[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Jak stosować plany dietetyczne? Złote zasady zdrowego odżywiania

Od ponad 30 lat na świecie i 10 lat w Polsce Runner’s World podpowiada biegaczom, jak jeść i trenować lepiej, dostarczając sobie właściwe paliwo. Zalecenia żywieniowe zmieniały się na przestrzeni tych lat, ale pewne zasady, niczym złoto, nie straciły na wartości.

Złote zasady zdrowego odżywiania Robienie zdjęć posiłkom wcale nie jest takie głupie. Dzięki temu możesz odtworzyć tygodniowe menu, kontrolować jego zawartość i kaloryczność (fot. shutterstock.com).

Przy dzisiejszej prędkości i natężeniu przepływu informacji nie ma tygodnia, ba - nawet dnia - bez kolejnej informacji o wynikach badań, które rewolucjonizują dotychczasowe myślenie o zdrowym odżywianiu. W Runner's World zbieramy tę wiedzę, analizujemy przy pomocy dietetyków i przekazujemy w formie artykułów naszego magazynu. Ale od przybytku czasem jednak głowa zaboli - ilość danych, analiz i rezultatów badań naukowych może sprawić, że ostatecznie wybór jednego konkretnego planu żywieniowego będzie prawie niemożliwe. W takich sytuacjach warto przypomnieć sobie o zasadach zdrowego odżywiania, które zalecane są biegaczom od dekad - i nic nie wskazuje na to, by ten stan rzeczy w najbliższej przyszłości miał ulec zmianie.

Dieta bez magicznego planu

To, co jesz, nie zależy wyłącznie od płci, wieku, genetyki i sztywnych tabel kalorycznych, ale też od planu treningowego i założonego celu dietetycznego. Dlatego Twoja rekomendowana ilość najważniejszych składników odżywczych (węgle, białko, tłuszcze) może zmieniać się w ciągu roku i musi być skrojona na miarę, niczym dobrze dopasowana sukienka lub garnitur.

REKLAMA

Zacznij prowadzić dietetyczny dziennik. Na początek zacznij robić zdjęcia wszystkim potrawom, które zjadasz. Możesz też ściągnąć apkę na smartfona (np. eFood), skanującą etykiety potraw i zliczającą, co i ile jesz w dni, kiedy trenujesz lub odpoczywasz. Na przykład ważący 75 kg biegacz pokonujący 40 km w tygodniu i spalający 2300 kcal dziennie, potrzebuje około 70-100 g białka, 250-300 g węgli i 30-70 g tłuszczów. Pamiętaj, że kluczem do osiągnięcia sukcesu jest konsekwencja - zobacz, jakie są proste sposoby na zdrowe odżywianie i wprowadź je do swojego menu na stałe.

Praktyka czyni mistrza

Nie zapominaj o treningu żywieniowym, czyli stopniowym przyzwyczajaniu organizmu do pobierania węglowodanów w czasie biegu. Jeśli na treningu nic nie jesz, a do tego rzadko zabierasz wodę czy izotonik, to jeśli podczas startu wciągniesz żel, Twój żołądek może się zbuntować.

Ćwicz jedzenie w biegu. Możesz wziąć banana, garść rodzynek, czasem żel. Staraj się dostarczyć w ciągu godziny stopniowo 30-60 g węgli. Na treningu testuj, co jest lepiej tolerowane przez żołądek.

Nie idź ślepo za modą

Superjedzenie jak jarmuż, jagody czy słodkie ziemniaki faktycznie są pełne wartościowych substancji odżywczych i przynoszą korzyści biegaczom, ale ślepe podążanie za modą i oparcie diety wyłącznie o te produkty nie uczynią z Ciebie mistrza Polski. Podobnie z suplementami. Jeśli obiecują zbyt wiele, wyciągną z Ciebie kasę, ale nie poprawią o 20% formy.

Oczywiście, jedz jarmuż, jagody i słodkie ziemniaki (a także inne zdrowe dania i produkty). Ale sprawdzaj też wiarygodność źródeł informacji na temat skuteczności proponowanych produktów i ich wpływie na biegaczy. To, co pomogło jednemu blogerowi, niekoniecznie pomoże Tobie. Sprawdzaj doniesienia i wyniki badań naukowych polskich AWF (powstaje wiele wartościowych prac), zerknij na amerykańskie „Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition” i oczywiście, codziennie odwiedzaj Runner's World.

To maraton, a nie sprint

Fajnie pobiec szybko jak na skrzydłach. Ale żeby to, co jesz, przełożyło się na wyniki i dobre samopoczucie w życiu, potrzeba cierpliwości, systematyczności i trochę testów na żołądku. Wielokrotnie natykaliśmy się np. na różne strategie zrzucania wagi przez bieganie, ale ich sedno brzmi: spalaj więcej niż dostarczasz. Badania pokazują, że ci, którzy cieszą się dobrą formą i figurą, ćwiczą 60 minut dziennie, unikają dietetycznych ekstremów, a ich posiłki są zbalansowane. Zbilansowana dieta na dłuższą metę jest najzdrowszym - i najłatwiejszym do utrzymania planem żywieniowym, jaki możesz stosować.

Śledź wahania wagi. Jeśli tracisz lub przybierasz za szybko, modyfikuj ilość kalorii.

RW 03/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij