Jak przygotować jelita na węglowodany w biegu?

Tylko metodą prób i błędów możesz ustalić, co lubią, a czego nie tolerują Twoje jelita podczas biegania. Oto prosty plan w 5 krokach, jak wykonać trening żywieniowy i przygotować swój brzuch na wyzwania zawodów.

Jak przygotować jelita na węglowodany w biegu? Matt Trappe
fot. Matt Trappe

Wydaje się, że podczas biegów na długich dystansach można, a nawet warto jeść węglowodany dosłownie w hurtowych ilościach. Nowe badanie wykazało, że biegacze, którym udało się zjadać aż 120 g węglowodanów na godzinę (równowartość 6 żeli SiS Go, 2 bananów albo 4 daktyli medjool) podczas górskiego maratonu, deklarowali niższy poziom odczuwanego wysiłku podczas zawodów, a ich mięśnie były mniej zniszczone 24 godziny po biegu w porównaniu do uczestników, którzy spożywali 60 lub 90 g węglowodanów na godzinę.

Ale dietetyk Renee McGregor uważa, że do tych rewelacji należy podejść z pewną ostrożnością. „Badanie wykonano na niewielkiej grupie osób i obejmowało wyłącznie mężczyzn – mówi. – Poza tym większość ludzi ma trudności ze spożyciem i strawieniem nawet 90 gramów węglowodanów na godzinę”.

Uzupełnianie zapasów energii przez konsumpcję węglowodanów w czasie biegu to jednak dla wielu biegaczy szansa na poprawę wyników. Zdaniem trenerów i dietetyków, podczas treningów przywiązujemy zbyt małą wagę do odżywiania się, przez co nasze żołądki nie radzą sobie z tym zadaniem w trakcie zawodów. Radzą więc trenować jelita, bo większość z nas może przyjąć dużo więcej węglowodanów niż sądzimy – to po prostu wymaga praktyki.

Jak robić trening żywieniowy?

  • Krok 1: Nie spiesz się. Nie musisz wciskać w siebie całego opakowania żelu w ciągu sekundy. Z jedzeniem dostarczanym w wolniejszym tempie żołądek poradzi sobie lepiej.

  • Krok 2: Odważnie testuj. Podczas treningu eksperymentuj z różnymi produktami - w końcu znajdziesz dla siebie najlepsze przekąski na zawody.

  • Krok 3: Nawadniaj się. Odwodnienie organizmu powoduje, że jelitom trudniej przyswajać pokarm stały - często dla wchłonięcia jedzenia Twoje ciało będzie musiało pobrać wodę z ustroju, co jeszcze pogłębi odwodnienie.

  • Krok 4: Trenuj w tempie startowym. Nie ograniczaj się do testowania jedzenia tylko podczas długich wybiegań - jelita muszą być gotowe do pracy przy docelowej intensywności biegu.

  • Krok 5: Opracuj plan B. W dniu zawodów na wszelki wypadek miej pod ręką alternatywny zestaw przekąsek i napojów.  

RW 11-12/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}