Jak wydawać mniej, a jeść lepiej? Menu zgodne z dietą i portfelem

Z wyborem między dobrej jakości produktami spożywczymi a tańszymi odpowiednikami jest jak z decyzją, gdzie wystartować: w modnym i drogim maratonie czy w lokalnej imprezie biegowej blisko Twojego domu. Raz kiedyś możesz zaszaleć, kupując np. ekologiczne warzywa czy droższe mięso wołowe, ale na co dzień lepiej wybierać te produkty (i biegi), które nie drenują za mocno kieszeni.

Wołowina ras mięsnych

Warto zaszaleć!

Większość mięsa wołowego sprzedawanego w Polsce pochodzi z ras mlecznych. Jest ono zwykle twarde niczym podeszwa wojskowego buta. Szukaj wołowiny ras mięsnych karmionych głównie trawą, a nie paszą. Zawiera więcej dwóch rodzajów zdrowych tłuszczów: omega-3 (które łagodzą stany zapalne) i sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który pozwala utrzymać właściwą wagę ciała – donoszą badania opublikowane w „Journal of Clinical Nutrition”.

Ciemne mięso drobiowe

Możesz zaoszczędzić!

Nogi i udka kurcząt i indyków są nie tylko tańsze, ale i bardziej soczyste niż pierś. W porównaniu do białego mięsa w 85 g ciemnego znajduje się tylko 1 g tłuszczów nasyconych i 6 dodatkowych kilokalorii więcej, a więcej żelaza i cynku potrzebnego biegaczom.

Organiczne owoce

Warto zaszaleć!

Według badań The Environmental Working Group w brzoskwiniach, jabłkach, papryce, selerze i nektarynkach pozostaje najwięcej pestycydów. Możesz znacznie ograniczyć ich spożycie, unikając najbardziej akumulujących zanieczyszczenia warzyw i owoców i wybierając te odporniejsze – jak cebula, awokado, kukurydza, ananasy czy mango. Coraz więcej małych gospodarstw w Polsce stawia na ekologię. Sprzedają drożej, ale jeśli Twój organizm jest wrażliwy na chemię, warto dać więcej za owoce.

Oliwa extra virgin

Warto zaszaleć!

W badaniu opublikowanym w „Annals of Internal Medicine” naukowcy wykazują, że najmniej przetworzone oliwy z oliwek, jak „virgin” i „extra virgin”, zawierają najwięcej polifenoli antyoksydacyjnych. Działają one przeciwzapalnie, dzięki czemu mogą przynieść ulgę zmęczonym mięśniom biegaczy. Lepiej regulują też poziom cholesterolu niż bardziej przetworzone, rafinowane oleje.

Mrożonki

Możesz zaoszczędzić!

Mrożone owoce i warzywa, które kupisz w niskiej cenie, zbiera się, gdy są najdojrzalsze i najsmaczniejsze, a potem błyskawicznie schładza. Dzięki temu zachowują wysoki poziom składników odżywczych i antyoksydantów – mrożenie nie obniża ich wartości odżywczych, choć oczywiście nie są potem tak kruche i jędrne. Rzuć tylko okiem na etykietę i upewnij się, że nie dodano do nich soli ani syropów, a wewnątrz opakowania nie ma bryły lodu, tylko grzechoczą pojedyncze sztuki. Zlepione kawałki oznaczają, że produkt rozmroził się i ponownie go zamrożono. Kolejna korzyść: mrożonki wytrzymają dłużej niż świeże owoce i warzywa, możesz więc mieć je zawsze pod ręką i dorzucić do koktajlu, zupy, sosu do makaronu.

Banany fair trade

Warto zaszaleć!

Przemysł bananowy na świecie ucierpiałby, gdyby zabrakło biegaczy. Czy warto jednak kupować nieco droższe banany z certyfikatem Fair Trade? W smaku nie poczujesz różnicy, ale z dużą dozą prawdopodobieństwa pochodzą one od rolników, którzy unikają groźnych pestycydów, są zobowiązani do organicznych upraw, a do tego za ciężką pracę dostają trochę więcej pieniędzy. Możesz szarpnąć się przed biegiem, żeby zminimalizować ryzyko kolejnej dawki chemii, ale ich zakup to raczej kwestia sumienia i przekonań.

Zobacz też: Superżywność: 10 produktów pełnych zdrowia z marketu

Tuńczyk z puszki

Możesz zaoszczędzić!

Jedzenie z puszki kojarzy się raczej średnio jako zdrowe i wartościowe. Tuńczyk jest wyjątkiem, bo nawet zapuszkowany nie traci, twardziel, swojego charakteru. Najlepiej kup ten w kawałkach i sosie własnym, ponieważ nie zawiera dodatkowych niespodzianek – jak najtańszy olej czy inne zagęstniki w wersjach smakowych. Szerzej na ten temat piszemy w artykule Dobre jedzenie z puszki: czy konserwy mogą być zdrowe?

Duże paczki przekąsek

Możesz zaoszczędzić!

Opakowania przekąsek w woreczkach po 100 g kosztują dwa albo trzy razy więcej, w przeliczeniu na kilogram, niż ich większe odpowiedniki. Kupuj duże opakowania, samodzielnie odmierzaj odpowiednią porcję. Ta metoda sprawdza się w przypadku suszonych owoców, orzechów, pestek dyni czy słonecznika – czyli produktów, które mogą poleżeć w spiżarce nieco dłużej.

Grecki jogurt

Warto zaszaleć!

Oryginalny jogurt grecki kosztuje sporo i dostaniesz go w specjalistycznych sklepach typu „Kuchnie świata”. Ale nie warto przepłacać i ratować w ten sposób greckiej gospodarki. Kup polski jogurt „typu greckiego”. Zapłacisz za niego tylko nieznacznie więcej niż za zwykły jogurt, ale zawiera on do dwóch razy tyle białka co jego lekkie odmiany. Trochę więcej tłuszczu mlecznego tylko poprawi przyswajanie witamin. No i ten smak – o niebo lepszy!

Jaja z chowu ściółkowego

Możesz zaoszczędzić!

Te z oznaczeniem „0” na jajku są bardzo drogie, a nie masz pewności, co jadły kury łażące po zagrodzie „eko”. Może dokarmiano je paszą lub odpadkami? Unikaj tych z oznaczeniem 3, czyli z chowu klatkowego. „1” to chów, gdzie kury wychodzą na zewnątrz, a „2” ściółkowy – najsensowniejsze rozwiązanie. Pamiętaj, że jajka to super cenne - nie tylko dla biegaczy - źródło białka i minerałów, a jak przygotujesz je według naszych prostych przepisów na potrawy z jajek, zamienisz je w przepyszny posiłek.

Sól morska

Warto zaszaleć!

Sól morska kosztuje tylko nieco więcej od zwykłej soli kuchennej, ale warto ją kupić, ponieważ zawiera dodatkowo cenne mikroelementy, których organizm biegaczy potrzebuje do wysiłku oprócz czystego NaCl.

Dieta na wagę życiówki

Czy zrzucenie zimą 2,5 kg pomoże poprawić życiówkę w półmaratonie na wiosnę?

Każdy zrzucony kilogram masy ciała oznacza urwanie cennych sekund na kilometrze. Zrzucenie 2,5 kg może więc sprawić, że poprawisz swój czas nawet o 2 minuty, ale ta strategia dotyczy osób z balastem tłuszczu lub nadmiarem mięśni. U szczupłych biegaczy gubienie kilogramów może doprowadzić do utraty cennej tkanki mięśniowej i mija się z celem. Nawet gdy Twoja waga startowa wskazuje na konieczność zgubienia kilku kilogramów (ten temat rozwijamy w artykule Jaka jest Twoja waga idealna? [KALKULATOR]), radykalne ograniczenie kalorii wpłynie na Twój poziom energii i zwiększy ryzyko urazu. Bezpiecznie chudnięcie oznacza gubienie maksymalnie 0,5 kg tygodniowo.

Jak się za to zabrać? Zacznij od wprowadzania niedużych zmian w diecie. Jedz produkty bogate w błonnik: pełne ziarna i strączki, które dają uczucie sytości. Zwiększ ilość białka i tłuszczy nienasyconych w swojej diecie, eliminując z niej jednocześnie nadmiar węglowodanych prostych. Jeśli szukasz bardziej precyzyjnych wskazówek, znajdziesz je tutaj: Odchudzanie w biegu: jak spalić tłuszcz, trenując bieganie?

Jak dokładne są urządzenia do pomiaru tkanki tłuszczowej?

To zależy od klasy i zaawansowania technologicznego sprzętu. Proste modele, trzymane w rękach podczas badania, dają mniej precyzyjne wskazania niż te, na których stajesz bosymi stopami. Pomiar składu polega na przesłaniu impulsów elektrycznych przez ciało. Tłuszcz niezbyt dobrze go przewodzi, ale mięśnie, które zbudowane są głównie z wody – owszem. Im więcej masz mięśni, tym szybciej płyną impulsy. Wynik będzie dokładniejszy, jeśli podasz płeć, wiek i wzrost. Jego wskazania zakłóci odwodnienie lub przewodnienie. Badania staraj się robić przed jedzeniem i najlepiej na tym samym urządzeniu.

RW 01-02/2017