Adam Furyk 
Białko
Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest źródło białka, które wspomaga regenerację mięśni i daje uczucie sytości. Jajko na twardo to doskonały wybór, bo zawiera tzw. kompletne, pełnowartościowe białko (inaczej mówiąc, wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, które możemy sobie dostarczyć tylko z pożywieniem); duże jajko dostarcza ok. 7 g białka. Inne świetne opcje to mięso, ryby, owoce morza, tofu lub tempeh.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze spełniają w organizmie wiele ważnych zadań. Są niezbędne do tego, byśmy mogli przyswajać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, K i E), a także odgrywają kluczową rolę w procesie wzrostu i odnowy komórek. Nie unikaj tłuszczów ze względów zdrowotnych – po prostu upewnij się, że wybierasz te właściwe. Tłuszcze są też często jednymi z najsmaczniejszych dodatków do Twojej sałatki: awokado, nieprażone orzechy, nasiona i oleje tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, rzepakowy i lniany) to jedne z ich najlepszych źródeł.
Warto przeczytać: Plan żywienia biegacza: co jeść przed i po bieganiu
Warzywa
Zielone warzywa liściaste są świetną bazą do sałatek i są bogate w składniki odżywcze przyspieszające bieg. Na przykład szpinak zawiera azotany, które pomagają dostarczać tlen do pracujących mięśni. Dołóż do nich inne warzywa, takie jak tarta marchewka i cukinia lub pieczona papryka i czerwona cebula. Pomidory i papryczki chilli są również przyjaciółmi biegaczy, bo to źródło witaminy C, która m.in. pomaga chronić skórę przed skutkami promieniowania UV.
Węglowodany
Opcjonalny dodatek do sałatki, ale dobry pomysł, jeśli potrzebujesz energii przed treningiem albo chcesz uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu po dłuższym biegu. Postaw na węglowodany złożone, bo zawierające je produkty często dostarczają również witaminy i minerały. Dobre opcje są brązowy ryż lub słodkie ziemniaki. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca, są też znakomitym źródłem błonnika wspomagającego prawidłową pracę układu pokarmowego.
