Najlepsze owoce i warzywa na jesień: wrześniowe hity z zieleniaka

Granat

Pestki tego owocu swój kolor zawdzięczają antocyjanidynom (bezcukrowym odpowiednikom antocyjanów), które pomagają utrzymać w ryzach cholesterol i potencjalnie chronią przed chorobą Alzheimera. Według naukowców z University of Texas, redukują one także dolegliwości bólowe po cięższym biegu.

Pestki granatu mogą służyć jako dodatek do jogurtu, a sok z nich świetnie skomponuje się z innymi składnikami koktajlu.

Persymona

Inaczej hurma lub owoc kaki. Bogate w karotenoidy i katechinę, o działaniu przeciwzapalnym, mogą poratować w regeneracji po ciężkim treningu.

Okrągła, japońska odmiana kaki (zwana "Hachiya") jest najdelikatniejsza, gdy jest dojrzała i świetnie smakuje w formie koktajlu/smoothie; pękata odmiana Fuyu (jak pomidor) jako dojrzały owoc jest wciąż jędrna i możesz zjeść ją jak jabłko lub pokroić w plastry i dodać do sałatki.

Brukselka

Rośliny kapustowate – jak brukselka, kapusta i brokuły – zawierają glukozynolany, pomagające w profilaktyce antynowotworowej. Brukselka w tej rodzinie roślin zawiera ich najwięcej.

Zaserwuj lekko zblanszowaną jako dodatek do steku. Możesz przekroić je na pół i upiec w piekarniku (20 min w 180 °C) z dodatkiem oliwy z oliwek.

Jabłka

Bogate w rozpuszczalny w wodzie błonnik, który obniża cholesterol. Japończycy odkryli, że jabłka zawierają antyoksydanty, które chronią przed uszkodzeniem mięśni.

Po biegu przetestuj nasz prosty przepis na jabłko na ciepło (znajdziesz go na ostatnim slajdzie).

Pestki dyni

30 g dostarcza sporą dawkę cynku, żelaza, miedzi i magnezu – kluczowych dla przemian w aktywnym organizmie. Dynia jest bombą witamin i minerałów – m.in. bogata w beta-karoten, mający właściwości antyutleniające i aktywujące wolne rodniki.

Upraż pestki dyni na patelni i dodaj je do owsianki. Dynie możesz przygotować też w formie zupy kremu (z marchewką i startym, świeżym imbirem) lub dodać do ziemniaczanego puree.

Dynia to prawdziwy skarb wśród jesiennych polskich przysmaków. O jej właściwościach w zakresie wzmocnienia organizmu przeczytasz też tutaj: Jesienne wzmocnienie? Masz to z dyni

Kapusta rzymska

Jedna gotowana porcja to 700% dziennego zapotrzebowania na wit. K, zapewniającą właściwą krzepliwość krwi i współodpowiedzialną za regulowanie gospodarki wapniowej. Niedawno odkryto też, że zawiera flawonoidy, które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi.

Posiekaj liście wraz z łodygą i podsmaż w sosie własnym z dodatkiem czosnku i suszonych płatków chili.

Orzechy włoskie

W porównaniu do innych orzechów, zawierają najwięcej kwasów alfa-linolenowych (z grupy korzystnych dla serca kwasów omega-3). Włączenie do diety orzechów i oleju z nich (tłoczonego na zimno) może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i ochronić przed chorobą sercowo-naczyniową.

Używaj oleju z orzechów włoskich do dressingów. Garść orzechów włoskich wraz z pestkami dyni może stanowić świetną przekąskę.

Czytaj więcej o orzechach: Orzechy - jakie i ile jeść? Rodzaje, właściwości, przepisy

Koper włoski

Porcja dostarcza 30% dziennej dawki wit. C. Wg badań, płuca biegaczy, którzy zwiększyli jej spożycie, były znacząco mniej narażone na uszkodzenia podczas biegu w pomieszczeniu zanieczyszczonym ozonem.

Pokrój i podsmaż z kapustą rzymską. Możesz dodać surowy koper do sałatki z liśćmi szpinaku i owocem persymony (kaki).

Oczywiście, nie poprzestawaj wyłącznie na wyżej wymienionych. Jeszcze więcej zdrowych propozycji znajdziesz w naszym artykule: Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza.

Przepis na jabłko na ciepło

Szybki przepis na ciepłą owocową przekąskę z mikrofali:

Wydrąż jabłko, pozostawiając skórkę, następnie umieść owoc w małym naczyniu żaroodpornym, a środek jabłka wypełnij pestkami dyni, posiekanymi orzechami włoskimi i pestkami granatu. Posyp cynamonem i polej miodem. Przykryj. Ustaw mikrofalę na 3-4 min. Gotowe jabłko powinno być delikatne i soczyste. Serwuj z jogurtem greckim.

RW 11/2013