Jak zrobić perfekcyjną sałatkę dla biegacza?

Łatwo jest zrobić fantastyczną sałatkę, kiedy wiesz, jakich składników należy użyć do jej przygotowania. Ułatwimy Ci to zadanie - zobacz, jak łatwo możesz skomponować zbilansowaną i bogatą w cenne składniki sałatkę, która będzie mieć równie dużo wartości odżywczych, co smaku.

Jak zrobić perfekcyjną sałatkę dla biegacza? Beth Crutchfield
fot. Beth Crutchfield

Białko

Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest źródło białka, które wspomaga regenerację mięśni i daje uczucie sytości. Jajko na twardo to doskonały wybór, bo zawiera tzw. kompletne, pełnowartościowe białko (inaczej mówiąc, wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, które możemy sobie dostarczyć tylko z pożywieniem); duże jajko dostarcza ok. 7 g białka. Inne świetne opcje to mięso, ryby, owoce morza, tofu lub tempeh.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze spełniają w organizmie wiele ważnych zadań. Są niezbędne do tego, byśmy mogli przyswajać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, K i E), a także odgrywają kluczową rolę w procesie wzrostu i odnowy komórek. Nie unikaj tłuszczów ze względów zdrowotnych – po prostu upewnij się, że wybierasz te właściwe. Tłuszcze są też często jednymi z najsmaczniejszych dodatków do Twojej sałatki: awokado, nieprażone orzechy, nasiona i oleje tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, rzepakowy i lniany) to jedne z ich najlepszych źródeł.

Warto przeczytać: Plan żywienia biegacza: co jeść przed i po bieganiu

Warzywa

Zielone warzywa liściaste są świetną bazą do sałatek i są bogate w składniki odżywcze przyspieszające bieg. Na przykład szpinak zawiera azotany, które pomagają dostarczać tlen do pracujących mięśni. Dołóż do nich inne warzywa, takie jak tarta marchewka i cukinia lub pieczona papryka i czerwona cebula. Pomidory i papryczki chilli są również przyjaciółmi biegaczy, bo to źródło witaminy C, która m.in. pomaga chronić skórę przed skutkami promieniowania UV.

Węglowodany

Opcjonalny dodatek do sałatki, ale dobry pomysł, jeśli potrzebujesz energii przed treningiem albo chcesz uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu po dłuższym biegu. Postaw na węglowodany złożone, bo zawierające je produkty często dostarczają również witaminy i minerały. Dobre opcje są brązowy ryż lub słodkie ziemniaki. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca, są też znakomitym źródłem błonnika wspomagającego prawidłową pracę układu pokarmowego.

Dressing

Fatalnym sosem można zepsuć każdą sałatkę. Zapomnij o gotowych dressingach ze sklepu i zamiast tego przygotuj własne. Rób je na bazie oleju tłoczonego na zimno, np. oliwy z oliwek, i dopraw do smaku sokiem z cytryny, octem winnym, musztardą lub ziołami. Alternatywnie możesz spróbować dressingu z pasty harissa z odrobiną jogurtu kokosowego i pastą z suszonych pomidorów (idealny do sałatki z łososia).

Dodatki

Chcesz zwieńczyć dzieło z odrobiną polotu? Postaw na dodatki, które zapewnią ekstrapunkty zdrowia: pestki granatu, kiełki, kimchi... Nie wrzucaj wszystkiego: wybierz to, co pasuje  do smaków w Twojej misce,  aby nie zepsuć kompozycji.

Twoja perfekcyjna sałatka

Weź jeden składnik z każdej kolumny, aby bez zbędnego kombinowania w kilka minut stworzyć zbilansowaną i bogatą w składniki odżywcze sałatkę.

 

Białka

Zdrowe tłuszcze

Warzywa

Węglowodany

Dressing

Dodatki

Jajka

Awokado

Szpinak

Brązowy ryż

Olej

Nasiona granatu

Mięso (np. pieczony kurczak, plastry wołowiny)

Nasiona

Jarmuż

Młode ziemniaki

Ocet winny

Oliwa z oliwek

Ryby (np. łosoś, tuńczyk z puszki, makrela)

Tahini

Pomidory

Ciecierzyca

Sok
z cytryny

Kiełki

Owoce morza (np. krewetki, kalmary, kraby, małże)

Nieprażone orzechy

Cukinia

 

Fasola

Musztarda

Kimchi, kiszona kapusta

Tofu lub tempeh

Olej (np. oliwa, rzepakowy, lniany)

Papryka

Soczewica

Harissa

Zioła (np. bazylia, zielona pietruszka, kolendra)

Zobacz także: Jak zaliczyć 10 porcji owoców i warzyw każdego dnia

RW 09-10/2022

REKLAMA
}