Idealna waga startowa biegacza, czyli jak, kiedy i ile schudnąć

Może nie czujesz potrzeby wchodzenia na wagę. Jesteś w formie, czujesz się świetnie i biegasz dużo. Więc kogo obchodzi, ile ważysz, prawda? Zgadzamy się – to tylko jedna ze statystyk opisujących Twoje ciało i nie daje pełnego obrazu zdrowia i wydajności. A jednak wciąż słyszysz gdzieś o „wadze startowej”, czyli wadze, przy której biegasz najszybciej. Więc zastanawiasz się: czy naprawdę istnieje idealna waga do biegania?

Zacznijmy więc od najważniejszego. Twoja waga nie jest najważniejsza w osiąganiu dobrych wyników, może jednak odgrywać w tym pewną rolę. Niektórzy biegacze uważają, że istnieje „idealna” (czytaj: odpowiednio niska) waga, przy której czują się najlepiej i biją życiówki, ale zejście poniżej pewnej granicy, zakłócenie równowagi organizmu lub utrata wagi w niezdrowy sposób może narazić Cię na kontuzje, choroby i zaburzenia odżywiania, a w konsekwencji pogorszenie formy, a nie jej wzrost.

Co na temat wagi biegaczy mówią badania?

Z reguły biegacze poruszają się najefektywniej, gdy osiągają coś, co uznaje się za zdrową wagę i zdrowy poziom tkanki tłuszczowej. Te liczby są różne dla każdego. Według badania Proceedings of the Royal Society B z 2018 roku masa ciała wpływa na wydajność w bieganiu bardziej niż w innych sportach, choćby takich jak pływanie.

„Bieganie to tak naprawdę trochę inna forma skakania – mówi Matt Fitzgerald, znany trener biegania i dietetyk. – Nie możesz biec do przodu bez wznoszenia się, a im więcej musisz podnosić, pokonując siłę grawitacji, tym więcej energii to wymaga”.

Aby to sobie zwizualizować, wyobraź sobie bieganie z dwoma (lub więcej) dodatkowymi kilogramami przypiętymi do pasa – chyba każdy uznałby to za utrudnienie.

Niższy wskaźnik masy ciała (BMI) również wydaje się mieć coraz większe znaczenie wraz z wydłużaniem dystansu. Jedno z badań wykazało, że optymalny wskaźnik BMI dla biegaczy na 800 metrów wynosi od 20 do 21, ale spadł do 19-20 dla mężczyzn biegających na dystansie 10 000 metrów i maratończyków.

„Chociaż badania te są interesujące, uogólnienia dotyczące BMI nie powinny być traktowane jak przykazania – mówi Fitzgerald. – Nie uwzględniają one beztłuszczowej masy mięśniowej ani tkanki tłuszczowej. Ponadto sporo specjalistów postrzega BMI jako przestarzały wskaźnik zdrowotny (piszemy o tym w artykule "BMI: Przestarzały wskaźnik masy ciała. Co zamiast niego?" - przyp. red.)”.

Mimo to warto je brać pod uwagę. Badanie opublikowane w periodyku naukowym „Clinical Physiology and Functional Imaging” wykazało, że młode, siedzące kobiety z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej miały niższy VO2max w porównaniu do osób wysportowanych w tej samej grupie wiekowej, co oznacza, że ich ciała gorzej funkcjonowały w czasie wysiłku tlenowego, czyli np. biegania.

Utrata tłuszczu nie zmienia pojemności ani wydolności płuc, ale dla niektórych może zmienić skład ciała i zwiększyć poziom sprawności. Szczupli sportowcy mogą również lepiej rozpraszać ciepło, ponieważ mają wyższy stosunek powierzchni ciała do jego masy i mniej izolującej tkanki tłuszczowej. Wydajniej spalają również węglowodany.

Warto przeczytać: Jaka jest Twoja waga idealna? [KALKULATOR]

Wpływ masy ciała na biegowe wyniki

O tym, jak szybko biegasz, decydują cztery czynniki: genetyka, forma, to, jak ciężko i mądrze trenujesz, a także masa ciała – i to niekoniecznie w tej kolejności. Chociaż nauka wskazuje na pewne powody, dla których lżejsze ciała mogą poruszać się szybciej, szczególnie na dłuższych dystansach, należy podkreślić, że nie ma czegoś takiego jak jeden „idealny” typ ciała lub waga do biegania. Biegacze, nawet na poziomie elity, wyglądają zupełnie inaczej i reprezentują różne typy ciała.

Jeśli chcesz poprawić skład i wagę swojego ciała przez bieganie, nie ma w tym nic złego, o ile podchodzisz do tego ze zdrowym, a nie obsesyjnym nastawieniem. Rób to w taki sposób, który będzie uzupełniał, a nie sabotował Twój trening.

Waga a wiek, dieta i forma

Największe problemy ze zrzuceniem wagi mogą mieć mastersi, bez względu na to, jak dużo biegają. To dlatego, że po 30. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową, co może pogorszyć wydajność i spowolnić metabolizm. Ważne wtedy stają się regularne treningi (w tym trening oporowy w celu utrzymania masy mięśniowej), podobnie jak ograniczanie spożycia przetworzonej żywności i zmniejszenie wielkości porcji na talerzu. Nie możesz jednak jeść za mało, bo potrzebujesz paliwa do życia i treningu, a także by zadbać o zdrowie.

Oczywiście odchudzanie nie jest dobrym pomysłem dla każdego. Jeśli masz szczupłą sylwetkę w swoim DNA albo już dużo robisz, żeby być w dolnych granicach zdrowej wagi, możesz łatwo przesadzić, próbując zrzucić kolejne kilogramy.

Fitzgerald mówi, że gorsza wydajność jest zwykle pierwszą oznaką tego, że biegacz zagalopował się z odchudzaniem. „To pierwszy sygnał Twojego ciała, że jest pod zbyt dużą presją i nie radzi sobie z obciążeniami przy takiej ilości dostarczanego paliwa” – wyjaśnia.

W przypadku kobiet oznaką niezdrowej i niezrównoważonej wagi jest brak miesiączki, z niepłodnością i osteoporozą wśród potencjalnych powikłań. I choć mniej się o tym mówi, mężczyźni ze zbyt niską wagą mogą zmagać się z problemami z potencją.

Jak pogodzić odchudzanie z bieganiem?

Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, ale chcesz również realizować plan treningowy w ramach przygotowań do zawodów, to najlepszym czasem na to będzie okres w trakcie budowania bazy – od czterech do dziewięciu tygodni przed zwiększeniem intensywności treningów biegowych.

W sezonie startowym biegacze nie powinni się już ograniczać. Jeśli jednak chcesz zmniejszyć spożycie kalorii, redukcja na poziomie 200-300 kcal dziennie jest najlepsza dla tych, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów, ale przestań ograniczać kaloryczność swoich posiłków w tygodniu startu docelowego.

Twoje ciało będzie działać najlepiej przy pełnym baku. Wielu biegaczy z elity podczas przygotowań do sezonu waży do 2 kilogramów więcej niż ich waga startowa. Wynika to głównie z mniej intensywnych obciążeń i treningów z ciężarami poza główną częścią sezonu biegowego.

Aby Twoja waga nie spadała do niebezpiecznych poziomów, Fitzgerald zaleca śledzenie Twojej wydolności. „Jeśli robisz się chudszy, ale Twoje czasy się pogarszają, to znaczy, że przekroczyłeś punkt korzystnej utraty wagi” – mówi.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i umysłu. Jeśli cały czas głodujesz, wszystko Cię drażni i złości, szalejesz podczas biegania, treningi nie przynoszą Ci radości i odprężenia, to prawdopodobnie Twoje odchudzanie zaczęło przynosić więcej szkód niż pożytku.

Podsumowując: nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dotyczącego wpływu masy ciała na wydajność i przyjemność z biegania. Idealna waga każdego człowieka jest inna, dlatego ważne jest, aby znać swoje ciało, uważnie słuchać sygnałów, które wysyła, i robić to, co najlepsze dla swojego zdrowia i formy, niezależnie od liczby na wadze.

Zobacz także: Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

RW 11-12/2022