nierafinowane węglowodany z warzyw. Niektórzy dietetycy sugerują, że zjadacze dużej ilości białka gubią kilogramy po prostu dlatego, że jedzą mniej, bo szybciej przychodzi uczucie sytości i trwa dłużej. Inni, jak psychodietetyk Jo Scott-Dalgleish, zwracają uwagę na to, że białko ma większy efekt termogeniczny niż inne składniki pokarmowe. „Podczas trawienia białka spala się więcej kalorii niż podczas trawienia węglowodanów” – wyjaśnia.

Niewątpliwym plusem jest to, że mniejsze spożycie węgli łączy się zawsze z ograniczeniem dawek cukru na co dzień, a to dobra wiadomość dla Twojego zdrowia. Zbyt dużo rafinowanego cukru i żywności przetworzonej zaburza regulację poziomu glukozy we krwi. A to ostatecznie prowadzi do insulinooporności – stanu, w którym poziom insuliny nieustannie utrzymuje się w górnych rejestrach. Niestety, stąd już tylko krok do cukrzycy i wyraźna oznaka źle funkcjonującego metabolizmu.

Dlaczego warto w diecie biegacza zwiększyć o wspomniane 10-15% ilość białka? Proteiny spowalniają rozpad węglowodanów dostarczonych z pożywieniem na glukozę (pod warunkiem, że zjemy je w tym samym posiłku), co oznacza słabszą reakcję insulinową, to zaś w konsekwencji daje mniejsze prawdopodobieństwo odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha. Tradycyjnym kontrargumentem przeciw zasadzie mało węgli – dużo białka jest obawa, że diety o podwyższonej ilości białka mogą powodować uszkodzenia nerek.

Te 10-15% to jednak dużo mniej niż ilość protein w dietach wysokobiałkowych, a poza tym ostatnie badania dotyczące tego zagadnienia, opisane w „Clinical Journal of the American Society of Nephrology”, wykazały jednak, że nie w tym rzecz. Jeśli chcesz biegać na wysokobiałkowym paliwie, zadbaj głównie o to, by się nawadniać. Badania przeprowadzone na University of Connecticut (USA) wykazały, że sportowcy, którzy jedli więcej białka, byli bardziej podatni na odwodnienie, bo ich dieta wpływała na niektóre funkcje nerek.

No dobra – czyli wystarczy więcej pić, ale czy więcej mięsa nie ośmieli np. raka do zaatakowania organizmu? Niedawne badania University of Southern California powiązały wysokie spożycie mięsa ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory. Trzeba jednak umiejętnie zinterpretować te wyniki, bo badacze nie oddzielali mięsa wysokiej jakości od taniej kiełbasy i parówek. Możliwe, że prawdziwym winowajcą jest więc tak naprawdę mocno przetworzone mięso i stosowane konserwanty.

Jak działa organizm biegacza na nieco bardziej białkowym paliwie? Przez pierwsze tygodnie, gdy ciało przyzwyczaja się do spalania większych dawek protein zamiast węgli, czujesz się raczej nie najlepiej. Każdy dłuższy, trudniejszy bieg może być ponad Twoje siły. By odzyskać moc, potrzebujesz jednak węgli. Dlatego w cięższe dni treningowe zjadaj więcej warzyw skrobiowych: ziemniaków (o ich zaletach pisaliśmy tutaj: Czy ziemniaki są zdrowe? [PRZEPISY] oraz tutaj: Czy ziemniaki tuczą? Wartości odżywcze i zalety kartofli), a także batatów, kukurydzy i ryżu.

Złap balans i jedz

Zacznij myśleć o jedzeniu jak o środku, który ma Ci dać siłę do biegania, a w naturalny sposób zaczniesz podejmować lepsze decyzje. I nie popadaj w skrajności. „Znajdź dietę, o której powiesz: »Mogę to jeść do końca życia!«. Zmodyfikuj ją pod swoje potrzeby. Wprowadzaj niewielkie korekty jadłospisu, żeby menu nie było nudne, ale kontroluj bilans kaloryczny. To największa szansa na uzyskanie większej mocy, mniejszej wagi, a potem utrzymania jej na pożądanym poziomie” – radzi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous.

Przykładem jest flexitarianizm: jesz głównie warzywa, ale od czasu do czasu pozwalasz sobie na mięso. Nawet plany dietetyczne, które wydają się różnić się od siebie jak piątka od maratonu, mają jeden wspólny mianownik: nie popełnisz błędu, wyrzucając z jadłospisu mocno przetworzone produkty, i zwiększając porcje warzyw i owoców. Nie zakładaj 100% skuteczności w podejmowaniu zdrowych wyborów, bo zwariujesz. Zamiast tego pozwalaj sobie na potknięcia, zachcianki i szaleństwa jako nagrody za wykonany plan – dzięki nim na dłuższą metę wytrwasz w nowych nawykach żywieniowych.

Ze zmianami w diecie jest jak z początkiem treningów biegowych. Gdyby Twój przyjaciel chciał zacząć biegać, nie zasugerowałbyś mu na początek udziału w maratonie, ale przebieżkę dookoła bloku. To samo dotyczy diet. Ale jeśli zamierzasz sztywno trzymać się zaleceń którejkolwiek z nich, nie obawiaj się naginać reguł, jeśli Twój trening i samopoczucie tego wymagają. Pamiętaj: chodzi o to, by zachować w odżywianiu równowagę sił.

Dieta RW, czyli 5 kroków do wagi lekkiej

1. Większość węgli jedz z nieprzetworzonych produktów, ograniczając do minimum rafinowane cukry. Stosuj je tylko gdy biegasz.

2. Zjadaj minimum pięć porcji owoców i warzyw dziennie, szczególnie zielonych liściastych. Słodkie owoce jedz przed biegiem.

3. Stawiaj na białko o najlepszej jakości, na jaką Cię stać: nieprzetworzone, grillowane mięso, orzechy, strączki.

4. Nie lekceważ wartości zdrowego tłuszczu: awokado, tłuste ryby, orzechy, olej lniany są kluczowe w diecie biegacza.

5. Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie i obetnij około 300 kcal, kiedy zrzucasz wagę. Potem kontroluj tylko bilans kaloryczny.

Jak działają popularne diety?

Dieta paleo

• Co zjadasz? Jedz jak jaskiniowiec: paleo wyklucza cukier, zboża, ziemniaki i oleje roślinne, zamiast nich proponując dobrej jakości mięso, ryby, jaja, orzechy, olej kokosowy i produkty o niskiej zawartości węgli – jak owoce jagodowe i zielone warzywa.

• Jak się biega? Wiele osób radzi sobie znakomicie na paleo, np. zawodnik ultra Dean Karnazes. Przez pierwsze tygodnie brak szybkich węgli może powodować spadek mocy. Później ładuj się przed trudnymi treningami większą ilością węgli z warzyw i owoców.

Przepis na 15 kulek energetycznych paleo:

• 1 łyżeczka nasion chia
• po 80 g siekanych migdałów, nerkowca, kokosa i orzechów włoskich
• po 2 łyżki nasion dyni i słonecznika
• 2 łyżki masła migdałowego
• 1 miarka białka w proszku
• 1 żółtko
• 1 łyżka oleju kokosowego

Przemieszaj i piecz 10 minut w temp. 160-180 st. C.

Opinia biegacza na diecie paleo:

Magdalena Zielińska: „Z asfaltu przerzuciłam się na biegi po górach i spróbowałam ultra. Moją mantrą jest „nie przestawaj jeść” – problemem w mojej poprzedniej diecie była biegunka, a do tego skurcze! Przejście na paleo nie było szczególnie trudne, bo bieganie ultra przyzwyczaiło moje ciało do spalania tłuszczu. Jedynie na początku czułam, że organizm domaga się cukru, ale na przekór „pragnieniu słodkiego” jadłam wtedy garść orzechów. Na długie biegi zabieram batony z orzechów, suszonych owoców i kawałków suszonego mięsa. Między treningami jem dużo pokarmów fermentowanych, np. taka kiszona kapusta ma mnóstwo elektrolitów i dobrych dla jelit bakterii”.

Dieta 5:2

• Co zjadasz? Odżywiasz się normalnie przez 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe 2 ograniczasz dawkę energii do ok. 500 kcal (kobiety) i 600 kcal (mężczyźni). Badania sugerują, że taka dieta może poprawiać wrażliwość insulinową i pomagać w zrzucaniu wagi bardziej niż tradycyjne cięcie kalorii.

• Jak się biega? W dniach, kiedy tniesz kalorie, odczujesz spadek energii, więc zapomnij o treningu. Treningi w pozostałe dni powinno przebiegać normalnie. W dni postu wybieraj proporcjonalnie większą ilość białka: mięsa, ryb i warzyw. W dni treningowe zjadaj więcej węgli, ale nadal unikaj rafinowanego cukru i produktów, które go w sobie kryją.

W dniu cięcia kalorii zjedz grillowaną pierś z kurczaka i warzywa na parze, czyli białko dobrej jakości, ale niezbyt kaloryczne.

Opinia biegacza na diecie 5:2:

Tomasz Nowicki: „Już na studiach robiłem sobie okresowe głodówki. Później, jak zacząłem pracę i treningi biegowe, szukałem usystematyzowanej diety pasującej do mnie. Tak trafiłem na dietę 5:2. Z początku przez kilka dni byłem wykończony, ale to uczucie minęło dosyć szybko. Teraz normą jest dla mnie poszczenie we wtorek i czwartek, a bieganie w poniedziałek, środę, piątek i sobotę. W dni postu zjadam niedużą miskę muesli, a później nic aż do wieczora, kiedy zjadam nieduży posiłek składający się z mięsa i warzyw. Podoba mi się, że ta dieta nie podkopuje mojej siły woli i biegam zdecydowanie szybciej, choć to może efekt utraty wagi, a nie samej diety. Zrzuciłem 8 kg i straciłem 7 cm w pasie”.

Flexitarianizm

• Co zjadasz? Dieta oparta głównie na warzywach i zdrowych tłuszczach roślinnych, ale dopuszczająca okazjonalnie jedzenie dobrej jakości mięsa i ryb. Czerpie zatem to, co najlepsze z wegetarianizmu, ale nie traktuje jego ideologii ortodoksyjnie, tylko elastycznie dopasowuje składniki do indywidualnych potrzeb.

• Jak się biega? Liczba trenujących na zielonym paliwie zwiększa się z roku na rok. Nie wszyscy potrafią jednak wytrwać w założeniach diety wege: szczególnie jesienią i zimą doskwiera im bardziej uczucie chłodu. Dodatek dobrej jakości mięsa poprawia regenerację mięśni i zapewnia dawkę żelaza hemowego, które tylko w niewielkim stopniu można pozyskać z roślin.

Do sałatki na bazie rukoli i sałaty rzymskiej połączonej z gruszką, orzechami włoskimi i polanymi olejem z pestek dyni dodaj kawałek grillowanego łososia lub kilka krewetek.

Opinia biegacza na diecie flexitariańskiej:

Katarzyna Dąbrowska: „Przez kilka miesięcy udało mi się wytrwać w diecie wegetariańskiej i czułam się świetnie, ale kiedy zrobiło się chłodno, zaczęłam odczuwać po treningu dotkliwe zimno. Nie pomagały ciepły prysznic ani gorąca herbata. Postanowiłam początkowo zamienić moją dietę wege na jarską. Ale ten wyłom spowodował, że szybko poszłam o krok dalej i zaczęłam pozwalać sobie od czasu do czasu na kawałek czerwonego mięsa, bo organizm zaczął się go domagać. Poczułam, że taka elastyczna wersja diety wege mi służy. Nie czuję już wychłodzenia organizmu i mogę robić długie wybiegania bez późniejszych dreszczy. Kuchnia wege uczy świadomego jedzenia. Nadal jednak unikam mocno przetworzonych produktów, a warzywa kupuję na bazarku”.

RW 10/2017