Forma w górę, waga w dół: odchudzanie w biegu

Prawie każdy kiedyś wkracza na tę ścieżkę. Jedni odmierzają w centymetrach, inni w kilogramach, a dla pozostałych miarą są stare, ukochane dżinsy. Przy problemach z zapięciem czujesz, że dobrze byłoby pozbyć się zbędnego balastu. Powód jest prosty: szczupli mają lepiej, również na trasie. Im mniej musisz dźwigać, tym łatwiej i szybciej biegasz.

Niestety, droga do tego celu to nie bułka z masłem, ani tym bardziej małe piwo. Biegasz więcej, a gumka w szortach nie rozluźniła się w pasie nawet o centymetr? Wykorzystaj drogowskazy RW, które ułatwią Ci poruszanie się po trasie wiodącej do idealnej wagi, nie tylko startowej. Wiadomo, najdłuższe podróże zaczynają się od słów: „Znam drogę na skróty”, ale bez obaw – z naszymi się nie pogubisz. Chociaż ta podróż wcale nie musi być krótka. Odchudzanie i utrzymanie optymalnej wagi jest możliwe, o ile na zawsze wprowadzisz w życie pewne zdrowe reguły. Za pracę nad wagą lekką czekają Cię tłuste lata grubych zysków na trasach.

Jedz i chudnij

„Musisz wiedzieć, kiedy będziesz jeść i co będziesz jeść – mówi Suzanne Girard Eberle, autorka książki „Żywienie w sportach wytrzymałościowych”. – Zaplanuj to na początku dnia i tygodnia”. W ten sposób unikniesz sięgania po nieprzemyślane kąski w odpowiedzi na ataki głodu. Planowanie z wyprzedzeniem zmniejszy nieodpartą (pozornie) potrzebę podjechania do McDrive lub kupienia pączka w drodze od pracy.

Staraj się jeść 3 pełne posiłki i 2 przekąski w ciągu dnia. W ten sposób zjesz coś co około 3 godziny. Szwedzkie badania przeprowadzone w 2010 r. na 3000 badanych dowiodły, że osoby jedzące częściej niż 3 razy dziennie miały niższe BMI i obwód talii. Dodatkowo konsumowały więcej błonnika i mniej tłuszczu oraz piły mniej alkoholu niż osoby ograniczające się do trzech lub mniej posiłków w ciągu dnia. „Regularne jedzenie posiłków jest nadrzędną zasadą w procesie redukcji masy ciała – mówi dr Jakub Czaja, specjalista ds. żywienia sportowców. – Pozwala bowiem utrzymać względnie stały poziom glukozy we krwi, a tym samym zapobiec napadom wilczego głodu, które najczęściej powodują, iż rzucamy się na wszystko, co mamy pod ręką”.

Ogranicz ekspozycję na pokusy. Musisz mieć repertuar zdrowych posiłków i przekąsek, po które możesz sięgnąć, gdy najdzie Cię ochota na małe co nieco.

Nie pij cukru

Badania z Tufts University in Boston analizowały zwyczaje żywieniowe 947 dorosłych osób, odkrywając wpływ słodzonych cukrem napojów. Zgodnie z przewidywaniami, u osób pijących najsłodsze trunki, jak popularne napoje gazowane, stwierdzono zwiększone ryzyko otyłości i niskie przyjmowanie błonnika. Zwracaj uwagę na to, co pijesz, zwłaszcza kiedy świętujesz ze znajomymi nową życiówkę. Może lepiej skuś się na kieliszek wina lub piwa niż kolorowego drinka. Mieszanka słodzonych soków i gazowanych napojów ma często więcej kalorii niż same procenty.

Postój na owoce i warzywa

Nawet jeśli nie jesteś wege, to powinny one stanowić 1/2 każdego Twojego posiłku. Zarówno jedne, jak i drugie świetnie nadają się na przekąski. Chrupiące jabłko lub słodka marchewka smacznie zastąpią też chrupiące, ale zgubnie uzależniające czipsy i słodycze.

Stacja paliw – co powinno lądować na Twoim talerzu?

• Śniadanie. Zapewnij sobie wybór z kilku szybkich i pożywnych propozycji na dzień dobry: jajka, jogurt, płatki owsiane albo płatki śniadaniowe (oczywiście te w wersji dla dorosłych: muesli z wysoką zawartością zbóż i błonnika). Pamiętaj o obowiązkowej dawce owoców.
• Drugie śniadanie. Z kilku stałych propozycji w menu na pewno codziennie wybierzesz coś dla siebie. Sałatka (nie przesadź z wysokokalorycznymi dressingami), kanapka z pieczywa pełnoziarnistego (lepiej niech nie pływa w majonezie), jajka (o ile nie masz już dość po śniadaniu), zupa na bazie rosołu. Do tego porcja warzyw/owoców.
• Obiad. Masz do wyboru porcję chudego mięsa (np. kurczaka), ryby i dodatki pełnoziarniste. Ale to przecież tylko połowa obiadu – drugą stanowią warzywa. Dobrym urozmaiceniem posiłków są przyprawy, które nie są kaloryczne, a potrafi ą sprawić, że wszystko smakuje dużo lepiej.

Benzyna wysokooktanowa – czyli czego unikać

Strzeż się kalorii ukrytych w sosach. Do makaronu, zamiast tłustego sosu Alfredo, wybierz raczej sos pomidorowy. Majonez w kanapce zastąp humusem lub musztardą. Nie korzystaj z gotowych dressingów do sałatek, ale przygotowuj je samodzielnie z jogurtu greckiego, oliwy z oliwek, octu balsamicznego i przypraw.

„Dobrze zbilansowana dieta pozwala na zjedzenie kostki czekolady lub kawałka tortu na imieninach u cioci, bez konsekwencji przyrostu wagi – mówi dietetyk Daria Domańska. – Lepiej pozwolić sobie na drobną przyjemność raz na jakiś czas, niż poddać się totalnej rozpuście słodyczowej i zjeść na przykład całą tabliczkę czekolady”. 

Przyjaciel i wróg

Badacze z Harvard University przez 20 lat przebadali ok. 121 tysięcy osób, by w 2011 roku opublikować na łamach „The England Journal of Medicine” listę produktów o największym wpływie na masę ciała. Poznaj te wybrane – decydujące zarówno o wzrostach, jak i spadkach na wadze.

Najlepsze

• Orzechy. Kombinacja nienasyconych tłuszczów i wypełniającego błonnika.
• Jogurt. Dobre źródło wapnia i korzystnych dla zdrowia żywych kultur bakterii.
• Owoce. Zawierają dużo wody, antyoksydantów i witamin.
• Pełne ziarna. Bogate w błonnik i witaminy z grupy B.
• Warzywa. Mało kalorii, dużo składników odżywczych, witamin i błonnika.

Najgorsze

• Frytki. Smażone na głębokim oleju są pełne kalorii i nasyconych tłuszczów. 
• Ziemniaki. Za często podawane z dodatkiem masła, śmietany i tłusto smażone.
• Słodzone napoje. Zamiast gasić pragnienie, są ładunkiem kalorii.
• Czerwone mięso. Bywa źródłem najbardziej tłustych porcji białka.
• Przetwory mięsne. Zawierają konserwujące azotany i nasycone tłuszcze.

Biopaliwo – czyli zapotrzebowanie na błonnik

„Błonnik poprzez zwiększenie swojej objętości w przewodzie pokarmowym potęguje uczucie sytości, dzięki czemu spożywamy mniejsze porcje, a więc przyjmujemy mniej kalorii wraz z posiłkami – mówi dr Jakub Czaja, który sam ma za soba triathlonowego Ironmana. – Ponadto, błonnik częściowo hamuje wchłanianie kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych z przewodu pokarmowego, dzięki czemu mniej ich dociera do organizmu, obniżając tym samym ilość spożywanych kalorii”.

Błonnik dostarczają m.in. warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. „Zaleca się spożywanie około 10-15 g błonnika na każde spożywane 1000 kcal – radzi Czaja. – Warto jednak zaznaczyć, iż w przypadku biegaczy muszą oni uważać na spożywanie jego większych ilości przed treningiem, aby nie zalegał w jelicie podczas biegu, powodując problemy żołądkowo- jelitowe”.

Przyjemność z jazdy – delektuj się jedzeniem!

W 2011 roku naukowcy z Nowej Zelandii opublikowali badania, w których przyjrzeli się 2500 kobietom i zależności prędkości spożywania przez nie posiłków z ich BMI. Każdy kolejny z 5 stopni zakresu szybkości jedzenia miał związek ze wzrostem BMI o 2,8%. Zwalniając pracę sztućców, dajesz czas impulsom nerwowym na dotarcie do mózgu z sygnałem „najadłem się”.

Przydrożny bar – czy można jeść na mieście?

„Jedząc na mieście, nie jesteśmy w stanie ocenić, ile dokładnie kalorii zawiera dana potrawa – mówi dietetyk Daria Domańska. – Nie wiemy, w jaki sposób przyrządzono danie, ile soli oraz innych dodatków ono zawiera”. Przygotowując posiłki samodzielnie, kontrolujesz nie tylko wielkość porcji, ale przede wszystkim ilość i jakość składników.

Jeżeli nie masz czasu na codzienne gotowanie, zadbaj o zapasy w spiżarni i zamrażalniku. Zdrowe, praktyczne w przechowywaniu i szybkie w użyciu są mieszanki warzywne na zupę, mrożona pizza warzywna, brązowy ryż, fasola w puszce, sos salsa (mieszanka trzech ostatnich to pomysł na łatwy, smaczny posiłek). Poza tym o tym, co zjesz na drugie śniadanie w pracy, pomyśl jeszcze przed obiadem dnia poprzedniego – po prostu przyrządź podwójną porcję i zapakuj resztę na lunch.

Prosta linia nadwozia – czyli czytaj etykiety

Producenci teoretycznie chcą ułatwiać i umilić klientom życie. Niestety, im ładniej opakowane i bardziej przetworzone produkty wybierasz, tym gorzej na tym wychodzisz. Posiłki na bazie prostych produktów są zawsze najbardziej wartościowe.

Zmniejsz porcje

Duże naczynia i sztućce sprzyjają większym porcjom. Na dużym talerzu normalna porcja optycznie wydaje się mniejsza niż ta sama wypełniająca w całości mniejszy talerz. Zacznij jeść oczami.

Posiłek w trasie

Co jeść przed, w trakcie i po wysiłku.

Wybór trasy – planowanie posiłków

Zanim sięgniesz po smakowity kąsek, pomyśl, czy aby na pewno tego potrzebujesz. Suzanne Girard Eberle, autorka książki „Żywienie w sportach wytrzymałościowych”, twierdzi, że często sięgamy po jedzenie, kiedy tak naprawdę potrzebujemy drzemki lub relaksu. „Może po prostu odejdź od biurka na 15 minut i wyluzuj się” – radzi Eberle.

Na liczniku – kalkulacja kalorii

Licz kalorie, chociaż przez kilka dni. Tylko ta metoda uświadamia, ile dodatkowej energii trafi a do żołądka podczas bezmyślnego podjadania łakoci nad klawiaturą czy przed telewizorem. Notuj wszystko, co zjesz, w dzienniku treningowym, podręcznym notesie albo ściągnij jedną z aplikacji ułatwiających śledzenie kalorii.

(Nie)zasłużona nagroda

Nie każdy długi bieg należy świętować bez umiaru. Wiadomo, że należy Ci się nagroda, ale może warto określić jej kaloryczność na poziomie maksymalnie dwóch zer.

Ile spalasz na trasie?

Wiele czynników ma wpływ na to, ile energii zużyjesz w trakcie biegu. Zanim pozwolisz sobie na nieplanowaną rozpustę, zobacz, ile wysiłku może kosztować spalenie kalorii.

Biegaj i chudnij

Mandaty, czyli małe oszustwa

Czy to aby na pewno było 10 kilometrów? Nie takich zaokrąglonych i podawanych w przybliżeniu, ale prawdziwe 10 000 metrów? A czy ten wolny od treningów dzień był zaplanowany w dzienniczku?

Nie warto oszukiwać samego siebie. Konsekwencja jest w odchudzaniu najważniejsza, a w odchudzaniu biegacza jest podwójnie istotna. Trzymanie się postanowień jest łatwiejsze z użyciem planu treningowego i z zobowiązaniem do startu w zawodach. Satysfakcja z realizacji tych założeń sama w sobie dopinguje do dalszej wytrwałości.

Zmiana trasy

„Całkowita ilość czasu poświęconego bieganiu będzie miała największy wpływ na Twoje spalanie kalorii” – mówi trener Matt Fitzgerald, autor książki „Waga startowa”. Zacznij od dodawania metrów do kilometrażu, ale nie więcej niż o 10% co tydzień. Jeśli biegasz rano, możesz dodatkowo po pracy zrobić 3 km. Natomiast wydłużanie dystansu najdłuższego wybiegania niech będzie ostatecznością, bo wymaga później najwięcej regeneracji.

Auto zastępcze – co w przypadku kontuzji?

Jeżeli kontuzja wyłączyła Cię na dłuższy czas z gry, po powrocie na trasy pewnie zechcesz nadrobić zaległości. Niesłusznie. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem albo osobą podatną na kontuzje, nie próbuj zbyt szybko wrócić do życiowej formy. Nie biegaj codziennie: znajdź inną aktywność, np. orbitrek, rower czy basen. Wybierz coś, co Cię nie przeciąży i nie odeśle z powrotem na ławkę rezerwowych.

Dodaj gazu – przyspiesz spalanie

Jeżeli objętość Twoich treningów osiąga maksimum albo po prostu brakuje Ci już czasu na wydłużanie biegów, pora stawiać obie kolejne wyzwania. Praca nad szybkością lub podbiegi zmobilizują Twój system beztlenowy. Badania wskazują, że pokonanie podbiegu o nachyleniu 5% pozwala spalić dodatkowe 3-5 kcal na minutę.

W 20 minut spalisz więc nawet 100 kcal ekstra! Ale wszystko z umiarem: nie powinno się obciążać organizmu takimi treningami częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Wielkość tego rodzaju wysiłku musisz kontrolować za pomocą planu dostosowanego do Twojego poziomu wytrenowania.

Nie wierz własnym oczom

O ile dane na wyświetlaczu powinny wiernie odzwierciedlać tempo biegu i nachylenie bieżni, o tyle liczbie kalorii ufać nie należy. Ta szacunkowa, którą widzisz, nie ma przecież żadnego związku z Twoim poziomem metabolizmu, aktualnym poziomem kondycji i masą ciała. Tego urządzenia na siłowni nie uwzględniają. 

Bieg czy basen?

Skorzystaj z quizu, który może zasugeruje Ci, co robić. Zaznacz cyfrę, która dziś najbardziej odpowiada Twoim odczuciom:

Jak ciężki był wczorajszy bieg?

• 1 - Łatwy
• 2 - Średni
• 3 - Cięższy/dłuższy niż zazwyczaj (długie wybieganie lub trening szybkościowy)

Jak się dziś czujesz?

• 1 - Świetnie
• 2 - Nie najgorzej
• 3 - Trochę obolały

Ile dni pod rząd biegałeś?

• 1
• 2
• 3

Dodaj cyfry. Jeżeli wynik wynosi 7 lub więcej, wybierz nieobciążający zamiennik treningu biegowego, np. pływanie lub rower.

Moc silnika

Praca nad beztłuszczową masą ciała to praca nad siłą. Skuś się co jakiś czas na kilka ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśniowe: przysiady, wypady, wyciskanie na ławeczce, pompki na poręczach. Stosuj obciążenie, które możesz prawidłowo technicznie dźwignąć maksymalnie 8-10 razy.

Spalanie to nie tylko bieganie

*w oparciu o godzinę aktywności osoby o masie ciała 70 kg (w kilokaloriach)

Jesteś u celu – czyli co zjeść po treningu

„Długie biegi, niezbędne w maratońskim treningu, podkręcą Twój apetyt – mówi dietetyczka Suzanne Girard Eberle. – Większym wyzwaniem staje się przyjmowanie mniejszej od ilości spalanych liczby kalorii”. Dodatkową pokusą jest myślenie: „Po przebiegnięciu 30 km chyba mam prawo zjeść wszystko, na co mam ochotę”. OK, ale zawsze miej świadomość, ile i co jesz. Stawiaj na produkty pełnowartościowe, które zaspokoją głód i potrzeby zmęczonego organizmu.

Czerwone światło – sytuacje awaryjne

• Brak motywacji. Otaczaj się (też wirtualnie) ludźmi takimi jak Ty. Zapisz się do grupy, dołącz do akcji charytatywnej. Poczucie wspólnoty działa mobilizująco, dając kopniaka w trudnym momencie.
• Jesteś wygłodzony. Zjedz coś z białkiem, węglowodanami i błonnikiem, np. jogurt naturalny z owocami leśnymi. Na przyszłość staraj się nie doprowadzać do uczucia ssania w żołądku.
• Nie znoś do domu zapasu przysmaków dla domowników. Łatwiej stoczyć ze sobą krótką walkę w sklepie spożywczym niż długą wojnę podjazdową przy stole.
• Efekt jo-jo. „Próba utrzymania swojej najniższej wagi jest jak staranie się o utrzymanie szczytu formy przez cały rok” – mówi Matt Fitzgerald, autor książki „Waga startowa”. Odpuść nieco po sezonie.

2 w 1, czyli biegacz na diecie

Trening biegowy i odchudzanie wymagają tego samego nastawienia.

1. Musisz być konsekwentny. Nie uda się zwyciężać, trenując raz w miesiącu i nie uda się schudnąć, stosując zdrową dietę raz w tygodniu.

2. Jeden gorszy trening nie rujnuje planu treningowego, a jeden zły posiłek nie oznacza końca walki o idealną wagę. Wyciągnij wnioski i ruszaj dalej.

3. Zacznij od małych kroków, stawiając sobie realne cele. Pokonaj kilometr szybciej niż zwykle albo sięgnij po baton zbożowy zamiast cukierka.

4. Są dni, gdy nie masz ochoty na bieg, masz za to niepohamowaną chęć na pączka. Wyjdź chociaż na 3 km, a są duże szanse, że potem odpuścisz sobie smakołyk.

Im się udało

Marek Górecki, 39 lat

Waga początkowa: 110 kg Przebiegł swój pierwszy w życiu maraton w czasie 3 h 54 min.

• Punkt zwrotny: „Zacząłem mieć dość tego, jak wyglądam. Miałem świadomość, że nadszedł czas, by coś ze sobą zrobić i z każdym kolejnym rokiem będzie to coraz trudniejsze”.

• Motywacja: „Zaczęło się od bardzo wolnych, krótkich przebieżek, na których wypluwałem płuca i wylewałem litry potu. Cieszyłem się jednak jak dziecko z kolejnych pokonywanych kilometrów i biegałem coraz więcej i więcej. Zacząłem też szukać możliwości biegania na jakichś zawodach. Dziś zdarza się, że mieszczę się w pierwszych 20% zawodników na mecie (na początku biegania mieściłem się wśród 20% ostatnich) i to są moje małe sukcesy”.
• Biegiem przez życie: „Bieganie jest dziś moją pasją i cieszę się, że kiedyś ważyłem o wiele za dużo. Przecież gdyby nie to, to może nigdy nie doświadczyłbym tego wszystkiego, co dało mi właśnie bieganie”.

Janusz Czyżewski, 49 lat

Waga początkowa: 120 kg. Zmienił rozmiar ubrań z 42 na 34.

• Punkt zwrotny: „2 lata temu nienawidziłem biegania. Siedzący tryb życia, nie zawsze zdrowe jedzenie powodowały przyrost tłuszczyku i ciągłe zmęczenie. Oliwy do ognia dolało rzucenie palenia. Kiedy »wybiło« mi 120 kg, powiedziałem: »DOSYĆ!«”.
• Motywacja: „Usłyszałem o diecie Dukana. Ja – osoba wcześniej niekonsekwentna, bardziej leniwa niż skora do czynów, z dnia na dzień poddałem się twardym regułom i zasadom diety. Jedną z jej zasad jest ruch na świeżym powietrzu. Na początku biegłem plażą 100 metrów i maszerowałem odpoczynkowo 200 metrów. Do dziś pokonałem już dystans ponad 4000 km. Brałem udział w kilku biegach. Forma rosła, czasy były coraz lepsze. I trach – kontuzja kręgosłupa. Obiecałem sobie, że nie dam się. BĘDĘ BIEGAŁ – to było jak motto”.
• Biegiem przez życie: „Chcę żyć zdrowo, chcę czerpać radość z pokonywania kolejnych kilometrów. I robię to! Ludzie, znowu to robię!!!”.

Joanna Kurasz

Waga początkowa: 72 kg. Zmieniła rozmiar ubrań z 40 na 34.

• Punkt zwrotny: „Zmiany hormonalne sprawiły, że po dwóch ciążach zamiast chudnąć, zaczęłam tyć. W lustro nie mogłam patrzeć, gdy wskazówka wagi pokazała 72 kg, a ubrania w rozmiarze 40 stały się za małe”.
• Motywacja: „Biegałam co 2. dzień około godziny i odnajdywałam w tym coraz więcej radości. Po 3 miesiącach samotnej walki dołączył do mnie mąż, który wcześniej nie pojmował, jak można biegać tak bez celu. Waga niesamowicie szybko spadała, a ja czułam się coraz lepiej ze sobą i w towarzystwie innych. Okazało się, że choruję na niedoczynność tarczycy. W teorii powinnam tyć, ale bieganie sprawiało, że chudłam”.
• Biegiem przez życie: „Mimo bycia matką dwójki małych dzieci, mimo domowych obowiązków, pracy i choroby – biegam, biegam, by lepiej żyć”.

RW 04/2013