Jak odeprzeć ataki wolnych rodników - ukrytego wroga biegaczy

Intensywniejsze treningi to oczywiście lepsze wyniki, ale też przyspieszona produkcja wolnych rodników w Twoim ciele. Łącząc się z innymi składnikami ciała, te niestabilne i podstępne cząsteczki mogą powodować uszkodzenia komórek mięśniowych oraz DNA. Jeśli włączysz do swojej diety te produkty, łatwiej będzie Ci neutralizować negatywne skutki ich działania.

Jak odeprzeć ataki wolnych rodników - ukrytego wroga biegaczy Plamen Petko
fot. Plamen Petko

Wolne rodniki w określonych ilościach są potrzebne naszym organizmom do właściwego funkcjonowania (wykorzystuje je nasz układ odpornościowy, aby niszczyć atakujące nas szkodliwe drobnoustroje), ale przedłużająca się ich produkcja w nadmiernych ilościach jest niebezpieczna dla zdrowia. W dłuższym okresie czasu ich oddziaływanie może utrudniać regenerację po intensywnym wysiłku, zwiększyć ryzyko kontuzji czy rozwoju różnych choróbsk, w tym rozwój komórek rakowych, a także przyspieszać starzenie się. Zwiększenie produkcji wolnych rodników może być dodatkowo stymulowane promieniami UV czy smogiem, a jeśli się odchudzasz, także osłabieniem wynikającym z utraty kilogramów.

REKLAMA

Jak odeprzeć taki atak? Najlepszym sposobem na ochronę własnego ciała jest spożywanie antyoksydantów. Warzywa i owoce to naturalne neutralizatory rozszalałych rodników. Ich mocarne, antyoksydacyjne właściwości niestety nie trwają długo – tylko przez kilka dni świeżości. Warto zatem wyposażyć się w inne produkty, dostępne przez cały rok, które dorównują im swoją siłą. Doładuj swoje zdrowie i treningi żywnością z kategorii „superfoods”.

Soczewica

Ziarna tej rośliny strączkowej to witaminowo-mineralna kopalnia złota. Naukowcy z North Dakota State University odkryli, że zawarte w niej fenole posiadają zdolność neutralizowania wolnych rodników. Wysokie stężenie fenoli może poprawiać regenerację mięśni i zmniejszać ryzyko pojawienia się chorób przewlekłych. Soczewica to również nośnik rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zmniejszać poziom cholesterolu oraz cukru we krwi.

Wzmocnij działanie: Zastąp połowę mięsa z indyka lub wołowiny do niskotłuszczowych burgerów gotowaną soczewicą. Zwiększysz dzięki temu ilość błonnika w posiłku, ograniczysz ilość tłuszczu z czerwonego mięsa oraz zmniejszysz jego niekorzystne działanie na poziom cholesterolu.

Melasa

To jedna z tych słodkich substancji, po zjedzeniu których nie musisz mieć wyrzutów sumienia. Powstaje podczas przekształcania cukru trzcinowego w biały cukier. Zachowuje ona składniki odżywcze, zazwyczaj bezpowrotnie tracone podczas procesu rafinacji cukru. Ten ciemnobrązowy i gęsty syrop to źródło żelaza, magnezu i przeciwutleniaczy. Melasa ma dużo więcej dobroczynnych składników od syropu klonowego czy syropu z agawy.

Wzmocnij działanie: Dodaj łyżkę melasy do koktajlu regeneracyjnego zawierającego jogurt, banany, kiwi i kakao naturalne.

REKLAMA

REKLAMA

Orzechy brazylijskie

Najbogatsze źródło selenu nie tylko w porównaniu do innych orzechów, ale i do wszystkich produktów żywnościowych. Jeden orzech jest w stanie zaspokoić 100% dziennego zapotrzebowania człowieka na ten składnik mineralny. Organizm wykorzystuje go do tworzenia elenoprotein – enzymów pełniących funkcję antyoksydacyjną. Mogą one pomóc zrekompensować zniszczenia komórek, dokonane przez wolne rodniki.

Wzmocnij działanie: Posiekaj orzechy i dodaj do sałatki. Zmiel je z mlekiem lub sezonowymi owocami na smoothie.

Żółtka jajek

Nie wiemy dokładnie, jak kury to robią, ale w żółtkach jajek udało się skumulować pokłady  luteiny i zeaksantyny – przeciwutleniaczy gromadzących się w siatkówce oka i pochłaniających szkodliwe promieniowanie UV. Naukowcy z Tufts University odkryli, że luteina dużo lepiej wchłaniana jest z jajek niż z jej alternatywnych źródeł, na przykład szpinaku. Co więcej, żółtko dostarcza również selen, witaminę E oraz cholinę, przyczyniającą się do poprawy zdrowia serca.

Wzmocnij działanie: Odetnij górę większego pomidora i wydrąż jego środek. Do środka wsyp szczyptę soli, pieprzu i ulubionych ziół, wbij jajko. Wsadź do nagrzanego piekarnika na ok. 10 minut. Posyp szczypiorkiem.

Czarny ryż

Według naukowców z Louisiana State University Agricultural Center, pełnoziarnisty czarny ryż jest przepełniony antocyjanami odpowiedzialnymi za jego ciemnofioletowy odcień. To ta sama substancja chemiczna, która nadaje odcień borówkom i jagodom, powszechnie uznawanym za potężne wsparcie w zapobieganiu nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Wzmocnij działanie: Wymieszaj ugotowany czarny ryż z pieczonymi burakami, brokułami, papryką i podsmażonymi plasterkami cukinii. Polej sosem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem. Podawaj schłodzone.

Masło orzechowe

Popularna przekąska Amerykanów coraz częściej gości na polskich stołach. Wybierając masło orzechowe (bez zbędnych dodatków), można wesprzeć organizm dodatkową pulą witaminy E. Ona również posiada właściwości wyłapujące wolne rodniki, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia. Co więcej, orzeszki arachidowe są bogatym źródłem resweratrolu – składnika o właściwościach kardioprotekcyjnych, obecnego również w czerwonym winie.

Wzmocnij działanie: Wymieszaj ze sobą masło orzechowe, oliwę z oliwek, szalotkę, czosnek, starty imbir, mleczko kokosowe i posiekaną papryczkę chili. Powstały sos podawaj z grillowanym mięsem lub falafelem.

RW Extra 02/2016

Zobacz również:
Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swojego korpusu.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA