Jak jeść zdrowo? Zacznij od prostych zmian w jadłospisie

Awokado zamiast masła

• Kiedy: Do smarowania pieczywa.

• Dlaczego: Awokado zawiera dużą ilość jednonienasyconego tłuszczu, a także wiele innych zdrowych substancji odżywczych. Dojrzałe awokado może być używane do pikantnego jedzenia w ten sam sposób, co masło, ale w połączeniu z dżemem nie smakuje zbyt dobrze.

• awokado – 160 kcal, masło – 750 kcal

Wino czerwone zamiast wina białego

• Kiedy: Dla złagodzenia stresu, na toast.

• Dlaczego: Czerwone wino (wytrawne / półwytrawne – ale tylko kieliszek) jest lepsze niż białe. „Ma niższy indeks glikemiczny (IG) i zawiera bioflawonoidy, przeciwutleniacze zmniejszające wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu, mającego niekorzystny wpływ na kondycję fizyczną” – mówi Krzysztof Rygiel, dietetyk sportowy, trener osobisty.

• wino czerwone wytrawne – 65 kcal, wino białe słodkie – 95 kcal

Makaron razowy zamiast białego makaronu

• Kiedy: Kolacja przed biegiem.

• Dlaczego: Makarony razowe ze zwiększoną zawartością błonnika mogą spowalniać proces trawienia oraz powodują obciążenie pracy żołądka podczas wysiłku fizycznego. Ale dzięki makaronowi pełnoziarnistemu stabilniejszy poziom cukru we krwi zapewnia wydłużone w czasie, stopniowe uwalnianie energii.

• makaron pełnoziarnisty – 124 kcal, makaron biały – 373 kcal

Syrop z agawy zamiast miodu

• Kiedy: Na śniadanie.

• Dlaczego: „Miód zawiera tzw. węglowodany proste, które dostarczają szybkiej energii poprzez mniejszy wyrzut insuliny” – zauważa Krzysztof Rygiel. Jednak dodanie syropu z agawy do owsianki lub smarowanie nim tostów zamiast miodem zmniejszy indeks glikemiczny posiłku i zapobiegnie zbyt szybkiemu spadkowi sił.

• syrop z agawy – 400 kcal, miód – 336 kcal

Zielonolistne zamiast groszku

• Kiedy: Do obiadu.

• Dlaczego: „Rośliny strączkowe są źródłem cennych minerałów, witamin i białka, mogą jednak powodować wzdęcia” – podkreśla Rygiel. Natomiast warzywa zielone i liściaste, jak szpinak czy kapusta włoska, dostarczają magnez, który jest niezbędny do odpowiedniego rozluźnienia mięśni, pomaga walczyć z syndromem niespokojnych nóg i przeciwdziała skurczom pobiegowym.

• kapusta – 29 kcal, groszek – 76 kcal

Łosoś z puszki zamiast tuńczyka z puszki

• Kiedy: Po serii treningowej.

• Dlaczego: Łosoś powinien zająć pierwsze miejsce ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Potrawy z tuńczyka należy spożywać głównie jako posiłek wieczorny. Więcej o rybach z puszki dowiesz się z artykułu Ryby z puszki. Jakie wybrać, jak je przygotować?

• łosoś z puszki – 124 kcal, tuńczyk z puszki – 163 kcal

Koktajl mleczny zamiast białka serwatkowego

• Kiedy: Po siłowni.

• Dlaczego: Białko serwatkowe jest łatwo przyswajalne, ale skondensowane mleko białkowe zawiera serwatkę i inne proteiny nazywane odżywką białkową, które dają energię Twoim mięśniom na długi czas.

• koktajl mleczny – 300 kcal, białko serwatkowe – 391 kcal

Stek wieprzowy zamiast piersi z kurczaka

• Kiedy: Na niedzielny obiad po długim biegu.

• Dlaczego: „Cięższe, wieprzowe mięso, przygotowane w sposób beztłuszczowy, jest łatwiej trawione niż smażona pierś z kurczaka” – zauważa Krzysztof Rygiel. Czerwone mięso zawiera więcej składników odżywczych niż kurczak, a dodatkowy tłuszcz jest istotny dla odzyskania energii po biegu.

• stek – 470 kcal, pierś – 239 kcal

Chude mleko zamiast napoju energetycznego

• Kiedy: Po przybiegnięciu do domu.

• Dlaczego: Po treningu napój regeneracyjny smakuje niesamowicie, ponieważ zawiera sztuczne substancje smakowe i słodzące. „Mleko jest jest jednak lepszym rozwiązaniem od dostarczenia organizmowi syntetycznych witamin i minerałów” – podkreśla Rygiel. Nie tolerujesz mleka? Zajrzyj tutaj: 5 zamienników mleka krowiego. Najlepsze napoje mleczne

• chude mleko – 32 kcal, napój energetyczny – 45 kcal

Kwasek cytrynowy zamiast soli

• Kiedy: Do zwalczania skurczów.

• Dlaczego: Jeśli jesz dużo sodu, by uniknąć skurczów, wtedy substytuty soli, takie jak kwasek cytrynowy, pomogą Ci zachować równowagę elektrolitów, ale bez zagrożenia dla zdrowia, które pojawia się przy zbyt hojnym używaniu solniczki.

Kolorowe jedzenie zamiast białego jedzenia

• Kiedy: Zawsze i wszędzie.

• Dlaczego: „Warto jeść jak największą ilość kolorowych roślin, ponieważ ich składniki dostarczają wartości odżywczych, których organizm potrzebuje do rozwoju i regeneracji” – zauważa Krzysztof Rygiel. Białe jedzenia typu chleb, drożdżówki czy ciasta budzą obawę, bo choć są smaczne, to jednak wysokokaloryczne. Czytaj więcej: Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza

Zielona herbata zamiast kawy

• Kiedy: Pracując od 9 do 17.

• Dlaczego: „Kawa to dozwolony środek pobudzający, który możemy stosować z powodzeniem w sporcie. Zwiększa możliwość dodatkowego dotlenienia mięśni, a wysoka zawartość kofeiny poprawia wchłanianie niektórych suplementów” – mówi Rygiel. Zielona herbata zawiera mniej kofeiny, ale dostarcza inne substancje chemiczne wpływające na bystrość umysłu.

Mieszanka studencka zamiast orzechów ziemnych

• Kiedy: Na drugie śniadanie.

• Dlaczego: Zamiana paczki orzechów ziemnych na taką samą ilość migdałów, orzechów brazylijskich i nerkowców jest dobrym sposobem na regulowanie poziomu cukru we krwi. Takie połączenie tworzy kompletną dawkę protein i stanowi lepsze źródło energii w porównaniu z cukrami czy węglowodanami. Więcej na temat orzechów piszemy tutaj: Orzechy - jakie i ile jeść? Rodzaje, właściwości, przepisy

• mieszanka orzechów i owoców suszonych – 450 kcal , orzechy ziemne – 582 kcal

Herbata zamiast kawy zbożowej

• Kiedy: Dla odprężenia po pracy (lub w trakcie).

• Dlaczego: Po prostu – nie ma nic bardziej relaksującego po ciężkim dniu pracy za biurkiem niż dobra herbata.

• herbata – 2 kcal, kawa zbożowa – 13 kcal

Olej lniany zamiast oliwy z oliwek

• Kiedy: Do przyprawienia lekkiej sałatki.

• Dlaczego: Olej lniany jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają Twoim stawom. Należy go przechowywać w lodówce – łatwo traci swoją wartość pod wpływem światła lub ciepła.

Serek topiony zamiast sera żółtego

• Kiedy: masz już trochę więcej lat.

• Dlaczego: Wapno jest niezbędne dla wzmocnienia kości, ochrony przed złamaniami i osteoporozą. Zmniejsz ilość tłuszczu poprzez zamianę twardego sera na topiony (zawartość tłuszczu w tym pierwszym jest dwa razy mniejsza niż w jego dziurawym odpowiedniku).

• serek topiony – 231 kcal, ser żółty – 353 kcal

Szpinak zamiast sałaty

• Kiedy: W miejsce sałatki.

• Dlaczego: Szpinak jest produktem o dużej zawartości żelaza. Dodatkowo to zielone warzywo jest jednym z najbogatszych źródeł minerałów, dzięki czemu zwiększa ilość tlenu transportowanego we krwi do mięśni.

• szpinak – 16 kcal, sałata – 14 kcal

Batat zamiast ziemniaka

• Kiedy: Na sycący obiad.

• Dlaczego: Niższy poziom IG w pomarańczowym kuzynie ziemniaka sprawia, że jest lepszy dla biegacza. Wolniej przyswajalne węglowodany są lepsze, bo nie będą prowadzić do dużych wahań poziomu cukru we krwi. Batat zawiera także więcej przeciwutleniaczy – dobrych dla układu odpornościowego.

A może małe szaleństwo kulinarne? Pełnoziarniste muffinki z batatami [przepis dla biegacza]

Ryż basmati zamiast ryżu krótkoziarnistego

• Kiedy: potrzebujesz energii.

• Dlaczego: Ryż biały zawiera węglowodany. Ale naprędce uwalniająca się energia, niewykorzystana w wysiłku fizycznym zamienia się w tkankę tłuszczową. Dlatego lepiej sięgać po ryż typu basmati. Nie używaj go bezpośrednio przed biegiem ze względu na zwiększone zaangażowanie układu pokarmowego do przetrawienia dużych ilości błonnika.

• ryż basmati – 343 kcal, ryż krótkoziarnisty – 353 kcal

Suszone owoce zamiast batona energetycznego

• Kiedy: By uniknąć popołudniowego głodu.

• Dlaczego: Suszone owoce zawierają w sobie dużo cukru, ale znajdujący się w nich błonnik zmniejsza poziom IG w jedzeniu. Garść takich owoców dostarczy również zdrowych tłuszczów. Najlepiej sięgać po owocowe mieszanki, czyli składające się ze śliwek, moreli, jabłek i bananów.

• suszone owoce – 200-300 kcal, baton energetyczny – 400 kcal

Woda niegazowana zamiast wody gazowanej

• Kiedy: Gdy jesz na mieście.

• Dlaczego: Woda gazowana jest dobrym wyborem, gdy jesz w restauracji. Ale w niewielkich ilościach, ponieważ pobudza apetyt. Woda niegazowana ma bardziej zasadowy odczyn, który pozytywnie wpływa na regenerację. Wypijana przed lub po wysiłku, ze względu na niską zawartość dwutlenku węgla, jest lepiej traktowana przez przewód pokarmowy.

Nasiona na sałatce zamiast parmezanu

• Kiedy: Do dekoracji.

• Dlaczego: Zrezygnuj z tłustego parmezanu. Pestki z dyni lub ziarna słonecznika są bogatym źródłem minerałów, które ochronią Twoje stawy przed stanem zapalnym.

• nasiona słonecznika – 561 kcal, parmezan – 452 kcal

Chleb słodowy zamiast ciasta czekoladowego

• Kiedy: masz ochotę na ciasto.

• Dlaczego: Kromka słodowego bochenka, bogata w owoce, dostarczy ciału energii i będzie słodką przyjemnością dla umysłu. W porównaniu do większości ciast zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

• chleb słodowy – 204 kcal, ciasto czekoladowe – 466 kcal

Feta zamiast cheddara

• Kiedy: Jako przekąska do wina.

• Dlaczego: Mleczne produkty są bardzo śluzotwórcze, dlatego mogą zaburzać czynności układu oddechowego, ograniczać dopływ tlenu do mięśni i wpływać na Twoją wydajność. Ser z mleka owczego lub koziego w mniejszym stopniu wytwarza śluz.

• feta – 215 kcal, cheddar – 391 kcal

Świeże owoce zamiast shake’a

• Kiedy: Coś słodkiego na start.

• Dlaczego: Jedząc całe owoce, dostarczysz organizmowi więcej błonnika, witamin oraz minerałów. Świeże owoce są także trudniejsze do wchłonięcia. Dlatego jest mało prawdopodobne, abyś zjadł ich zbyt wiele przed biegiem. Zapobiegną również spadkowi cukru w czasie biegu.

Chleb pełnoziarnisty zamiast ciemnego pieczywa

• Kiedy: Do kanapek.

• Dlaczego: „Wybierając chleb, kieruj się, po pierwsze, tym, z czego się składa. Po drugie, zwróć uwagę na udział substancji konserwujących, substancji sztucznych i barwników, aby ich udział był jak najmniejszy” – tłumaczy dietetyk Krzysztof Rygiel. Kupując chleb, upewnij się, że widać w nim nasiona i ziarna – wtedy będziesz miał pewność, że zawiera więcej błonnika.

• chleb pełnoziarnisty – 176 kcal, chleb ciemny – 116 kcal

Salsa zamiast ketchupu

• Kiedy: W nagrodę.

• Dlaczego: Nudne jedzenie po ciężkim treningu to słaba nagroda za poniesiony trud. Ketchup zawiera mnóstwo antyrakowych pomidorów, ale także dużo cukru. Salsa ma go mniej, a dodatek cebuli i przypraw oznacza większą zawartość składników odżywczych. I oczywiście nadaje lepszy smak jedzeniu.

• salsa – 80 kcal, ketchup – 86 kcal

Płatki owsiane zamiast otrębów

• Kiedy: Przed biegiem.

• Dlaczego: Płatki owsiane są pełne wolno przyswajalnych węglowodanów – w przeciwieństwie do płatków zbożowych z cukrem. Owies ma mniej błonnika niż inne rodzaje zbóż, a to oznacza mniejsze problemy z układem pokarmowym. Porannym biegaczom powinno to pasować.

• płatki owsiane – 366 kcal, otręby – 358 kcal

Pudding ryżowy zamiast czegokolwiek po godz. 21

• Kiedy: Przed snem.

• Dlaczego: Znasz to uczucie. Przez cały dzień biegałeś na najwyższych obrotach, a kolacja była niesamowita. Ale to było prawie cztery godziny temu i... jesteś głodny. Niskotłuszczowy pudding ryżowy ma niskie IG oraz pakiet białka i wapnia, które utrzymają prawidłowe funkcjonowanie Twoich kości i mięśni, podczas gdy Ty będziesz spał.

• pudding ryżowy – 136 kcal

Zmień swoją dietę na dobre - zaglądając do tych artykułów i stosując się do zawartych w nich wskazówek:

» Zdrowe odżywianie. 8 zasad zbilansowanej diety

» Odchudzanie: Jak mierzyć porcje i kaloryczność jedzenia?

» Zdrowe zakupy biegacza: Lista produktów spożywczych z marketu

RW 10/2011