Jak poprawić swoją dietę: mini cele - maxi efekty

Są takie momenty w ciągu roku, kiedy stawiamy sobie ambitne dietetyczne cele – planujemy zrzucić parę kilogramów, jeść „czysto”, ograniczyć alkohol... Podczas gdy każdy z nich sam w sobie wart jest realizacji, szanse, że dotrzymasz danego sobie słowa, gwałtownie wzrosną, jeśli stawisz też czoła mniejszym wyzwaniom, które pomogą Ci w osiągnięciu głównych celów – twierdzi dr Anne Mauney, maratonka i współautorka książki „Nutrition for Runners”.

Oto 5 propozycji takich właśnie minicelów. Jak dokonać wyboru? Postaw na jeden (lub dwa!), który najlepiej pasuje do Twego stylu życia i będzie najłatwiejszy do osiągnięcia. Zrób to, a zyskasz motywację do walki o większe cele.

Wyczyść swój feed na Instagramie

Jasne, Instagram może być źródłem inspiracji i przepisów na ekstrajedzenie, ale przewijaj go zbyt długo, a Twoją motywację zmiażdżą głupie porównania i nierealistyczne oczekiwania, które niepostrzeżenie pojawią się za sprawą niemożliwie doskonałych posiłków i ich zgrabnych, szczupłych twórców (obstawiamy, że większość z nich nie używa hashtagu #NoFilter). Badania opublikowane w 2016 roku w „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” dowodzą, że im więcej czasu poświęcamy social mediom, tym bardziej rośnie ryzyko problemów z odżywianiem się i postrzeganiem własnego ciała.

Nasza rada: Prześwietl każdego instagramera z branży health, fitness & diet, którego śledzisz. Jeśli jego posty powodują, że łapiesz doła zamiast poczuć kopa motywacji, bez wahania i bez skrupułów tapnij przycisk „unfollow”.

Mądrze zarządzaj węglowodanami

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla osób, które wykonują trening wytrzymałościowy, jak bieganie. Ale nawet maratończycy nie muszą co noc pochłaniać gigantycznych porcji makaronu. Zamiast tego upewnij się, że każdy posiłek zawiera wszystkie trzy makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcze. Nie musisz liczyć gramów ani kalorii – po prostu użyj swojego talerza jako przewodnika.

Przez większość dni połowę talerza wypełniaj kolorowymi owocami i warzywami, jedną ćwiartkę chudym białkiem (kurczak, ryby lub warzywa strączkowe), a drugą produktami pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Dodaj łyżkę zdrowych tłuszczów (awokado, oleje, oliwa z oliwek, orzechy) – dla podkreślenia smaku jedzenia, lepszego wchłaniania składników odżywczych i kluczowych funkcji organizmu.

Jeśli chcesz schudnąć, jedz trochę mniej produktów zbożowych w dni, gdy masz lżejsze treningi lub odpoczywasz. Kiedy masz ciężki trening, długi bieg lub zawody, wypełnij węglowodanami nawet połowę talerza.

Jedz śniadania

Wypijasz na szybkości kilka łyków kawy i lecisz na trening? Lepiej przemyśl tę strategię odżywiania przed porannym bieganiem. Przez noc Twoje ciało wyczerpuje zapasy glikogenu w wątrobie, pozostawiając mięśnie głodne energii. Biegacze trenujący rano, którzy najpierw zjedzą coś nawet tak prostego, jak banan, tosty i dżem, zwykle czują się lepiej i osiągają lepsze wyniki.

Po bieganiu zjedz posiłek zawierający węglowodany oraz białko i tłuszcz, aby ustabilizować poziom cukru we krwi, umożliwić regenerację i zmniejszyć apetyt przez resztę dnia. Może to być koktajl z jogurtem lub białkiem w proszku, nasionami chia i owocami, płatki owsiane z mlekiem i masłem orzechowym albo tosty z awokado, smażonym jajkiem i blanszowanym szpinakiem.

Jeśli od zawsze pomijasz śniadanie, zacznij od czegoś lekkiego, spodziewając się, że na początku nie będzie „wchodziło”, bo Twoje ciało zostało wytrenowane, aby nie wytwarzać enzymów trawiennych wcześnie rano. Po kilku tygodniach zwiększy Ci się i apetyt, i gotowość do jedzenia porannego posiłku.

Zobacz także:

• Śniadanie dla biegacza: 11 prostych przepisów
• Energia o świcie: patenty na śniadanie biegacza

Dbaj o przekąski podczas biegu

Zaspokojenie potrzeb energetycznych ciała podczas biegu przynosi zyski na długo po tym, jak już zdejmiesz buty. Dostarczenie mięśniom paliwa w chwili, gdy go potrzebują, przyspiesza proces regeneracji, a przy tym zmniejsza pobiegowy głód, który sprawia, że jesz wszystko w zasięgu wzroku i często – zamiast łapać formę – łapiesz kilogramy. W przypadku biegów trwających 60 minut lub dłużej celuj w 30-60 g węglowodanów na godzinę.

Eksperymentuj z różnymi batonami, żelkami i żelami oraz naturalnym jedzeniem, takim jak banany, rodzynki i daktyle. Jeśli masz wrażliwy żołądek, jedz mniejsze porcje, ale częściej, tak aby żel albo garść rodzynek skonsumować na przykład na dystansie 5-6 km. Popij to sporą ilością wody, żeby ułatwić sobie strawienie takiej przekąski.

Unikaj dietetycznych pokus

Przeglądaj swój kalendarz, by zidentyfikować potencjalne zagrożenia dla Twojej diety – oglądanie ulubionego serialu lub meczu Ligi Mistrzów (chipsy, paluszki i piwo), świętowanie urodzin (słodycze i alkohol) czy noc przed bardzo wczesnym biegiem (wypad do fast foodu). Następnie znajdź czas, aby zawczasu przygotować sobie mniej kaloryczny i/lub bardziej wartościowy posiłek, a potem bez pośpiechu go zjeść. Owszem, zabiera to trochę więcej czasu, ale dzięki temu unikniesz objadania się tym, co szkodzi formie i sylwetce.

RW 03-04/2020