Jadłospis przed i po bieganiu: Co i kiedy jeść?

Ela Peret biega codziennie. Przed zawodami zjada bułkę z Nutellą i popija kawą. Nie uważa siebie za dietetycznego eksperta. Wygląd Eli potrafi zmylić na starcie nawet starych wyjadaczy z elity. Nikt nie spodziewa się, że ta drobna blondynka biega tak szybko, a czekoladowe kanapki jedzone przed zawodami pozwalają jej osiągać świetne wyniki.

Alina Krzywiec, dwukrotna maratonka, wybiera muesli i banana. Alina stara się łączyć swoje dwie pasje – pisanie powieści i bieganie. Wie, że głodna nie pobiegnie dobrze swoją ulubioną ścieżką wokół Górki Szczęśliwickiej ani nie napisze powalającego na kolana rozdziału. W kwietniu zamierza powiesić kolejny medal – obok pokaźnej kolekcji na ścianie chwały. Chce go przywieźć z berlińskiego półmaratonu.

Zawodowy biegacz Robert Celiński zjada batony energetyczne i pije napoje izotoniczne. Przygotowuje się do mistrzostw Polski w Dębnie, będzie tam biegł kolejny maraton. Celiński pomaga też początkującym biegaczom, pracuje jako trener personalny. Jego życie podporządkowane jest bieganiu, dlatego też dba o to, co je. Unika słodyczy – pozwala sobie na 2 kostki czekolady w ramach nagrody za dobry trening.

Ilu biegaczy, tyle teorii na temat diety, która pomaga osiągnąć lepsze wyniki. Choć wiele osób ciągle pochłania domowe, polskie obiady lub stołówkowe jedzenie bez zastanowienia, jakie paliwo tak naprawdę serwują organizmowi? Jasne, że jemy po to, by mieć energię potrzebną do biegania. Biologii nie oszukasz, jednak możesz naładować ciało energią z pożywienia, tak by z organizmu wycisnąć maksimum i wykręcić swój najlepszy czas.

Lekkostrawna wiedza

Nasz organizm działa jak skomplikowany rodzaj baterii, która składa się z różnego rodzaju ogniw uruchamianych w różnym czasie. Energia potrzebna do biegania jest czerpana z różnych źródeł w zależności od przebieganego dystansu. "Na początku biegu energia pochodzi z ATP, czyli adenozynotrójfosforanu. ATP jest nośnikiem energii u wszystkich żywych organizmów. Starcza jej tylko na kilka sekund" – wyjaśnia Sławomir Kozłowski, dietetyk.

W czasie kolejnych sekund nasz organizm odbudowuje ATP przy użyciu fosfokreatyny. Ten związek gromadzi energię w tkance mięśniowej. Potem energia czerpana jest z glikogenu mięśniowego – wielocukru w organizmie człowieka. "Gdy biegniemy dalej, a nie jesteśmy sprinterami, to serce i płuca są w stanie dostarczyć do komórek więcej tlenu. Wówczas przeważa mechanizm tlenowy spalania cukru" – tłumaczy dietetyk.

Kozłowski biega od niedawna, nie chce rezygnować z pływania i windsurfingu (jest jego instruktorem). Od lat zwraca uwagę na to, co je – jak sam mówi, jest "inżynierem od jedzenia".

Przekąski biegacza: coś na ząb przed i po biegu

Są lekkostrawne i łatwo je przyrządzić. Szybkie i proste przekąski zjedz na 2 godziny przed biegiem, jak i zaraz po nim – żeby odbudować zapasy energii. Niektóre z nich, jak batony i żele energetyczne, możesz jeść w trakcie długiego biegu.

• Bułka maślana z dżemem. Może być łatwą i szybką przekąską, jeśli musisz zjeść coś przed samym biegiem, zaraz po nim, a nawet w jego trakcie (taki zestaw może nam szybko dostarczyć nawet 370 kcal: 100 g bułka maślana i 20 g dżemu śliwkowego). Składniki kupisz w osiedlowym sklepiku – nie musimy szukać specjalistycznego, sportowego sklepu.

• Koktajle owocowe. Coraz modniejsze smoothie mogą być robione na bazie mleka lub jogurtu. Owocowe koktajle można przygotowywać zarówno ze świeżych, jak i mrożonych owoców (najlepiej ściółkowych). Jedna szklanka to 270 kcal: 300 g jogurtu + 200 g jagód (Sprawdź też: Przepis dla biegacza: Lekkie koktajle owocowe i warzywne oraz Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na wiosenne koktajle).

• Prażone owoce. To sprawdzony sposób na szybką przekąskę – obrane jabłko, śliwkę czy rodzynki posypujemy cynamonem i wstawiamy do piekarnika. Prażone owoce można jeść na ciepło i na zimno (2 duże jabłka, 20 g rodzynek, 2 łyżeczki miodu, 3 suszone śliwki to 400 kcal).

• Kompot z owoców z dodatkiem miodu. Zamiast cukru użyj miodu – znajdują się w nim substancje przeciwzapalne. By je zachować, dodaj miód do letniego, ale nie gorącego kompotu. Szklanka to 200 kcal.

• Szpinak z jajkiem w bułce. Przekąska dobra zarówno przed, jak i po biegu dla osób o większym zapotrzebowaniu na kalorie (czyli głodomorów). Wydrąż bułkę, włóż do niej szpinak, wbij jajko i zapiecz w piekarniku (1/2 niedużej bułki grahamki – 30 g, 100 g szpinaku – jeśli jest świeży, trzeba go najpierw poddusić w rondelku z odrobią masła). Przekąska ma 377 kcal.

• Muesli z siemieniem lnianym. Nie każdy przepada za siemieniem lnianym, ale wystarczy dodać muesli, jogurt i owoce, by uzyskać zdrową przekąskę. Na 400 kcal potrzebujesz: 200 g jogurtu, 60 g muesli, 15 g (czyli 3 łyżeczki) siemienia lnianego, mandarynkę i kiwi.

• Batony energetyczne. Są różnej wielkości (około 30, 60, 70 lub 100 g). Mają od 200 do 400 kcal (czasem nawet więcej) pochodzących głównie z szybko przyswajalnych węglowodanów, zatem mogą wspomóc Twój organizm w ekspresowym tempie, gdy w czasie biegu zaczyna brakować Ci sił. Dodatkową zaletą batonów jest to, że łatwo jest zabrać je ze sobą na trasę (Sprawdź też: Batony energetyczne: Węglowodanowa przekąska biegacza).

Co jeść przed zawodami biegowymi?

Budowanie odporności: 4 tygodnie przed startem

Wczesną wiosną i jesienią nie rezygnuj z zimowych przyzwyczajeń. Rozgrzewające kasze czy aromatyczny napar z imbiru powinny pozostać w Twoim jadłospisie. Bieganie hartuje, ale nadmiar treningu u zawodowców i u amatorów może powodować obniżenie odporności w chłodnych miesiącach. "Dzieje się tak dlatego, że zużywają oni tak dużo energii w czasie biegu, że komórki odpowiadające za tworzenie barier odpornościowych są pozbawione energii" – tłumaczy Sławomir Kozłowski.

• Podładuj witaminy sokami z warzyw i owoców.  Żeby wzmocnić odporność i dostarczyć organizmowi witamin, pij świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców. Pamiętaj, by nie ograniczać się tylko do owoców cytrusowych: warto dodać marchewkę czy seler naciowy. Taki warzywno-owocowy sok może zastąpić mniejszy posiłek. Twój organizm dużo szybciej przyswoi sobie naturalne witaminy niż te syntetyczne, tabletkowe.

• Czosnek i papryka na odporność. Naturalnym antybiotykiem jest np. czosnek, a świeża papryka ma więcej witaminy C niż cytrusy. Lekko podsmażony lub pieczony czosnek smakuje świetnie – nie ma obawy o nieświeży oddech na randce. Żeby zachować witaminę C, jedz ją świeżą (np. w sałatkach).

• Młode warzywa kontra wolne rodniki. Wiosną sięgnij po nowalijki (np. świeża rzodkiewka, młoda marchew). Sportowcy często jedzą zbyt mało warzyw i owoców, myśląc, że nie mają one dużego wpływu na wyniki. Owszem, same nie dają energii, ale są jej nośnikami i strażnikami odporności. Wielu biegaczy cierpi na brak związków antyoksydacyjnych, czyli likwidujących wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania komórek rakowych.

"W czasie wysiłku, jakim jest bieganie, pojawia się stres oksydacyjny – wtedy powstaje dużo wolnych rodników. Wpływają one negatywnie na procesy anaboliczne, czyli regenerację zniszczonych i zmęczonych mięśni po wysiłku, Mogą też upośledzać odporność organizmu" – przekonuje Kozłowski, który sam stara się jeść dużo warzyw i owoców.

Obiad zamiast śniadania: 4 godziny przed biegiem

Zamiast śniadania 4 godziny przed biegiem warto zjeść... obiad.

• Makaron z sosem pomidorowym. Najlepiej zjeść makaron z lekkim sosem pomidorowym lub pesto. Potem, na 2 godziny przed startem, małą przekąskę (np. jedną z naszego menu). Hal Higdon, guru maratończyków, jest podobnego zdania. Zdarzało mu się jeść makaron o 1 lub 2 w nocy, gdyż o 3 rano wsiadał do autobusu wiozącego biegaczy na linię startu.

• Muesli z bananem. "Na dzień przed startem zwróćmy się w stronę diety o nieco wyższej zawartości błonnika. Nigdy nie startuj z pustym żołądkiem: przecież trzeba mieć zapasy energii na długi bieg!" – mówi Kozłowski. Uważaj jednak, żeby nie przesadzić z ilością błonnika w jedzeniu, ponieważ może powodować problemy gastryczne i np. rozwolnienie. Kilka dni wcześniej przetestuj, jak Twój organizm reaguje na większą dawkę muesli i otręby pszenne.

Końcowe odliczanie: 2 godziny przed biegiem

Postaw na przekąski i zakąski biegowe, ale pamiętaj - do wszystkich nowinek kulinarnych trzeba pochodzić z rezerwą. W żadnym wypadku w dniu zawodów nie zjadaj nowego, superenergetycznego batonika. Efekt może być taki, że już na linii startowej będziesz się zastanawiać, jak daleko jest do najbliższej toalety.

Plan żywieniowy jest tak samo ważny, jak plan treningowy. Dzięki temu poznasz, jakie śniadanie ładuje Twoje komórki przed startem, a co odbudowuje Twój poziom glikogenu po biegu.

Co jeść i pić podczas biegu?

Robert Celiński, maratończyk, dwukrotny mistrz świata masters w biegu crossowym, mówi, że gdy startuje w biegach ultra lub też w zawodach, które rozgrywane są etapami, pije napoje z dużą ilością węglowodanów. "Dzięki temu szybko dostarczam organizmowi energię" – wyjaśnia. Specjalistyczne napoje dla biegaczy powinny zawierać około 7% węglowodanów. 

• Naturalny izotonik - energia w płynie. Nie musisz kupować gotowych. W prosty sposób możesz przygotować własny "izotonik". Potrzebujesz do tego niegazowanej wody, soku z limonki, miodu i szczypty soli. "Taki płyn nawodni organizm, dostarczy dodatkowej porcji energii i uzupełni tracone z potem składniki mineralne" – wyjaśnia Sławomir Kozłowski (zobacz, jak zrobić domowy izotonik).

• Żel energetyczny, baton energetyczny. Energii z glikogenu starcza na około 60-90 minut biegu. Po takim czasie biegacze powinni sięgnąć po przekąskę (żel energetyczny, baton energetyczny), by odbudować zapasy energii i utrzymać właściwe stężenie cukru we krwi. Staje się on jednym ze źródeł energii, bo po około 30-40 minutach w organizmie uruchamiane są przemiany tłuszczowe. Organizm niechętnie jednak sięga do swoich żelaznych rezerw i zaczyna spalać tłuszcz, kiedy zapasy glikogenu są na wyczerpaniu.

Co jeść po biegu?

Odbudowa zapasów energii: pasta party

Dietetycy dzielą posiłki na "treningowe" i "regeneracyjne" – pierwsze dostarczają paliwo do startów i treningu, drugie odbudowują straty energetyczne po biegu.

Żeby ponownie nasycić mięśnie paliwem, czyli glikogenem, musisz dostarczyć organizmowi w ciągu 2 godzin po biegu 1 gram węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała. Oznacza to, że gdy ważysz między 60 a 70 kg, trzeba zjeść na przykład dużą miskę makaronu z mięsnym sosem typu bolognese lub carbonara (jeśli Ci się znudzi, możesz też wypróbować 6 innych przepisów na dania z makaronem).

Na regenerację i zakwasy: kiszona kapusta

Często, kończąc wyczerpujący trening, myślisz o tym, jak trudno będzie pokonać zakwasy i zrobić pierwsze kroki po przebudzeniu. Odczuwany przez biegaczy ból – popularne "zakwasy" – nie ma jednak nic wspólnego z kwasem mlekowym. Kwas mlekowy rozkłada się w czasie 15-20 min. Bóle odczuwane po biegu wynikają z przegrzania mięśni oraz z ich mikrouszkodzeń i profesjonalnie nazywa się je zespołem opóźnionego bólu mięśniowego, w skrócie - DOMS (ang. delayed onset muscle soreness).

Prostym, sprawdzonym sposobem na ten problem jest wypicie soku z kiszonej kapusty. Smak? Rzecz gustu, ale ten napój ma dużo składników antyoksydacyjnych i elektrolitów, które przyspieszają regenerację mięśni.

Dieta biegaczki

Dieta kobiety powinna być bardziej bogata w żelazo. "Dzieje się tak z prostej przyczyny: kobiety z racji menstruacji mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek" – mówi Sławomir Kozłowski. Niedobory żelaza trzeba uzupełniać. Biegaczki i biegacze potrzebują też więcej tlenu. Składnikiem krwi odpowiedzialnym za jego dystrybucję w organizmie jest hemoglobina, w skład której wchodzi żelazo.

Jeżeli jest jej za mało, komórki nie otrzymują wystarczających ilości tlenu, a wydolność sportowca spada. "Produktami bogatymi w żelazo są: czerwone mięso, drapieżne ryby (łosoś i tuńczyk), które mają także dużo odżywczego białka i zawierają »zdrowe« tłuszcze, rośliny strączkowe i rośliny o ciemnozielonych liściach (szpinak i jarmuż)" – wylicza dietetyk.

Uważaj, by zbytnio nie schudnąć!

Wiele kobiet myśli: schudnę 6 kilo, to będę dużo szybciej biegać, a moje nogi będą miały mniej do niesienia. Za dolny, bezpieczny limit zawartości tkanki tłuszczowej w ciele kobiety uważa się 12% (dla mężczyzn 5%).

Optymalne granice dla biegaczy wynoszą natomiast 12-18% zawartości tłuszczu w organizmie u kobiet i 6-12% u mężczyzn. Tkanka tłuszczowa jest tkanką endokrynną, tzn. wydzielającą hormony (także płciowe) – za mała jej ilość może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

Jedzenie przed biegiem

Przykładowe menu, które naładuje Cię energią przed startem.

• Dzień wcześniej: Jedzenie bogate w błonnik – by nie zalegało w żołądku.

• 4 godziny przed biegiem: Obiad zamiast śniadania – pożywny makaron popity napojem izotonicznym.

• 2 godziny przed biegiem: Rodzynki, banany, batoniki energetyczne (w małych ilościach).

Menu opracowała Dota Szymborska, pasjonatka zdrowego odżywiania i certyfikowany Triathlon Coach, która na swoim blogu On Egin Eta Topa przedstawia przepisy kulinarne przygotowywane z myślą o osobach aktywnych fizycznie – biegaczach i triathlonistach. Ona sama przed zawodami zjada tosty z miodem, popijając je izotonicznym napojem domowej roboty.

RW 03/2012