Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza

Zamiast po raz setny przekonywać Cię, że warzywa i owoce są zdrowe, radzimy spojrzeć na nie jak na naturalne bomby pełne cennych związków, ważnych dla Twojego zdrowia, które rozprawiają się z wirusami i kontuzjami.

Prócz witamin oraz minerałów, zawierają one mnóstwo tzw. fitozwiązków, czyli związków pochodzenia roślinnego, które są zaliczane do przeciwutleniaczy, pomagających w walce z wolnymi rodnikami. Czym są te niewinnie brzmiące wolne rodniki?

Pod tym określeniem kryją się aktywne związki, które uszkadzają zdrowe tkanki naszego organizmu. Pewna ich liczba powstaje w organizmie naturalnie, jako produkt uboczny procesu oddychania wewnątrzkomórkowego. Ponadto, wolne rodniki tworzą się pod wpływem działania promieni UV, palenia papierosów, a także przyjmowania niektórych substancji chemicznych, leków, a nawet podczas męczącego treningu biegowego.

Ze względu na swoje działanie, wolne rodniki przyspieszają proces starzenia się organizmu. Ponadto, jak się uważa, działanie wolnych rodników może odgrywać rolę w rozwoju takich chorób, jak choroba niedokrwienna serca, miażdżyca czy nowotwory. Naturalną bronią przeciwko wolnym rodnikom są antyoksydanty (zwane inaczej przeciwutleniaczami), które można znaleźć właśnie w warzywach i owocach.

Dietetycy zalecają, by codzienny jadłospis zawierał przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców. Łatwo dietetykom radzić, ale jak można dostarczyć sobie tak różnorodnych posiłków, by warzywa nie obrzydły po kilku dniach? Zasada jest prosta – komponuj swój talerz tak, by był jak najbardziej kolorowy. W ten sposób zapewnisz organizmowi najwięcej różnych wartościowych substancji, a przy okazji nie popadniesz w rutynę.

Poniżej znajdziesz kolory, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu:

Owoce i warzywa białe

Jedz: czosnek, cebulę, pory, kalafiory, białą rzodkiew, ziemniaki, banany.

Choć od krojenia cebuli może pociec kilka łez, warto się z nią przeprosić. Cebula, czosnek oraz por zawierają związek o nazwie alicyna (to właśnie ona odpowiada za ich charakterystyczny aromat), która ma działanie bakteriobójcze. Z kolei biała rzodkiew, pieczone w skórce ziemniaki czy banany stanowią dobre źródło potasu, który odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki płynami oraz równowagi elektrolitowej naszego organizmu. Niedostatek potasu w diecie może objawiać się uczuciem zmęczenia podczas biegu.

Owoce i warzywa żółte i pomarańczowe

Jedz: marchew, dynię, brzoskwinie, morele, mandarynki, cytryny, grejpfruty, ananasy, kukurydzę.

Za kolor żółtych i pomarańczowych warzyw oraz owoców odpowiadają głównie alfa i beta-karoten. Beta-karoten zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, a także miażdżycy czy zawału serca. Beta-karoten może być przekształcany przez nasz organizm w witaminę A, która spełnia w nim wiele istotnych funkcji. Ponieważ wchodzi ona w skład światłoczułego barwnika w komórkach siatkówki oka, jest niezbędna w procesie widzenia.

Witamina A bierze także udział w produkowaniu tzw. immunoglobulin, czyli przeciwciał, które odgrywają kluczową rolę w działaniu naszego układu odpornościowego. Ponadto ma korzystny wpływ na stan skóry i włosów, wspomaga rozwój kości i chroni błonę śluzową jamy ustnej, nosa, tchawicy i płuc. Żółto-pomarańczowe cytrusy stanowią  również dobre źródło witaminy C (jej działanie wzmacniają obecne w tych owocach związki z grupy flawonoidów), która także ma działanie przeciwutleniające.

Owoce i warzywa zielone

Jedz: sałatę, ogórki, kapustę, groszek, brokuły, szpinak, cukinię, kiwi, jarmuż.

Zielone warzywa – np. brokuły, zielony groszek, szpinak czy jarmuż – zawierają zawierają luteinę, która korzystnie wpływa na nasze oczy – chroni przed procesem degeneracji siatkówki oraz rozwojem zaćmy i jaskry. Luteina jest jednym z podstawowych barwników znajdujących się w plamce żółtej, czyli części siatkówki odpowiadającej za ostrość widzenia. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam jej produkować, związek ten trzeba dostarczać z warzyw – najlepiej zielonych.

Dodatkowo luteina ma działanie przeciwutleniające i korzystnie wpływa na stan układu krwionośnego. Związek ten działa skutecznie w połączeniu z innym barwnikiem – zeaksantyną, która odpowiada za żółty kolor kukurydzy czy żółtek jajek (można ją też znaleźć w czerwonej papryce i pomarańczach). Liściaste zielone warzywa, jak szpinak czy jarmuż, są także dobrym źródłem kwasu foliowego, który reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek ciała.

Owoce i warzywa czerwone

Jedz: pomidory, arbuzy, różowe grejpfruty, czerwoną kapustę, maliny, czerwone winogrona, truskawki.

Za czerwony kolor pomidorów czy intensywny róż arbuza odpowiada związek nazywany likopenem, będący jednym z najbardziej bezwzględnych pogromców wolnych rodników. Co ważne, likopen nie ulega rozkładowi podczas gotowania, a nawet jest znacznie lepiej przyswajany w przetworach na bazie warzyw i owoców, które go zawierają (niech żyje keczup!).

Likopen zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu prostaty, a także nowotworów żołądka, jelita grubego oraz dwunastnicy. Ponadto ma działanie przeciwmiażdżycowe. W innych czerwonych owocach – np. malinach, truskawkach, czerwonych winogronach czy czerwonej kapuście – znajdziesz związki z klasy flawonoidów. Flawonoidy to grupa występujących w roślinach związków chemicznych, które pełnią funkcje m.in. barwników i przeciwutleniaczy. Flawonoidy są dużym wsparciem dla układu krążenia, chroniąc naczynia krwionośne przed miażdżycą oraz zakrzepami.

Owoce i warzywa granatowe i fioletowe

Jedz: czarne jagody, jeżyny, czarne porzeczki, bakłażany, śliwki, aronię.

Leśne jagody czy borówki zawdzięczają swój kolor antocyjanom (to jedne z flawonoidów, o których pisaliśmy wcześniej), które zalicza się do przeciwutleniaczy. Opóźniają one proces starzenia organizmu, ułatwiają przemianę materii, a także poprawiają gospodarkę tłuszczową organizmu.

Ponadto produkty te zawierają znaczną ilość witaminy C. Co ważne, lepiej przyjmować wiele małych dawek witaminy C wraz z bogatymi w nią owocami i warzywami, niż jedną dużą dawkę w ciągu dnia – dzięki temu organizm lepiej ją wchłonie.

Owoce i warzywa brązowe

Jedz: brązowy ryż, płatki zbożowe, ciemne pieczywo, suszone daktyle, figi, orzechy.

Brązowe produkty znalazły się w tym zestawie ze względu na wysoką zawartość błonnika, który reguluje pracę układu trawiennego. W brązowym ryżu znaleźć można także witaminy z grupy B (m.in. taminę, ryboflawinę, witaminę B6), które uczestniczą w przemianach energetycznych w organizmie oraz wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.

Brązowy ryż należy także do grupy wolno uwalniających się węglowodanów, czyli jest doskonałym paliwem dla biegaczy. Do porcji zielonych warzyw (sałata lodowa, brokuły) warto dodać garść pokruszonych orzechów włoskich – są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a olej pomaga przyswajać witaminy z roślin.

Kompozycja pełna mocy

Komponuj swój talerz tak, by był jak najbardziej kolorowy. W ten sposób dostarczysz organizmowi więcej różnych, wartościowych substancji, a przy okazji nie popadniesz w rutynę i nasycisz oczy.

Nie przesadź jednak z dojrzałymi owocami, zwłaszcza suszonymi, gdyż oprócz całego zawartego w nich bogactwa witamin i mikroelementów, jest w nich też sporo cukrów prostych, które łatwo zamieniają się w tłuszcz. Inaczej mówiąc, możesz utyć, jedząc w nadmiarze ociekające słodkim sokiem ananasy czy dojrzałe banany. 

Jak to przełknąć: 5 porcji z warzywniaka

Dietetycy zalecają, aby dziennie przyjmować 5 porcji warzyw i owoców. Niestety, choć warzywa i owoce zawierają wiele wartościowych dla organizmu składników, nasze ciało nie potrafi ich magazynować.

Dlatego lepiej raczyć się owocami i warzywami w mniejszych porcjach, przez cały dzień. Aż pięć razy!? – mogą zakrzyknąć niektórzy. Wbrew pozorom to wcale nie tak dużo. Jedna porcja to na przykład:

• 1/2 szklanki pokrojonych warzyw i owoców z mrożonki (warzywa ugotuj na parze, al dente, a owoce zamień w koktajl)
• 1 średniej wielkości owoc (np. pomarańcza, jabłko lub gruszka) albo warzywo (np. marchewka)
• kilka sztuk mniejszych warzyw (np. pęczek rzodkiewek, garść czereśni), 3/4 szklanki soku z owoców lub warzyw
• 1 szklanka świeżych, zielonych warzyw liściastych, rukoli, młodego szpinaku
• 1/4 szklanki suszonych owoców (np. moreli, daktyli, żurawiny)

4 patenty na wyciągnięcie maksimum z warzyw i owoców:

1. Obieraj skórkę tylko wtedy, kiedy trzeba.

2. To, co się da, zjadaj na surowo, warzywa i owoce wcześniej starannie myjąc lub szorując gąbką pod bieżącą wodą.

3. Produkty wymagające obróbki termicznej gotuj krótko, w minimalnej ilości wody lub na parze.

4. Potrawy przygotowuj bezpośrednio przed jedzeniem (nie wcześniej niż godzinę przed posiłkiem). 

RW 06/2013