Komponowanie diety to jak pieczenie ciasta. Żeby wyszło musisz poznać odpowiednie proporcje wszystkich składników, które stworzą Twoje posiłki. Pomocna będzie w tym metoda, która zamienia okrągły talerz w tarczę odmierzającą 60 minut.
Taki talerz trzeba wypełnić zbilansowaną kompozycją białek, węglowodanów (w tym zbożami, warzywami i owocami) oraz zdrowych tłuszczów roślinnych.
To przepis na najzdrowsze proporcje:
Białko: 15 minut na tarczy talerza
To główne źródło aminokwasów, które odbudowują mięśnie i wzmacniają odporność. Najbogatsze źródła białka to: drób, tłuste ryby, soja, nabiał, kuskus, owoce morza. Większość biegaczy potrzebuje od 60 do 90 g protein dziennie. Ale pamiętaj – co za dużo, to niezdrowo! Białko spożywane w nadmiernych ilościach odkłada się w formie tkanki tłuszczowej, zakłóca metabolizm i zakwasza organizm.
Ziarna i skrobia: 15 minut na tarczy talerza
To elementy diety bogate w węglowodany, odpowiedzialne za uzupełnienie zapasów glikogenu. Dzięki nim cukier nie zamienia się w tłuszcz. Najlepiej spożywać bogate w błonnik, pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, owsianka czy razowy makaron. Jedz co najmniej 6 pełnoziarnistych porcji dziennie (jedna porcja to odpowiednik połowy kubka zboża lub kromki ciemnego chleba).
Warzywa: 15-20 minut na tarczy talerza
Ta niskokaloryczna część posiłku jest głównym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów niezbędnych dla poprawy stanu mięśni i zachowania odpowiedniego metabolizmu energetycznego, które zazwyczaj stanowią dwa podstawowe cele każdego biegacza. Skomponuj porcję w kolorach tęczy (ciemne warzywa liściaste, pomarańczowe marchewki, fioletowa kapusta, żółte dynie i soczyste, czerwone pomidory) – w ten sposób dostarczysz organizmowi optimum składników odżywczych.
Owoce: 10 minut na tarczy talerza
Oprócz węglowodanów, owoce zawierają przeciwutleniacze, witaminy i potas, które są niezbędne dla uzyskania wysokiej wydolności organizmu podczas treningu oraz odpowiedniego bilansu płynów. Wybieraj owoce kolorowe (jagody, melony, winogrona, jabłka, pomarańcze) i pamiętaj o zjadaniu skórki, która zawiera błonnik i dodatkowe składniki odżywcze.
Tłuszcze: 2 minuty lub mniej na tarczy talerza
Zdrowe tłuszcze (znajdujące się w rybach czy orzechach) oraz oleje spożywcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) są głównym źródłem składników odżywczych budujących silny system odpornościowy, a jednocześnie pomagają zmniejszyć napięcie mięśni. Dzienne spożycie oleju nie powinno jednak przekroczyć 6 łyżeczek.
Szybki patent: Dodaj zdrowie do koszyka
Woda smakowa
Nie lubisz smaku wody? Spróbuj wód smakowych, ale tylko tych zawierających naturalne barwniki smakowe. Inne to sama chemia. Wśród całkowicie naturalnych wód ze smakiem polecamy Ganic caramel – wodę z lodowca norweskiego + naturalne aromaty (cena: 10 zł/0,5 l).
W skomponowaniu zdrowej diety pomogą Ci też:
» Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza
» Zdrowa dieta: Lista zakupów biegacza
» Dieta biegacza: Jakie ryby są najzdrowsze i najsmaczniejsze?
RW 06/2012
