Indeks glikemiczny a dieta biegacza

Każdego dnia Twój organizm musi znieść ok. 10 000 kroków i 40 000 myśli, przetłoczyć 36 000 litrów krwi przez układ krwionośny, wytrzymać napięcia i stresy nowoczesnego życia. Na wszystko jest potrzebna energia, którą dostarcza Ci pożywienie. Jedzenie jest jak paliwo dla samochodu - im lepsze, tym dalej zajedziesz.

Najważniejszym "paliwem" każdego sportowca jest cukier w różnych formach, określany także jako glukoza. Organizm produkuje glukozę z węglowodanów oraz skrobi, znajdujących się w jedzeniu.

Glikogen jest tworzony w wątrobie tuż po strawieniu żywności w żołądku. Przetworzone w ten sposób cukry trafiają w większości do komórek mięśniowych (część pozostaje w wątrobie), gdzie są następnie wykorzystywane jako źródło energii podczas biegu. Nadmiar węglowodanów w diecie skutkuje tym, że organizm gromadzi je w postaci tłuszczu jako zapas na później. Ten proces dotyczy każdego posiłku, który zawiera węglowodany - zarówno owoców i warzyw, jak i lodów i czekolady.

Od tego, jakie węglowodany spożywamy, zależy szybkość przetwarzania ich w glukozę. Można zatem powiedzieć, że indeks glikemiczny jest miarą tej szybkości. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost ilości cukru we krwi, a następnie nagły spadek. Powolny wzrost, spowodowany jedzeniem o niskim indeksie glikemicznym, tworzy mocniejszy i rozłożony w czasie strumień energii.

Niektórzy biegacze uważają, że przed treningiem najlepiej zjeść słodycze, które szybko zaopatrują organizm w energię, lecz prawda jest inna - to właśnie osoby stosujące niskoglikemiczną dietę mają lepszą wytrzymałość przez większą część treningu. Zamiast batoników zabierz na trasę pół tabliczki gorzkiej czekolady lub banan (mają niski IG), a będziesz miał przewagę nad "łakomczuchami".

Cukier nie krzepi

Kolejnym argumentem przemawiającym za dietą niskoglikemiczną jest jej korzystny wpływ na zdrowie. Naukowcy z uniwersytetu w Harvardzie twierdzą, że osoby, które zamienią choćby jeden codzienny posiłek z rafinowanych węglowodanów na produkty pełnoziarniste, są o 40% mniej narażone na udar mózgu.

Z kolei produkty o wysokim IG są zagrożeniem dla układu odpornościowego. W czasie gdy organizm człowieka walczy z chorobą, każda biała krwinka potrafi zniszczyć około 14 bakterii.

Liczba ta zmniejsza się dziesięciokrotnie po spożyciu 100 g cukru i taki stan utrzymuje się przez dwie godziny. Dieta o niskim IG zmniejsza więc ryzyko zachorowania na grypę lub przeziębienia.

Wyrzut insuliny

Ważnym elementem procesu przetwarzania węglowodanów jest insulina. Ten hormon wysyła glukozę zawartą w krwi do miejsc, w których jest najbardziej potrzebna.

W zdrowym organizmie glukoza uwalnia się powoli, więc insulina "ma czas", by zadecydować, gdzie ją wysłać. Natomiast jeśli organizm jest ciągle atakowany przez ogromne ilości cukrów, to insulina może mu tylko zaszkodzić. W tym przypadku wytwarza się dodatkowa jej ilość, która natychmiast przenosi cukier do komórek tłuszczowych.

Jeśli biegacz spożywa duże ilości jedzenia o wysokim IG, jego wyniki mogą się pogorszyć, lecz nie jest to jedyny skutek jedzenia słodyczy. Jeśli poziom insuliny regularnie się podnosi, to komórki odpowiadające za przenoszenie glukozy stają się odporne na sygnały ciała, co prowadzi do niedoboru cukrów tam, gdzie są naprawdę potrzebne - na przykład w mięśniach podczas wysiłku.

Niewykorzystana glukoza pozostaje w krwiobiegu, gdzie powoduje zatykanie naczyń krwionośnych, oraz uszkadza komórki ciała, przyczyniając się do starzenia organizmu. Jednocześnie mięśnie nie mają wystarczającej ilości paliwa, wytwarza się więc jeszcze więcej insuliny, co w niektórych przypadkach może doprowadzić do powstania cukrzycy.

Przejdź na jasną stronę

Rozwiązaniem jest przejście na dietę o niskim indeksie glikemicznym. Jedzenie produktów o niskim IG powoduje powolne dostarczanie glukozy, co pomaga w jej właściwym dystrybuowaniu w organizmie i równoważy cały układ.

Osoby zdrowe, stosujące dietę o niskim IG, zmniejszają ryzyko oporności na insulinę, a u 25% badanych, którzy już doświadczają insulinooporności, dieta ta ponownie uwrażliwia komórki na sygnały glukozy.

Popraw nastrój

Jeśli do tej pory nie zdecydowałeś się na odstawienie słodyczy, to może powinieneś wiedzieć, że złożone węglowodany podwyższają poziom serotoniny - uspokajającego hormonu.

Produkty o wysokim IG powodują błyskawiczną poprawę humoru, który jednak równie błyskawicznie się psuje, natomiast jedzenie z niskim IG zapobiega huśtawce nastrojów oraz poprawia humor na dłużej.

Podsumowując: nie zabraniamy jeść słodyczy. To bez sensu, ale mając do wyboru produkt o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, po prostu sięgnij po ten pierwszy. 

Indeks glikemiczny produktów

Przy konstruowaniu posiłków staraj się wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Organizm wolniej je spala, a Ty masz więcej mocy.

Niski indeks glikemiczny:

brokuły, brzoskwinie, budyń, cebula, chleb żytni, czekolada, czereśnie, czosnek, fasola, figi, fruktoza, grejpfruty, groch, gruszki, kiwi, kukurydza, jabłka, jogurty, kalafiory, kapusta, kasza gryczana, niskotłuszczowe lody, makaron, mango, marchewka, mleko, morele, Nutella, orzechy, otręby, pomarańcze, pomidory, ryby, ryż brązowy, sałata, soja, sok grejpfrutowy/jabłkowy/pomarańczowy/marchewkowy, spaghetti al dente, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie

Średni indeks glikemiczny:

ananasy, banany, biszkopty, buraki, chrupki, herbatniki, kasza manna, lody z tłustego mleka, melony, muesli, kokosy, rodzynki

Wysoki indeks glikemiczny:

arbuzy, bagietki, drożdżówki, chleb biały, daktyle, dynia, szparagi, frytki, glukoza, miód, pieczywo francuskie, płatki kukurydziane/ owsiane/ryżowe, popcorn, ryż biały, ziemniaki 

RW 11-12/2010