[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Jak jeść w święta, żeby nie przytyć?

Zamiast mocnej wyżerki i błogiego lenistwa mamy dla Ciebie inny plan. Oto sposób na przetrwanie świąt i sylwestra bez rezygnacji z przyjemności i utraty formy. Brzmi jak list do św. Mikołaja? Może, ale zapewniamy: jeśli tylko potraktujesz go poważnie, w te święta stanie się coś magicznego!

Jak nie przytyć w Święta? Dobra nowina jest taka, że nasi dietetycy sportowi nie znaleźli demonów w tradycyjnych potrawach wigilijnych. Życzymy, żeby święta przebiegły jak rącze renifery.

My też chcemy zjeść babcine uszka z barszczem (ale chyba zostaniemy niestety przy lekkim barszczu wegańskim), pierogi, ryby, kutię przygotowaną przez mamę (chyba że tak jak cierpiący na nietolerancję glutenu zdecydujemy się na kutię bezglutenową), ale chciałoby się zejść poniżej 45 minut na 10 km już na wiosnę. Jak cieszyć się tym wyjątkowym czasem przy świątecznym i noworocznym stole i nie wstać od niego z nadprogramowymi kilogramami, kiedy ciocia dopytuje się: „A schabiku próbowałeś?”, a szwagier kusi: „No to po jednym!”?

Doskonale zdajemy sobie sprawę, że pilne stukanie planu treningowego, starty na „połówki” i „dyszki” są pestką w porównaniu do zachowania diety i właściwej wagi. Trzymanie kilogramów na stabilnym poziomie przypomina próbę założenia uzdy narowistemu koniowi lub psu kagańca przed spacerem i staje się często dużym wyzwaniem. I tak przez cały rok, ze szczególnym nasileniem pokus w święta, sylwestra, podczas wyjazdów wakacyjnych i imprez rodzinnych.

Celebruj, nie przejadaj

„Pośród wigilijnych potraw nie zauważyłem jakiegoś wroga publicznego dla biegaczy, no może poza alkoholem. Jeśli już koniecznie chcesz wszystkiego spróbować, to nakładaj sobie bardzo małe porcje, nie spiesz się w ogóle. Do tego wspomagaj procesy trawienne niesłodzonymi napojami” – radzi dr Jakub Czaja, dietetyk sportowy i trener z serwisu aktywnadieta.pl.

Delektowanie się jedzeniem w sposób świadomy to klucz do sukcesu. Doceniaj smak potraw i pamiętaj o radach babci: gryź dokładnie i powoli przełykaj. To działa, bo skupiając się na teksturze świątecznego jedzenia, dostarczasz je bardziej świadomie, relaksujesz się, a mózg będzie miał więcej czasu na wysłanie sygnału o sytości.

REKLAMA

REKLAMA

A może trochę zmniejszysz porcje, jak sugeruje dr Czaja? Badania przeprowadzone przez naukowców z uniwersytetu w Arizonie pokazują, że posiłek podzielony na kilka mniejszych porcji sprawia, że czujemy się po nim bardziej syci i zadowoleni. Podkreślmy jeszcze raz: priorytetem podczas wyboru powinny być produkty białkowe (w tym roślinne), ponieważ szybciej i lepiej zaspokajają głód. Fasola czy groch – obecne na tradycyjnym, świątecznym stole – to świetny wybór: zawierają dużo błonnika, który redukuje poziom cholesterolu, oraz dostarczają magnez, który obniża ciśnienie.

Jeśli nie możesz się oprzeć urokowi ulubionego deseru, zjedz małą porcję – w końcu chodzi o to, aby się nie zadręczać i miło spędzić czas. Zdrowe posiłki, nawet te świąteczne, powinny zawierać jak najmniej sosów i kremów na bazie śmietany, ponieważ zawarty w nich tłuszcz znacznie podnosi kaloryczność dania. Wybierz prostsze przyprawy i dodatki, takie jak oliwa, cytryna i sól.

Jeśli chodzi o napoje, dobrą opcją o tej porze roku – oprócz słodkiego kompotu z suszonych owoców – są wody smakowe zrobione z mrożonych owoców z miętą (możesz ją kupić świeżą w doniczce). Takie napoje są lekkie i prawie nie mają kalorii, a do tego pięknie wyglądają na stole.

Więcej o tym, jak przetrwać okres świąteczno-noworoczny: Bieganie w święta i Nowy Rok: trening, dieta, relaks

Święta poza domem

To normalne, że podczas wyjazdów odchodzimy nieco od naszych zwyczajów żywieniowych, zaczynając na wizycie u rodziny, a kończąc na świętach połączonych z urlopem za granicą. Postaraj się jednak zachować podstawowy schemat swoich posiłków, jednocześnie nie rezygnując z lokalnych smakołyków. Bardzo ważne jest, aby jeść tylko wtedy, kiedy naprawdę odczuwasz głód, a nie kiedy tylko „masz na coś ochotę”, oraz pilnować, aby porcje były mniejsze.

REKLAMA

Osobna kategoria to wyjazdy typu all inclusive: są pełne pułapek, ale Ty potraktuj je jak szansę. Dużą zaletą jest też różnorodność posiłków, dzięki której możesz dokonać właściwych wyborów. Oferta all inclusive może też oczywiście obudzić w Tobie zachowania kompulsywne. Wiele osób ma poczucie, że muszą wszystkiego spróbować i wykorzystać na maksa wydane pieniądze. Jedzą więc bardzo dużo, żeby zrekompensować każdą wydaną złotówkę.

Konsekwencje są nieuniknione: wracają zawsze z nadbagażem w postaci dodatkowych kilogramów. Aby tego uniknąć, zawsze pamiętaj, że ten smakowity bufet nigdzie nie ucieknie, będzie tam jeszcze jutro, pojutrze i kolejnego dnia. Zawsze możesz też przecież ponownie przyjechać do tego hotelu.

Najważniejsza zasada brzmi: nie ilość, ale jakość. Postaw tylko na to, co naprawdę bardzo Ci smakuje. Komponując posiłek, wybierz sałatkę na przystawkę, następnie mięso, ryby lub jajka z odrobiną węglowodanów na danie główne oraz owoce na deser. Między posiłkami, jeśli jest to możliwe, możesz podjadać orzechy lub świeże owoce czy soki serwowane w górach lub przy basenie.

Bieganie i alkohol: niebezpieczne związki

Czas świąteczno-noworoczny sprzyja także rodzinnym imprezom i spotkaniom ze znajomymi, gdzie pojawia się alkohol. I tu pojawia się zagwozdka. Wypić trochę czy nie? Zdecydowanie nie polecamy procentów w wieczór poprzedzający bieg lub zaraz po nim. Alkohol powoduje odwodnienie organizmu i zmusza wątrobę do większej pracy, a przecież w niej zmagazynowany jest również glikogen, czyli podręczne paliwo dla mięśni. Procenty przyspieszają zużycie zapasu glikogenu w mięśniach i negatywnie wpływają na wytrzymałość, szczególnie podczas długich treningów.

REKLAMA

REKLAMA

Na imprezach firmowych alkohol często leje się strumieniami. Jeśli wyborowe towarzystwo Ci nie odpowiada, po prostu postaw na wodę z lodem, plasterkiem cytryny czy pomarańczy lub sok naturalny – zawsze możesz powiedzieć, że za tydzień startujesz nie w imprezie firmowej, ale biegowej. Dla niebiegających i tak każdy bieg, nawet ten na 10 km, to maraton, więc powinni dać Ci spokój.

Jeśli jednak dobra zabawa Twoim zdaniem musi zawierać procenty, postaraj się zjeść coś przed spotkaniem, a w jego trakcie nie zapominaj o napojach bezalkoholowych. Popijaj dużo wody, żeby przyspieszyć i ułatwić metabolizm alkoholu. Szybciej też pozbędziesz się z organizmu toksyn powstałych z rozkładu alkoholu. „Oczywiście nie mogę polecić biegaczom alkoholu, bo wiem jak negatywnie wpływa na organizm sportowców.

Jeśli jednak zdarzy się sytuacja towarzyska, to staraj się go łączyć z dużą ilością napojów wysokowęglowodanowych i postaw na czerwone wino” – mówi dietetyk dr Jakub Czaja. Dużo zależy też od ilości. Niewielką objętość organizm metabolizuje dość szybko, ale jeśli wlejesz w gardło rosyjski rurociąg z wódką, no to pozamiatane. Nawet jeśli nie będzie nękać Cię kac, bo przezornie dostarczysz po procentach wodę, poczujesz spadek mocy. Absolutnie nie będziesz się czuł luksusowo i wyborowo.

Wybierając przekąski, postaw na małe kanapki; najbezpieczniejszym wyborem na główne danie będą warzywa, chude mięsa i morskie ryby. Unikaj potraw smażonych, tłustych zup i kruchych ciastek, bo mają najwięcej tłuszczów utwardzonych.

REKLAMA

Głód a pragnienie

Bardzo często mylimy uczucie głodu z pragnieniem. Ciało domaga się wody, która znajduje się przecież zarówno w napojach, jak i w jedzeniu.
Zimą pocimy się mniej, ale tym bardziej, kiedy pragnienie jest zmniejszone, nie można zapominać o nawodnieniu. Brak wody może sprawić, że będziesz po prostu więcej jeść. To dlatego, że organizm często myli uczucie głodu z pragnieniem. Za to zjawisko odpowiada rejon podwzgórza w mózgu, który działa jak termometr: ostrzega nas na przykład, kiedy chce nam się jeść, pić lub musimy iść do toalety.

Jeśli nie masz w zwyczaju regularnego picia wody, podwzgórze wyśle wiadomość, że musisz się nawodnić (nieważne: jedząc czy pijąc), bo prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają w sobie wodę (oprócz sucharów i liofilizatów). Może okazać się, że pochłoniesz dużo kalorii, podczas gdy tak naprawdę Twój organizm był po prostu odwodniony. Aby uniknąć takich pomyłek ze strony naszego mózgu, nie dopuszczaj do sytuacji, kiedy chce Ci się pić – przez cały dzień pilnuj, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości płynów.

Ile wody potrzebujesz? Prosty sposób to pomnożyć swoją wagę przez 0,05 litra wody, aby dowiedzieć się, jaką ilość płynów dziennie powinien przyjmować organizm. Ta cyfra jest jednak bardzo orientacyjna, bo to, co dla jednej osoby będzie optymalne, dla drugiej okaże się przesadą. Nie lubisz smaku wody? Zaparz sobie herbatę ziołową lub zrób domową wodę owocową , bo te ze sklepu to czysta chemia.

REKLAMA

REKLAMA

Świąteczny trucht

W ten wyjątkowy czas jedzenie i picie są dla ludzi – dla biegaczy, a i owszem. Nie niszcząc tradycji, nie chcesz jednocześnie w styczniu wyrzucić wagi przez okno. Musisz pozwolić organizmowi to wszystko strawić. I wyrwać godzinkę na ruch... „Oprócz treningów, w tym tak zwanym wolnym czasie, którego wbrew pozorom ostatnio w święta jest coraz mniej, wyrywaj się do aktywnej pomocy w okresie przedświątecznym. Lepiej jest pójść (potruchtać) po choinkę niż kleić uszka” – żartuje Kuba Wiśniewski, trener biegania i redaktor RW.

Czytaj też: Gwiazdka w biegu: jak aktywnie spędzić Święta? 

Czy między mieszaniem grochu z kapustą a patroszeniem ryb można wymknąć się do salonu na serię brzuchów i pompek? Może jednak lepiej zrobić rozciąganie mięśni grzbietu, które nadwerężają się czasem przez prace domowe – jak sprzątanie i stanie w lekkim pochyleniu? „Z punktu widzenia treningowego lepiej jest też nosić siatki z zakupami po schodach niż zajmować się statycznym pakowaniem prezentów” – znów uśmiecha się trener Wiśniewski. Zawsze możesz wyciągnąć rodzinę na popołudniowy spacer. Ty sobie potruchtasz, a oni podreptają. I wilk syty, i owca cała (zjedzona).

Menu na świąteczne roztrenowanie

Nieco lżejsze wersje dań, po których nabierzesz ochoty na bieg.

Przystawka:

  • Sałatka z selerem naciowym, jabłkiem, rodzynkami i sosem jogurtowym.
  • Sałatka z orzechami włoskimi, szynką i sosem jogurtowym.
  • Sałatka z kawałkami piersi indyka i ziarnami granatu.

Więcej świątecznych inspiracji znajdziesz tutaj: Zdrowe potrawy na święta Bożego Narodzenia: przepisy w wersji light

Danie główne:

  • Pierś z kurczaka lub pieczony schab oraz warzywa z ryżem, okraszone płatkami migdałów, lub z ziemniakami z rozmarynem.
  • Schab faszerowany śliwkami z czarnym ryżem.
  • Dorsz z batatami.

Deser:

  • Miks świeżych owoców pokrojonych w ćwiartki.
  • Połówka banana (na osobę) podsmażonego na maśle, polanego miodem. Posyp go cynamonem lub gorzkim kakao.

RW 12/2017

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij