Jak schudnąć biegając? 7 rad, jak szybciej spalić tłuszcz

Bieganie jest jedną z najlepszych aktywności pozwalających pozbyć się nadmiernego balastu, między innymi dzięki swojej dostępności. Ale jeśli chcesz w ten sposób uwolnić się od zbędnych kilogramów, musisz pamiętać, że w skutecznym i trwałym odchudzaniu ważne jest jednak również dbanie o właściwą dietę i odpowiednią ilość snu oraz regularne wzmacnianie mięśni. Jak się okazuje, znaczenie ma też pora biegania. Zebraliśmy wyniki najnowszych badań naukowych, aby skrócić Twoją drogę do optymalnej masy ciała do minimum.

Dlaczego bieganie jest skuteczne na odchudzanie?

Czy pływanie spala kalorie? Tak. Jazda na rowerze? Owszem. A obozy jogi na południu Francji? Oui. Wszystkie te aktywności możemy polecić każdemu, kto chce schudnąć, ale podjęcie ich odbywa się dużo większym kosztem niż bieganie. Potrzebujesz odpowiednio: basenu lub jeziora, roweru lub trenażera i co najmniej pięciocyfrowej wypłaty.

Tymczasem jeśli tylko masz parę wygodnych butów sportowych (niezależnie od ceny), możesz biegać. Możesz biegać, kiedy jest gorąco. Możesz biegać na mrozie. Możesz biegać w śniegu albo deszczu. Z przyjacielem albo samotnie. Możesz nawet biegać codziennie, jeśli się odpowiednio zregenerujesz. Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie, bo nie musisz się go uczyć i możesz to robić w dowolnym momencie i w dowolnym miejscu, bez abonamentu w fitness klubie i inwestowania w sprzęt lub trenera.

Czasami przyda się trochę posurfować po internecie albo zwrócić się o pomoc do bardziej doświadczonego biegowo znajomego, aby rozpisać program treningów i zrealizować plan systematycznego biegania (albo treningu metodą Gallowaya, czyli marszobiegów). To jednak wciąż tańsze niż karnet na basen lub siłownię, zajęcia z trenerem personalnym czy lot i pobyt na Lazurowym Wybrzeżu, prawda?

Ma to niebagatelne znaczenie, biorąc pod uwagę, że brak czasu i możliwości są największymi przeszkodami, kiedy ludzie próbują wcisnąć aktywność sportową na listę swoich priorytetów. Każdy ma na swój sposób przepełniony kalendarz i wiecznie toczy walkę o to, co jest pilniejsze do załatwienia, więc nie jest łatwo dołożyć jeszcze coś nowego do swojej codziennej rutyny, jeśli nie wyrzuci się z niej czegoś w zamian. Włączenie biegania do swojego życia też wymaga pewnych modyfikacji, ale możliwość wyjścia na trening o każdej porze dnia i nocy, a do tego rozpoczęcia go od razu po zamknięciu za sobą drzwi i to niemalże za darmo (buty!), eliminuje wiele przeszkód stojących na drodze do aktywności.

Wciąż jednak samo pokonywanie kilometrów nie wystarczy, żeby szybko, skutecznie i trwale pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przyda się odpowiednia strategia, którą pomożemy Ci przygotować. Zobacz, co musisz wiedzieć, jeżeli chcesz dzięki bieganiu odzyskać szczupłą sylwetkę.

Jak biegacze powinni jeść, żeby schudnąć?

Bieganie ma w długiej perspektywie charakter wybitnie prozdrowotny i jedną z korzyści płynących z jego uprawiania jest unikanie nadwagi. Jednak sam fakt, że biegasz, nie oznacza, że możesz ignorować to, co jesz. Zwłaszcza kiedy chcesz się pozbyć nadmiaru kilogramów. Jeżeli będziesz jeść więcej niż spalasz, wciąż możesz nic nie stracić lub nawet przybrać na wadze.

Niestety, większość ludzi ma tendencję do przeszacowywania ilości spalonych kalorii. Bardzo uśredniając (bo to zależy zarówno od organizmu biegacza, jak i od intensywności treningu) można przyjąć, że spalasz około 100 kcal na 1,5 km biegu (na naszej stronie w dziale Kalkulatory biegowe znajdziesz kalkulator spalania kalorii podczas biegania). Zatem jeśli przebiegniesz 3-4 km, to spalisz około 200-300 kcal. Sporo, ale mniej niż nam się zazwyczaj wydaje.

Dlatego nie możesz przestać zwracać uwagę na to, co jesz, tylko dlatego, że jesteś teraz biegaczem. To nie żadna magia - tylko ujemny bilans energetyczny pozwoli Ci schudnąć. Odchudzanie polega właśnie na zużywaniu (czyli m.in. spalaniu podczas biegu) nieco większej ilości energii w stosunku do tej, którą spożywasz. Powiedzmy, około 200 kcal na dzień. To normalne, że po biegu łakniesz słodyczy czy posiłku węglowodanowego, ale musisz wliczyć to w bilans zysków i strat, tak by rachunek wyszedł na lekkim minusie.

Ile razy w tygodniu trzeba biegać, żeby schudnąć?

Sportowcy stale optymalizują swoje plany treningowe pod strategie startowe, ale Ty nie musisz stosować precyzyjnej matematyki, jeśli dopiero zaczynasz biegać. Kiedy starasz się schudnąć, najbardziej liczy się czas spędzony w ruchu, który pozwala spalać kalorie. Owszem, możesz zaliczyć sprinty, jeśli lubisz szybkość i Twoje mięśnie są na nią gotowe – takie intensywne wysiłki w krótkim czasie spalają sporo kalorii. Ale możesz też spacerować, robić marszobiegi lub biegać spokojnym tempem, tylko musisz wtedy pozostawać trochę dłużej w ruchu, by spalić taką samą ilość energii.

Warto przeczytać: 11 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć

Badania opublikowane w piśmie "Medicine & Science in Sports & Exercise" wykazały, ze biegacze stracili więcej na wadze niż osoby maszerujące w czasie sześciu lat, prawdopodobnie dzięki zjawisku większego w przypadku biegania powysiłkowego zapotrzebowania organizmu na tlen. Bieganie z wyższą intensywnością powoduje, że spalasz tłuszcz jeszcze po zakończonym wysiłku, nawet jeśli już się nie ruszasz.

Nasza rada: zacznij od 3 treningów po 30 minut w tygodniu, biegając interwałowo - możesz przyspieszać przez 30 sekund, a potem odpoczywać w ruchu kolejne 30-60 sekund.

Czy trening siłowy pomaga schudnąć?

Trening uzupełniający jest ważny z kilku powodów. Po pierwsze czyni z nas silniejszych biegaczy, co przekłada się na większą szybkość, lekkość biegu i mniejsze ryzyko kontuzji. To mit, że bieganie niszczy stawy, ale faktem jest, że jeśli nie są one zabezpieczone odpowiednią siłą otaczających je mięśni, to są bardziej narażone na kontuzje. Po drugie, dźwiganie ciężarów (albo przynajmniej treningi z ciężarem własnego ciała) faktycznie pomaga schudnąć. Nie tylko podczas samych ćwiczeń, im bowiem więcej masz tzw. suchej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Tak jest – więcej mięśni równa się większe spalanie, nawet kiedy się nie wysilasz.

Kiedy zacznę lubić bieganie?

Wszyscy chcieliby od razu poczuć tzw. euforię biegacza. To udowodniony naukowo stan: badania opisane w magazynie "Journal of Experimental Biology" wykazały, że bieganie uwalnia endokannabinoidy, które mają związek z odczuwaniem przyjemności i sprawiają, że chcemy wracać na trening po więcej. Nie przejmuj się jednak, jeśli przyjemność z biegania wydaje się odległa jak meta maratonu. Musisz tylko pokonać etap, kiedy bieganie wydaje Ci się być do kitu.

Ciało człowieka, a więc również Twoje, jest stworzone do biegania, ale jeśli wcześniej długo tego nie robiło, to na pewno brakuje Ci kondycji. Dzięki regularnemu bieganiu (wspomniane wcześniej 3 razy w tygodniu to minimum, od którego warto zacząć) stopniowo przyzwyczaisz się do wysiłku i po miesiącu poczujesz się w biegu bardziej naturalnie - kto wie, może nawet poczujesz słynny, dodający skrzydeł biegowy flow. Zanim się zorientujesz, odchudzanie stanie się tylko skutkiem ubocznym, a nie głównym celem Twojego biegania.

Czy dla odchudzania lepiej biegać rano?

Zrywanie się o świcie zwykle nie jest zbyt atrakcyjną propozycją, ale bieganie jako poranny rytuał jest jednym z najlepszych pomysłów - z kilku powodów. Po pierwsze, masz już odhaczony trening, więc nawet jeśli coś Ci „wypadnie” w ciągu dnia, zaliczysz nadgodziny w pracy albo zaskoczy Cię jakaś rodzinna sytuacja - nie zaburzy to regularności biegania.

Po drugie, poranny wysiłek czyni nas bardziej produktywnymi i komunikatywnymi, a badania pokazują, że wyostrza też koncentrację i umiejętność krytycznego myślenia. Oznacza to ni mniej, ni więcej, że łatwiej będzie Ci szła robota w pracy, rzadziej będziesz podejmować błędne decyzje i lepiej będziesz się dogadywać z ludźmi.

Dodatkowo, jak wynika z ostatnich badań, osoby, które ćwiczą rano, osiągają większe sukcesy w odchudzaniu niż ci ćwiczący wieczorami. Badacze podzielili 48 kobiet na 2 grupy. Przez 6 tygodni jedna grupa robiła trening kardio rano, a druga wieczorami. Polecono im też notować w tym okresie swoje posiłki. Okazało się, że „skowronki” spożywały mniej kalorii w ciągu dnia i ostatecznie zrzuciły więcej niż „sowy”.

Inne badania wykazały, że ćwicząc na czczo, czyli biegając przed śniadaniem, można spalić więcej niż po jedzeniu. Jeżeli jednak zdecydujesz się na trening z pustym żołądkiem, niech będzie to krótka sesja i nie za bardzo intensywna. Intensywne i długie treningi bez odpowiedniej ilości paliwa nie tylko nie przynoszą efektów, ale mogą wręcz im zaszkodzić (więcej o tym piszemy w tekście Sleep-low training: biegaj lepiej, chudnij szybciej).

Jeśli wydaje Ci się, że bieganie o świcie to nieludzka mordęga, skorzystaj z porad zebranych w  artykule Bieganie rano: 7 kroków do regularnego trenowania o świcie - dzięki nim poranne treningi mogą stać się Twoją ulubioną częścią dnia.

Czy spanie także ułatwia odchudzanie?

Utrzymywanie dobrych nawyków w ciągu dnia – zdrowe jedzenie, regularna aktywność – są kluczowe dla pozbycia się nadwagi – tak samo jak właściwy odpoczynek w nocy. Badania opublikowane niedawno przez Plos One pokazało, że ludzie niedosypiający mają zwykle wyższe BMI i większe obwody talii niż ci, którzy śpią wystarczająco długo. Nie wspominając o tym, że osiągają słabsze wyniki, gorzej radzą sobie ze stresem i częściej chorują.

Dobre wieści są takie, że bieganie może pomóc zasnąć oraz spać głębiej. Wiele badań potwierdziło, że systematyczna aktywność fizyczna, zwłaszcza ta o umiarkowanej intensywności, jak kardio, trening siłowy czy joga, poprawia jakość snu. A to z kolei pozwala uniknąć konsekwencji niedoboru snu, takich jak zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i problemów z metabolizmem.

Nasza rada: jeśli biegasz wieczorem, nie planuj wysiłku bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, żeby temperatura ciała zdążyła opaść, a serce zwolnić – dzięki temu Twój organizm nie będziesz zbyt pobudzony, by utrudniło Ci to zaśnięcie.

RW