Zasady zdrowego żywienia i plany żywieniowe dla biegaczy

Co z tego, że masz ogromną ochotę na bieganie, skoro nie masz siły. Jesteś jak gotowy do startu prom kosmiczny, tylko brakuje Ci paliwa. To, co jesz, ma podstawowy wpływa na zdolność do pokonywania kolejnych kilometrów.

Właściwa dieta w znaczeniu „ile, co i kiedy" to warunek konieczny do osiągnięcia optymalnych wyników. Zadaniem diety osoby uprawiającej sport, nawet rekreacyjnie, jest pokrycie dodatkowych wymagań żywieniowych, jakie stawia organizm po ostrym wysiłku.

Zacznijmy jednak nie od tego, co i ile jesz, ale co w siebie wlewasz. Pij dużo! Przed, w trakcie, po treningu i pomiędzy posiłkami. I to niezależnie od tego, co chcesz przez bieganie osiągnąć. Odwodnienie powoduje uczucie osłabienia mięśniowego, znużenie, apatię, senność, a nawet dysfunkcję serca i nerek.

Najlepiej pij niegazowaną wodę mineralną, gazowana utrudnia bowiem oddychanie. Wzrost objętości gazów w przewodzie pokarmowym powoduje podniesienie przepony i utrudnia łapanie powietrza.

Sumowanie kalorii

Na to, ile energii potrzebujesz, wpływa wiele czynników, ale najważniejsze to masa ciała i obciążenie treningowe. Chyba nie masz wątpliwości, że osoby o większej masie potrzebują więcej zjeść, by wprawiać siebie w ruch. A obciążenie treningowe mierzy się częstotliwością, intensywnością i czasem trwania biegu.

Oprócz tego wpływ na to, czy szybko tyjesz czy raczej możesz jeść do woli, ma metabolizm spoczynkowy, czyli ile kalorii spalasz - niezależnie od tego, czy biegasz codziennie po 10 km czy raz na tydzień 800 m. Aktywność ruchowa to jedynie około 30% spalanych dziennie przez Ciebie kalorii, ale jest to część decydująca o tym, jaką masz sylwetkę.

Waga w dół

Jeżeli rekreacyjnie uprawiasz dyscypliny wytrzymałościowe (bieganie, jazdę na rowerze, triathlon, pływanie), pamiętaj, by w Twojej diecie były węglowodany. To one są podstawowym źródłem energii (o tym, jakie są najlepsze źródła węglowodanów czytaj tutaj).

Jeśli Twój trening trwa dłużej niż 30 minut, to organizm przechodzi na lipidowe (tłuszcze) źródła energetyczne, a o to właśnie chodzi przy zrzucaniu wagi.

Zasady żywienia:

1. Nie przesadzaj z dietą - jeżeli biegasz, masz bardzo duże wydatki energetyczne. Trening i tak zmieni Twoją sylwetkę.

2. Jedz mniej produktów bogatych w węglawodany (chleb, ziemniaki, ryż), ale całkiem z nich nie rezygnuj. Potrzebujesz ich, bo biegasz. Zostaw je w pierwszym posiłku - na śniadanie.

3. Ogranicz spożycie prostych węglowodanów do minimum: słodycze, owoce jedynie jako dodatek do koktajli po treningu, aby uzupełnić braki węglowodanów.

4. Stosuj zasadę: im później, tym mniej - im późniejszy posiłek, tym mniejsza porcja.

Forma w górę

Jeśli chcesz pobić swój rekord życiowy na jesiennym biegu na 10 km, półmaratonie czy nawet maratonie, to problem zbyt dużej wagi Ciebie nie dotyczy. Przygotowanie do takiego startu rozwiąże ewentualny problem zbędnego tłuszczu na brzuchu czy biodrach.

Pod warunkiem oczywiście, że Twoim ulubionym posiłkiem nie będą fast foody czy wyroby zaprzyjaźnionego cukiernika. Potrzebujesz zdrowej energii w odpowiedniej dawce. Czyli:

• Jedz z przyjemnością produkty zawierające węglowodany, np. pieczywo, ryż, owoce, warzywa o dużej zawartości skrobi, warzywa strączkowe, produkty mleczne.
• Przygotowuj posiłki, włączając te produkty. Posiłki bogate w węglowodany powinny stanowić przynajmniej połowę tego, co spożywasz w ciągu dnia.
• Wybieraj produkty i posiłki o dużej zawartości węglowodanów, a małej tłuszczu.
• Używaj cukru, miodu, napojów o dużej zawartości węglowodanów.

Sportowcy, którzy trenują regularnie kilka razy w tygodniu (a Ciebie to teraz też przecież dotyczy), muszą dbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie - szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Rozwiążesz ten problem za pomocą sporej ilości chudego czerwonego mięsa albo wątroby.

Jeśli nie jadasz mięsa

Na niedobory żelaza muszą bardziej uważać wegetarianie - powinni spożywać produkty zbożowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, warzywa o zielonych liściach. Powinni też unikać picia kawy i herbaty w czasie posiłków - zawarta w tych używkach tianina hamuje wchłanianie żelaza.

Muszą także uzupełniać wapń, spożywając np. 3 porcje mleczne dziennie (1 porcja odpowiada szklance mleka lub 200 g jogurtu) albo zastępować je mlekiem sojowym, produktami sojowymi - które zastąpią także białko zwierzęce. Bogate w wapń są również brokuły oraz szpinak.

Menu dla zrzucających wagę:

Dzień 1

• Śniadanie: chleb graham 100 g, ser biały z rzodkiewką i szczypiorkiem 110 g, jajko gotowane, szynka 50 g, kawa/herbata.
• Obiad: schab pieczony 170 g, sałata z oliwą z oliwek i ziołami 100 g, warzywa gotowane 130 g.
• Kolacja: dorsz saute 150 g, surówka z marchwi i chrzanu 100 g, herbata zielona/czerwona.
• Pomiędzy posiłkami: koktajl z kefiru i owoców, truskawki, kefir, płatki zbożowe.

Dzień 2

• Śniadanie: omlet z 2 jaj z pieczarkami, przyprawami (jajka, mleko, pieczarki, zioła suszone), grahamka, pomidor, herbata z cytryną.
• Obiad: kurczak pieczony 250 g, warzywa na parze lub gotowane (mieszanka), sałatka z czerwonej kapusty.
• Kolacja: sałatka grecka (sałata, oliwki, pomidor, ogórek, ser feta, oliwa z oliwek, sok z cytryny, ocet balsamiczny, przyprawy), zielona herbata.
• Pomiędzy posiłkami: 2 litry wody, jabłko lub banan, koktajl jogurtowo-owocowy z płatkami zbożowymi.

Dzień 3

• Śniadanie: muesli (niesłodzone) z jogurtem 250 g, grahamka, polędwica 60 g, pomidor, ogórek, herbata/kawa.
• Obiad: sałatka z warzyw, zupa szpinakowa z ziemniakami 250 g, łosoś 130 g, warzywa na ciepło (mieszanka), surówka wielowarzywna 160 g.
• Kolacja: pomidor, ser mozzarella, ocet balsamiczny, oliwki, herbata zielona.

Wysokooktanowe paliwo dla ścigaczy

Dzień 1

• Śniadanie: Pieczywo mieszane 140 g, chleb graham 100 g, masło 15 g, ser biały ze śmietanką i szczypiorkiem 110 g, 2 jajka na miękko, szynka 50 g, kawa zbożowa z mlekiem/herbata z cytryną + miód.
• Obiad: żurek 250 g, schab pieczony 170 g, ryż 200 g, sałata z oliwą z oliwek 100 g, warzywa gotowane 130 g.
• Kolacja: chleb graham 200 g, dorsz saute 150 g, surówka z marchwi i chrzanu 100 g, herbata z cukrem, kefir.
• Pomiędzy posiłkami: koktajl z kefiru i owoców, truskawki, kefir, płatki zbożowe, miód.

Dzień 2

• Śniadanie: pieczywo mieszane 150 g, masło 20 g, omlet z 2 jaj z pieczarkami i ziołami (jajka, mleko, pieczarki, zioła suszone), pomidor, herbata z cytryną + miód.
• Obiad: sos (pieczarki w jogurcie, masło lub oliwa z oliwek), zupa krem (szczawiowa z ziemniakami) 250 g, kurczak pieczony 250 g, ziemniaki 200 g, mizeria ze śmietaną 110 g, sałatka z czerwonej kapusty.
• Kolacja: chleb graham 100 g, szynka 50 g, sałatka grecka (sałata, oliwki, pomidor, ogórek, ser feta, oliwa z oliwek, sok z cytryny, ocet basamiczny), herbata (z miodem).
• Pomiędzy posiłkami: 2 litry wody, jabłko lub banan, dżem sam lub dodany do koktajlu mlecznego lub jogurtowego, gruszki 200 g, płatki zbożowe.

Dzień 3

• Śniadanie: muesli z mlekiem lub jogurtem 250 g, chleb pszenny 100 g, grahamka, masło 5 g, ser żółty 50 g, polędwica 600 g, pomidor, ogórek, herbata/kawa.
• Obiad: sałatka z warzyw ze śmietaną 120 g, chleb 50 g, zupa szpinakowa z ziemniakami 250 g, pieczeń wołowa 130 g, sos z jarzyn lub warzywa na ciepło (marchewka, brokuły, pietruszka z jogurtem, masło lub oliwa z oliwek), ryż 200 g, surówka wielowarzywna 160 g.
• Kolacja: łosoś pieczony 150 g, chleb graham 200 g, masło 20 g, surówka (pomidor, ogórek, sałata, papryka, cebulka, zioła), herbata (z miodem).
• Pomiędzy posiłkami: 2 litry wody, pomarańcze lub jabłka 200 g, kefir 250 g, gruszki 200 g/ kiwi 100 g, mus z jabłek z sokiem malinowym 160 g, bułka maślana, omlet na słodko.

RW 03/2007