Hity z warzywniaka, czyli owoce i warzywa na jesień

Granat

Pestki tego owocu swój kolor zawdzięczają antocyjanidynom (bezcukrowym odpowiednikom antocyjanów), które pomagają utrzymać w ryzach cholesterol i potencjalnie chronią przed chorobą Alzheimera. Według naukowców z University of Texas, redukują one także dolegliwości bólowe po cięższym biegu.

Spróbuj: Pestki granatu mogą służyć jako dodatek do jogurtu, a sok z nich świetnie skomponuje się z innymi składnikami koktajlu.

Persymona

Inaczej hurma lub owoc kaki. Bogate w karotenoidy i katechinę, o działaniu przeciwzapalnym, mogą poratować w regeneracji po ciężkim treningu.

Spróbuj: Okrągła, japońska odmiana kaki (zwana "Hachiya") jest najdelikatniejsza, gdy jest dojrzała i świetnie smakuje w formie koktajlu/smoothie; pękata odmiana Fuyu (jak pomidor) jako dojrzały owoc jest wciąż jędrna i możesz zjeść ją jak jabłko lub pokroić w plastry i dodać do sałatki.

Brukselka

Rośliny kapustowate – jak brukselka, kapusta i brokuły – zawierają glukozynolany, pomagające w profilaktyce antynowotworowej. Brukselka w tej rodzinie roślin zawiera ich najwięcej.

Spróbuj: Zaserwuj lekko zblanszowaną jako dodatek do steku. Możesz przekroić je na pół i upiec w piekarniku (20 min w 180 °C) z dodatkiem oliwy z oliwek.

Jabłka

Bogate w rozpuszczalny w wodzie błonnik, który obniża cholesterol. Japończycy odkryli, że jabłka zawierają antyoksydanty, które chronią przed uszkodzeniem mięśni.

Spróbuj: Po biegu przetestuj nasz prosty przepis na jabłko na ciepło (znajdziesz go na ostatnim slajdzie).

Pestki dyni

30 g dostarcza sporą dawkę cynku, żelaza, miedzi i magnezu – kluczowych dla przemian w aktywnym organizmie. Dynia jest bombą witamin i minerałów – m.in. bogata w beta-karoten, mający właściwości antyutleniające i aktywujące wolne rodniki.

Spróbuj: Upraż pestki dyni na patelni i dodaj je do owsianki. Dynie możesz przygotować też w formie zupy kremu (z marchewką i startym, świeżym imbirem) lub dodać do ziemniaczanego puree.

Kapusta rzymska

Jedna gotowana porcja to 700% dziennego zapotrzebowania na wit. K, zapewniającą właściwą krzepliwość krwi i współodpowiedzialną za regulowanie gospodarki wapniowej. Niedawno odkryto też, że zawiera flawonoidy, które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi.

Spróbuj: Posiekaj liście wraz z łodygą i podsmaż w sosie własnym z dodatkiem czosnku i suszonych płatków chili.

Orzechy włoskie

W porównaniu do innych orzechów, zawierają najwięcej kwasów alfa-linolenowych (z grupy korzystnych dla serca kwasów omega-3). Włączenie do diety orzechów i oleju z nich (tłoczonego na zimno) może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i ochronić przed chorobą sercowo-naczyniową.

Spróbuj: Używaj oleju z orzechów włoskich do dressingów. Garść orzechów włoskich wraz z pestkami dyni może stanowić świetną przekąskę.

Koper włoski

Porcja dostarcza 30% dziennej dawki wit. C. Wg badań, płuca biegaczy, którzy zwiększyli jej spożycie, były znacząco mniej narażone na uszkodzenia podczas biegu w pomieszczeniu zanieczyszczonym ozonem.

Spróbuj: Pokrój i podsmaż z kapustą rzymską. Możesz dodać surowy koper do sałatki z liśćmi szpinaku i owocem persymony (kaki).

Oczywiście, nie poprzestawaj wyłącznie na wyżej wymienionych. Jeszcze więcej zdrowych propozycji znajdziesz w naszym artykule: Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza.

Ciepła przekąska

Szybki przepis na ciepłą owocową przekąskę z mikrofali:

Wydrąż jabłko, pozostawiając skórkę, następnie umieść owoc w małym naczyniu żaroodpornym, a środek jabłka wypełnij pestkami dyni, posiekanymi orzechami włoskimi i pestkami granatu. Posyp cynamonem i polej miodem. Przykryj. Ustaw mikrofalę na 3-4 min. Gotowe jabłko powinno być delikatne i soczyste. Serwuj z jogurtem greckim.

RW 11/2013