Ile pić przed, w trakcie i po bieganiu?

Mimo że czytam o odpowiednim nawadnianiu organizmu w czasie biegania od około 30 lat, zdziwił mnie pewien artykuł zamieszczony w "New England Journal of Medicine". Podano w nim mianowicie dane, że nawet 13% maratończyków cierpi na trasie z powodu hiponatremii. Jest to stan, w którym w organizmie jest za mało sodu, powstały w wyniku nadmiernego spożywania płynów.

Hiponatermia może prowadzić do obrzęku mózgu i innych komplikacji zagrażających życiu. W ciągu ostatnich 12 lat aż cztery biegaczki zmarły po biegu wskutek bardzo małego poziom sodu w organizmie. To właśnie hiponatremia jest jedną z najgroźniejszych przyczyn wypadków śmiertelnych na maratonowych trasach.

Początki dylematów

W latach 70. biegacze bardzo mocno wierzyli w to, że w czasie wysiłku należy dużo pić. Tę teorię promował fizjolog sportowy Tim Noakes z RPA, który 7 razy ukończył Comrades Marathon. Opublikował on trzy artykuły, w których namawiał biegaczy do przyjmowania dużej ilości płynów. Ale już w latach 80. zaczął otrzymywać sygnały od sportowców i lekarzy, którzy coraz częściej spotykali się z problemem przeciwnym do odwodnienia - przewodnieniem.

Dr Noakes w 1985 roku opublikował artykuł, w którym przestrzegał przed skutkami nadmiernego nawodnienia organizmu. Niestety, chyba niewielu ludzi przeczytało tę pracę, bo biegacze i triathloniści coraz częściej cierpieli na hiponatremię.

Pić dużo, czy pić mało?

W 2005 roku doktor Christopher Almonds przeprowadził prawdopodobnie największe i najlepsze badania dotyczące tego problemu u biegaczy. Zbadał 488 biegaczy przed i po maratonie w Bostonie. Zebrał dane o ich poziomie sodu i masie ciała. Aż 63 z badanych miało po biegu oznaki hiponatremii.

Przeprowadzono również dokładną analizę czynników, które mogły mieć wpływ na zbyt niski poziom sodu u biegaczy na mecie. Ustalono 3 czynniki, które wydawały się mieć decydujący wpływ na to zjawisko:

1. przyrost wagi wynikający ze zbyt częstego przyjmowania płynów w czasie biegu;
2. czas biegu dłuższy niż cztery godziny;
3. bardzo mała lub bardzo duża waga ciała biegacza.

Okazało się również, że napoje izotoniczne nie chronią przed hiponatremią. Almonds nie znalazł żadnej różnicy w spożywaniu wody i napojów izotonicznych, oczywiście jeśli chodzi o pojawienie się objawów hiponatremii.

"Napoje sportowe zawierają za małą ilość sodu, by chronić przed wystąpieniem tego zjawiska" - mówi Almonds. Stwiedza jednak bardzo wyraźnie, że wyniki jego badań nie mają zachęcać biegaczy do rezygnacji z napojów w czasie maratonów: zaleca po prostu pewne umiarkowanie.

Inne uwarunkowania odkrył dr Joe Vebalis, endokrynolog z Georgetown University Medical Center, gdzie Hilary Bellamy zmarł w wyniku hiponatremii po Marine Corps Marathon w 2002 roku. Twierdzi on, że zbyt niski poziom sodu w organizmie spowodowany jest zbytnim nawodnieniem i niewłaściwą gospodarką hormonalną, która upośledza procesy w układzie moczowym. Może być to uwarunkowane genetycznie, może być skutkiem często stosowanych przez biegaczy medykamentów przeciwzapalnych czy przeciwbólowych, jak również startowym stresem.

Ciekawe jest w tej sprawie także stanowisko Boba Murraya, który oprócz tego, że jest fizjologiem sportowym i ironmenem (ukończony triathlon na Hawajach), przez długie lata był dyrektorem Gatorade Sport Science Institute. Twierdzi on, że żaden napój sportowy nie zapobiegnie hiponatremii, jeśli biegacz spożywa go za dużo w czasie startu.

"Nie możemy dodawać więcej sodu do naszych produktów, bo, jak pokazały badania, jego zwiększone dawki powodują coraz większe nawodnienie organizmu" - mówi. Wierzy jednak, że sportowe napoje, które zawierają sód, zapobiegają najgroźniejszym skutkom hiponatremii, przez co są jednak lepsze niż sama woda.

Odwodniony zwycięzca

Jak to się dzieje, że chociaż odwodnienie ogranicza możliwości fizyczne, to często zwycięzcy maratonów są najbardziej odwodnionymi zawodnikami na mecie? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie (być może ma to związek z teorią skuteczności treningu na odwodnieniu). Pozostaje jedynie wierzyć, że przy odpowiedniej gospodarce płynami osiągnęliby jeszcze lepszy rezultat. Trzeba po prostu zdawać sobie sprawę z tego, że zarówno za mało, jak i za dużo płynów może przynieść złe efekty.

Dr Noakes wierzy, że krótkie odwodnienie nie jest stanem zagrażającym naszemu zdrowiu. Nasze organizmy tysiące lat temu musiały nauczyć się jakoś sobie z tym radzić. Noakes docenia sportowe napoje. "Są smaczne, szybko dostarczają energii, wody i elektrolitów do krwiobiegu. To, czego nie pochwalam, to wlewanie w siebie ich nieograniczonych ilości" - wyjaśnia.

Ile pić przed, w trakcie i po biegu?

Jako maratończycy, wszyscy jesteśmy do pewnego stopnia badaczami sportowymi. Inwestujemy dużo czasu i energii w nasz trening i rozumiemy, że musimy odpowiednio się odżywiać i pić, by w dniu startu być w jak najlepszej formie. Ja proponuję tej jesieni stosować się do kilku zasad:

1. Nie pij za dużo w dni poprzedzające maraton. Pij wtedy, kiedy czujesz pragnienie - to wystarczy. Nie musisz pić co pół godziny, jeśli nie odczuwasz takiej potrzeby.
2. Nie bierz żadnych środków przeciwbólowych czy przeciwzapalnych, takich jak aspiryna czy ibuprofen przed, w czasie czy zaraz po biegu.
3. Zważ się przed maratonem i zapisz swoją wagę na numerze startowym. Jeżeli będzie potrzebna pomoc medyczna na mecie (odpukać w niemalowane!), taka informacja dla ekipy lekarskiej może okazać się bardzo pomocna.
4. W czasie maratonu pij wtedy, kiedy masz pragnienie - woda, węglowodany i elektrolity pozwolą Ci na osiągnięcie dobrego czasu, ale nie zmuszaj się do picia.
5. Szczególnie uważaj, jeśli Twój zamierzony czas przekracza 4 godziny, jesteś osobą bardzo drobną lub bardzo dużą. Pij mniej, jeśli masz mdłości lub dziwne sensacje w brzuchu.
6. Podczas długich biegów pij raczej napoje sportowe niż wodę. Ale nie spodziewaj się, że uchronią Cię one przez zbyt niskim poziomem sodu w organizmie.
7. Nie wlewaj w siebie litrów napojów tuż po przekroczeniu mety. To w tym właśnie momencie ryzyko hiponatremii jest wysokie, bo płyny z żołądka są szybko absorbowane do układy krwionośnego. Coś przekąś, a napoje pij powoli, małymi łykami rozłożonymi w czasie.

Na szczęście coraz więcej osób jest świadomych tego, że nie tylko odwodnienie może być ryzykowne na trasach maratonu. W USA czy Wielkiej Brytanii procent zawodników, którzy w mniejszym lub większym stopniu są w stanie hiponatremii, jest coraz mniejszy. I o to w tym wszystkim chodzi. Jak mówię do swoich przyjaciół: "Biegaj długo i zdrowo".

Amby Burfoot

legenda biegania masowego, zwycięzca Maratonu Bostońskiego w 1968 roku, przez wiele lat redaktor naczelny amerykańskiego wydania "Runner's World", a obecnie stały felietonista tego magazynu, autor licznych książek i artykułów o bieganiu.

RW 09-10/2009