Jajecznica po włosku i 3 inne super dania z jajek

Jajka są nudne? Nonsens! Tymi przepisami przekonamy Cię, że możesz z nimi przyrządzić prawdziwe, zdrowe pyszności.

Jajecznica po włosku i 3 inne super dania z jajek Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Ogniste jajka kalabryjskie

Podkręć smak i przyspiesz metabolizm, by wydajniej spalać tłuszcz, z tą pikantną włoską wersją dobrze wszystkim znanej jajecznicy.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 776 kcal, białko - 31 g, węglowodany - 28 g, tłuszcz - 60 g

Składniki:

  • 50 g ciecierzycy, odsączonej
  • 2 łyżeczki zielonej pietruszki, posiekanej
  • 2 łyżeczki szczypiorku, posiekanego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1/2 cytryny
  • 10 g masła
  • 3 jajka
  • 50 g kiełbasy nduja
  • 1 kromka chleba na zakwasie
  • 1 ząbek czosnku
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce wymieszaj ciecierzycę, pietruszkę i szczypiorek, a następnie dodaj oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz.

  2. Masło roztop na patelni  na średnim ogniu, a następnie rozbij jajka i wlej je na patelnię. Aby uzyskać idealną konsystencję, pozwól, aby jajka najpierw lekko się ścięły, a potem je zamieszaj.

  3. Gdy jajka będą już prawie gotowe, zdejmij je z ognia i wmieszaj w jajecznicę kawałki pikantnej kiełbasy nduja.

  4. Opiecz kromkę chleba – pełnego wolno uwalniających się węglowodanów, które zapewniają stałe dostawy energii – i natrzyj ją ząbkiem czosnku. Posmaruj masłem i nałóż na talerz razem z jajecznicą z nduja oraz ciecierzycą, która dostarczy Ci porcję błonnika.

Jajecznica po włosku i 3 inne super dania z jajek Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Jajka z szynką

To nowoczesne podejście do angielskiego klasyka, wzmocnione mikroelementami, czyli witaminami A, B, D i E oraz cynkiem i selenem, które dodadzą Ci wigoru.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 572 kcal, białko - 23 g, węglowodany - 57 g, tłuszcz - 28 g

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 angielski muffin
  • 2 plasterki prosciutto
  • 2 łyżki zielonego pesto
  • garść liści rukoli
  • masło do smaku
  • szczypta soli

Sposób przyrządzania:

  1. Dla najlepszego efektu rozbij jajka na kokilki i dodaj sól  do garnka z gotującą się wodą. Następnie zamieszaj wodę trzepaczką lub widelcem, a po zrobieniu wiru pojedynczo wlej do niej jajka. Gotuj przez 2 minuty na małym ogniu, aby zachować więcej kluczowych składników odżywczych.

  2. Opiecz połówki muffina w tosterze i posmaruj je masłem.

  3. Nałóż na bułeczkę prosciutto, rukolę, jajka i przesmaruj je pesto. Jeśli wolisz zrobić własne pesto, zmiksuj w blenderze bazylię, czosnek, orzeszki piniowe i tarty parmezan z oliwą z oliwek.

Jajecznica po włosku i 3 inne super dania z jajek Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Stek z jajkami

Połącz pożywne jajka z plastrem szybko usmażonej wołowiny, a dostarczysz zmęczonym mięśniom mnóstwo niezbędnych im do regeneracji protein.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 514 kcal, białko - 61 g, węglowodany - 6 g, tłuszcz - 27 g

Składniki:

  • 225 g świecy wołowej na stek
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek plus jeszcze kilka kropel do natarcia mięsa
  • 1 łyżka jogurtu greckiego
  • 1 łyżeczka różanej pasty harissa
  • 2 jajka
  • garść liści mięty, posiekanych
  • garść kolendry, posiekanej

Sposób przygotowania:

  1. Dopraw swój napakowany białkiem stek i natrzyj go oliwą. Smaż mięso na rozgrzanej patelni grillowej przez maksymalnie 5 minut z każdej strony.

  2. Podczas gdy wołowina się smaży, przygotuj dressing. Połącz wysokobiałkowy jogurt grecki z harissą i dobrze wymieszaj. Zdejmij stek z patelni i odłóż go na bok.

  3. Teraz główny punkt programu: jajka sadzone (również bogate w białko). Wbij je na schłodzoną patelnię z oliwą i pozwól im się smażyć, powoli zwiększając ogień.

  4. Pokrój stek w paski i ułóż na talerzu z jajkami.

  5. Nałóż na mięso dressing i posyp całość świeżą miętą i kolendrą.

Jajecznica po włosku i 3 inne super dania z jajek Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Szparagi z masłem i jajkami na miękko

Ta lekka, ale pyszna wersja klasycznego śniadania pozwoli Ci z łatwością przetrwać do pory lunchu.

Wartości odżywcze (1 porcja): kaloryczność - 180 kcal, białko - 14 g, węglowodany - 2 g, tłuszcz - 13 g

Składniki:

  • 8 zielonych szparagów
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka masła
  • sól i czarny pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Zagotuj 1,5 litra osolonej wody i gotuj w niej szparagi przez 5 minut lub do uzyskania stanu al dente. Pojedyncza łodyga szparaga ma tylko cztery kalorie i wysoki poziom błonnika inuliny, który pomoże Ci okiełznać uczucie głodu i ułatwić spalanie tłuszczu.

  2. Wrzuć jajka do garnka z wrzącą wodą, zmniejsz ogień i gotuj je przez pięć minut. Nie gotuj ich dłużej, bo żółtka stwardnieją.

  3. Roztop masło, polej nim szparagi i dopraw do smaku.

  4. Włóż jajka do kieliszków, odetnij ich czubki nożem i zacznij maczać w żółtku szparagi.

RW 05-06/2022

REKLAMA
}